Dieta dla insulinoopornych. Czego nie jeść, by poprawić wyniki?

Dieta dla osób z insulinoopornością to nie tylko kwestia, co powinno się jeść, lecz także to, czego należy unikać. Insulinooporność to zespół metaboliczny, w którym komórki ciała nie reagują prawidłowo na insulinę, co prowadzi do zaburzeń gospodarki węglowodanowej i tłuszczowej. Odpowiednio dobrana dieta odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu tym stanem. Warto zgłębić tę tematykę, aby poznać, które produkty i składniki żywności warto wyeliminować, aby poprawić wyniki insuliny i wspomóc organizm w walce z insulinoopornością.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność reprezentuje stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, hormonu produkowanego przez trzustkę. Głównym zadaniem insuliny jest obniżanie poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku. W przypadku insulinooporności, tkanki nie reagują adekwatnie na insulinę, co skłania trzustkę do zwiększenia jej produkcji powyżej typowych norm. Na początku pozwala to utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, lecz z czasem trzustka staje się niewystarczająca w wydzielaniu tego hormonu. To prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Ten stan może z kolei prowadzić do stanu przedcukrzycowego, a w rezultacie do cukrzycy, konkretnie typu II.

Insulinooporność dotyczy zróżnicowanych grup, w tym osób z nadwagą i otyłością, szczególnie tej wokół talii, jak również osób szczupłych, które jednak mają zbyt dużą ilość tłuszczu w organizmie pomimo normatywnego wskaźnika BMI. Dotyka także osoby:

• prowadzące niezdrowy tryb życia, 
• zbyt mało aktywne fizycznie, 
• nadmiernie stresujące się, 
• utrzymujące restrykcyjną dietę, 
• mające zbyt krótki sen,
• przyjmujące określone leki, takie jak antykoncepcja hormonalna. 

Insulinooporność jest również związana z niektórymi schorzeniami, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS), choroba Hashimoto, a także choroby tarczycy, nadciśnienie czy podwyższony poziom cholesterolu.

Rozpoznanie insulinooporności często opiera się na testach, takich jak obciążenie glukozą 75 g, które służą do pomiaru poziomu glukozy i insuliny. Wskaźnikiem określającym nasilenie insulinooporności jest wskaźnik HOMA-IR, gdzie wynik powyżej 2,0 sugeruje obecność insulinooporności.

Insulinooporność – kogo dotyczy?

Obecnie insulinooporność jest rozpowszechniona wśród dorosłych Polaków, potencjalnie dotykając nawet około połowy tej grupy ludzi. Co bardziej niepokojące, większość z nich może nie zdawać sobie sprawy z istnienia problemów z gospodarką insulinową. Nieleczona insulinooporność z czasem może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Warto jednak zaznaczyć, że istnieje możliwość prewencji rozwoju cukrzycy poprzez odpowiednią dietę i regularną aktywność fizyczną, co pozwala uniknąć jej poważnych konsekwencji.

Insulinooporność – objawy

Warto podkreślić, że insulinooporność może rozwijać się bez wyraźnych objawów. W przypadku braku leczenia, w ciągu kilku lat może prowadzić do wystąpienia stanu przedcukrzycowego i cukrzycy. Do najczęstszych symptomów insulinooporności należą:

• zwiększone uczucie senności po spożyciu posiłków, szczególnie tych bogatych w węglowodany;
• nieuzasadniony wzrost masy ciała, pomimo braku zmian w diecie;
• trudności w zrzuceniu wagi lub brak możliwości redukcji masy ciała,
• bóle głowy,
• zmiany nastroju,
• rozdrażnienie,
• problemy z koncentracją,
• poczucie „mgielności umysłu”,
• niepohamowany apetyt na słodycze,
• ataki intensywnego głodu, które określa się potocznie jako wilczy głód.

Insulinooporność – dieta

Dieta dla insulinoopornych jest w rzeczywistości zdrowym stylem żywienia opartym na zasadach racjonalnej diety. Podstawą jest wybór pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, co ogranicza nagły wzrost poziomu cukru we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym często jest uważana za kluczową w leczeniu insulinooporności. Prawda jest jednak bardziej złożona. Nie sama dieta niskoglikemiczna zapewnia skuteczność, lecz deficyt kaloryczny, który pozwala na kontrolę masy ciała. Niemniej jednak dieta niskoglikemiczna, znana także jako dieta insulinowa, stanowi pomocny punkt odniesienia w wyborze odpowiednich produktów i proporcji, jednak nie jest wyrocznią. Insulinooporność nie wyklucza alternatywnych ścieżek żywieniowych.

Indeks glikemiczny posiłków

Indeks glikemiczny to wskaźnik opisujący zmiany stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów z danego produktu. Jego zastosowanie w codziennym gotowaniu jest wyzwaniem, zwłaszcza ze względu na trudności w precyzyjnym określeniu ilości spożytego produktu zgodnie z zawartością 50 g węglowodanów. Więcej praktyczności niesie ze sobą ładunek glikemiczny, który odzwierciedla faktyczną spożytą porcję. Dodatkowo, dostępność różnych tabel indeksu glikemicznego, które czasem sprzeczają się, potrafi wprowadzić w dezorientację.

