Dieta przy wysokim cholesterolu. Co jeść?

Oznaczenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz kompleksów lipidowo-białkowych: HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości), określanego w języku potocznym jako „dobry cholesterol” i „zły” – LDL (liporoteiny o niskiej gęstości) należą do najczęściej wykonywanych badań laboratoryjnych.  Niewielu pacjentów jest świadomych tego, że nasz organizm wykorzystuje cholesterol do produkcji błon komórkowych, hormonów, kwasów żółciowych, witaminy D i wielu innych substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Większość jednak potrafi wskazać związek podwyższonego stężenia cholesterolu z rozwojem chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-krążeniowych, takich jak zawał mięśnia sercowego, dusznica bolesna czy udar niedokrwienny. Stąd też niezwykle istotne dla zdrowia jest utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu. Czym jest cholesterol, jakie są jego funkcje w organizmie i jaką dietę należy stosować w przypadku jego podwyższonego stężenia?

Czym jest cholesterol i jaką rolę pełni?

Cholesterol to cząsteczka tłuszczu występująca w różnych tkankach ciała i krążąca we krwi. Jest dostarczany do organizmu wraz z pokarmem oraz wytwarzany w tkankach, głównie w wątrobie. Cholesterol jest budulcem błon lipidowych, będąc składnikiem otoczek mielinowych komórek nerwowych uczestniczy w przekazywaniu sygnałów jako składnik żółci uczestniczy w trawieniu tłuszczów oraz jest prekursorem syntezy hormonów steroidowych i witaminy D₃. Obecny we krwi cholesterol związany jest z cząsteczkami białka tworząc kompleksy białkowo-lipidowe zwane lipoproteinami. Większość cholesterolu związana jest z lipoproteinami o niskiej gęstości, które transportują go do tkanek. Frakcja lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) uczestniczy w transporcie cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie następnie ulega on metabolizmowi i degradacji. Im wyższe stężenie cholesterolu w surowicy krwi, tym większe prawdopodobieństwo jego odkładania się w tkankach, prowadzące do manifestacji wielu chorób, jak np. choroby niedokrwiennej serca i chorób mózgowo-naczyniowych. Stężenie cholesterolu w surowicy krwi determinowane jest przez wiele czynników, ogólnie sklasyfikowanych jako niemodyfikowalne (predyspozycje genetyczne, wiek i płeć) oraz modyfikowalne (dieta, aktywność fizyczna i masa ciała). Dieta jest najważniejszym czynnikiem w utrzymaniu poziomu cholesterolu. Tak więc, oprócz utrzymania aktywnego trybu życia i optymalnej masy ciała, dieta niskocholesterolowa jest kluczem do rozwiązania tego istotnego problemu zdrowotnego jakim jest podwyższone stężenie cholesterolu.

Znaczną część puli cholesterolu stanowi cholesterol egzogenny, czyli taki, który dostarczany jest do organizmu wraz z pożywieniem. Chociaż dieta niskocholesterolowa i korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania są dobrze znane w społeczeństwie, dostępne nowe wyniki badań wskazują potrzebę większego zaangażowania pracowników ochrony zdrowia w zakresie promowania zmian nawyków żywieniowych pacjentów. Właściwa edukacja oraz jasne zalecenia są niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia cholesterolu.

Wysoki cholesterol – co jeść?

Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych w taki sposób by stanowiły mniej niż 10 procent dziennej dawki kalorii. W przypadku pacjentów o podwyższonym ryzyku wystąpienia dyslipidemii lub chorób układu krążenia, zaleca się by tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 5 – 6 procent dziennej dawki kalorii. W tym miejscu należy zwrócić uwagę, że różne pokarmy mogą obniżyć poziom cholesterolu na różne sposoby. Niektóre dostarczają rozpuszczalny błonnik, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym uniemożliwiając ich wchłonięcie. Inne zaś dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które bezpośrednio obniżają poziom LDL, jeszcze inne zawierają sterole i stanole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Wysoki cholesterol a dieta

Oto krótka lista produktów, które warto włączyć do diety w celu obniżenia poziomu cholesterolu:

• Produkty bogate w błonnik

Rekomendacje Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazują, że dzienne spożycie błonnika przez osoby dorosłe powinno wynosić około 25 g, a w przypadku osób, u których występują podwyższone wartości stężenia cholesterolu, zalecane jest zwiększenie tej ilości do 40 g na dobę. Stąd też łatwym do wykonania pierwszym krokiem na ścieżce do obniżenia poziomu cholesterolu jest zwiększenie ilości produktów bogatych w błonnik. Są to produkty zbożowe takie jak pieczywo pełnoziarniste, otręby i płatki owsiane, świeże warzywa i owoce oraz orzechy i rośliny strączkowe. Znajdujący się w tych produktach błonnik może zmniejszać wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu.

