Najzdrowsze owoce – które powinny znaleźć się w Twojej diecie?

Pełne smaku, kolorów i wartości odżywczych – owoce to jedne z najcenniejszych darów natury, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. Są bogatym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika, wspierając odporność, trawienie oraz ogólną kondycję organizmu. Ich regularne spożywanie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy i nowotworom. Niezależnie od tego, czy wybierzesz kwaśne cytrusy, słodkie jabłka czy superodżywcze jagody – każde z nich ma unikalne właściwości prozdrowotne. Jakie owoce warto jeść najczęściej i dlaczego ich obecność w diecie to klucz do długowieczności? Sprawdź.

Owoce w ujęciu historycznym

Obecnie w każdym dyskoncie czy sklepie wielkopowierzchniowym znajdziemy dział wypełniony owocami i warzywami pochodzącymi niemal z całego świata. Wybierając spośród czerwonych pomidorów, idealnie prostych marchwi i bananów o jednolitym kształcie najczęściej nie zastanawiamy się jakie są źródła danych produktów ani też w jaki sposób działalność człowieka i rozwój rolnictwa przyczyniły się do wykształcenia znanej nam formy warzyw i owoców. Każdy z uprawnianych obecnie na masową skalę gatunków w odległych czasach był bowiem dziko występującą rośliną, której rozmiar, kształt, kolor i smak istotnie zmieniły się na przestrzeni tysiącleci. 

Początki ewolucji znanych nam obecnie owoców i warzyw sięgają neolitu, kiedy to około 10 tysięcy lat temu ludzie porzucili zbieracko-łowiecki tryb życia na rzecz kultury osiadłych rolników. Zakładając pierwsze uprawy dokonywano selekcji, rozmnażania i krzyżowania owoców i warzyw, by dopasować je do lokalnych warunków glebowych i klimatycznych, a także wybierając te najsmaczniejsze. Dzięki pracy pokoleń rolników na całym świecie ewoluowało tysiące lokalnych odmian owoców i warzyw, których smakiem możemy obecnie się cieszyć. 

Prehistoryczna transformacja w kierunku gospodarki wytwórczej określana mianem „rewolucji neolitycznej” umożliwiła naszym przodkom nie tylko zasiedlanie nowych terenów, ale także rozwinięcie kultury i utworzenie pierwszych cywilizacji. Stąd też motywy owoców obecne są w mitach i wierzeniach kultur rozproszonych po całym świecie. W podaniach tych owoce niejednokrotnie symbolizują dostatek, a także kojarzone są z boginiami zbiorów, płodności i obfitości. Z czasem w mitach i legendach różnych kultur poszczególnym rodzajom owoców przypisywano własne symboliczne znaczenie. 

Bezsprzecznie jednym z owoców najczęściej występujących w mitologii jest jabłko. Dla większości z nas, wyrosłych w kulturze judeo-chrześcijańskiej owoc ten jest kojarzony z opisanymi w biblijnej Księdze Rodzaju pokusą i grzechem, którego dopuścili się pierwsi mieszkańcy rajskiego ogrodu – Adam i Ewa, którzy pomimo boskiego zakazu skosztowali owocu drzewa poznania dobra i zła. Motyw jabłka obecny jest także w mitologii greckiej, w której to owocom tym przypisywano cudowne właściwości. Królowa bogów – Hera posiadała kilka cennych drzew jabłoniowych, otrzymanych w prezencie ślubnym od Gai, matki ziemi; drzewa te rosły w odległym ogrodzie daleko na zachodzie, a ich owoce były złote, smakowały jak miód i posiadały magiczne moce lecznicze. Owocom jabłoni przypisywano cudowne właściwości również w mitologii nordyckiej, według której bogini wiosny i wiecznej młodości Idunn zazdrośnie strzegła magicznych złotych jabłek, które zapewniały bogom wieczną młodość. Gdy jednak bóg chaosu i intryg Loki pozwolił, aby Idunn została porwana do królestwa olbrzymów, bogowie zaczęli się starzeć i siwieć. Również w mitologii celtyckiej owoc ten przedstawiany był jako pokarm bogów i źródło nieśmiertelności. 

Niezależenie od wiary starożytnych ludów w nadprzyrodzone właściwości jabłek i innych owoców, prawdą jest, że dieta bogata w warzywa i owoce jest kluczem do utrzymania zdrowia i długowieczności. Jakie owoce są najbardziej wartościowe i które warto wprowadzić do diety?

Dlaczego warto włączyć owoce do diety?

Poza niezwykłym smakiem i aromatem, wiele dowodów naukowych niezbicie wskazuje na to, że dieta bogata w owoce i warzywa w istotny sposób przyczynia się do utrzymania zdrowia. Owoce i warzywa są bowiem cennym źródłem błonnika, witamin, minerałów oraz fitozwiązków, takich jak polifenole i karotenoidy. Ponadto produkty roślinne, w tym także owoce, są bogate w przeciwutleniacze, które pozwalają zwalczać odgrywający zasadniczą rolę w rozwoju wielu chorobach przewlekłych stres oksydacyjny indukowany przez tlen i światło. 