Należy pamiętać, że dieta z niskim indeksem glikemicznym jest pomocna w kontrolowaniu gwałtownych wzrostów poziomu glukozy, ale nie jest głównym wyzwaniem w leczeniu insulinooporności. Cel ten polega na osiągnięciu odpowiedniego bilansu energetycznego oraz wzmacnianiu potencjału przeciwzapalnego diety. Osiągnięcie tego celu nie wymaga koniecznie diety o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta dla insulinoopornych – po co sięgać, a jakich produktów unikać?

Niewskazane dla osób z insulinoopornością są:

• produkty zbożowe oczyszczone, takie jak biały ryż, biała mąka, bułki, drożdżówki, płatki zbożowe błyskawiczne, płatki kukurydziane;
• tłuste mięso wieprzowe (karkówka, boczek, łopatka), tłusta wołowina,
• olej kokosowy, olej palmowy, masło, smalec, łój;
• ziemniaki w postaci purée, frytki, smażone ziemniaki;
• duże ilości owoców (dobrze ograniczyć ich spożycie do 200-300 g dziennie);
• słodkie jogurty, sery, napoje roślinne z dodatkiem cukru;
• różne rodzaje cukrów – biały i brązowy cukier, cukier trzcinowy, miód, syropy, fruktoza, glukoza, słodziki;
• słodycze i napoje słodzone.

Należy pamiętać, że im wyższy indeks glikemiczny, tym:

• warzywa, ziemniaki i produkty zbożowe powinny być gotowane al dente;
• owoce najlepiej wybierać mniej dojrzałe;
• warzywa i owoce powinny być spożywane w całości, bez rozdrabniania lub miksowania.

Dieta przy insulinooporności, czy też dieta dla insulinoopornych powinna opierać się na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, strączkach, świeżych owocach, orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Jednakże dieta powinna być dostosowana do towarzyszących chorób i schorzeń.

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym nie musi stanowić jedynej i najlepszej drogi w leczeniu insulinooporności. Znaczenie ma również sposób łączenia różnych składników diety oraz przyjemność z jedzenia. Najważniejszym elementem jest deficyt kaloryczny, który pozwala kontrolować nadmierną masę ciała oraz stan zapalny. Jeśli nie masz problemu z nadwagą lub otyłością, nie dopuszczaj do nadmiaru kalorii. To prosty sposób na uniknięcie insulinooporności lub przeciwdziałanie już istniejącemu problemowi.

Jak powinna wyglądać dieta dla osób z insulinoopornością?

• Bilansowanie posiłków

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim umiejętne łączenie składników, a nie wyłączne skupienie się na indeksie glikemicznym poszczególnych produktów. Warto sięgnąć po pełnowartościowe białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze. Nawet jeśli posiłek składa się z produktów o wyższym indeksie glikemicznym, zrównoważone komponenty mogą zmniejszyć ten indeks. Nie krępuj się jednym zestawem produktów – eksperymentuj i urozmaicaj swoje posiłki.

• Odpowiedni wybór węglowodanów

Choć popularnym zaleceniem jest rezygnacja z węglowodanów, nie jest to konieczne w leczeniu insulinooporności. Aby skutecznie radzić sobie z tym problemem, wystarczy dostosować spożywane produkty węglowodanowe do kilku zasad.

• Wybieraj węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, otręby, płatki zbożowe. Ugotowane al dente, utrzymują stały poziom glukozy we krwi.
• Spożywaj nasiona roślin strączkowych, bogate w błonnik i białko, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości bez gwałtownego wzrostu poziomu glukozy.
• Wybieraj świeże warzywa i owoce, bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty, które przeciwdziałają stanom zapalnym. Jeśli to możliwe, jedz owoce z ich skórką, która zwiększa ilość błonnika i spowalnia wchłanianie glukozy.
• Ważna rola białka w diecie

Produkty białkowe to kluczowy składnik każdego posiłku. Odpowiednio zestawione z węglowodanami złożonymi mogą wydłużyć uczucie sytości. Nie musisz rezygnować z nabiału – zaleca się jednak wybieranie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu, takich jak jogurty, kefiry czy maślanki.

• Wybór zdrowych tłuszczów

Zadbaj o jakość spożywanych tłuszczów, unikając tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany są doskonałymi alternatywami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe. Wprowadź ryby, zwłaszcza morskie, ze względu na ich zawartość kwasów omega-3, mających potencjał przeciwzapalny pomocny w leczeniu insulinooporności.

Insulinooporność – czego nie jeść?

• Unikaj przetworzonej żywności i fast foodów

Spożywanie produktów wysoko przetworzonych i fast foodów jest obarczone większym ryzykiem insulinooporności i zwiększenia masy ciała. Ogranicz spożycie takiej żywności.

• Zmniejsz spożycie słodyczy

Choć cukier sam w sobie nie jest przyczyną insulinooporności, ograniczenie spożycia słodyczy pomaga kontrolować kalorie. Słodycze zawierają nie tylko cukier, ale także tłuszcze nasycone i trans, które mogą szkodzić zdrowiu.

Ograniczając spożycie produktów przetworzonych i przysmaków, a jednocześnie dbając o kompozycję posiłków, możesz skutecznie wpływać na leczenie insulinooporności.

Mgr Agnieszka Nowak