• Tłuste ryby

Co można jeść przy wysokim cholesterolu? Czy tłuste ryby mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu? Oczywiście, że tak!

Zawierają bowiem duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą obniżać poziom trójglicerydów, a także obniżać ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowych. Ponadto w przypadku pacjentów po przebytym zawale mięśnia sercowego włączenie do diety kwasów omega-3 może zredukować ryzyko nagłej śmierci.

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie wpływają na poziom frakcji lipoprotein o niskiej gęstości jednak ze względu na ich korzystny wpływ dla serca, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo. W celu uniknięcia dodatku tłuszczy, szczególnie polecanymi metodami przygotowania ryb jest pieczenie lub grillowanie.

Wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 odznaczają się: makrela, śledź, tuńczyk, łosoś i pstrąg. Ponadto, pokarmy takie jak orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy także zawierają niewielkie ilości kwasów tłuszczowych omega-3. W obrocie aptecznym dostępnych jest również wiele suplementów diety zawierających w składzie m. in. kwasy omega-3.

• Awokado

Awokado jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, w tym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9. Włączenie awokado do codziennej diety może pomóc poprawić poziom frakcji LDL, szczególnie u osób zmagających się nadwagą lub otyłością.

I chociaż większość osób kojarzy awokado ze smakiem guacamole, warto dodać plasterki awokado do sałatek lub rozcierając stworzyć pastę, która jest doskonałym dodatkiem do kanapek.

• Oliwa z oliwek

Zastąpienie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego bogatą w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oliwą z oliwek nie tylko pozwoli obniżyć poziom cholesterolu, ale również korzystnie wpłynie na stan układu sercowo-naczyniowego.

Zastąpienie tłuszczów nasyconych, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi jest kluczem do zrozumienia korzyści dla układu krążenia wynikającymi ze stosowania diety śródziemnomorskiej.

Jaka dieta przy wysokim cholesterolu?

Dieta wegetariańska i aktywność fizyczna. Dostępne wyniki badań wskazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską mają niższe stężenia cholesterolu, trójglicerydów i LDL. Niestety obecnie dostępne badania nie mogą bezpośrednio wskazać mechanizmów biologicznych i żywieniowych wyjaśniających korzyści płynące ze stosowania diety vege. Warto także rozważyć zaprzestanie palenia tytoniu oraz ograniczenie konsumpcji alkoholu. Korzyści płynące z ograniczenia tych używek nie ograniczą się tylko do korzystnego wpływu na poziom cholesterolu, ale przekładają się na poprawę funkcjonowania całego organizmu.

Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu?

Dieta na wysoki cholesterol poza włączeniem do diety produktów bogatych w błonnik i kwasy tłuszczowe, powinna uwzględniać zmianę nawyków żywieniowych i wyeliminowanie z diety produktów wysokoprzetworzonych i potraw typu fast-food, które zawierają duże ilości tłuszczy nasyconych. Dieta dla osób z wysokim cholesterolem powinna ograniczać ilość spożywanego mięsa i produktów garmażeryjnych, tłuszczy takich jak masło czy smalec, śmietany i tłustych serów (sery żółte, Cheddar), słodyczy, w szczególności gotowych ciasteczek, które niejednokrotnie w swym składzie zawierają olej kokosowy lub palmowy. Warto także rozważyć zaprzestanie palenia tytoniu oraz ograniczenie konsumpcji alkoholu. Korzyści płynące z ograniczenia tych używek nie ograniczą się tylko do korzystnego wpływu na poziom cholesterolu.

Ograniczenie poziomu cholesterolu w społeczeństwie poprzez zmianę nawyków żywieniowych jest możliwe, wymaga jednak skoordynowanych działań pracowników sektorów ochrony zdrowia i polityki społecznej. Dane pochodzące z Finlandii wskazują, że obniżenie poziomu cholesterolu w następstwie zmian dietetycznych przyczyniło się do ograniczenia o 83% śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Autor: dr n. o zdrowiu Piotr Choręza

Bibliografia:

1. Low Cholesterol Diet. [W]: StatPearls [Internet]. Janapala US, Reddivari AKR. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023.
2. Changes in Serum Cholesterol and Diet in North Karelia and All Finland. Vartiainen E, Laatikainen T, Tapanainen H, Puska P. Glob Heart. 2016; 11 (2): 179-84. doi: 10.1016/j.gheart.2016.04.006.
3. Vegetarian diet and cholesterol and TAG levels by gender. Jian ZH, Chiang YC, Lung CC, et al. Public Health Nutr 2015; 18 (4): 721-726. doi: 10.1017/S1368980014000883.
4. Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels. De Biase SG, Fernandes SF, Gianini RJ, Duarte JL. Arq Bras Cardiol 2007; 88 (1): 35-9. English, Portuguese. doi: 10.1590/s0066-782×2007000100006.