Higiena psychiczna – jakie są jej zasady i jak o nią dbać?

Kiedy myślimy o higienie, na myśl z pewnością przychodzi mycie zębów, branie prysznica czy codzienne czynności, które pomagają utrzymać nasze ciało w czystości i zdrowiu. Jednak dbanie o ciało to tylko część troski o naszą kondycję. Równie istotna jest higiena zdrowia psychicznego – praktyka, która pomaga utrzymać nasz umysł w równowadze, zwalczając stres i negatywne emocje.

Podobnie jak regularne mycie rąk czy zębów, higiena zdrowia psychicznego to codzienne działania, które pomagają uwolnić nasz umysł od trudnych emocji, takich jak przewlekły stres. Poświęcając zaledwie 15 minut dziennie na dbanie o zdrowie psychiczne, zyskujemy korzyści w postaci lepszego nastroju, głębszej koncentracji, lepszych relacji z innymi oraz większej kreatywności. Co najważniejsze, można rozpocząć tę praktykę w dowolnym miejscu – wystarczy chęć i trochę czasu.

Zasady higieny psychicznej – jak zacząć dbać o zdrowie psychiczne? 

Najlepszym sposobem, by wprowadzić zadbanie o higienę zdrowia psychicznego do swojej codziennej rutyny, jest znalezienie 15 minut rano, zanim zacznie się dzień pełen obowiązków. Taki czas pozwala zresetować umysł, dzięki czemu stresory dnia nie kumulują się w naszej psychice.

Warto rozpocząć od jednej prostej czynności, którą wykonuje się codziennie. Może to być mycie zębów, przygotowywanie kawy, rozciąganie lub medytacja. Ważne jest, by skupić się całkowicie na tej czynności, nie rozpraszając swojej uwagi myślami o innych obowiązkach.

Kiedy znajdzie się taką czynność, należy pozwolić swojemu umysłowi w pełni się w niej zanurzyć. Skupić się na wszystkich zmysłach: dotyku, dźwiękach, zapachach i smakach, które towarzyszą wykonywanemu zadaniu. Jeśli np. myjesz zęby, staraj się nie myśleć o tym, co masz do zrobienia później. Zamiast tego zwróć uwagę na odczucia związane z myciem zębów – chłód wody, zapach pasty, dźwięk szczoteczki, a także wszelkie drobne uczucia, które towarzyszą tej czynności.

W miarę jak nabierzesz wprawy, możesz eksperymentować z różnymi czynnościami, aby znaleźć te, które najlepiej pomagają Ci się uspokoić i zmniejszyć stres. Z czasem praktyka ta stanie się częścią Twojej codziennej rutyny, a Ty zaczniesz dostrzegać pozytywne zmiany w swoim samopoczuciu.

Podobnie jak w przypadku higieny fizycznej, istnieją również zasady dotyczące higieny psychicznej, które pomagają utrzymać umysł w równowadze i zapobiegają rozwojowi problemów psychicznych. Do podstawowych zasad należy regularne zarządzanie stresem, dbanie o jakość snu, utrzymywanie pozytywnych relacji interpersonalnych oraz regularne wykonywanie działań, które przynoszą przyjemność i satysfakcję. Przykłady to medytacja, praktykowanie wdzięczności czy po prostu spędzanie czasu w naturze. Dbanie o te aspekty w codziennym życiu pozwala na utrzymanie zdrowia psychicznego i zapobieganie wypaleniu, depresji czy lękom.

Zdrowie psychiczne a fizyczne

Zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne są ze sobą ściśle powiązane. Nasz umysł i ciało wzajemnie na siebie oddziałują, a zaniedbanie jednego z tych obszarów wpływa na drugi. Na przykład przewlekły stres psychiczny może prowadzić do problemów somatycznych, takich jak bóle głowy, problemy z sercem czy osłabienie układu odpornościowego. Z kolei regularna aktywność fizyczna, która poprawia naszą kondycję ciała, może mieć również korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, redukując stres, poprawiając nastrój i zwiększając poczucie własnej wartości. Dlatego dbanie zarówno o ciało, jak i o umysł, jest kluczem do holistycznego podejścia do zdrowia.

