Trening mózgu, czyli jak ćwiczyć mózg, by go rozwijać?

Neurobiolodzy twierdzą, że człowiek wykorzystuje przez całe życie jedynie 30% potencjału swojego mózgu. Żeby móc w pełni korzystać z możliwości tej skomplikowanej, umieszczonej w czaszce maszyny, warto regularnie ćwiczyć mózg, dając mu szansę pełnego rozwoju. Ćwiczenia mózgu, jednego z najważniejszych organów naszego ciała, odpowiedzialnego za funkcje niezbędne do życia człowieka, to klucz do przysłowiowej wiecznej młodości. Jak trenować mózg i czego unikać dla jego zdrowia?

Mózg i jego funkcje

Wśród funkcji, za które odpowiada mózg, można wymienić:

• odbiór wrażeń zmysłowych,
• regulację czynności fizjologicznych, a także
• funkcje poznawcze, jak pamięć, inteligencja, emocje oraz potencjał twórczy.

Wśród ludzi popularne są aktywności, prowadzące do zaniku połączeń między neuronami i obniżające jakość funkcji poznawczych, to m.in. niezdrowe nawyki, które niszczą kondycję ciała i sprawność mentalną, jak: narażanie się na silny, przewlekły stres, nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, niezdrowa dieta, zbyt krótki sen, świadome unikanie aktywności fizycznej, rozleniwienie intelektualne, a także nadużywanie nowoczesnych technologii.

Okazuje się, że te niezdrowe nawyki sprzyjają lawinowemu nagromadzeniu uszkodzeń mitochondriów, które w procesie starzenia, są kluczowe dla rozwoju zaburzeń poznawczych w chorobach neurodegeneracyjnych.

Jeśli poziom hormonu stresu oscyluje w okolicy górnych wartości normy, warto zastanowić się, czy nasz mózg nie potrzebuje balansu emocjonalnego i ćwiczeń innych niż zmagania z codziennymi problemami.

Jak ćwiczyć mózg?

Trening kognitywny (poznawczy) lub tzw. fitness mózgu pozwala na budowanie nowych połączeń między neuronami, co w znacznym stopniu ulepsza istniejące i rozwija nowe funkcje poznawcze, a w określonych sytuacjach pozwala przywrócić te utracone, np. w wyniku choroby.

Ważne jest wyważenie emocji, których doznajemy dzięki np. regularnym kontaktom towarzyskim oraz które możemy zbalansować, wspomagając się aktywnością fizyczną i np. naparami z mieszanek ziołowych, działającymi kojąco na nerwy.

Trening mózgu z układ limbiczny

Trening mózgu oraz rozwijanie zdolności kognitywnych (poznawczych) ma ścisły związek z aktywnością układu limbicznego. Jego zaburzenia stwarzają problemy natury psychicznej i są przedmiotem ciągłych badań.

Układ limbiczny, to część ośrodkowego układu nerwowego, jednostka czynnościowa mózgowia, odpowiedzialna za określone procesy fizjologiczne. Odgrywa kluczową rolę w sterowaniu ludzkim zachowaniem, emocjami i określonymi cechami charakteru. Wśród procesów nadzorowanych przez układ limbiczny wymienić można takie jak:

• analiza bodźców zmysłowych oraz przypisywanie im ładunku emocjonalnego;
• odczuwanie emocji i sterowanie zachowaniem, takim jak obrona, ucieczka, agresja;
• przetwarzanie informacji bieżących;
• pamięć dotycząca wydarzeń z życia;
• pamięć dotycząca faktów, słów w procesie uczenia się, zapamiętywania, uważność i koncentracja;
• orientacja przestrzenna;
• regulacja popędu seksualnego, uczuć i instynktu macierzyńskiego;
• motoryka jelit, odczuwanie głodu, pragnienia i senności.

Układ limbiczny ma wpływ na zachowania prospołeczne, ale też powstawanie nałogów, zachowań aspołecznych, czy zaburzeń popędu seksualnego. Pojawiające się złe emocje, tłumione przez używki jako sposób na przewlekły stres i smutek, niosą ze sobą konsekwencje, utrwalane przez układ limbiczny, niszczą plastyczność mózgu.

Jak trenować mózg? Ćwiczenia na lewą półkulę mózgu

Mózg zbudowany jest z dwóch półkul, które działają niezależnie od siebie w zakresie pewnych funkcji, w innych, współpracują.

