Niedobór Omega-3 - 9 objawów, które na to wskazują

23 października 2023

Przeczytasz w 11 minut

Udostępnij

Spis treści:

Tłuszcze omega-3 – czym są?
Kwasy omega-3 – rodzaje
Omega-3 – rola w organizmie
Jakie są korzyści z diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3?
Niedobór kwasów omega 3 – objawy
Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3?
Jak dużo ryb powinienem/powinnam jeść?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to „dobre tłuszcze”, które mogą wspierać zdrowie serca. Jedną z kluczowych korzyści z dbania o prawidłową zawartość omega-3 w diecie jest obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. Przeczytaj jakie są objawy niedoboru omega-3 i które pokarmy są ich najlepszym źródłem.

Tłuszcze omega-3 – czym są?

Omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne do zachowania zdrowia, które musimy pobierać z pożywienia. Tłuszcze nasycone to związki lipidowe, w których pomiędzy atomami węgla występują same wiązania pojedyncze. Tłuszcze nasycone organizm może syntetyzować sam w wątrobie i tkance tłuszczowej. Nasze ciało jest stanie wytworzyć także jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA – ang. monounsaturated fatty acids) omega-9 (w cząsteczce jest jedno wiązanie podwójne przy dziewiątym atomie węgla licząc od węgla na końcu łańcucha, zwanego węglem omega). Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (PUFA – ang. polyunsaturated fatty acids, ostatnie wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim lub szóstym od końca atomie węgla) to niezbędne składniki zdrowej, zbilansowanej diety, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie ich wytworzyć i muszą być one dostarczone z pokarmem. Tłuszcze nasycone są czasami nazywane „złymi” lub „niezdrowymi”, ponieważ jedzone w nadmiarze, zwiększają ryzyko chorób serca i udaru. Tłuszcze nienasycone (wielonienasycone i jednonienasycone) są uważane za „dobre” lub „zdrowe” tłuszcze, ponieważ wspierają zdrowie serca.

Kwasy omega-3 – rodzaje

Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:

EPA (kwas eikozapentaenowy) – występuje w rybach,
DHA (kwas dokozaheksaenowy) – występuje w rybach,
ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje w roślinach.

Omega-3 muszą być pozyskiwane z diety. Kiedy dostarczasz ciału ALA z roślinnego pożywienia, jest ono w stanie przetworzyć część tego kwasu tłuszczowego w EPA, a następnie w DHA. Jednakże proces ten dostarcza jedynie niewielką ilość EPA i DHA. Dietetyczne źródła EPA i DHA np. ryby są więc niezbędne.

Omega-3 – rola w organizmie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są istotnym składnikiem błon komórkowych, wspierają więc prawidłowe funkcjonowanie i interakcje między wszystkimi komórkami. Stanowią punkt wyjścia w syntezie cząsteczek regulujących krzepnięcie krwi, skurcz i rozluźnienie ścian tętnic oraz stan zapalny. Kwasy omega-3 wiążą się także z receptorami w komórek, co zapoczątkowuje proces przekazywania sygnału do jądra i zmiany ekspresji genów (proces, w którym informacja genetyczna zawarta w genie zostaje odczytana i przepisana). Prawdopodobnie właśnie dzięki tym funkcjom kwasy omega-3 pomagają zapobiegać chorobom serca i udarowi, mogą pomóc w łagodzeniu objawów tocznia, egzemy i reumatoidalnego zapalenia stawów oraz odgrywać rolę ochronną w przypadku raka.

Jakie są korzyści z diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 dają wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia układu krążenia. Jedną z kluczowych jest ta, że pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Zbyt dużo trójglicerydów we krwi (hipertriglicerydemia) zwiększa ryzyko miażdżycy, a przez to może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Dlatego ważne jest kontrolowanie poziomu trójglicerydów. Ponadto kwasy omega-3 podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżają ciśnienie krwi.

Badania pokazują, że kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko:

chorób sercowo-naczyniowych,
arytmii,
zakrzepicy.

Oprócz zdrowia serca, kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju:

niektórych nowotworów np. raka piersi,
reumatoidalnego zapalenia stawów,
zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem,
epizodów psychotycznych u pacjentów chorujących na schizofrenię.

Niedobór kwasów omega 3 – objawy

Poniżej znajdziesz kilka przykładowych objawów, które mogą być powodowane lub potęgowane przez niedobór omega 3:

1. Problemy skórne: brak omega 3 w organizmie może wpłynąć na zdrowie skóry, prowadząc do suchości, łuszczenia się, swędzenia lub stanów zapalnych.

