Jak wzmocnić odporność? O sposobach na zmniejszenie ryzyka zakażenia COVID-19

W dobie epidemii koronawirusa niezwykle ważne jest, aby skutecznie chronić się przed infekcjami i hartować swój organizm. Budowanie i wzmocnienie odporności to niezwykle złożony i długotrwały proces. Warto jednak podjąć to wyzwanie i zoptymalizować pracę naszego układu immunologicznego, by uniknąć nawracających zakażeń, również tych atakujących nas w okresie jesienno-zimowym. Co wzmacnia organizm i jakie metody są naprawdę skuteczne?

Co to jest odporność?

Zanim zaczniemy pracować nad poprawą wydolności naszego układu odpornościowego (immunologicznego), warto odpowiedzieć sobie na pytanie – co to jest odporność? Odporność immunologiczna jest zdolnością organizmu do czynnej i biernej obrony przed  czynnikami chorobotwórczymi. Zależy od prawidłowego działania układu odpornościowego, na który składają się liczne narządy, odpowiedzialne za powstawanie i dojrzewanie komórek odpornościowych. Są to narządy  limfatyczne, do których należą szpik kostny, grasica, śledziona, węzły chłonne oraz migdałki. W skład układu odpornościowego wchodzą także naczynia chłonne, wspomniane wyżej komórki odpornościowe oraz substancje, które produkują.

Ponieważ komórki układu odpornościowego żyją stosunkowo krótko, niektóre z nich jedynie 36 godzin, to mimo iż mają tendencję odnawialną, należy systematycznie wspierać ich regenerację. Człowiek rodzi się z wrodzoną odpornością, nazywaną nieswoistą, a w trakcie życia zdobywamy dodatkową ochronę, czyli odporność nabytą – swoistą.

Co na uodpornienie organizmu?

Nie ma jednej skutecznej metody walki z koronawirusem. Na zakażenie podatne są osoby w różnym wieku, zdrowe i z chorobami przewlekłymi, kobiety w ciąży, a nawet małe dzieci, które zazwyczaj przechodzą zakażenie bezobjawowo. Warto jednak wspomóc swój organizm sprawdzonymi metodami.

Pierwszym sposobem jest odpowiednia dawka ruchu i aktywność fizyczna. W warunkach domowej izolacji oraz kwarantanny może to być nieco utrudnione, jednak nie niemożliwe. Można wybrać trening w domu z użyciem komputera lub aplikacji na telefonie, zdecydować się na zajęcia online lub postawić na indywidualny trening poza mieszkaniem – bieganie, rower lub intensywny spacer pomogą wzmocnić nie tylko ciało, ale także wzmocnić psychikę.

Co wzmacnia organizm? Witamina C!

Witamina C wykazuje działanie antyoksydacyjne, chroni więc komórki i tkanki przed zagrożeniem ze strony tzw. wolnych rodników. Działa również immunostymulująco, zwiększając syntezę prostaglandyn oraz cytokin, czyli substancji biorących udział w odpowiedzi odpornościowej. Ponieważ suplementacja preparatami z witaminą C może być mało skuteczna i długotrwała (a w nadmiarze nawet szkodliwa), warto dostarczać ją w dużej dawce w codziennej diecie – zawierają ją warzywa zielone, takie jak pietruszka, szpinak, a także kalafior, kapusta oraz kiwi i owoce cytrusowe – pomarańcze, cytryny, grejpfruty etc. Jej bogatym źródłem są również papryka, truskawki, znajduje się w większości surowych owoców i warzyw.

Witamina D – mocne kości, zdrowa skóra, mniej infekcji

Znaczenie witaminy D w budowaniu odporności i świadomość, jak ważne jest regularne dostarczanie jej zwłaszcza w miesiącach zimowych, rośnie z każdym rokiem. Witamina D jest naturalnie wytwarzana przez skórę pod wpływem działania promieni słonecznych. Na skutek stosowania kremów z filtrem, noszenia zabudowanej odzieży i zbyt krótkiego czasu spędzanego na świeżym powietrzu, zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych, niedobory witaminy D są obserwowane u ponad 70% społeczeństwa.

Witamina D odpowiada za regulację produkcji białek, które uczestniczą w niszczeniu czynników chorobotwórczych. Stymuluje także różnicowanie się komórek odpornościowych – monocytów,  reguluje odpowiedź limfocytów T oraz produkcję przeciwciał przez limfocyty B. Na wzmocnienie odporności powinniśmy spożywać jak najwięcej produktów mlecznych oraz samego mleka, jajek, tłustych ryb morskich, tofu oraz grzybów, naturalnych olejów roślinnych i oliwy z oliwek.

Beta-karoten i wzmocnienie odporności

Regularne spożywanie warzyw i owoców buduje naszą odporność na wiele sposobów. To także jedno z najlepszych źródeł beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A. Beta- karoten chroni układ odpornościowy przed wolnymi rodnikami, a witamina A wpływa na ciągłość błon śluzowych i wytwarzanie śluzu. Beta-karoten znajdziemy w marchwi, zielonych warzywach, np. jarmużu, szpinaku, brokułach, a także w morelach, dynii, mango oraz  batatach.

Co na uodpornienie organizmu w dobie koronawirusa?

Co wzmacnia organizm poza witaminami oraz ruchem? Skuteczny może być cynk – niektóre badania pokazują, iż pomaga pozbyć się typowych objawów infekcji i skrócić czas trwania choroby. Znajduje się w warzywach strączkowych, orzechach, ziarnach, owocach morza oraz mięsie.

Białko to podstawowy budulec w naszym organizmie. Z tego powodu warto dostarczać pełnowartościowe białko, znajdujące się w jajach, rybach, mleku, fasoli lub orzechach.

W profilaktyce zakażeń wirusowych i bakteryjnych pomaga picie znacznej ilości płynów i wody. Warto się wysypiać i dbać o należytą higienę, unikać stresu i nadmiernego zmęczenia. Wraz z częstym myciem rąk, stosowaniem się do zaleceń specjalistów i dezynfekcją powierzchni użytkowych zwiększamy szansę na uniknięcie zakażenia koronawirusem.

Obawiasz się niedoboru którejkolwiek z witamin odpowiedzialnych za odporność? W takim razie nie czekaj i zgłoś się na badanie!

Bibliografia:

1. Od czego zależy odporność?, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc
2. Dominika Wnęk, 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
3. Anna Kościej, Urszula Skotnicka-Graca, Iwona Ozga, Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniuodporności dzieci, Probl.Hig.Epidemiol. 2017, 98(2): 110-117, http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-2-110.pdf