Jak odżywić skórę – kilka porad dietetycznych

Skóra pełni wyjątkowe funkcje dla organizmu. Chroni organizm przed drobnoustrojami, bierze udział w termoregulacji, produkcji melaniny i witaminy D3. Dla wielu z nas dbanie o kondycję skóry jest ważne również pod kątem estetycznym i stanowi stały element naszej codziennej rutyny. Najchętniej w tym celu sięgamy po różne preparaty kosmetyczne i dermatologiczne, które pomagają nam zadbać o skórę od zewnątrz. Warto jednak pamiętać, że dla uzyskania zdrowej i nawilżonej skóry nie wystarczy stosowanie specjalistycznego kremu. W tym celu należy zadbać przede wszystkim o nawilżenie skóry od środka.

Prawidłowe odżywianie skóry wiąże się przede wszystkim ze stosowaniem odpowiedniej diety, bogatej w witaminy i składniki mineralne. Do pomocy ze skomponowaniem takiej diety może przyjść dietetyk, ale to nie jedyne wyjście. Sami również możemy zadbać o to by nasza skóra była w odpowiedniej kondycji pod kątem odżywienia. Oto kilka wskazówek:

Ogranicz do minimum niezdrową żywność

Ta zasada jest wielokrotnie powtarzana i dobrze nam znana – nie bez powodu. Niezdrowa, mocno przetworzona żywność jest najczęściej bogata w tłuszcze nasycone i węglowodany proste (głównie cukier), które mają działanie prozapalne. To oznacza, że sprzyjają powstaniu i rozwojowi stanu zapalnego w organizmie, co może objawiać się również stanami zapalnymi na skórze w postaci trądziku, wyprysków, suchych zmian itd.

Częste spożywanie żywności typu fast food, słodycze i słone przekąski pomiędzy posiłkami powodują, że oprócz spożywania „niezdrowego” rodzaju tłuszczu to również spożywamy łącznie o wiele większe ilości tłuszczu w ciągu dnia niż powinniśmy. Powoduje to nie tylko odkładanie się w organizmie tkanki tłuszczowej, ale wpływa też na profil lipidowy skóry, co oddziałuje na jej stan nawilżenia i ochronę. Dieta wysokotłuszczowa (opierająca się na dużym spożyciu kwasów tłuszczowych nasyconych, do których należą tłuszcze zwierzęce) oprócz omówionego wyżej działania prozapalnego, opóźnia też gojenie się ran i sprzyja rozwojowi stresu oksydacyjnego skóry, co może prowadzić do przyspieszenia starzenia się skóry.

Wybieraj zdrowe tłuszcze

Zadbaj w swojej codziennej diecie o spożywanie żywności będącej źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do nienasyconych kwasów tłuszczowych należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli kwasy omega-3 i kwasy omega-6 (zaleca się ich spożycie jak najbliższe proporcji 1:1). Ogranicz za to w diecie tłuszcze zwierzęce poprzez niespożywanie w dużych ilości czerwonego mięsa (wybieraj chude mięso), a także tłustych wędlin i innych tego typu przetworów mięsnych.

• Kwasy omega-3 możemy dostarczyć do organizmu poprzez spożywanie tłustych ryby morskich, orzechów, nasion (chia, siemię lniane), olejów roślinnych (np. olej lniany) i awokado. W przypadku małego spożycia warto jest rozważyć ich suplementację.
• Źródła kwasów omega-6: oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i rzepakowy), pestki np. dyni, orzechy (zwłaszcza brazylijskie, włoskie i pekan).

Rzadko spotykane są za małe ilości kwasów omega-6 w diecie, natomiast szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. NNKT są niezbędne dla organizmu, stanowią jego budulec, wykazują działanie ochronne i regenerujące, poprawiają nawilżenie skóry, a ich niedobór może prowadzić m.in. do problemów skórnych i chorób skóry.

Jedz duże ilości warzyw i owoców

Warzywa i owoce są źródłem witamin i składników mineralnych, w tym przeciwutleniaczy (inaczej antyoksydanty), które chronią skórę przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym, dzięki czemu zapobiegają starzeniu się skóry i utracie elastyczności. Stres oksydacyjny jest najczęściej wywoływany przewlekłym stresem, promieniowaniem UV, niezdrowym stylem życia, zanieczyszczonym środowiskiem Szczególnie zwróć uwagę na spożycie:

• Witaminy A – reguluje stan nawilżenia skóry i produkcję sebum, chroni przed uszkodzeniami powodowanymi promieniami UV, a jej niedobory objawiają się przez suchość skóry i rogowacenie, witamina A i jej pochodne są wykorzystywane np. w terapii trądziku. Witamina A wpływa też m.in. na wzrost włosów i paznokci.