2. Problemy z układem sercowo-naczyniowym: omega-3, mają udokumentowany wpływ na zdrowie serca i układu krążenia. Niedobór tych kwasów tłuszczowych może zwiększyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń rytmu serca.

3. Ból stawów: brak omega 3 objawia się spotęgowaniem stanów zapalnych, także tych w stawach, co może nasilać objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.

4. Problemy neurologiczne: omega-3 są istotne dla zdrowia mózgu. Ich niedobór może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych oraz zaburzeń koncentracji.

5. Zaburzenia nastroju: niski poziom omega-3 został powiązany z ryzykiem depresji i zaburzeń nastroju.

6. Problemy z widzeniem: kwasy omega 3 są istotne dla zdrowia oczu.

7. Zmęczenie: niedobór omega 3 objawia się utratą energii życiowej.

8. Bezsenność: lepsza jakość i czas snu są powiązane z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3.

9. Zapalenie: omega-3 mają właściwości przeciwzapalne. Ich niedobór może przyczynić się do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, co może być związane z rozwojem chorób serca lub chorób z autoagresji.

Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3?

Ryby to najlepsze źródło kwasów omega-3.

Poniższa tabela zawiera listę ryb, które wzbogacą Twoją dietę w kwasy tłuszczowe omega-3. Przedstawiono w niej całkowitą zawartość DHA i EPA w 85 gramowej porcji surowych (niegotowanych) ryb, chyba, że zaznaczono inaczej.

makrela	2.0 gram
łosoś atlantycki	1.7 gram
śledź	1.3 gram
sardela	1.2 gram
halibut	0.8 gram
sardynka	0.8 gram
pstrąg tęczowy	0.5 gram
tuńczyk w puszce w sosie własnym	0.5 gram

Unikaj spożywania w nadmiarze ryb, które zawierają rtęć. Są to zazwyczaj gatunki ryb, które żywią się innymi rybami i w ten sposób szkodliwy pierwiastek szybciej gromadzi się w ich tkankach. Są to:

miecznik,
makrela królewska,
tuńczyk,
jesiotr,
okoń słodkowodny,
sum.

Jeśli zależy Ci na jak najbardziej wartościowych produktach spożywczych:

kupuj małe ryby – zwykle zawierają mniej rtęci niż większe,
sprawdź, czy miejsce połowu jest certyfikowane,
kupując rybę mrożoną, zwróć uwagę, czy nie ma dużej warstwy lodowej glazury,
ogranicz jedzenie ryb wędzonych – zawierają duże ilości soli i szkodliwych związków powstałych podczas procesu wędzenia,
jeśli kupujesz olej rybny lub suplementy na jego bazie – sprawdź datę produkcji, ponieważ olej rybny bardzo łatwo i szybko ulega niekorzystnemu procesowi utleniania i może być zjełczały.

Jeśli nie jesz ryb, ponieważ ich nie lubisz, masz alergię albo przestrzegasz diety wegetariańskiej lub wegańskiej możesz sięgnąć po roślinne źródła omega-3, które dostarczają ALA. Jednym z najlepszych źródeł ALA to siemię lniane. Staraj się dodawać około 2 łyżek stołowych do płatków owsianych lub jogurtu w ciągu dnia. Inne źródła ALA to:

olej rzepakowy,
nasiona chia,
fasola edamame,
olej lniany,
olej sojowy,
orzechy włoskie.

Możesz też porozmawiać ze swoim lekarzem o suplementacji omega-3. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed przyjmowaniem jakichkolwiek preparatów, gdyż niektóre suplementy, w zależności od dawki, mogą:

kolidować z lekami na receptę,
zwiększać ryzyko migotania przedsionków,
zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli bierzesz leki przeciwpłytkowe lub doustne antykoagulanty.

Jak dużo ryb powinienem/powinnam jeść?

Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego ryby powinny gościć na naszych talerzach 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz powinny być to tłuste ryby morskie. 1 porcja oznacza ok. 150 g. Polecane ryby to łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz, ale aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych ze spożywania ryb, należy zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania. Grillowanie lub pieczenie ryb jest zdrowszą opcją niż smażenie w głębokim tłuszczu.

Autor: Dr n.med. Justyna Chlebowska-Tuz

Bibliografia: