Dieta DASH – co to za sposób żywienia i dla kogo jest polecany?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to plan żywieniowy, który został opracowany w celu obniżenia ciśnienia krwi i poprawy zdrowia serca. Został zaproponowany przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) w Stanach Zjednoczonych. Czym się konkretnie charakteryzuje?

Dieta DASH – dla kogo?

Dieta DASH nie należy do standardowych planów żywieniowych mających na celu redukcję masy ciała. Nie ogranicza ona dostarczanej ilości kalorii, co oznacza, że dostarcza około 2000 kcal dziennie. Jednakże istotnym elementem tej diety jest redukcja spożycia sodu (czyli soli). Zamiast tego, zaleca się spożywanie zdrowego, mało przetworzonego jedzenia, bogatego w składniki odżywcze. Tego rodzaju dieta ma pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi i może działać jako profilaktyka wielu chorób.

Zgodnie z zasadami diety DASH, zalecane jest spożywanie nie więcej niż 5-6 g soli dziennie, co odpowiada mniej więcej niepełnej łyżeczce. W związku z tym, należy zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych, takich jak gotowe dania, konserwy, wędliny, soki warzywne, płatki śniadaniowe, a nawet niektóre produkty mleczne, które zawierają dużą ilość sodu. W diecie warto również zrezygnować ze słonych przekąsek (takich jak paluszki, chipsy), sosów i dipów.

Dieta DASH głównie koncentruje się na redukcji wysokiego ciśnienia krwi, co jest szczególnie istotne dla osób borykających się z nadciśnieniem. Wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca naczyń krwionośnych, co może zakłócać prawidłowy przepływ krwi i zwiększać ryzyko powstawania zatorów, co stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia.

Jest to dieta powszechnie zalecana dla ogólnej poprawy zdrowia serca i ogólnego stanu zdrowia. Dieta DASH może być szczególnie korzystna dla następujących osób:

1. Osoby z nadciśnieniem tętniczym: Dieta DASH została opracowana specjalnie w celu obniżenia ciśnienia krwi poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, orzechów, nasion, fasoli i roślin strączkowych. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu, soli i słodyczy to także ważny element tej diety, co może dodatkowo pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
2. Osoby z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych: Dieta DASH jest bogata w składniki odżywcze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, redukując ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spożycie produktów pełnoziarnistych, które są bogate w błonnik, oraz zdrowych tłuszczów z orzechów i nasion może dodatkowo wspomagać zdrowie serca.
3. Osoby z cukrzycą: Dieta DASH skupia się na zdrowych węglowodanach, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Zalecenia tej diety dotyczące ograniczenia soli i tłuszczów nasyconych mogą być korzystne dla osób z cukrzycą, które często mają zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
4. Osoby pragnące poprawić ogólną zdrowotność: Dieta DASH to doskonały plan żywieniowy dla ogólnej poprawy zdrowia ze względu na bogactwo warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zalecane jest również spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych i zdrowych źródeł białka, co może przynieść korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, w tym dla układu pokarmowego, wagi i ogólnego samopoczucia.
5. Osoby chcące utrzymać prawidłową wagę ciała: Dieta DASH, która promuje zdrowe wybory żywieniowe, może być również pomocna dla osób pragnących utrzymać prawidłową wagę ciała lub schudnąć.

Dieta DASH – zasady

Jak już wiadomo, dieta DASH jest zalecana dla szerokiego zakresu osób, które dążą do poprawy zdrowia serca, kontroli nad ciśnieniem krwi, utrzymania prawidłowej wagi ciała i ogólnego stanu zdrowia. Jednak przed rozpoczęciem diety zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych.

Dieta DASH opiera się na kilku kluczowych zasadach, które mają na celu obniżenie ciśnienia krwi i poprawę ogólnego zdrowia serca. Poniżej przedstawione są podstawowe zasady diety DASH:

1. Spożywanie warzyw i owoców

Głównym zaleceniem w diecie jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które powinno wynosić od 400 do 1000 gramów dziennie. Ważne jest, aby te składniki były rozłożone na co najmniej 4-5 posiłków w ciągu dnia. Duże spożycie warzyw i owoców jest zalecane ze względu na ich bogactwo w flawonoidy, które mają korzystny wpływ na zdrowie, w tym obniżają ciśnienie krwi, poprawiają profil lipidowy oraz działają jako przeciwutleniacze, neutralizując wolne rodniki.

Przykłady warzyw bogatych w flawonoidy to brokuły, szpinak, kapusta, pomidory i cebula. Z kolei w przypadku owoców, warto wymienić cytrusy, śliwki, jabłka i czarną porzeczkę. Warzywa i owoce są także ważnym źródłem potasu, który reguluje równowagę wodną organizmu. Zwiększenie spożycia tych produktów może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu.