Przewaga prawej półkuli sprawia, że wykazujemy zdolności artystyczne, mamy talent humanistyczny, a lewej, że posiadamy umysł ścisły, a nasze postrzeganie świata opiera się w głównej mierze na logice, a nie emocjach. Lewa półkula odpowiada za analizę, cyfry, porządek. Prawa półkula, to operowanie obrazami, barwami, postrzeganie świata przez pryzmat marzeń, intuicji i duchowości.

W procesie wychowania i rozwoju, mózg może przywyknąć do posługiwania się z większym sukcesem, jedną z półkul, co będzie miało konsekwencje w dorosłym życiu, rzutując na wybory edukacyjne i zawodowe. Nauka przebiega łatwiej, gdy uczymy się czegoś nowego z pomocą dominującej półkuli, dlatego nie zaniedbujmy czynności, które zwiększą zaangażowanie obu półkul i neuroplastyczność mózgu.

Trening mózgu dla dorosłych

Regularny trening mentalny pozwala zachować jasność umysłu i uchronić przed demencją starczą. Uprawiając fitness mózgu należy pamiętać o tym, że mózg posiada ogromny potencjał, a za pomocą ćwiczeń intelektualnych jak i ćwiczeń fizycznych można ten potencjał skutecznie aktywować. Neuroplastyczność mózgu, to zdolność do tworzenia nowych połączeń nerwowych oraz regenerowania neuronów.

Potencjał adaptacyjny układu nerwowego pozwala mózgowi na regenerację po urazach i zmniejszenie skutków chorób, takich jak stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, pogorszenie funkcji poznawczych, choroba Alzheimera, demencja, dysleksja.

Ćwiczenia na mózg, wpływające na neuroplastyczność

Wybór ćwiczeń na mózg zależy od tego, czy mamy problemy z pamięcią, mową, czy ruchem, a może utrudnione kontakty z rówieśnikami, niewłaściwe interakcje personalne?

Używanie, co pewien czas ręki niedominującej, np. do trzymania szczoteczki podczas mycia zębów, sprzyja tworzeniu nowych ścieżek neuronalnych. Dobrym treningiem dla mózgu jest głośna lektura. Zmuszamy do pracy te obszary mózgu, które zwykle podczas czytania pozostają bierne. Problemy z pamięcią, można zmniejszyć poprzez gry pamięciowe, ale warto zacząć od zapamiętania swoich numerów: PESEL i telefonu. Okazuje się, że wiele osób, nawet ten wysiłek sobie odpuszcza.

Problemy z mową, można przezwyciężyć, poprzez ćwiczenia neurologopedyczne, problemy z ruchem, pomogą rozwiązać ćwiczenia z zakresu rehabilitacji neurologicznej.

Aktywność fizyczna sprzyja plastyczności mózgu, powinna być dostosowana do czasu, jaki możemy na nią poświęcić, jak i możliwości naszego organizmu. Może to być spacer, jogging, jazda na rowerze albo kilkuminutowa gimnastyka.

Dieta a fitness mózgu

Zachowanie bystrości umysłu będzie łatwiejsze, gdy mózg będzie odpowiednio przygotowany do wysiłku, który często, od lat jest mu obcy. Należy dostarczyć każdej komórce, w tym i komórkom mózgu, odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów, które zapewnią komfort energetyczny tworzenia nowych połączeń międzyneuronalnych, trudno przecież budować dach, gdy kruszeją fundamenty.

Dbajmy o to, aby w naszym jadłospisie nie zabrakło produktów bogatych w:

• kompleks witamin z grupy B (głównie B1, B5, B6, B9, B12), które pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia, ich brak gra znaczącą rolę w chorobach wieku podeszłego;
• kwasy omega-3, które wzmacniają układ nerwowy;
• magnez, cynk, selen, wapń, fosfor, żelazo – zapewniające energię i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Badania wykazują, że znaczna część populacji krajów rozwiniętych cierpi na niedobory witamin z grupy B, związane ze złą dietą, a częstość występowania choroby Alzheimera w USA jest dwukrotnie większa niż w Polsce.

Żywność może okazać się niewystarczającym źródłem składników, koniecznych do zapewnienia energii, gdyż z wiekiem zdolność przyswajania witamin i mikroelementów bywa znacznie osłabiona. Układ pokarmowy osób starszych, ma zmniejszoną powierzchnię chłonną. Przyzwyczajenie jelit do jednego typu pokarmu, prowadzi do rozleniwienia ich czynności motorycznych, wydzielniczych i sorbcyjnych. Przyswajanie np. tej samej witaminy u różnych osób, może wahać się nawet od 5-60%. Warto, zatem zbadać poziom witamin i mikroelementów, jeśli zamierzamy podjąć suplementację i skontrolować, czy i w jakim stopniu, poziom składnika, który suplementujemy uległ zmianie.

