
Kreatyna – czy jest zdrowa?
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów diety wspomagających wydolność fizyczną, dlatego została doceniona szczególnie przez osoby trenujące sporty siłowe i szybkościowe. Coraz więcej badań wskazuje również na potencjalne korzyści zdrowotne kreatyny, m.in. w kontekście starzenia się, neuroprotekcji czy chorób mięśniowych. Mimo ugruntowanej pozycji wśród suplementów, wokół jej stosowania wciąż krążą liczne mity i wątpliwości.

Kreatyna – co to jest?
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to związek chemiczny, występujący naturalnie (w 95%) w tkance mięśniowej, głównie w mięśniach szkieletowych. W mniejszych ilościach magazynowana jest w tkankach mózgu, serca oraz w jądrach.
U ludzi kreatyna występuje w dwóch postaciach: fosforanu (60–75%) oraz wolnej kreatyny (30–40%). Syntetyzowana jest z aminokwasów: argininy, glicyny, metioniny – proces ten zachodzi w trzustce, nerkach oraz wątrobie. W wyniku reakcji biochemicznej (zwanej fosforylacją), kreatyna jest przekształcana w fosfokreatynę, która pełni rolę magazynu energii w organizmie.
Kreatyna znajduje się również w pożywieniu. Nazwa tego związku organicznego pochodzi od greckiego słowa „kreas”, czyli „mięso”, ponieważ to właśnie w mięsie (zwłaszcza w czerwonym) i jego przetworach jest go najwięcej – w 170 gramach mięsa znajduje się około 700 mg kreatyny. Również mięso ryb (np. śledź, tuńczyk) jest bogate w kreatynę. W związku z tym, wegetarianie i weganie mogą wymagać suplementacji, ponieważ u nich obserwuje się o 20–30% niższe stężenie kreatyny niż u osób spożywających mięso.
Kreatyna została odkryta w 1832 roku przez francuskiego chemika, Michaela Eugène’a Chevreula, a start produkcji syntetycznej kreatyny przypadł na rok 1950. Z dostępnych form kreatyny, najlepiej przebadany jest monohydrat kreatyny, choć na rynku suplementów dostępna jest spora liczba innych jej form, takich jak np.: ester etylowy kreatyny, wodorochlorek kreatyny, azotan kreatyny, fosfokreatyna.
Kreatyna – badania krwi
Kreatynina to organiczny związek azotowy, który powstaje jako produkt rozpadu kreatyny – każdego dnia około 1–2% całkowitej puli kreatyny w organizmie ulega przemianie, prowadząc do powstania kreatyniny w ramach naturalnych procesów metabolicznych. I to właśnie poziom kreatyniny rutynowo określa się we krwi i moczu jako marker funkcji nerek.
Badanie poziomu kreatyny we krwi może być zalecane w sytuacji podejrzenia uszkodzeń mięśni szkieletowych. Aby wyniki były miarodajne, do badania należy przystąpić na czczo.
Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/deficyt-kaloryczny-czym-jest-i-jak-wspomaga-utrate-masy-ciala/
Jak działa kreatyna?
Główną funkcją kreatyny jest wytwarzanie energii – w trakcie wysiłku fizycznego, fosforan kreatyny bierze udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), czyli podstawowego nośnika energii komórkowej. Dzięki temu mięśnie mogą pracować intensywniej i dłużej, co przekłada się na poprawę siły i wydolności, zwłaszcza podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków. Kreatyna powoduje wzrost masy mięśniowej i przyczynia się do adaptacji w procesie treningowym. Wspiera proces syntezy glikogenu i wzrost tempa regeneracji po ćwiczeniach. Dodatkowo zapobiega urazom, pomaga organizmowi w rehabilitacji po kontuzjach. Wszystko to sprawia, że kreatyna od lat jest obiektem zainteresowania sportowców.
Badania wskazują, że stosowanie kreatyny może pozytywnie wpływać na gospodarkę energetyczną komórek mózgowych. Udowodniono, że poprawia ona funkcje poznawcze, takie jak szybkość reakcji, koncentracja, pamięć (werbalna, długoterminowa i przestrzenna) i ogólne samopoczucie, zwłaszcza u osób starszych, w sytuacjach dużego obciążenia psychicznego lub braku snu. Dodatkowo zaobserwowano potencjalnie korzystny wpływ kreatyny w terapii wybranych schorzeń, takich jak choroba Alzheimera, Huntingtona, Parkinsona oraz epilepsja. Suplementacja może także łagodzić zaburzenia neurologiczne w depresji i chorobie dwubiegunowej.
Zapotrzebowanie organizmu na kreatynę
Dobowe zapotrzebowanie organizmu na kreatynę szacuje się na poziomie 2–4 gramów. Mniej więcej 1 gram tej substancji jest syntetyzowany w organizmie, natomiast pozostała część pochodzi z pożywienia.
Pula ustrojowych zasobów kreatyny u kobiet jest istotnie niższy niż u mężczyzn – szacuje się, że może być niższa nawet o 70–80%. Co ciekawe, u kobiet stwierdza się wyższe stężenia kreatyny w obrębie samych włókien mięśniowych. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wyraźnie wzrasta w okresie ciąży – obserwuje się niską masę urodzeniową noworodków w sytuacji, gdy u matki występują niskie zasoby kreatyny.
