Dieta Montignaca - co warto wiedzieć?

Dieta Montignaca to nie tylko metoda odchudzania, ale także styl życia, który promuje zdrowe, zbilansowane odżywianie bez potrzeby głodzenia się. Jej autor uznał, że kluczową rolę w regulacji masy ciała odgrywa jakość spożywanych węglowodanów, a nie ich ilość. Fundamentem diety Montignaca jest indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik określający wpływ przyjmowanych produktów na poziom stężenia glukozy we krwi. Odpowiedni dobór żywności nie tylko wspiera redukcję zbędnych kilogramów, ale może też poprawić ogólny stan zdrowia i metabolizm.

Dieta Montignaca – co to jest?

Twórcą diety Montignaca (zwanej również dietą niskiego indeksu glikemicznego) jest Michel Montignac – francuski badacz i pasjonat dietetyki, który zaproponował nowe podejście do odchudzania, podważając tradycyjne przekonanie, że kluczem do utraty wagi jest ograniczenie kalorii. Jego zdaniem, to nie liczba, lecz jakość spożywanych produktów odpowiada za problemy z nadmierną masą ciała. Zamiast liczenia kalorii, Montignac postawił na włączenie do diety tylko takich węglowodanów, które mają korzystny wpływ na prawidłowy poziom stężenia glukozy we krwi.

Dieta zalecana jest osobom otyłym, z zaburzeniami glikemicznymi oraz wszystkim tym, którzy poszukują zdrowych nawyków żywieniowych. Przed wdrożeniem diety wskazane jest przeprowadzenie diagnostyki w kierunku  zaburzeń gospodarki glukozą, obejmującej wstępnie pomiar stężenia glukozy we krwi, a następnie, o ile to konieczne, badania glikemii na czczo,  doustny test tolerancji glukozy (OGTT) czy oznaczenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Dieta Montignaca a indeks glikemiczny

Podstawą diety Montignaca jest idea indeksu glikemicznego (IG) – parametru określającego, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Żywność o wysokim IG powoduje gwałtowne podniesienie stężenia glukozy, co uruchamia intensywną reakcję organizmu w postaci zwiększonego wydzielania insuliny – hormonu, który w takiej sytuacji nie tylko błyskawicznie obniża poziom glukozy, ale także wywołuje szybkie uczucie głodu. W efekcie łatwo dochodzi do sięgania po kolejne porcje jedzenia, co sprzyja przejadaniu się i przybieraniu na wadze. Dodatkowo, insulina, w nadmiarze, wspiera proces odkładania tłuszczu (zwłaszcza w okolicy brzucha), co może utrudniać zarówno odchudzanie, jak i utrzymanie stałej masy ciała.

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/opornosc-insuline-czyli/

Dieta Montignaca – produkty: czego nie jeść a co jeść?

Jak wcześniej wspomniano, Montignac zauważył, że częste i gwałtowne wyrzuty insuliny są jedną z głównych przyczyn tycia i trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi. Dlatego zalecał eliminację produktów o wysokim IG, takich jak np.:

• białe pieczywo,
• słodycze,
• żywność typu fast food (chipsy, burgery, frytki itp.),
• miód,
• płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru,
• biały ryż,
• piwo,
• słodkie napoje,
• warzywa: marchew gotowana, buraki gotowane, ziemniaki, bataty, gotowana rzepa, groszek cukrowy itp.,
• owoce: banany, winogrona, ananasy, mango, arbuz, melon, brzoskwinie i morele z puszki itp.,
• suszone owoce,
• tłuste mleko,
• tłuste wędliny i tłuste mięso.

W miejsce powyższych produktów, Montignac zaproponował te, o niskim IG, które zapewniają stabilny poziom glukozy i sytość przez dłuższy czas. Należą do nich między innymi:

• gruboziarnista kasza (gryczana, jęczmienna),
• pełnoziarnisty ryż,
• razowy makaron,
• razowe pieczywo,
• owoce: morele, pomarańcze, grejpfruty, truskawki, agrest, porzeczki, nektarynki, granat, brzoskwinie, maliny itp.,
• warzywa: papryka, pomidor, cukinia, warzywa zielone, cebula, kalafior, marchewka itp.,
• chude ryby i mięso,
• owoce morza,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch i ciecierzyca),
• odtłuszczony nabiał (jogurty, twarogi bez tłuszczu).

Dieta Montignaca przewiduje spożywanie zdrowych tłuszczów (jak: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, niesolone i niesłodzone orzechy, migdały) przy całkowitym wykluczeniu tłuszczów trans. Dieta wyklucza alkohol; ogranicza również mocną kawę i czarną herbatę, które zastępuje naparami ziołowymi, zieloną herbatą lub kawą zbożową.

Dieta Montignaca – zasady łączenia

W diecie Montignaca istotne jest nie tylko to, co jemy, ale również kiedy i jak łączymy produkty. Plan żywieniowy zakłada spożywanie trzech głównych posiłków dziennie (nie należy podjadać między nimi).

Śniadanie powinno opierać się  na produktach węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym (takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa), natomiast obiad powinien być bogaty w tłuszcze i białko (np. mięso, ryby, jaja i warzywa nieskrobiowe). Kolacja to kombinacja białkowo-tłuszczowych lub węglowodanowo-białkowych produktów.