Trening mózgu a kontakty towarzyskie

Trening mózgu to działania, do których mózg nie jest przyzwyczajony. Może to być nauka języka obcego, udział w spotkaniach chóru, nauka gry na nowym instrumencie, wyjazd do innego kraju, poznanie jego obyczajów, smaków, czasem wystarczy prosta zmiana, np. drogi z pracy do domu lub zamiana miejsca przy stole podczas rodzinnego posiłku.

Każde przełamanie rutyny, to trening mózgu. Poznanie nowych osób, z którymi kontakt będzie dla nas wyzwaniem, często połączonym z relaksem i rozrywką. Warto zacząć od regularnego poprawiania sobie samopoczucia poprzez, np. oglądanie komedii, ulubionych kabaretów, a wtedy łatwiej przyjdzie nam chęć na regularne spotkania w gronie znajomych. Dobroczynne działanie śmiechu wiąże się dodatkowo ze zmniejszeniem wydzielania kortyzolu, który hamuje układ odpornościowy i podnosi poziom glukozy we krwi.

Trening mózgu, a odpoczynek i zdrowy sen

Zadbanie o zdrowy sen, to bardzo ważny element przygotowania mózgu do efektywnego wysiłku. Na sen powinniśmy przeznaczyć 7-8 godzin odpoczynku nocnego. Taki czas pozwala zregenerować się całemu organizmowi, przez co po obudzeniu mamy więcej energii. Ważne też, aby zasypiać przed godziną 23.00. Zachowany rytm dobowy jest gwarantem odpoczynku i dobrej kondycji psychofizycznej. W czasie snu mózg przetwarza informacje, które przyswoił w ciągu dnia, dzięki temu pozostają one na dłużej w pamięci.

Skuteczny trening mózgu wymaga powtórek

Zawsze należy mieć na uwadze, że przyswajanie każdej wiedzy jest bardziej efektywne, gdy jest ona utrwalona przez powtarzanie, oddzielone okresami odpoczynku. Zalecane jest powtórzenie, nowo zdobytych informacji po upływie: godziny, dnia, tygodnia oraz miesiąca. Dzieci po wyjściu z lekcji zapominają ponad 50% informacji, a po 4 dniach pamiętają już tylko 25% treści, przekazanych przez nauczyciela. Powtórka materiału w domu, podczas odrabiania lekcji, pozwala na zachowanie w pamięci nawet 80% informacji po 4 dniach i później, to proces, który wzmacnia szlaki neuronalne i dotyczy dzieci, jak i osób dorosłych. Wykres wskazuje, że styl nauki; „bez prac domowych” jest mało efektywny.

Uniwersytet III wieku sprzyja powtórkom, jest dobrą opcją dla dorosłych osób ambitnych, które chcą połączyć w procesie treningu mózgu, zarówno poznawanie nowych treści, jak i poszerzenie kontaktów towarzyskich, ze wszystkimi pozytywnymi konsekwencjami takiej aktywności.

Autor: Dr n.med. Iwona Radecka

Bibliografia:

1. Efektywne doskonalenie się. Gimnastyka umysłu, czyli, jak uczyć się szybciej i osiągać lepsze efekty, Ciesielska E., PG, Ekonomiczny Uniwersytet Dziecięcy, 06.05.2021.
2. Mitochondria as central regulators of neural stem cell fate and cognitive function, Khacho M., Harris R., Slack R.S., Nat Rev Neurosci 2019; 20: 34–48, doi.org/10.1038/s41583-018-0091-3.
3. Neuroanatomia czynnościowa i kliniczna, Narkiewicz O., Moryś J., Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
4. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Reviev, Kennedy D.O. Nutrients 2016; 8(68): 1-29, doi:10.3390/nu8020068.
5. Non-pharmacological cognitive enhancement. Dresler M., Sandberg A., Ohla K., Bublitz C., Trenado C., Mroczko-Wąsowicz A., Kühn S., Repantis D., J. Neuropharm 2013; 64: 529-543, https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2012.07.002.
6. Osobowość prospołeczna – dlaczego zachowanie zorientowane na współpracę i normę stanowi o normalności? Kroeber H.L., Psychiatria po dyplomie 2012; 9(1): 33-38.
7. http://www.ke.edu.pl/pl/
8. Metoda Dennisona zestaw ćwiczeń poprawiających sprawność umysłową, Ptaszyńska E., www.pandm.org