Mikrobiom – co to jest? 

Mikrobiom to określenie, które coraz częściej gości w mediach społecznościowych. I nic dziwnego – to jeden z najbardziej fascynujących i kluczowych aspektów ludzkiego zdrowia. Ta mikroskopijna społeczność zamieszkująca nasz organizm jest tak istotna, że ​​często określa się ją jako nasz „drugi mózg”. Czym jednak tak naprawdę jest mikrobiom, szczególnie ten w naszych jelitach, jakie ma funkcje i jak możemy o niego zadbać?

Mikrobiom a mikrobiota

Terminy mikrobiom oraz mikrobiota są bardzo często stosowane zamiennie, mimo, że mają jednak trochę inne znaczenie. Mikrobiota określa zbiorowisko mikroorganizmów zamieszkujących określoną przestrzeń. Mimo że najczęściej utożsamia się ją z bakteriami, to w jej skład wchodzą także inne organizmy. Obejmują one różne gatunki grzybów, archeonów, protistów i wirusów. Jednak to właśnie królestwo bakterii jest najliczniej reprezentowane i najlepiej poznane. Natomiast mikrobiom oznacza całość genomów danego zbiorowiska mikroorganizmów. 

Ludzki organizm jest miejscem, w którym bytują miliardy drobnoustrojów, a ich rozmieszczenie umożliwia wyodrębnienie konkretnych zbiorowisk. Najliczniejszą i najlepiej poznaną kompozycją jest ta występująca w przewodzie pokarmowym, szczególnie w jelicie grubym. Mikroorganizmy te odgrywają kluczową rolę w trawieniu, ale ich wpływ wykracza daleko poza zwykłe rozkładanie pokarmu. W rzeczywistości, skład i różnorodność mikrobioty jelitowej może mieć ogromny wpływ na niemal każdy aspekt ludzkiego zdrowia. 

Mikrobiom jelitowy

Jelitowy mikrobiom zawiera obfitą i zróżnicowaną społeczność drobnoustrojów. Gęstość komórek bakteryjnych w okrężnicy szacuje się na 10¹¹ do 10¹² na mililitr treści jelitowej, co czyni ją jednym z najgęściej zaludnionych siedlisk drobnoustrojów na tej planecie. Z ludzkich jelit wyizolować można co najmniej 500 różnych gatunków bakterii, chociaż wiele badań naukowych wskazuje, że może ich być znacznie więcej.

Indywidualny skład oraz kompozycja mikrobioty jest dynamiczna i podlega ciągłym przemianom w odpowiedzi na czynniki zewnętrzne, w tym spożywane pokarmy, styl życia, przyjmowane leki lub stan zdrowia. Co więcej, istnieją znaczące rozbieżności pomiędzy kompozycją osób zamieszkujących tereny zurbanizowane oraz wiejskie, a także różnice związane z szerokością geograficzną. W przypadku populacji europejskiej, możliwe jest jednak określenie pewnych punktów wspólnych, jeśli chodzi o występujące rodzaje bakterii. Dominującymi typami drobnoustrojów jelitowych są Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria i Verrucomicrobia, z dwoma typami Firmicutes i Bacteroidetes reprezentującymi zazwyczaj około 90% mikrobioty jelitowej. Typ Firmicutes składa się z ponad 200 różnych rodzajów, takich jak jak Bacillus, Clostridium, Enterococcus i Ruminicoccus. Bacteroidetes składa się natomiast z takich dominujących rodzajów, jak Bacteroides i Prevotella. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas posiada unikalną kompozycję bakterii jelitowych.

Znaczenie mikrobioty jelitowej

Mikrobiota jelitowa pełni liczne funkcje wspierające zdrowie człowieka. Jej obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim, bakterie jelitowe są kluczowymi regulatorami trawienia w przewodzie pokarmowym – odgrywają ważną rolę w ekstrakcji, syntezie oraz wchłanianiu wielu składników odżywczych i metabolitów, w tym węglowodanów, białek, lipidów, kwasów żółciowych, witamin i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Mikrobiota jelitowa pełni również niezwykle istotną funkcję immunologiczną. Odpowiedzialna jest za indukcję, trening i funkcjonowanie układu odpornościowego. Prawidłowy, zróżnicowany mikrobiom zapobiega inwazji patogenów poprzez utrzymanie integralności nabłonka jelitowego. Mikroorganizmy jelitowe wpływają również na sygnalizację neurologiczną oraz indukcję stanu zapalnego, modyfikują działanie leków, regulują metabolizm, eliminują toksyny i wytwarzają liczne związki wpływające na organizm człowieka.

