Zdrowe węglowodany – które z nich wprowadzić do swojej diety?

Wielu ludzi, słysząc słowo „węglowodany”, od razu myśli o białym pieczywie, słodyczach czy słodzonych napojach. To prawda, że produkty te obfitują w węglowodany, ale są to głównie węglowodany proste, o tak zwanym wysokim indeksie glikemicznym, które spożywane w nadmiarze negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Z drugiej strony, istnieją węglowodany złożone, które znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, jak również warzywach czy owocach, dostarczają organizmowi nie tylko energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania, ale również cennego błonnika, witamin i minerałów.

Co to są węglowodany?

Węglowodany, zwane również sacharydami lub po prostu cukrami, to organiczne związki chemiczne, które są jednym z trzech podstawowych makroskładników diety – węglowodany, białka, tłuszcze. Jednak w zbilansowanym zdrowym jadłospisie człowieka bez obciążeń chorobowych, jak np. otyłość czy cukrzyca, powinny stanowić największy procent jego udziału (45 do 65%).  Są one głównym źródłem energii dla organizmu człowieka, a także pełnią szereg innych ważnych funkcji.

Pod względem chemicznym węglowodany składają się z atomów węgla (C), wodoru (H) i tlenu (O). Stosunek atomów wodoru do tlenu jest zazwyczaj taki sam jak w wodzie (2:1), stąd nazwa „węglowodany” (węgiel + woda) lub mniej popularna „wodziany węgla”.

Podział węglowodanów

Węglowodany są obszerną grupą, którą możemy podzielić na dwa obszary: ze względu na budowę oraz przyswajalność.

I. Podział węglowodanów ze względu na ich budowę odnosi się do ich struktury chemicznej (tabela).

Kategoria węglowodanów	Nazwa	Skład	Występowanie	Funkcja/Charakterystyka
Cukry proste (Monosacharydy)	Glukoza	Jedna cząsteczka cukru	Owoce, miód, niektóre warzywa	Podstawowe źródło energii dla komórek, w tym mózgu
	Fruktoza	Jedna cząsteczka cukru	Owoce, miód, niektóre warzywa	Najsłodszy z naturalnie występujących cukrów
	Galaktoza	Jedna cząsteczka cukru	Składnik laktozy
	Sacharoza	Glukoza + Fruktoza	Buraki cukrowe, trzcina cukrowa	Powszechnie stosowany cukier spożywczy
Dwucukry (Disacharydy)	Laktoza	Glukoza + Galaktoza	Mleko i produkty mleczne	Cukier mleczny
	Maltoza	Glukoza + Glukoza	Powstaje w procesie trawienia skrobi, występuje w słodzie	Cukier słodowy
	Skrobia	Wiele cząsteczek glukozy	Ziemniaki, zboża, ryż, inne produkty roślinne	Główny materiał zapasowy roślin
Wielocukry (Polisacharydy)	Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe)	Złożone związki, głównie polisacharydy (np. celuloza, pektyny)	Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych	Nierozpuszczalny lub rozpuszczalny, reguluje pracę układu pokarmowego, wpływa na poziom cholesterolu i glukozy we krwi
	Glikogen	Wiele cząsteczek glukozy	Magazynowany w wątrobie i mięśniach zwierząt i ludzi	Forma zapasowa glukozy u zwierząt i ludzi

II. Podział węglowodanów ze względu na ich przyswajalność przez organizm dotyczy ich metabolizmu w organizmie.

• węglowodany przyswajalne – są to węglowodany, które są trawione do prostej glukozy i wchłaniane do krwiobiegu, dostarczając organizmowi energii. Należą do nich cukry proste (glukoza, fruktoza), dwucukry (sacharoza) i niektóre wielocukry (np. skrobia).
• węglowodany nieprzyswajalne – są to węglowodany, które nie są trawione przez enzymy trawienne człowieka i nie dostarczają energii. Do tej grupy zalicza się błonnik pokarmowy, który przechodzi przez układ trawienny w stanie niemal nienaruszonym, ale wspiera zdrowie jelit.

Rola węglowodanów w organizmie człowieka

Węglowodany w diecie to przede wszystkim podstawowe źródło energii. Po spożyciu są trawione do cukrów prostych, głównie glukozy, która jest wchłaniana do krwiobiegu. Glukoza jest następnie transportowana do komórek, gdzie w procesie oddychania komórkowego (w mitochondriach) jest utleniana, uwalniając energię w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu). ATP jest uniwersalnym nośnikiem energii w komórkach, wykorzystywanym do wszystkich procesów życiowych. Glukoza jest preferowanym źródłem energii dla wielu komórek, a w szczególności dla mózgu i erytrocytów (czerwonych krwinek). Mózg, ze względu na swoją intensywną aktywność metaboliczną, zużywa znaczną ilość glukozy.

Role węglowodanów w organizmie:

• podstawowe źródło energii,
• wsparcie pracy mózgu,
• regulacja gospodarki insulinowej,
• regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej,
• magazynowanie energii (głównie w postaci glikogenu),
• regulacja perystaltyki jelit (błonnik),
• regulacja poziomu cholesterolu i glukozy we krwi (błonnik),
• uczucie sytości (błonnik),
• poprawa samopoczucia, podniesienie poziomu serotoniny,
• poprawa zdolności psychofizycznych.

Najzdrowsze węglowodany – lista produktów 

O ile niektóre z „węgli”, takie jak cukry proste zawarte w słodyczach, ciastach, słodkich napojach, sokach z kartonu i przetworzonej żywności, mogą negatywnie wpływać na zdrowie, o tyle inne, zwane „zdrowymi” węglowodanami, stanowią niezbędny element pożywienia.