Przeczytaj również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/probiotyki-a-odchudzanie/
Kreatyna – suplementy diety
Kreatyna w postaci suplementu diety stosowana jest głównie przez osoby aktywne fizycznie – sportowców, kulturystów i trenujących rekreacyjnie – w celu zwiększenia siły, masy mięśniowej oraz poprawy regeneracji po wysiłku. Wiele badań potwierdziło, że systematyczne przyjmowanie kreatyny prowadzi do zwiększenia stężenia kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na poprawę wydolności fizycznej oraz przyspieszenie adaptacji do treningu. Wzrost wydajności obserwuje się u osób np. podnoszących ciężary, uprawiających fitness, grających w siatkówkę czy piłkę nożną.
Suplementacja kreatyną u kobiet w okresie menopauzy może wspierać utrzymanie masy i siły mięśniowej, które naturalnie ulegają osłabieniu w wyniku zmian hormonalnych. Zaobserwowano również odwrotną zależność pomiędzy spożyciem kreatyny a częstością występowania depresji.
Jak wspomniano wcześniej, suplementacja kreatyną może być również zalecana wegetarianom i weganom.
Suplementację kreatyną należy skonsultować z lekarzem, zwłaszcza w przypadku występowania problemów zdrowotnych, w szczególności związanych z funkcjonowaniem nerek, wątroby lub układu krążenia. Konsultacja medyczna jest również zalecana przy chorobach przewlekłych oraz u osób w podeszłym wieku. Lekarz może ocenić, czy przyjmowanie kreatyny nie wpłynie negatywnie na stan zdrowia oraz pomoże właściwie zinterpretować wyniki badań laboratoryjnych podczas suplementacji.
Warto także rozważyć konsultację z profesjonalnym trenerem, szczególnie na początku cyklu treningowego, gdy nie ma pewności co do zasadności stosowania kreatyny. Trener może określić, czy kreatyna pomoże (i w jakim stopniu) w realizacji konkretnego celu treningowego, takiego jak budowa masy mięśniowej, zwiększenie siły czy poprawa regeneracji po treningu.
Suplementacja kreatyną – skutki uboczne
Kreatyna dostępna jest jako suplement diety w postaci kapsułek, proszków czy tabletek, które zwykle są dobrze tolerowane przez organizm. W literaturze naukowej jako jedyny istotny klinicznie skutek uboczny suplementacji kreatyną wskazywany jest możliwy przyrost masy ciała. Sugeruje się, że miewa on związek nie tylko z przyrostem masy mięśniowej, ale również z przejściowym zatrzymaniem wody w organizmie. Istnieją doniesienia, że kreatyna może upośledzać pracę nerek, przyczyniać się do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, utraty włosów, odwodnienia czy skurczów mięśni, ale badania naukowe nie dają jednoznacznych dowodów na potwierdzenie występowania powyższych skutków ubocznych.
Nadmierne spożycie kreatyny może jednak wywołać między innymi problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak bóle brzucha czy biegunka.
Kreatyna – czy jest zdrowa?
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, suplementacja kreatyną w rekomendowanych dawkach nie powoduje zaburzeń pracy nerek ani innych elementów układu wydalniczego u osób zdrowych. Należy jednak pamiętać, że brakuje jednoznacznych danych dotyczących bezpieczeństwa długotrwałego stosowania kreatyny, zwłaszcza w wysokich dawkach. Dlatego suplementacja zawsze powinna być stosowana pod okiem lekarza. Na szczególną uwagę powinny zwrócić kobiety oczekujące potomstwa – pomimo iż niedobór kreatyny u ciężarnej może przyczynić się do niższej masy urodzeniowej dziecka, nie rekomenduje się suplementacji w tym czasie (obecnie brak jest badań związanych z przyjmowaniem kreatyny w czasie ciąży). Ciężarnym rekomenduję się stosowanie zbilansowanej diety, która dostarczy organizmowi odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników (w tym kreatyny).
Suplementacja kreatyną może przynosić korzyści osobom starszym z sarkopenią (chorobą polegająca na utracie siły i funkcji mięśni u seniorów), poprawiając masę mięśniową, siłę oraz zdolność wykonywania codziennych czynności. Najlepsze efekty obserwuje się, gdy kreatyna jest stosowana równolegle z treningiem oporowym. Wciąż jednak potrzebne są dalsze badania z udziałem większych grup seniorów i dłuższym okresem obserwacji. Chociaż wciąż powszechne są obawy dotyczące bezpieczeństwa suplementacji kreatyną u dzieci i młodzieży, dotychczasowe badania nie wykazały negatywnego wpływu na zdrowie młodych sportowców.
Bibliografia
Kuchar Ernest, Kreatyna – działania niepożądane.
Durbas Mateusz, Suplementacja w sportach siłowych. Część I – kofeina i kreatyna.
Nastaj Maciej, Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe.
Orzeł; Joanna, Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?