Przykładowe źródła: marchew, brokuły, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, brzoskwinie, morele, ale także mleko i jego przetwory, żółtka jaj, masło, wątroba, ryby morskie i oleje z wątroby ryb.

• Witaminy C – wspomaga tworzenie bariery naskórkowej oraz syntezę kolagenu w skórze właściwej, zapobiega starzeniu się skóry, chroni skórę przed stresem oksydacyjnym, zapobiega utracie wody ze skóry. Zwiększone spożycie witaminy C przeciwdziała pojawianiu się zmarszczek i suchości starczej.

Przykładowe źródła: warzywa i owoce.

• Witaminy E – chroni skórę przed stresem oksydacyjnym skórę, spowalnia starzenie się skóry, ujędrnia, nawilża skórę, wspomaga gojenie ran.

Przykładowe źródła: oleje roślinne, oliwa z oliwek, pomidory, brokuły, szpinak, brzoskwinie, czarna porzeczka, orzechy laskowe, migdały, jaja, mleko i jego przetwory, łosoś, mintaj.

• Selenu (Se) – wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, ochronne i przeciwzapalne, opóźnia starzenie się skóry i pojawianie się zmarszczek.

Przykładowe źródła : ryby i skorupiaki, czosnek, strączki, grzyby.

• Cynku (Zn) – przeciwutleniacz, wpływa na strukturę i prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz błon śluzowych, oddziałuje na funkcje odpornościowe skóry, metabolizm kolagenu, regenerację i gojenie się ran.

Przykładowe źródła: wątroba, mięso, sery podpuszczkowe, kasza gryczana, jaja.

• Miedzi (Cu) – wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze oraz przyspiesza gojenie się ran. Już w starożytności Rzymianie oraz Chińczycy wykorzystywali związki miedzi do leczenia m.in. chorób skóry.

Przykładowe źródła: produkty zbożowe (płatki owsiane, otręby pszenne), wątroba, kakao, orzechy, nasiona słonecznika.

• Krzemu (Si) – bierze udział w procesach regeneracji skóry, uczestniczy w syntezie kolagenu, elastyny i białek tkanki łącznej, ujędrnia skórę i ma działanie przeciwzmarszczkowe. Ponadto zmniejsza ryzyko łysienia, wzmacnia włosy i paznokcie.

Przykładowe źródła: produkty zbożowe, marchew, buraki, ziemniaki, cebula, rzodkiewki, strączki, szpinak, banany, ananas, mango, małże, orzechy i zioła, np. skrzyp polny.

• Polifenoli – są one związkami, które nadają kolor roślinom i ich owocom, a najbardziej popularne wśród niech są flawonoidy. Polifenole wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwalergiczne, przeciwzakrzepowe i przeciwnowotworowe. W kontekście wpływu na skórę polifenole mają działanie zmiękczające, wygładzające, nawilżające, ściągające i kojące. Łagodzą również podrażnienia, przyspieszają regenerację skóry, łagodzą zaczerwienienia i chronią przed szkodliwym czynnikami jak promieniowanie UV.

Przykładowe źródła polifenoli: soja, granat, owoce jagodowe, nasiona ostropestu plamistego, zielona herbata, natka pietruszki, zboża, siemię lniane.

• Karotenoidów – mają działanie opóźniające starzenie się skóry oraz przeciwzapalne. Poprawiają nawilżenie, elastyczność i teksturę skóry oraz łagodzą przebarwienia, dodają skórze blasku.

Źródła karetonoidów: jagody goji, marchew, pomidory, szpinak, warzywa liściaste, papryka czerwona, banany, mandarynki, pomarańcze, zboża.

Pij wodę

Spożywanie odpowiedniej ilości wody jest szczególnie istotne dla kondycji naszej skóry. Określa się, że osoby dorosłe powinny wypijać ok. 30-35 ml wody na 1 kg masy ciała na dobę. Oznacza to przykładowo, że osoba, która waży 60 kg powinna wypijać 1,8 – 2,1 l wody dziennie. Wypijanie za małej ilości wody zwykle odzwierciedla się poprzez gorszą kondycję skóry.