Dysbioza i ubogi mikrobiom jelita

Mówiąc o bakteriach jelitowych, należy wspomnieć również o dysbiozie. Definiuje się ją jako zmianę składu mikrobioty jelitowej, będącą najczęściej przyczyną i/lub konsekwencją zaburzeń w organizmie człowieka. Kompozycja jelitowa jest w stałym przepływie pod wpływem czynników takich jak dieta, leki, styl życia, wiek, choroby czy zaburzenia, stan układu odpornościowego jak i samej mikrobioty. Naturalne różnice w mikrobiocie jelitowej mogą pogorszyć się jednak do stanu dysbiozy, gdy warunki stresowe gwałtownie zmniejszają różnorodność drobnoustrojów i sprzyjają ekspansji określonych, najczęściej patogennych gatunków bakteryjnych. Dysbioza może zarówno dotyczyć przerostu wybranych gatunków bakterii, zwiększeniu liczebności bakterii patogennych i oportunistycznych, jak i zubożeniu różnorodności gatunków oraz zmniejszeniu reprezentacji gatunków dobroczynnych.

Warto wiedzieć, że wciąż rosnąca liczba chorób wiązana jest z dysbiozą jelit, która w wielu przypadkach przyczynia się do rozwoju lub nasilenia schorzenia. Liczne badania wskazują wpływ zaburzonego mikrobiomu jelitowego na choroby zapalne jelit, raka okrężnicy, alergie pokarmowe, cukrzycę typu 2, otyłość, choroby wątroby, dnę moczanową, depresję, miażdżycę, a nawet choroby neurodegeneracyjne. Wiele z tych schorzeń związane jest z rozwojem stanu zapalnego, który może być indukowany przez dysbiozę oraz zaburzenie pracy bariery jelitowej. 

Jak poprawić mikrobiom jelitowy?

Badania naukowe od wielu lat dowodzą, że zdrowie naszego organizmu ma swoje źródło w jelitach. Na jelitowy mikrobiom ma wpływ mnóstwo czynników, poczynając od porodu oraz sposobu karmienia w pierwszych miesiącach życia, poprzez wiek, pochodzenie etniczne, stan zdrowia czy przyjmowane leki. Na wiele czynników nie mamy wpływu, jednak poprzez zmiany nawyków żywieniowych oraz stylu życia możemy pozytywnie wpłynąć na zróżnicowanie oraz liczebność dobroczynnych bakterii jelitowych. 

Poniżej znajdziesz kilka ważnych wskazówek, opartych na dowodach naukowych, które pomogą pielęgnować zrównoważony i różnorodny jelitowy mikrobiom.

