Dieta przerywana – na czym polega i czy na pewno jest zdrowa?

Dieta przerywana, (post przerywany, czyli IF) znana również jako interwałowe posty, to popularna metoda odżywiania, która polega na cyklicznym ograniczaniu spożycia kalorii przez określony czas, zwykle przez okres kilku godzin lub dni, połączony z okresem normalnego spożywania posiłków (okienko żywieniowe). Chociaż może to wydawać się nowatorskie, dieta przerywana ma długą historię, sięgającą starożytności, gdy post miał nie tylko aspekty duchowe, ale także zdrowotne. Metoda ta zdobyła dużą popularność dzięki obietnicy osiągnięcia idealnej sylwetki i poprawy samopoczucia.

Dieta – okienko żywieniowe

Idea diety przerywanej opiera się na filozofii, że ​​okresowe głodzenie organizmu może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Wiele badań sugeruje, że taka forma ograniczenia kalorii może mieć pozytywny wpływ na metabolizm, kontrolę wagi, stabilizację poziomu cukru we krwi, poprawę zdolności poznawczych oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i niektórych rodzajów nowotworów. Istnieją także doniesienia o poprawie wskaźników glikemii i zmniejszeniu stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c u pacjentów z cukrzycą typu 2. Jednakże, ze względu na ryzyko hipoglikemii, stosowanie postu przerywanego nie jest zalecane dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Istnieje kilka popularnych metod stosowania diety przerywanej. Najpopularniejsze metody obejmują:

1. Metoda 16/8: Polega na ograniczeniu okna czasowego, w którym można spożywać posiłki, do 8 godzin dziennie, a następnie zachowaniu 16-godzinnego okresu postu, podczas którego nie spożywa się żadnych kalorycznych produktów. Na przykład, jeśli zaczynasz spożywać posiłki o godzinie 12:00, ostatni posiłek powinieneś zjeść przed godziną 20:00, a następnie nie jeść niczego kalorycznego aż do następnego dnia o godzinie 12:00.
2. Metoda 5:2: Polega na normalnym spożywaniu posiłków przez pięć dni w tygodniu, a następnie ograniczeniu spożycia kalorii do około 500-600 kalorii dziennie przez dwa dni w tygodniu.
3. Metoda jednego dnia przerywanego postu: Polega na wybieraniu jednego dnia w tygodniu, w którym ogranicza się spożycie kalorii do minimum lub stosuje się całkowity post przez cały dzień, a następnie spożywa się normalne posiłki przez pozostałe dni tygodnia.

Post przerwany – na czym polega?

Post przerywany to metoda żywieniowa, w której okresy postu, czyli czasu bez spożywania pokarmów, przeplatane są okresami normalnego odżywiania się. W odróżnieniu od tradycyjnego postu, który może trwać przez dłuższy okres, post przerwany zakłada krótkotrwałe okresy postu, najczęściej trwające od 16 do 24 godzin, po których następuje okres, w którym można spożywać posiłki.

Typowy schemat postu przerwanego polega na tym, że osoba przestrzega normalnej diety przez około 5-6 dni w tygodniu, a przez pozostałe 1-2 dni przechodzi na okres postu, gdzie spożywa tylko wodę, herbatę lub inne napoje bezkaloryczne. Okres postu zazwyczaj trwa od wieczora jednego dnia do następnego dnia do godzin porannych lub południowych.

Kluczowym elementem diety przerywanej jest elastyczność i dostosowanie do indywidualnych potrzeb i preferencji. Nie ma jednej uniwersalnej metody, która będzie odpowiednia dla każdego, dlatego ważne jest eksperymentowanie i dostosowywanie się do własnych odczuć i efektów zdrowotnych.

Warto jednak pamiętać, że diety przerywanej nie powinno się stosować jako szybkiego rozwiązania do utraty wagi bez konsultacji z profesjonalistą. Istotne jest również dbanie o odpowiednie nawodnienie i spożywanie zdrowych, zrównoważonych posiłków w okresach jedzenia, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze.

Post przerywany – czy jest zdrowy?

 Dieta przerywana może być skuteczną strategią zdrowego odżywiania, która przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ale wymaga indywidualnego podejścia i monitorowania.

Niemniej jednak, brakuje wystarczających danych potwierdzających skuteczność postu przerywanego w prewencji i leczeniu chorób takich jak choroby sercowo-naczyniowe, stwardnienie rozsiane, zaburzenia funkcji poznawczych czy demencja. Dotychczasowe badania często obejmowały niewielkie grupy i były krótkoterminowe, dlatego konieczne są dalsze badania nad długoterminowymi efektami postu przerywanego w większych populacjach.

