Na czym polega fleksitarianizm? Czy jest zdrowy?

Fleksitarianizm to sposób odżywiania znacznie ograniczający w diecie mięso i jego przetwory. Łączy korzyści płynące z diety roślinnej i eliminuje skutki całkowitej rezygnacji z mięsa.

Fleksitarianizm – co to?

Dieta fleksitariańska wzięła swoją nazwę z połączenia słów „flexible” czyli elastyczny i „vegetarian” czyli wegetariański. Można więc wyjaśnić to pojęcie jako elastyczny wegetarianizm.

Fleksitarianizm jest różnie definiowany odnośnie do częstotliwości włączania mięsa i ryb do diety. Według większości badań jest to częściej niż raz w miesiącu, ale nie częściej niż raz w tygodniu.

Należy odróżnić go od pozostałych odmian wegetarianizmu, czyli eliminacji mięsa z diety.

• Weganizm – wyklucza z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc oprócz mięsa i ryb również nabiał, jaja, miód. Zaletą tej diety jest duża ilość błonnika roślinnego, wadą możliwość powstania niedoborów składników mineralnych i witaminowych dostępnych tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego jak np. witaminy B12.
• Laktowegetarianizm – polega na eliminacji mięsa i ryb, dopuszcza natomiast produkty mleczne.
• Laktoowowegetarianizm – dopuszcza włączenie do diety oprócz produktów mlecznych również jaj.
• Laktowopescowegetarianizm – wyklucza mięso i jego przetwory, wzbogaca natomiast dietę o ryby i owoce morza.
• Semiwegetarianizm – polega na wyeliminowaniu z diety jedynie czerwonego mięsa. Jest najmniej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu.

Wydaje się to być rozwiązanie dla osób niechcących całkowicie wyeliminować mięsa ze swojego jadłospisu. Może to też być forma przejściowa jako wstęp do diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Motywacje stosowania takiego sposobu odżywiania są różne. Dla jednych jest to wybór ekologiczny związany z troską o środowisko i świadomością, jakie negatywne skutki przynosi przemysłowa hodowla zwierząt. Chociaż wydaje się, że częstszą motywacją jest zdrowie i korzyści związane z ograniczeniem spożywania mięsa.

Dieta fleksitariańska – korzyści zdrowotne

Publikacje naukowe wiążą długotrwałe spożywanie większych ilości czerwonego mięsa, a szczególnie mięsa przetworzonego z większym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, niektórych rodzajów nowotworów, np. rakiem jelita grubego.

Ograniczenie lub wyeliminowanie mięsa z diety ma pozytywne efekty w postaci obniżenia masy ciała i udziału procentowego tłuszczu, zmniejszone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego, niższego ciśnienie tętniczego krwi, lepszych parametrów profilu lipidowego. Dieta roślinna z dużą zawartością błonnika ma korzystny wpływ na stan zdrowia pacjentów z nieswoistymi zapaleniami jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna).

Dieta fleksitariańska pozwala więc czerpać korzyści zdrowotne związane z wegetarianizmem bez całkowitej rezygnacji z mięsa.

Dieta fleksitariańska – zasady

Mięso powinno być zastąpione produktami roślinnymi, które zapewnią optymalną ilość białka, witamin i mikroelementów. Kładzie się więc nacisk na spożycie roślin strączkowych, pełnych ziaren, orzechów, owoców, warzyw, nieutwardzonych olejów roślinnych. Jednak ograniczenie tylko produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest warunkiem wystarczającym do osiągnięcia zdrowej diety. Konieczne jest wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych oraz ograniczenie soków owocowych, napojów słodzonych, ciast i deserów bogatych w cukier.

Dieta fleksitariańska – co jeść?

Jadłospis powinien być urozmaicony, tak aby nie zniechęcał do kontynuowania diety, a jednocześnie zapewniał wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Powinny się w nim znaleźć:

• warzywa i owoce,
• nasiona i orzechy,
• pieczywo pełnoziarniste,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, makaron razowy, płatki owsiane, płatki żytnie, brązowy ryż,
• rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja,
• mleko i przetwory, jaja,
• okazjonalnie chude mięso, owoce morza, ryby morskie zwłaszcza tłuste jak łosoś, makrela.

Czego unikać?

