Menopauza a tycie – co jeść, by nie przybrać na wadze?

Związane z menopauzą objawy fizjologiczne i metaboliczne są bezpośrednim następstwem zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety. Zmiany poziomu hormonów płciowych występujące w okresie klimakterium wpływają na zmianę metabolizmu lipidów, zużycia energii, wzrost insulinooporności prowadzący do rozwoju cukrzycy, otyłości i dyslipidemii, które bezpośrednio zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Jakie są bezpośrednie przyczyny wzrostu masy ciała w okresie menopauzy? Jaką dietę należy stosować by nie przytyć i czy można schudnąć pomimo zachodzących podczas menopauzy zmian hormonalnych?

Menopauza – co to znaczy?

Sam termin menopauza, wywodzący się z języka greckiego i w wolnym tłumaczeniu oznaczający zatrzymanie cykli miesięcznych, wprowadził w 1821 roku francuski lekarz i protoplasta idei medycyny opartej na dowodach naukowych, Charles Pier de Gardanne, jednak pierwszego metodycznego opisu klimakterium dokonał jeden z najsławniejszych filozofów antycznej Grecji – Arystoteles. W powstałej na przełomie IV i V wieku p.n.e. Historii animalium Arystoteles w dziesięciu księgach przedstawił pierwszą klasyfikację zwierząt, zamieszczając charakterystykę i informacje o rozwoju 581 gatunków. W traktacie tym znajdują się także opisy anatomii człowieka, problemu bezpłodności i objawów menopauzy, które to miały występować pomiędzy czterdziestym a pięćdziesiątym rokiem życia. W późniejszym okresie wiek, w którym u większości kobiet rozpoczynało się klimakterium, potwierdzili także Pliniusz Starszy i Soranus z Efezu będący jednym z prekursorów położnictwa i ginekologii.

W czerwcu 1976 roku we francuskim mieście Montpellier odbyła się pierwsza międzynarodowa konferencja naukowa poświęcona menopauzie, co stanowiło swoistą cezurę w zakresie badań nad tym procesem, a stosowane wcześniej terapie w dużej mierze opierały się na doświadczeniu lekarzy. Fakt, że międzynarodowe gremium naukowców po raz pierwszy dyskutowało na temat menopauzy dopiero w latach 70. XX wieku, nie oznacza bynajmniej, że we wcześniejszych stulecia proces ten pozostawał poza obszarem zainteresowania medycyny. 

Przyczyny tycia w okresie menopauzy

Menopauza i zmiany zachodzące w organizmie zazwyczaj budzą wśród kobiet wiele obaw, a jedną z najważniejszych jest lęk przed niekontrolowanym przyrostem masy ciała. Niepokój potęgują dane Światowej Organizacji Zdrowia, wg których na świecie u ponad 43% dorosłych występuje nadwaga, 16% zmaga się z otyłością, a ryzyko wystąpienia otyłości i zespołu metabolicznego u kobiet w okresie klimakterium jest nawet trzykrotnie większe niż w wieku przedmenopauzalnym. Ponadto Internet obfituje w niezweryfikowane treści będące częściej „zbiorem mitów” na temat menopauzy niż źródłem rzetelnych informacji. Czy więc przyrost masy ciała o okresie klimakterium jest nieunikniony, czy raczej jest konsekwencją zaniedbań dietetycznych połączonych z brakiem aktywności fizycznej?

Nie sposób udzielić krótkiej odpowiedzi na to pytanie, gdyż związek między menopauzą a rozwojem nadwagi i otyłości jest złożony, a u jego podstaw leży kombinacje wahań hormonalnych, czynników związanych ze stylem życia oraz zmian metabolizmu.

Bezsprzecznie jednym z głównych czynników przyczyniających się do przyrostu masy ciała w okresie menopauzy są zachodzące zmiany hormonalne, w szczególności spadek stężenia estradiolu. Hormon ten odgrywa istotną rolę w regulacji rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety, sprawiając, że tkanka tłuszczowa odkłada się w takich obszarach jak biodra, uda i pośladki. Jednak następujące w okresie klimakterium zmniejszenie poziomu estrogenu powoduje, że tkanka tłuszczowa gromadzona jest w obrębie brzucha, a nie bioder i ud jak miało to wcześniej miejsce. Zmiany te poza względami estetycznymi mają również szereg niekorzystnych dla zdrowia implikacji, gdyż odkładany w ten sposób tłuszcz jest bardziej aktywny metabolicznie. 