Opracowując swoją dietę, Michel Montignac zwrócił uwagę na fakt, że produkty żywnościowe o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤ 35) można komponować jedynie z tłuszczami. Pokarmy o indeksie glikemicznym od 35 do 50 wolno łączyć tylko z produktami białkowymi i warzywami.

Dieta Montignaca – co jeszcze należy wiedzieć?

Między posiłkami ważne jest zachowanie odpowiednich odstępów: po posiłkach węglowodanowych warto odczekać około 3 godziny, a po tłuszczowych – najlepiej 4 godziny. Takie przerwy pozwalają na stabilizację poziomu glukozy i insuliny, co sprzyja lepszej kontroli apetytu i metabolizmu. Dodatkowo dieta Montignaca sugeruje, aby owoce spożywać na czczo (najlepiej rano), ze skórką i nie łączyć ich z innymi produktami.

Zaleca się dodawanie ziół do posiłków: koperku, szczypiorku, natki pietruszki, bazylii. Śniadanie najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu, a kolację na 3–4 godziny przed snem. Każdy kęs jedzenia powinien być dobrze przeżuwany (jedzenie w szybkim tempie powoduje gwałtowne wydzielanie glukozy do krwi). Rekomenduje się spożywanie około 1,5–2 litrów wody dziennie. Najlepiej przyjmować ją między posiłkami, unikając picia tuż przed jedzeniem i bezpośrednio po nim.

Dieta Montignaca – fazy

Pierwsza faza diety Montignaca jest bardziej restrykcyjna. Jej długość zależy od planowanego stopnia redukcji masy ciała (im więcej kilogramów do pozbycia się, tym wstępny etap diety jest dłuższy). W tym czasie należy jeść produkty o IG mniejszym niż 35. Zaleca się spożywanie chudych produktów białkowych (mięso drobiowe, ryby) czy nasiona roślin strączkowych.

Druga faza, czyli etap utrzymania masy ciała, ma charakter długoterminowy – dietę Montignaca można traktować jako styl życia. Zakłada ona unikanie produktów węglowodanowych o wysokim IG (czyli powyżej 50) przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Dieta Montignaca – zalety

Oto główne zalety diety Montignaca, które sprawiają, że cieszy się ona popularnością wśród osób chcących zdrowo schudnąć i utrzymać masę ciała:

• brak konieczności liczenia kalorii – można jeść do syta, o ile przestrzega się zasad doboru produktów (szczególnie pod względem indeksu glikemicznego);
• stabilizacja poziomu cukru i insuliny – dieta pomaga unikać gwałtownych wahań glukozy we krwi (co jest szczególnie istotne w kontekście osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność). To sprzyja utrzymaniu energii przez cały dzień, zmniejsza uczucie głodu i zapobiega napadom „wilczego apetytu”;
• poprawa profilu lipidowego i zdrowia metabolicznego – wiele osób stosujących tę dietę obserwuje obniżenie poziomu cholesterolu, trójglicerydów i poprawę wrażliwości na insulinę. Dlatego bywa ona polecana osobom z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym lub zespołem metabolicznym;
• zdrowe nawyki żywieniowe – dieta koncentrująca się na świeżej żywności o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, ma również walory profilaktyczne, m.in. w kontekście chorób serca czy cukrzycy typu 2.

Sprawdź również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/zespol-metaboliczny-co-to-jest-badania-przyczyny-i-objawy/

Dieta Montignaca – wady

Niektórzy zwracają uwagę na negatywne cechy diety Montignaca. Należą do nich:

• ograniczenia w komponowaniu posiłków – brak możliwości łączenia węglowodanów z tłuszczami, co stoi w sprzeczności z typowymi zasadami diety zrównoważonej;
• spożywanie owoców tylko na czczo i niemożność ich komponowania z innymi produktami (np. płatkami zbożowymi czy naturalnym jogurtem);
• zmienność IG poszczególnych produktów, co utrudnia praktykę – zależy on między innymi od: stopnia dojrzałości owoców, procesu obróbki termicznej itd.;
• niedobory składników odżywczych – z uwagi na fakt, że dieta Montignaca nie zaleca spożywania niektórych wartościowych produktów (takich jak np. czerwone mięso, kasza jaglana), może prowadzić do niewystarczającej ilości witaminy A,D oraz żelaza w organizmie;
• wymagania co do dyscypliny i wiedzy – należy znać IG wielu produktów lub mieć do dyspozycji ich zestawienia, co jest niewygodne, szczególnie na początku stosowania diety;
• powolna utrata wagi – proces odchudzania jest zwykle wolniejszy niż w dietach bardziej restrykcyjnych, co bywa zniechęcające dla niecierpliwych, ale z pewnością jest zdrowsze dla organizmu;
• dieta nie jest zalecana kobietom w ciąży, dzieciom, młodzieży oraz osobom borykającym się ze schorzeniami nerek.

Dieta Montignaca – efekty

W trakcie stosowania diety Montignaca, zwłaszcza w jej początkowym etapie, można zaobserwować spadek masy ciała na poziomie około 1–2 kg tygodniowo (należy pamiętać, że jeśli celem stosowania diety jest schudnięcie, konieczny jest deficyt energetyczny). Największe tempo utraty wagi występuje zazwyczaj w pierwszych tygodniach jej stosowania. Początkowy, szybki efekt odchudzający wynika głównie ze zwiększonego wydalania płynów z organizmu, a także z redukcji zapasów glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach. Zjawisko to jest bezpośrednio związane z ograniczeniem spożycia węglowodanów.