• tłuszczów roślinnych utwardzalnych,
• produktów wysokoprzetworzonych,
• czerwonego mięsa,
• napojów słodzonych (również dietetycznych),
• ciast i deserów bogatych w cukier.

Dieta powinna zawierać podstawowe składniki odżywcze: białka, tłuszcze i węglowodany. Powinny one jednak pochodzić ze źródeł roślinnych. Czyli białka z nasion roślin strączkowych, jak fasola, ciecierzyca, soja, ale też orzechy i nasiona; tłuszcze z roślin o wysokiej ich zawartości jak awokado, nieutwardzalne oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany), a węglowodany z produktów pełnoziarnistych oraz gruboziarnistych kasz.

Praktyczne wskazówki

• Produkty roślinne wysokobiałkowe: soja, ciecierzyca, fasola, soczewica zastępują białko mięsa.
• Należy wybierać dobre tłuszcze: oliwę z oliwek, olej z pestek winogron, awokado, orzechy, nasiona.
• Bogaty smak umami zawarty w mięsie, znajdziemy też np. w grzybach.
• Pieczywo pełnoziarniste zapewnia uczucie sytości, a także wiele cennych witamin i mikroelementów.
• Warzywa warto wybierać w różnych kolorach.
• Świeże zioła i przyprawy pomogą wzbogacić smak potraw roślinnych.
• Deser można zastąpić świeżymi lub suszonymi owocami.
• Warto odkrywać nowe produkty roślinne, na które wcześniej nie zwracaliśmy uwagi.

Posiłki oparte na świeżych pełnowartościowych składnikach, minimalizujące przetworzoną żywność są korzystniejsze dla zdrowia.

Początkowe trudności w komponowaniu posiłków roślinnych pomogą pokonać porady dietetyka bądź strony internetowe z gotowymi jadłospisami.

Podczas stosowania diety fleksitariańskiej istnieje ryzyko niedoborów witamin i minerałów, chociaż dużo mniejsze niż w przypadku diety wegetariańskiej czy wegańskiej takich jak: witamina B12, wapń, cynk, jod, selen czy kwasy tłuszczowe (DHA – dokozaheksaenowy, EPA – eikozapentaenowy).
Jednak uzupełnianie jadłospisu o okazjonalne jedzenie mięsa może znacznie ograniczyć to ryzyko bez konieczności uzupełniania diety o żywność wzbogaconą lub suplementy.

Korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia spożycia mięsa i świadomość żywieniowa dotycząca jakości składników pokarmowych jest niewątpliwą korzyścią związaną ze stosowaniem fleksitarianizmu.

Dieta oparta na roślinach zapewnia wysoką wartość odżywczą przy niskiej gęstości energetycznej. Ponadto dostarcza organizmowi większą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przy mniejszej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, mniejszej zawartości cholesterolu, zapewnia lepszy stosunek sodu do potasu, dużą ilość błonnika oraz witaminy C.
Prawidłowo zbilansowana dieta fleksitariańska jest więc idealnym rozwiązaniem dla osób rozważających przejście na dietę wegetariańską. Zapewnia bowiem korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia spożycia mięsa i jego przetworów na rzecz produktów roślinnych: redukcję masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Zmniejszenie ilości mięsa i zastąpienie produktami roślinnymi prowadzi ponadto do zwiększenia zróżnicowania dietetycznego.

Podsumowanie – FAQ

1. Na czym polega fleksiwegetarianizm?

Fleksiwegetarianizm, czyli inaczej fleksitarianizm to elastyczny rodzaj wegetarianizmu. Polega na znacznym ograniczeniu, ale nie wyeliminowaniu mięsa i ryb z diety. Zwykle mięso i jego produkty są włączane do diety nie rzadziej niż raz w miesiącu i nie częściej niż raz w tygodniu.

2. Fleksitarianizm a semiwegetarianizm – czym się różni?

Semiwegetarianizm to wyeliminowanie z diety jedynie czerwonego mięsa, a fleksitarianizm to jedzenie mięsa i ryb jedynie kilka razy w miesiącu.

3. Czy dieta fleksitariańska jest zdrowa?

Dieta fleksitariańska jest zdrowa, pomaga bowiem w redukcji wagi, zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Mgr Renata Grzelik