1. Stosuj dietę bogatą w błonnik. Błonnik pokarmowy jest ważnym źródłem pożywienia dla pożytecznych bakterii jelitowych. W wyniku fermentacji bakteryjnej dochodzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości przeciwzapalne i pomagają utrzymać zdrowie błony śluzowej jelit. Dlatego warto włączyć do swojej codziennej diety różnorodne produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy. Dodatkowo, produkty te bogate są w polifenole, które stanowią pożywkę dla bakterii, przekształcając je w różnorodne związki bioaktywne.
2. Włącz do swojej diety produkty fermentowane. Fermentowana żywność zawiera żywe bakterie probiotyczne, które mogą zwiększyć populację pożytecznych drobnoustrojów w jelitach. Gatunki probiotyczne chronią również przed drobnoustrojami patogennymi oraz wpływają na obniżenie markerów stanu zapalnego. Dlatego regularnie spożywaj sfermentowaną żywność, taką jak jogurt, kefir, kiszona kapusta i ogórki, kimchi czy kombucha. 
3. Ogranicz spożycie żywności przetworzonej. Wysokie spożycie cukrów sprzyja zmniejszeniu obecności dobroczynnych bakterii oraz prowadzić może do zwiększenia procesu zapalnego w organizmie. Tłuszcze nasycone związane są ze zwiększeniem przepuszczalności jelit i obecnością markerów stanu zapalnego. Przetworzona żywność może wpływać na spadek stężenia dobroczynnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelicie, a także zwiększenie przepuszczalności bariery jelitowej. Dlatego zaleca się ograniczyć do minimum spożycie słodyczy, gazowanych napojów, gotowych dań i żywności typu fast-food. 
4. Zarządzaj stresem. Przewlekły stres może zakłócać oś jelitowo-mózgową, prowadząc do braku równowagi w mikrobiocie jelitowej. Zmiany w kompozycji bakterii jelitowych wywołane stresem powiązano ze zwiększoną przepuszczalnością jelit i obecnością stanu zapalnego. By zmniejszyć jego wpływ, warto włączyć do swojej codziennej rutyny techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania, joga lub regularna aktywność fizyczna. Warto też dbać o swoje zdrowie psychiczne oraz znaleźć czas na relaks i odpoczynek.
5. Zadbaj o nawodnienie. Woda jest niezbędnym elementem do utrzymania zdrowia. Odpowiednie nawodnienie pomaga zadbać o zdrowie jelit, utrzymując odpowiednią różnorodność bakterii jelitowych, równowagę immunologiczną oraz wsparcie w eliminacji patogenów. Woda pomaga również w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Staraj się wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie lub więcej, jeśli jesteś aktywny fizycznie lub przebywasz w gorącym klimacie. 
6. Zachowaj ostrożność przy przyjmowaniu antybiotyków. Chociaż antybiotyki są niezbędne w leczeniu licznych infekcji, mogą również niszczyć pożyteczne bakterie, prowadząc do długotrwałych zakłóceń w kompozycji jelitowej. Stosuj antybiotyki wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza i rozważ przyjmowanie suplementu probiotycznego w trakcie, jak i po leczeniu antybiotykami, aby wesprzeć jelitowy mikrobiom w tym trudnym czasie.
7. Ćwicz regularnie. Regularna aktywność fizyczna zwiększa różnorodność mikrobioty jelitowej, co wiąże się z lepszym ogólnym stanem zdrowia i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Badania wykazały, że ćwiczenia sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych i zwiększają różnorodność drobnoustrojów. W zależności od możliwości oraz stanu zdrowia, zaleca się co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń np. marsz, jazda na rowerze, czy pływanie lub trening.

Badania dotyczące mikrobioty jelitowej oraz jej wpływu na organizm człowieka to jedne z najbardziej istotnych i interesujących obszarów współczesnej nauki. Liczba mikroorganizmów zamieszkujących jelita jest ogromna, a ich wpływ na ludzkie zdrowie nieoceniony. Zaburzenie kompozycji jelitowej, czyli dysbioza odgrywa ważną rolę w rozwoju wielu chorób. Dlatego zrozumienie dokładnej roli jelitowego mikrobiomu w indukowaniu chorób może wpłynąć na opracowywanie nowych sposobów leczenia, ale też ich prewencji. Dalszy rozwój wiedzy oraz technologii, umożliwiający dogłębne badanie kompozycji mikrobioty jelitowej i ocenę jej wpływu na stan organizmu, jest konieczny, żeby lepiej zadać o zdrowie.

Pielęgnowanie swojego mikrobiomu jelitowego jest konieczne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Włączając odpowiednie zmiany i praktyki, możesz wspierać zrównoważony i zróżnicowany mikrobiom, co z kolei może prowadzić do lepszego trawienia, zwiększonej odporności, poprawy zdrowia psychicznego i zmniejszonego ryzyka chorób przewlekłych. Dlatego zacznij wprowadzać te zmiany już dziś, a Twoje jelita będą Ci wdzięczne!