Co jeść w upały? Dieta, która pomoże Ci przetrwać upalne dni

Z samym słowem dieta albo stwierdzeniem „jestem na diecie” większość z nas kojarzy głównie dietę odchudzającą. Tymczasem słowo dieta oznacza każdy sposób odżywiania, który może być dowolnie modyfikowany, w zależności od naszych aktualnych potrzeb czy też zdrowotnych przypadłości. Dużą uwagę przykłada się do sposobu odżywiania sportowców, kobiet w ciąży, także osób z chorobami, np. celiakią czy cukrzycą. Z kolei zestawiając ze sobą dietę i pory roku, szczególnie gorący okres letni, należy się zastanowić, czy dieta powinna być uwarunkowana także panującymi aktualnie temperaturami? Czy dieta w gorące dni powinna różnić się od diety stosowanej na co dzień? Odpowiedź znajduje się poniżej.

Co jeść w upalne dni?

Dieta w upalne dni nie musi bardzo odbiegać od diety, którą stosujemy na co dzień, pod warunkiem, że jest ona dietą zbilansowaną uwzględniającą spożycie właściwej, większej niż zwykle ilości płynów. Odnieśmy się jednak w kilku punktach do pewnych jej aspektów.

• Napoje – gazowane, niegazowane, słodzone?

Wysoka temperatura nasila potliwość, co przy nieprawidłowej, zbyt niskiej podaży płynów w prosty sposób prowadzi do niebezpiecznego w skutkach odwodnienia. Dlatego też, spożywanie właściwej ilości płynów jest podstawą diety w upalne dni. Zatem czym się nawadniać? Wodą mineralną! To doskonały sposób na nawodnienie w upały, ponieważ zapewnia także podaż niezbędnych minerałów. Jeżeli sama woda nie dostarcza nam wystarczających doznań smakowych można wzbogacić ją w miętę, cytrynę, arbuza, esencję ze smakowej herbaty. W odniesieniu do zawartości gazu w wodzie mineralnej, należy tylko pamiętać, że woda gazowana przeciwskazana jest przy popijaniu leków, w niektórych schorzeniach przewodu pokarmowego (IBS, wrzody żołądka, wzdęcia), w chorobach gardła i krtani, nie powinna być podawana dzieciom.

Absolutnie sposobem gaszenia pragnienia w upały nie powinny być napoje słodzone. Dlaczego? Ponieważ nie nawadniają skutecznie, ponadto wywołują zwykle napady głodu, a obciążenie przewodu pokarmowego dodatkowym posiłkiem pochłania energię, która powinna być spożyta na ochłodzenie organizmu.

Upały powinny także skłonić nas do wyeliminowania z diety alkoholu. Alkohol, niezależnie od jego rodzaju ma działanie wyłącznie odwadniające, a jego spożycie znaczącą zwiększa ryzyko odwodnienia.

Sprawdź: Pierwsze oznaki odwodnienia

• Kaloryczność posiłków

W upalne dni organizm musi wydatkować sporą ilość energii na schładzanie organizmu. Z tego powodu ograniczanie kaloryczności posiłków nie jest wskazane, ponieważ energia dostarczana z posiłkiem potrzebna jest do wytracania przez organizm nadmiaru ciepła, które zgromadził w wyniku podwyższonej temperatury otoczenia. Komponując letnie posiłki warto zatem zwrócić uwagę, aby były lekkostrawne, w przeciwnym razie zjedzenie ciężkostrawnego posiłku w upalne dni będzie wymuszało na naszym organizmie dodatkowe wydatkowanie energii – nie tylko na schłodzenie naszego organizmu, ale także na strawienie „ciężkiego” pokarmu. Letnie posiłki „zyskają lekkostrawność” jeżeli uwzględnimy w nich większą porcję warzyw i owoców, które dodane do naszych posiłków nie przeciążą przewodu pokarmowego pracą, a dodatkowo zapewnią nam podaż pewnej ilości płynów (arbuz – 93% wody, ogórek – 96% wody).

• Ciepłe czy zimne?