Jego nadmierna ilość wiąże się ze wzrostem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz insulinooporności, która sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Dlatego też ze względu na stale zwiększającą się częstość związanych z niekontrolowanym wzrostem masy ciała powikłań menopauzalnych związanych z otyłością, kluczowym staje się wsparcie kobiet przechodzących klimakterium we wczesnym diagnozowaniu i leczeniu nadwagi i otyłości. Niestety jednak ze względu na złożoność i wzajemną zależność procesów metabolicznych, ​​utrzymanie prawidłowej masy może być trudne.

Dieta przy menopauzie

Chociaż zmiany hormonalne zachodzące podczas menopauzy wiążą się z przyrostem masy ciała, istnieją strategie pozwalające na kontrolowanie masy ciała i zmniejszania ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości, z których głównym jest wprowadzenie w codziennym życiu zdrowych nawyków żywieniowych. Kluczem jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety zawierającej produkty spożywcze o wysokiej jakości. 

Co jeść w menopauzie, żeby nie przytyć?

Zwiększenie spożycia warzyw, owoców, nabiału i produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, produktów pełnoziarnistych oraz ograniczenie ilości czerwonego mięsa i tłuszczów pochodzenia zwierzęcego może pomóc kobietom w kontrolowaniu masy ciała w okresie menopauzy.

Odchudzanie w menopauzie 

Ważne w odchudzaniu jest:

• troska o jakość spożywanych pokarmów, 
• kontrola wielkości spożywanych porcji i 
• ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych, których składzie znajdują się duże ilości cukrów prostych, soli i tłuszczów, które nie mając wartości odżywczych, stanowią jedynie źródło tzw. pustych kalorii. 

W tym kontekście należy wyłączyć z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których spożycie wiąże się ze skokami stężenia glukozy prowadzącymi do napadów głodu oraz tłuszczy nasyconych i tłuszczy trans, występujących w dużych ilościach w żywności przetworzonej i smażonych potrawach. Korzystne będzie także unikanie pikantnych przypraw, które u części kobiet mogą nasilić uderzenia gorąca oraz ograniczenie ilości spożywanego alkoholu, co nie tylko przyczyni się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, ale także pozwoli zmniejszyć nasilenie objawów związanych z przekwitaniem.     

Fitoestrogeny a tycie

W składzie wielu dostępnych obecnie na rynku farmaceutycznym preparatów łagodzących objawy menopauzy znaleźć można związki fitoestrogeny, czyli substancje, których struktura chemiczna zbliżona jest do estrogenów. Głównymi klasami związków roślinnych wykazujących właściwości estrogenopodobne są izoflawony i lignany, które naturalnie występują w soi i innych roślinach strączkowych, siemieniu lnianym, produktach pełnoziarnistych oraz niektórych owocach i warzywach. Wykorzystanie fitoestrogenów poza łagodzeniem objawów klimakterium przyczynia się także do obniżenia ciśnienia tętniczego, regulacji stężenia glukozy w surowicy krwi, poziomu insuliny oraz wskaźnika homeostatycznego modelu oceny insulinooporności (HOMA-IR), co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób przewlekłych.  

Fitoestrogeny poprzez zahamowanie cyklu życiowego adipocytów, czyli komórek tłuszczowych mogą także przyczynić się do zmniejszenia akumulacji tłuszczu i redukcji masy ciała, a długotrwałe stosowanie izoflawonów pozwala także na redukcję aktywnej metabolicznie trzewnej tkanki tłuszczowej. Ponadto dzięki swym właściwościom przeciwzapalnym fitoestrogeny mogą ograniczyć rozwój stanu zapalnego o niskim i umiarkowanym nasileniu, który to często występuje u osób zmagających się z otyłością. Dlatego też stosowanie w okresie przekwitania fitoestrogenów może zapobiec niekontrolowanemu przyrostowi masy ciała, szczególnie jeśli ich suplementacja zostanie połączona ze zdrową i odpowiednio zbilansowaną dietą i aktywnością fizyczną. 

dr n. o zdrowiu Piotr Choręza