Zaleca się spożywanie dużych ilości warzyw i owoców każdego dnia. Warzywa i owoce są bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a także zawierają niewiele kalorii i tłuszczu.

2. Ograniczenie spożycia soli

Najlepsze efekty zdrowotne można osiągnąć poprzez stosowanie nie tylko diety DASH, ale także równoczesne ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 5-6 gramów dziennie. Ograniczenie spożycia soli współgra z założeniami diety DASH, której celem jest obniżenie ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie ilości sodu w diecie. Dlatego zaleca się unikanie nadmiernie solonych potraw oraz ograniczenie spożycia przetworzonych produktów spożywczych, które często zawierają dużo soli. Ograniczenie soli w diecie wspólnie z zasadami diety DASH może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym i problemami z sercem.

Zaleca się ograniczenie spożycia sodu do około 2300 mg dziennie, a dla osób z nadciśnieniem tętniczym do 1500 mg dziennie.

3. Wybieranie zdrowych źródeł białka

Dieta DASH zaleca spożywanie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, drób, ryb, orzechów, nasion i strączków jako główne źródła białka.

W diecie DASH ryby odgrywają istotną rolę, zaleca się spożywanie ich od 2 do 4 razy w tygodniu. Badania wykazały, że spożycie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Dodatkowo stwierdzono odwrotnie proporcjonalną zależność między spożyciem ryb a ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej. Szczególnie istotne są tłuste ryby morskie jako źródło kwasów Omega-3. Te kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych.

Zgodnie z zaleceniami, inne tłuszcze powinny być spożywane umiarkowanie, około 2-3 razy dziennie. Ważne jest wybieranie zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado, a ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, znajdujących się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Takie podejście do spożywania tłuszczów wspiera zasady zdrowej diety i może przynieść korzyści dla serca i ogólnego zdrowia.

4. Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu

Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększyć ryzyko chorób serca.

5. Spożywanie produktów pełnoziarnistych

Dieta DASH promuje spożywanie produktów pełnoziarnistych, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a także pomagają w utrzymaniu uczucia sytości.

6. Unikanie słodzonych napojów i przetworzonej żywności

Zaleca się unikanie napojów wysokokalorycznych, napojów słodzonych oraz żywności wysoko przetworzonej, która może zawierać dużo dodanego cukru, soli i tłuszczu. W ramach diety DASH zaleca się ograniczenie spożycia słodkości do maksymalnie pięciu porcji w tygodniu. Porcja słodkości może być na przykład w postaci łyżeczki cukru, dżemu lub galaretki. Ograniczenie spożycia cukru jest zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania i może pomóc w kontroli wagi, stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz ogólnym wspieraniu zdrowia. Zamiast sięgać po przetworzone słodkie przekąski, zaleca się raczej spożywanie naturalnie słodkich owoców jako zdrowszej alternatywy. Wprowadzanie małych zmian w diecie, takich jak ograniczenie spożycia słodkości, może przyczynić się do osiągnięcia i utrzymania zdrowszego stylu życia.

7. Regularna aktywność fizyczna

W diecie DASH aktywność fizyczna również odgrywa istotną rolę. Chociaż dieta DASH skupia się głównie na zmianach w diecie, regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia i może znacząco zwiększyć korzyści zdrowotne. 

Regularna aktywność fizyczna może pomóc w kontroli wagi ciała, obniżeniu ciśnienia krwi, poprawie profilu lipidowego (tj. poziomu cholesterolu) oraz wzmocnieniu ogólnego stanu zdrowia serca. Zalecane jest wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej każdego tygodnia, a także wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Przykłady aktywności fizycznych, które można włączyć do codziennego harmonogramu, obejmują spacery, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, ćwiczenia siłowe, jogę czy trening interwałowy. Ważne jest wybieranie aktywności, które sprawiają przyjemność i są odpowiednie dla indywidualnych preferencji i poziomu sprawności fizycznej.

Kombinacja zdrowej diety DASH i regularnej aktywności fizycznej może przynieść kompleksowe korzyści dla zdrowia, w tym obniżenie ryzyka chorób serca i poprawę ogólnej kondycji fizycznej i psychicznej.

8. Spożywanie około 1,5 litra płynów dziennie

Spożycie płynów na poziomie 1,5 litra jest zgodne z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi odpowiedniego nawodnienia organizmu. Ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody i innych napojów bez dodatku cukru, takich jak herbata czy kawa bez dodatków, aby wspierać ogólne zdrowie.