Tu odpowiedź nie jest prosta i brzmi – to zależy. Zależy od wilgotności otaczającego nas powietrza. Wytłumaczmy to na przykładzie pewnych kultur. Będąc turystami w krajach, takich jak Maroko, Egipt, Tunezja – na pewno niejednokrotnie spotkamy się z piciem przez lokalnych mieszkańców gorącej herbaty. Gorąca herbata wypita przy niskiej wilgotności powietrza spowoduje nasilenie potliwości, czyli jest prostym i skutecznym sposobem na wytracanie energii. Energia w ten sposób może zostać swobodnie wytracona (odparowana) do powietrza wyłącznie o niskiej wilgotności. Pocenie się znacznie utrudnia duża wilgotność powietrza, panująca m.in. w Brazylii czy Kolumbii. Zatem wypicie gorącej herbaty czy też zjedzenie gorącego posiłku w warunkach wysokiej temperatury i wysokiej wilgotności jest prostą drogą do przegrzania organizmu i pogorszenia naszego komfortu. 

A lody?

Lody schładzają nasze ciało krótkotrwale. Dodatkową zwiększają nasze zapotrzebowanie na energię, ponieważ zimna zawartość żołądka musi zostać podgrzana przed strawieniem. Czyli lody, dokładnie tak jak w przypadku ciężkostrawnego posiłku, zmuszają organizm do wydatkowania energii, która mogłaby posłużyć na schłodzenie organizmu.

• Kawa czy herbata?

Jeżeli lubimy pić kawę i wpływa ona na nasze dobre samopoczucie w przeciągu dnia, nie powinniśmy z niej rezygnować w upały. Musimy mieć jednak świadomość, że kawa wykazuje działanie moczopędne i zwiększa wydalanie z organizmu płynów. Zatem pijąc kawę w upalne dni musimy wziąć pod uwagę spożywanie zwiększonej ilości innych płynów, chroniąc się skutecznie przed odwodnieniem.

• Słone czy słodkie?

Niestety zarówno wyraziste w smaku słone jak i słodkie produkty są zwykle wysokokaloryczne i ciężkostrawne. Z powodu nadmiernego obciążenia układu pokarmowego i zwiększonego wydatku energetycznego na ich trawienie, słone, jak i słodkie przekąski nie stanowią najlepszego wyboru w upalne dni.

Upały a utrata apetytu

Utrata apetytu w upalne dni nie powinna nas zbytnio niepokoić, dopóki nie towarzyszy jej gwałtowna utrata masy ciała. Wysoka temperatura otoczenia wywiera na naszym organizmie konieczność uruchomienia pewnych mechanizmów, które skupiają się na wytracaniu ciepła z naszego ciała i uzupełnieniu ewentualnego niedoboru płynów. Przy wypełnionym płynem żołądku, trudno się dziwić, że nasz apetyt będzie obniżony, a ze względu na warunki atmosferyczne raczej będziemy skupiać się na wypiciu schłodzonego napoju, niż zjedzeniu gorącej zupy.

Ważna sprawa – upały a osoby starsze

W upalne dni, w kontekście diety, powinniśmy szczególną opieką otoczyć osoby starsze. To grupa osób, u której niezależnie od pory roku często spotykane jest obniżenie apetytu, związane ze starzeniem i obniżeniem metabolizmu, ale także stwierdza się u nich upośledzone pragnienie.  Mimo odwodnienia organizmu u osób starszych nie uruchamiają się mechanizmy zwiększające pragnienie i wymuszające sięgnięcie po szklankę wody. Odwodnienie u osoby starszej jest prostą drogą do ostrej niewydolności nerek i zaburzeń elektrolitowych, które z kolei mogą być przyczyną zatrzymania akcji serca.

Czytaj: Brak apetytu u seniora

Podsumowując, to co jeść i pić w upały, jest uwarunkowane nie tylko wysoką temperaturą. Nasza dieta w upalne dni powinna być dostosowana do wieku i zapotrzebowania na kalorie (osoba młoda, osoba starsza) wykonywanej pracy (praca fizyczna vs. praca przy biurku), formy podejmowanego wypoczynku w trakcie urlopu (leżenie na plaży vs. aktywny spacer po górach), także stanu zdrowia (osoba zdrowa vs. osoba obciążona chorobami). Nie można stworzyć uniwersalnego jadłospisu na upalne dni, nie biorąc pod uwagę chociażby planu naszego dnia i prowadzonego trybu życia. W znakomitej większości przypadków to organizm podpowiada nam co jeść, gdy jest gorąco oraz jaką ilość płynów przyjmować. Nie ulega jednak wątpliwości, że przykładanie większej uwagi do spożywania płynów w upalne dni powinno być nawykiem każdego, a w szczególności osoby w starszym wieku.

Dr n.med. Beata Skowron