Zdrowe węglowodany charakteryzują się kilkoma cechami:

• Niski indeks glikemiczny (IG) – indeks glikemiczny określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu glukozy, co jest korzystne dla zdrowia metabolicznego.
• Wysoka zawartość błonnika – błonnik pokarmowy, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, przede wszystkim reguluje prace jelit. Produkty bogate w błonnik zazwyczaj mają również niższy IG.
• Bogactwo witamin i minerałów – zdrowe źródła węglowodanów często dostarczają również cennych witamin, minerałów i antyoksydantów.
• Minimalny stopień przetworzenia – produkty naturalne, nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone, są znacznie lepszym źródłem węglowodanów niż produkty wysoko przetworzone.

Lista zdrowych węglowodanów:

1. Pełnoziarniste produkty zbożowe:

• chleb razowy i pełnoziarnisty – wytwarzany z mąki z pełnego przemiału, zawiera otręby, zarodek i bielmo ziarna, dzięki czemu jest bogaty w błonnik, witaminy z grupy B i minerały;
• ryż brązowy lub czarny – w odróżnieniu od białego ryżu, brązowy ryż zachowuje otręby i zarodek, co czyni go bogatszym w błonnik i składniki odżywcze;
• kasze – gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur – są dobrym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Kasza gryczana i komosa ryżowa wyróżniają się najwyższą zawartością białka spośród kasz;
• płatki owsiane – bogate w błonnik rozpuszczalny (beta-glukany), który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu.

2. Warzywa:

• warzywa liściaste – sałata, kapusta, szpinak, jarmuż – doskonałe źródło błonnika, witamin oraz niski indeks glikemiczny;
• warzywa strączkowe – biała i czerwona fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca – doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i węglowodanów złożonych o niskim IG;
• warzywa bulwiaste i korzeniowe – ziemniaki czy bataty, buraki, marchew, seler korzeniowy, rzodkiewka;
• warzywa nieskrobiowe – brokuły, kalafior, szpinak, sałata, papryka, ogórki – mają niską zawartość węglowodanów i są bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty.

3. Owoce (z umiarem, ze względu na zawartość fruktozy)

• owoce jagodowe – jagody, maliny, truskawki – mają niski IG, są bogate w antyoksydanty i błonnik;
• jabłka, gruszki, pomarańcze, mango – dostarczają witaminy C i błonnik;
• banany – są dobrym źródłem potasu i energii;
• ananas – średni IG, dostarcza witaminy C oraz enzymu bromeliny, która ułatwia trawienie.

4. Błonnik pokarmowy

• owoce i warzywa,
• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• nasiona chia, siemię lniane, orzechy.

Złe węglowodany – lista produktów

Podobnie jak istnieją „dobre” i „złe” tłuszcze, istnieją również węglowodany, których spożycie, zwłaszcza w nadmiarze, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Często określa się je mianem „złych”, choć bardziej precyzyjne byłoby mówienie o węglowodanach o niskiej wartości odżywczej lub o wysokim stopniu przetworzenia.

„Złe” węglowodany charakteryzują się następującymi cechami:

• wysoki indeks glikemiczny (IG) – to gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, niekorzystnie wpływa na wahania nastroju, uczucie zmęczenia i zwiększonego ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy typu 2;
• niska zawartość błonnika – brak błonnika sprawia, że są one szybko trawione i wchłaniane, co potęguje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi;
• wysoki stopień przetworzenia – produkcja przemysłowa cechuje się dodatkiem cukrów, tłuszczów trans i innych substancji polepszających smak, ale nie zdrowie;
• niska zawartość składników odżywczych – w porównaniu do zdrowych źródeł węglowodanów, dostarczają niewiele witamin, minerałów i antyoksydantów.

Lista niezdrowych węglowodanów:

1. Białe pieczywo (szczególnie przemysłowe) – wytwarzane z oczyszczonej mąki pszennej, pozbawionej otrębów, charakteryzuje się wysokim IG i niską zawartością błonnika.
2. Słodycze i wyroby cukiernicze (ciasta, ciasteczka, cukierki, batony) – zawierają duże ilości cukrów prostych, tłuszczów trans i innych dodatków.
3. Słodzone napoje (napoje gazowane, soki owocowe z dodatkiem cukru, napoje energetyczne) – są źródłem „pustych kalorii”, czyli kalorii bez wartości odżywczej.
4. Biały ryż – w procesie obróbki zostaje pozbawiony otrębów, co zwiększa jego IG i zmniejsza zawartość błonnika.
5. Słodzone płatki śniadaniowe – często zawierają dodatek cukrów i mają wysoki IG.
6. Makarony z białej mąki – podobnie jak białe pieczywo, charakteryzują się wysokim IG i niską zawartością błonnika.
7. Dania typu fast food – często zawierają duże ilości „złych” węglowodanów, tłuszczów trans i soli.

Spożywanie niezdrowych węglowodanów niesie ze sobą szereg negatywnych konsekwencji dla organizmu. Gwałtowne wzrosty i spadki poziomu glukozy we krwi, będące następstwem konsumpcji tych cukrów, mogą wywoływać wahania nastroju, uczucie zmęczenia, senność po posiłku oraz napady głodu. Częste spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko insulinooporności, stanu, w którym komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co z kolei może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. 

Nadmiar „złych” węglowodanów w diecie, szczególnie w połączeniu z tłuszczami, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i przyrostowi masy ciała, a w konsekwencji otyłości i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Dr n. med. Iwona Chromik