Badania sugerują także, że stosowanie postu przerywanego może prowadzić do utraty masy ciała. W przypadku różnych form IF, takich jak post naprzemienny, dieta 5:2 czy jedzenie z ograniczeniami czasowymi, obserwowano umiarkowaną utratę masy ciała (zwykle 3–8% początkowej masy ciała) w ciągu 8-12 tygodni.

Nieznane są jednak dokładne mechanizmy, które odpowiadają za korzystne efekty postu przerywanego. Część z korzyści zdrowotnych może wynikać z wpływu diety przerywanej na masę ciała, która z kolei może poprawić parametry gospodarki lipidowej. Ponadto osoby stosujące IF mogą ograniczać spożycie kaloryczne w oknie żywieniowym, co może przyczynić się do utraty masy ciała.

Zwolennicy postu przerywanego twierdzą, że cykliczne stosowanie okresów restrykcji i normalnego jedzenia utrudnia adaptację organizmu do ograniczenia kalorii, co może zapobiec zatrzymaniu spadku masy ciała, jak ma to miejsce w przypadku innych diet redukcyjnych. Jednakże brak potwierdzenia tego mechanizmu w badaniach, a różnice w stopniu utraty masy ciała między osobami stosującymi post przerywany a osobami utrzymującymi deficyt kaloryczny bez postu nie są znaczące.

Należy jednak zauważyć, że aby czerpać korzyści zdrowotne ze stosowania postu przerywanego, niezbędna jest jakościowa i zbilansowana dieta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Oznacza to, że poza czasem spożywania posiłków, należy również zwracać uwagę na jakość diety, co jest kluczowe dla uzyskania korzyści zdrowotnych z diety przerywanej.

Post przerywany według wieku

Mimo opinii sugerującej, że post przerywany jest panaceum na wiele problemów zdrowotnych związanych z cywilizacją, nie jest to sposób żywienia odpowiedni dla każdego. Istnieją przeciwwskazania zarówno ze względu na niektóre schorzenia zdrowotne, jak i niechęć do przestrzegania surowych zasad żywieniowych. Osoby, u których nadmierna utrata masy ciała lub długotrwałe ograniczenia kaloryczne mogą być niebezpieczne, nie powinny stosować postu przerywanego. Dlatego też post przerywany nie jest zalecany dla:

• dzieci i młodzieży,
• osób starszych,
• kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• osób z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
• osób przyjmujących określone leki,
• osób z historią zaburzeń odżywiania.

Wciąż pozostaje wiele niewiadomych związanych z postem przerywanym. Brakuje badań, które byłyby w stanie odpowiedzieć na pytania dotyczące optymalnego czasu stosowania diety przerywanej, osób najbardziej korzystających z jego zastosowania oraz długoterminowych skutków dla zdrowia. Mimo że model okna żywieniowego uznawany jest za stosunkowo bezpieczny dla osób zdrowych, należy pamiętać, że nadmierny głód może prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak niedożywienie, osłabienie, zmęczenie czy zaburzenia hormonalne. Dlatego też post przerywany powinien być stosowany rozważnie i z umiarem, aby uniknąć niepożądanych skutków.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie i skorzystać z porady doświadczonego dietetyka, który może pomóc w analizie dotychczasowego sposobu odżywiania i dopasować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Każda redukcja masy ciała, bez wyjątku, opiera się na spowodowaniu deficytu kalorycznego, czyli spożywaniu mniej kalorii niż organizm zużywa. Osoby praktykujące post przerywany pomijają przynajmniej jeden posiłek i ograniczają podjadanie wieczorem, co prowadzi do stworzenia deficytu kalorycznego.

Jednak problem z większością badań dotyczących redukcji masy ciała polega na tym, że rzadko bada się długoterminowe skutki interwencji. Nie jest jasne, jak długo badane osoby utrzymują osiągniętą masę ciała, jakie długoterminowe efekty zdrowotne towarzyszą temu procesowi oraz jak post przerywany porównuje się do innych modeli żywieniowych.

Długotrwałe ograniczanie jedzenia i głodzenie mogą stanowić poważną przeszkodę w bezpiecznym procesie redukcji masy ciała. Taki model żywienia może prowadzić do problemów z kontrolą nad jedzeniem w przerwach od postu oraz zakłócać zdrową relację z jedzeniem poprzez nadmierne skupienie się na jedzeniu ogólnie lub na konkretnych produktach spożywczych, takich jak słodycze. Jeśli masz problemy z regularnością posiłków, podjadaniem wieczorem lub kontrolą wielkości porcji, nie powinieneś podjąć się postu przerywanego. Stosowanie postu przerywanego i pomijanie np. śniadania może pogłębić te problemy.