Unikaj używek

Dla zdrowia i dobrego stanu skóry najlepiej jest unikać wszelkich używek. Używki mocno oddziałują na skórę, przyspieszając procesy starzenia. Przykładowo palenie papierosów może powodować rogowacenie skóry i przebarwienia, pogarszać gojenie się ran, a nawet prowadzić do martwicy. Nadużywanie alkoholu również niekorzystnie oddziałuje na skórę, prowadząc do zmiany jej składu lipidowego i zwiększenia przepuszczalności skóry. Stopień starzenia się skóry wynika z ilości i okresu ekspozycji na alkohol i tytoń. Natomiast unikanie tych używek sprzyja spowolnieniu starzenia się skóry.

Zadbaj o poziom glukozy we krwi

Obecnie co raz więcej mówi się również o niekorzystnym działaniu cukru na stan skóry oraz korzyściach ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Niekorzystne działanie cukru prostego dotyczy jego nadmiernego spożycia. Gdy spożywamy go zbyt wiele nasila się proces glikacji, czyli wiązania się cukrów prostych w organizmie z białkami i lipidami. Na skutek tego połączenia z białkami wytwarzane są produkty końcowe glikacji, które uszkadzają struktury kolagenu i elastyny. Prowadzi to do szybszego starzenia się skóry, czyli pojawienia się zmarszczek i utraty elastyczności skóry.

Aby zapobiec nadmiernym procesom glikacji zacznij od ograniczenia, a najlepiej unikania spożywania słodyczy, słodkich napojów oraz dodawania cukru do posiłków i napojów (kawa, herbata). Staraj się spożywać zdrowsze wersje ciast i deserów, gdzie cukier biały może być zastąpiony słodzikiem (erytrol, ksylitol, stewia). Możesz również opierać dietę na produktach o niskim indeksie glikemicznym, co szczególnie jest wskazane jeśli masz za wysoki poziom glukozy we krwi. Dobrą praktyką jest też obniżanie ładunku glikemicznego posiłków – zadbaj, aby w każdym posiłku oprócz węglowodanów znalazło się:

• źródło błonnika pokarmowego (pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce),
• źródło białka (chude mięso, jaja, mleko i jego przetwory lub ich roślinne alternatywy, strączki, orzechy),
• źródło tłuszczu (oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, nasiona).

Przeczytaj również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/indeks-glikemiczny-co-to-za-parametr/

Zadbaj o zdrowe jelita

Dla zdrowia jelit bardzo ważne jest zadbanie o mikrobiotę jelitową poprzez zachowanie równowagi pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi w jelicie grubym. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o bakterie prozdrowotne to na skutek wielu czynników (np. przewlekły stres, niezdrowa dieta, antybiotykoterapia) może dojść do zaburzenia mikrobioty jelitowej, czyli zmian jakościowych i ilościowych jej składu, zwanej też dysbiozą jelitową.

Zaburzenia mikrobioty jelitowej są obserwowane w wielu problemach i chorobach skórnych. Konsekwencją dysbiozy jelitowej może być uszkodzenie nabłonka jelitowego, co prowadzi do zespołu nieszczelnego jelita (ang. leaky gut syndrome) oraz rozwoju nadwrażliwości pokarmowej IgG-zależnej., powodującej przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu. Powstały stan zapalny często prowadzi do lub zaostrza problemy skórne.

O mikrobiotę jelitową możesz zadbać poprzez przyjmowanie odpowiednich probiotyków oraz odżywianie bakterii probiotycznych żywnością bogatą w prebiotyki lub preparatami prebiotycznymi.

Jakie probiotyki wybrać?

Jest wiele szczepów probiotycznych, które korzystnie mogą oddziaływać na Twoje zdrowie i wspierać kondycję skóry, ale najefektywniejsze jest zawsze indywidualne dobranie probiotyków na podstawie stanu mikrobioty jelitowej i dokładnego wywiadu zdrowotnego. Umożliwia to badanie mikrobioty jelitowej, które zawiera od razu załączoną do wyniku propozycje terapii mikrobiologicznej. W przypadku występujących problemów skórnych warto również poszerzyć diagnostykę o badanie nadwrażliwości pokarmowych IgG-zależnych. Dieta oparta na wyniku tego badania oddziałuje na wyciszenie objawów skórnych związanych z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/probiotyki-jak-dzialaja-i-kiedy-je-stosowac/

Podsumowanie

Nawilżenie skóry od środka jest niezwykle ważne dla jej dobrej kondycji. W tym celu warto pamiętać o zdrowym odżywianiu i dostarczaniu do organizmu odpowiednich składników odżywczych. Niezbędne jest również nawadnianie organizmu, unikanie używek oraz dbanie o zdrowie jelit.