Jeśli chodzi o alkohol, zalecenia w diecie DASH sugerują ograniczenie spożycia alkoholu do minimum. Alkohol, ze względu na swoje właściwości podnoszenia ciśnienia krwi, może negatywnie wpływać na kontrolę nad ciśnieniem tętniczym, co jest istotne dla osób stosujących dietę DASH, zwłaszcza dla tych z nadciśnieniem tętniczym. Ograniczenie spożycia alkoholu jest zatem zalecane w celu utrzymania zdrowia serca i ogólnego dobrego samopoczucia. Wskazane jest konsultowanie się z lekarzem w przypadku spożywania alkoholu, zwłaszcza jeśli występują jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Dieta na nadciśnienie 

Warto podkreślić, że dieta DASH skupia się na zdrowych nawykach żywieniowych, które mają pozytywny wpływ na ogólne zdrowie serca i organizmu. Może być stosowana przez szeroki zakres osób, nie tylko tych z nadciśnieniem tętniczym, dla których została pierwotnie opracowana. Przyjmując te zasady żywieniowe jako styl życia, można zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i poprawić ogólną jakość życia.

Dieta DASH została specjalnie opracowana w celu zmniejszenia ciśnienia krwi i kontrolowania nadciśnienia tętniczego. Jest uznawana za skuteczny sposób zarówno na zapobieganie, jak i leczenie nadciśnienia.

Przy nadciśnieniu tętniczym, dieta DASH może być szczególnie korzystna ze względu na następujące aspekty:

1. Ograniczenie spożycia sodu: Jednym z kluczowych elementów diety DASH jest ograniczenie spożycia soli, która może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia krwi. Zalecane jest ograniczenie spożycia sodu do około 2300 mg dziennie, a jeszcze lepiej do 1500 mg dziennie dla osób z nadciśnieniem tętniczym.
2. Bogactwo warzyw i owoców: Dieta DASH promuje spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, które są bogate w potas, magnez i błonnik, co może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Dieta DASH promuje spożycie 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie.
3. Zdrowe źródła białka: Dieta DASH zaleca spożywanie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, drób, ryb, orzechów, nasion i strączków jako główne źródła białka, co pomaga w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi.
4. Ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu: Dieta DASH zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i kontrolowania nadciśnienia.
5. Unikanie słodzonych napojów i przetworzonej żywności: Dieta DASH zaleca unikanie produktów wysoko przetworzonych i napojów słodzonych, które mogą przyczynić się do nadwagi, co z kolei może wpływać na podwyższenie ciśnienia krwi.
6. Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych: zaleca się wybieranie niskotłuszczowych lub odtłuszczonych wariantów mleka, jogurtów i serów.

Badania wykazały, że dieta DASH może skutecznie obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym, często nawet równie skutecznie jak leki przeciw nadciśnieniowe. Dlatego też, dieta DASH jest zalecana jako podstawowy element terapii żywieniowej dla osób z nadciśnieniem tętniczym, zwłaszcza w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami, takimi jak regularna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała. Jednak przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, w tym diety DASH, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

To podejście sugeruje, że dieta nie jest przede wszystkim skoncentrowana na odchudzaniu, ale raczej na wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych. Chociaż utrata nadmiaru kilogramów może być wynikiem ubocznym tych zmian, głównym celem jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Oznacza to, że jeśli chcemy schudnąć, musimy spożywać mniej kalorii niż organizm zużywa. Dla osób z nadwagą zaleca się utrzymanie deficytu kalorycznego do momentu osiągnięcia prawidłowej wagi, a potem dostosowanie spożycia kalorii do zapotrzebowania organizmu, aby utrzymać tę wagę. Jeśli ktoś nie jest pewny czy jego waga jest prawidłowa, sugeruje się skorzystanie z kalkulatora BMI.

Zastosowanie diety DASH może być skutecznym sposobem na zapobieganie nadciśnieniu oraz zmniejszenie wysokiego ciśnienia krwi, nawet bez konieczności stosowania leków, lub jako uzupełnienie terapii farmakologicznej. Ponadto, dieta DASH wspomaga obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL, który jest jednym z czynników ryzyka choroby miażdżycowej. Ponadto, zaleca się dietę DASH w profilaktyce cukrzycy oraz jako środek przeciwdziałania otyłości.

Badania wykazały, że przestrzeganie zasad diety DASH przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Dodatkowo, związane jest z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy, niektórych rodzajów nowotworów, chorób serca i nerek. Korzyści związane z dietą DASH obejmują również poprawę ogólnego samopoczucia. Co więcej, wiele osób decyduje się na przyjęcie tego modelu żywieniowego w celu redukcji nadmiaru kilogramów. Czy taka decyzja ma sens? Okazuje się, że tak. Dieta DASH może być skutecznym programem odchudzania dla wszystkich tych, którzy pragną zdrowo i bezpiecznie, poprzez racjonalne odżywianie, osiągnąć odpowiednią wagę. Wzmocnieniem efektu może być również stosowanie wybranych suplementów wspomagających odchudzanie, które mogą między innymi pomagać w ograniczaniu wchłaniania prostych cukrów, jak na przykład morwa biała.

Mgr Aleksandra Rutkowska