Post przerywany nie sprzyja także elastyczności w jedzeniu. Liczba i godziny spożywanych posiłków nie powinny być narzucane przez trendy żywieniowe ani nawet przez dietetyka – powinny być one decyzją każdej osoby.

Chociaż post przerywany może prowadzić do utraty masy ciała, może także prowadzić do jej utrzymania lub zwiększenia. Wynika to z faktu, że jedzenie w ograniczonym czasie nie jest tak istotne jak ogólna liczba spożywanych kalorii. Model postu przerywanego teoretycznie nie wymusza zdrowego odżywiania w czasie trwania okna żywieniowego. W ciągu 8 godzin postu można spożyć 2-3 zdrowe i zbilansowane posiłki, ale można też jeść przekąski wysokokaloryczne i fast foody. Dlatego, jeśli decydujesz się na post przerywany, warto uwzględnić w nim zasady zdrowego odżywiania i komponować posiłki zgodnie z zaleceniami dotyczącymi zdrowego żywienia.

To, że określony sposób odżywiania staje się popularny, czy to post przerywany, detoks czy dieta keto, nie oznacza automatycznie, że będzie on odpowiedni dla każdego. Popularność nowych diet często wynika z chęci znalezienia szybkiego rozwiązania problemów z wagą czy zdrowiem. Ludzie często poszukują „magicznych” metod, które obiecują spektakularne efekty bez dużego wysiłku. Niestety rzeczywistość jest bardziej złożona.

Nie dla każdego wprowadzenie restrykcji czasowych w żywieniu będzie łatwiejsze niż typowe ograniczenia dietetyczne. Zamiast stosować drastyczne zmiany w jedzeniu, warto rozważyć stopniowe wprowadzanie mniej restrykcyjnych i prostszych nawyków żywieniowych. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów:

• Zacznij od planowania posiłków, na przykład zaplanuj obiady na cały tydzień i zrób na tej podstawie zakupy.
• Staraj się spożywać regularne posiłki w odpowiednich porach. Nie pomijaj żadnego posiłku, a jeśli to możliwe, jedz 4-5 posiłków dziennie.
• Starań się unikać podjadania między posiłkami, a główne posiłki powinny być sycące, aby zmniejszyć ochotę na przekąski.
• Zwiększ spożycie warzyw i owoców w codziennej diecie. Zaczynając od jednej porcji warzyw dziennie, stopniowo zwiększaj ich ilość.
• Pamiętaj, że nie ma nic złego w spożywaniu produktów rekreacyjnych, ale pamiętaj o ich umiarze i zrównoważeniu z dietą.

Dieta przerywana, pomimo wielu korzyści, może również wiązać się z pewnymi wadami i potencjalnymi zagrożeniami dla zdrowia:

1. Ryzyko niezrównoważonego odżywiania: Jeśli w okresach jedzenia nieograniczonego nie zwraca się uwagi na jakość spożywanych posiłków, dieta może być uboga w niezbędne składniki odżywcze, co prowadzi do niedożywienia i deficytów witamin i minerałów.
2. Ryzyko zaburzeń odżywiania: Dla osób z predyspozycjami do zaburzeń odżywiania, taka dieta może prowadzić do zachowań kompulsywnych związanych z jedzeniem w okresach, w których jedzenie jest dozwolone, oraz nadmiernego ograniczania w okresach postu.
3. Problemy z kontrolą apetytu: Dla niektórych osób, zwłaszcza tych z nadmierną podatnością na napady głodu, okresy postu mogą prowadzić do nadmiernego jedzenia w okresach jedzenia nieograniczonego, co może skutkować nadmiernym spożyciem kalorii.
4. Ryzyko obniżenia metabolizmu: Długotrwałe stosowanie diety przerywanej bez odpowiedniego nadzoru może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, co może utrudnić utrzymanie utraconej wagi po zakończeniu diety.
5. Wpływ na równowagę hormonalną: U niektórych osób dieta przerywana może zaburzać równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet, co może prowadzić do problemów z płodnością, nieregularnych miesiączek i innych problemów zdrowotnych.
6. Zwiększone ryzyko zaburzeń metabolicznych: Długotrwałe stosowanie diety przerywanej może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność czy zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
7. Brak odpowiednich badań: Pomimo obiecujących wyników badań, brakuje długoterminowych badań oceniających skutki zdrowotne diety przerywanej, co oznacza, że długoterminowe skutki tej diety nie są jeszcze w pełni zrozumiałe.

Celem postu przerwanego jest stymulacja metabolizmu, poprawa czułości na insulinę, redukcja masy ciała oraz inne potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdolności regeneracyjnych organizmu i zmniejszenie stanów zapalnych. Jednak przed przystąpieniem do postu przerwanego zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed podjęciem decyzji o zmianie sposobu odżywiania.

Mgr Aleksandra Rutkowska