Ruch a zdrowie psychiczne

Ruch odgrywa kluczową rolę w dbaniu o zdrowie psychiczne. Regularna aktywność fizyczna wpływa na nasz nastrój, zmniejsza poziom stresu i niepokoju, a także poprawia jakość snu. Podczas ćwiczeń nasz organizm wytwarza endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które mają działanie przeciwdepresyjne i poprawiają ogólne samopoczucie. Warto znaleźć formę ruchu, która sprawia przyjemność – może to być spacer, joga, bieganie, pływanie, a nawet taniec. Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają naszą kondycję fizyczną, ale także pomagają w utrzymaniu stabilności emocjonalnej i lepszym radzeniu sobie ze stresem.

📌 Poznaj Pakiet wellbeing – kompleksowy.

Piramida zdrowia psychicznego

Piramida zdrowia psychicznego to model, który ukazuje różne poziomy dbałości o psychikę, począwszy od podstawowych potrzeb, a kończąc na zaawansowanych praktykach wspierających zdrowie psychiczne.

• Na dole piramidy znajdują się fundamenty, takie jak zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu, zdrowa dieta, unikanie używek oraz regularny ruch.
• Kolejne poziomy to techniki zarządzania stresem, rozwijanie pozytywnych nawyków myślowych i budowanie odporności psychicznej.
• Na szczycie piramidy znajdują się zaawansowane metody, takie jak terapia, medytacja głębokiego relaksu czy regularna praktyka uważności.

Piramida pokazuje, że dbanie o zdrowie psychiczne to proces, który wymaga równoczesnej troski o wszystkie aspekty życia – od fizycznych po emocjonalne i społeczne.

Higiena zdrowia psychicznego, a poprawa nastroju

Higiena zdrowia psychicznego to nic innego jak proste, regularne praktyki, które mogą poprawić jakość naszego życia, zapobiegając negatywnym emocjom i zapewniając stabilność emocjonalną.

Dr Hui Qi Tong, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Stanforda, twierdzi, że dbanie o zdrowie psychiczne to inwestycja w nasze samopoczucie. Według niego, już 15 minut dziennie poświęcone na medytację, uważność czy inne techniki relaksacyjne mogą przynieść ogromne korzyści – od lepszego nastroju, po większą koncentrację i kreatywność.

Pierwsze inicjatywy w zakresie higieny psychicznej pojawiły się już w 1909 roku, kiedy Clifford Beers, który sam zmagał się ze schorzeniem psychiatrycznym, założył Narodowy Komitet Higieny Psychicznej, który miał na celu zapobieganie chorobom psychicznym poprzez pozytywne, codzienne praktyki dla naszego umysłu.

📌 Aktywność dla mało aktywnych – od czego zacząć?

Uważność – prostota, która zmienia życie

Dla wielu osób higiena zdrowia psychicznego to kilka minut porannej medytacji, rozciągania, spaceru lub innych form aktywności, które pomagają wyciszyć umysł. Jednak, jak zauważa Dr Hui Qi Tong, niemal każda czynność może stać się częścią higieny psychicznej, pod warunkiem, że będziemy świadomi tego, co robimy. Nawet tak prozaiczne czynności jak mycie zębów mogą przynieść korzyści, jeśli wykonamy je z pełną uwagą.

„Uważne mycie zębów to część programu redukcji stresu opartego na uważności. Niezwykle ważne jest, aby wykonywać te codzienne czynności świadomie, zamiast wykonywać je na autopilocie” – mówi Tong. Skupienie na najmniejszych rzeczach, takich jak dotyk szczoteczki do zębów czy temperatura wody, może pomóc wyciszyć umysł i zredukować stres.

Skupiony umysł = szczęśliwy umysł

Badania pokazują, że dorosłe osoby spędzają prawie połowę swojego czasu na błądzeniu umysłu – rozpraszaniu się i nieskupianiu na wykonywanym zadaniu. Jak zauważa Tong, tak często jesteśmy roztargnieni, że nie jesteśmy w pełni obecni w tym, co robimy. Z kolei badania wskazują, że osoby, które skupiają się na wykonywanych czynnościach, nawet tych najbardziej rutynowych, zgłaszają wyższy poziom szczęścia.

„Skupianie uwagi na prostych czynnościach, takich jak mycie zębów czy jedzenie, może mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Uważność pomaga nie tylko w pracy, ale również w relacjach z innymi” – tłumaczy Tong. Bycie obecnym w danej chwili sprawia, że jesteśmy bardziej kreatywni, produktywni, a także lepiej radzimy sobie ze stresem.

Zwracaj uwagę na pięć zmysłów

Dr Tong sugeruje, by zacząć od jednej, codziennej czynności, na której skupimy całą swoją uwagę. Jednym z najczęściej wybieranych przykładów jest mycie zębów. „Kiedy następnym razem myjesz zęby, skup się tylko na tej czynności. Zwróć uwagę na wszystkie zmysły: poczuj dotyk szczoteczki na zębach i dziąsłach, zapach pasty do zębów, dźwięk szczoteczki na zębach” – radzi ekspertka.

Tego typu praktyki nie wymagają dodatkowego czasu. Wystarczy poświęcić te same dwie minuty, które zazwyczaj przeznaczasz na szczotkowanie, ale tym razem w pełni się na nich skoncentrować. Uważność może dotyczyć także innych codziennych czynności, jak jedzenie, jazda samochodem czy zmywanie naczyń.

Budowanie spokojniejszego mózgu

Praktykowanie uważności może wydawać się trudne, zwłaszcza w obliczu licznych rozproszeń w dzisiejszym świecie. Badania pokazują, że średni czas koncentracji uwagi człowieka skrócił się z 12 sekund w 2002 roku do zaledwie 8 sekund w 2015 roku. Jednak nauka pokazuje, że nasz mózg jest niezwykle plastyczny. Regularne praktykowanie uważności i innych technik redukcji stresu może zmieniać strukturę mózgu, poprawiając naszą zdolność koncentracji i radzenia sobie ze stresem.

„Mózg jest elastyczny i może dostosowywać się do nowych doświadczeń. Regularna praktyka uważności może zmieniać sposób, w jaki przetwarzamy stres i emocje, co prowadzi do poprawy samopoczucia” – twierdzi Tong.

Podsumowanie – FAQ

1. Zdrowie psychiczne – co to jest?

Zdrowie psychiczne to stan, w którym człowiek doświadcza równowagi emocjonalnej, psychicznej i społecznej. Oznacza to zdolność do radzenia sobie ze stresem, podejmowania codziennych wyzwań, utrzymywania pozytywnych relacji z innymi i podejmowania decyzji w sposób konstruktywny. Zdrowie psychiczne nie polega jedynie na braku chorób psychicznych, ale na aktywnym dążeniu do dobrego samopoczucia i realizacji swojego potencjału w życiu codziennym.

2. Styl życia a zdrowie psychiczne – czy ma on wpływ na psychikę?

Tak, styl życia ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Zrównoważona dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, a także skuteczne zarządzanie stresem i unikanie używek, takich jak alkohol czy narkotyki, pozytywnie wpływają na naszą psychikę. Ponadto, zdrowe nawyki społeczne, takie jak utrzymywanie bliskich relacji i angażowanie się w aktywności, które sprawiają przyjemność, mogą znacznie poprawić nasze samopoczucie i pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej.

3. Wegetarianizm a zdrowie psychiczne – czy dieta bezmięsna wpływa na samopoczucie?

Wegetarianizm, czyli dieta oparta na roślinach, może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, w zależności od tego, jak jest zbilansowana. Dieta wegetariańska bogata w witaminy, minerały, błonnik i zdrowe tłuszcze może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zwiększenia poziomu energii i zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, co pozytywnie wpływa na naszą psychikę. Jednak niedobór niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo czy kwasy tłuszczowe omega-3, może prowadzić do osłabienia nastroju, zmęczenia i problemów z koncentracją, dlatego ważne jest, by dieta wegetariańska była dobrze zbilansowana i wzbogacona o te składniki.

Lek. med. Katarzyna Lizak