Wyniki badań naukowych dowodzą, że strategia żywieniowa uwzględniająca zwiększone spożycie produktów pochodzenia roślinnego odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym i cywilizacyjnym, takim jak choroby układu krążenia i mózgowo-krążeniowe, choroby nowotworowe, cukrzyca, choroba Alzheimera czy zaćma. Stąd też sugeruje się, że zmiana stylu życia i nawyków żywieniowych obejmująca m. in. zwiększenie spożycia owoców i warzyw oraz zrównoważone spożycie mięsa i produktów roślinnych są skuteczną i łatwą w implementacji strategią pozwalającą na zmniejszenie częstości występowania chorób przewlekłych. Jednocześnie szacuje się, że nawet jednej trzeciej zgonów związanych z chorobami nowotworowymi można zapobiec poprzez modyfikację diety, a według wytycznych opracowanych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych osoby stosujące dietę 2000 kcal powinny uwzględnić co najmniej 4 porcje owoców i 5 porcji warzyw w codziennej diecie. Jakie jednak owoce są najwartościowsze i które warto wprowadzić do diety?

Jabłka

Najzdrowsze owoce na serce. Bez wątpienia jabłka należą do najczęściej wybieranych owoców, a paleta wielu dostępnych odmian o zróżnicowanym smaku i teksturze sprawia, że niemal każdy odnajdzie „coś dla siebie”. Poza niezaprzeczalnymi walorami smakowymi, jabłka zawierają pektynę będącą budulcem ścian komórek roślinnych, która wspomagając proces trawienia korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, a jednocześnie wspomaga redukcję masy ciała. Pektyny mogą ponadto wykazywać działanie immunomodulujące, a włączenie jabłek do codziennej pozwala ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Ponadto wyniki badań wskazują, że obecny w jabłkach flawonoid – kwercytyna może wykazywać właściwości przeciwnowotworowe.

Awokado

Najzdrowsze owoce egzotyczne. Ze względu na właściwości zdrowotne awokado, ten nietypowy owoc przez wielu zaliczany jest do grupy produktów określanych jako „superfood”. Awokado jest doskonałym źródłem kwasu oleinowego zaliczanego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Awokado zawiera także witaminy i minerały takie jak: witamina E, kwas foliowy, żelazo, miedź, potas i kluczowy dla zdrowia oczu i skóry przeciwutleniacz – luteinę. 

Cytryny, pomarańcze i grejpfruty 

Cytryny należą do najpopularniejszych owoców, a ze względu na ich zdrowotne właściwości od dawna wykorzystywane są w tradycyjnych środkach leczniczych. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, zawierają one niezbędne dla zdrowia człowieka przeciwutleniacze, w tym witaminę C, której organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować, co sprawia, że niezbędne jest jej dostarczenie wraz z dietą. Cennym źródłem witaminy C są także pomarańcze; szacuje się, że jeden średniej wielkości owoc zaspokaja blisko 80% jej dziennego zapotrzebowania. Zapewnienie w diecie odpowiedniej podaży przeciwutleniaczy, w tym także witaminy C jest niezwykle istotne, gdyż substancje te zwalczając stres oksydacyjny neutralizują wolne rodniki, odpowiedzialne za uszkodzenia struktur komórkowych prowadzące do rozwoju wielu chorób, takich jak nowotwory. Witamina ta jest również niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a zarazem zwiększa wchłanianie żelaza w jelicie cienkim i dwunastnicy.

Ponadto wyniki badań wskazują, że obecne w cytrynach i pomarańczach flawonoidy oraz furanokumaryny grejpfrutowe mogą wykazywać właściwości przeciwnowotworowe. Pomimo wielu korzyści zdrowotnych wynikających ze spożycia grejpfrutów, zawarte w tych owocach fitozwiązki mogą upośledzać wchłanianie leków stosowanych w terapii chorób układu krążenia, dlatego też osoby leczone kardiologicznie powinny skonsultować z lekarzem czy zwiększenie spożycia tych owoców nie wpłynie niekorzystnie na stosowaną farmakoterapię. 

Borówki, czarne porzeczki i jeżyny

Jeżyny, borówki i czarne porzeczki poza niezaprzeczalnymi walorami smakowymi są także cennym źródłem witamin i minerałów, a zawarte w nich fitozwiązki korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Obecny w borówkach kwas elagowy wykazuje działanie homeostatyczne, przeciwzapalne i przeciwutleniające, a właściwościami antyutleniającymi charakteryzują się również obecny w tych owocach antocyjany. Barwniki antocjanowe obecne są także w owocach ostrężyny odpowiadając ze ich głęboki kolor; owoce te zawierają znacznie więcej witaminy C, kwasu foliowego i błonnika niż znacznie powszechniej wybierane borówki.

Jednak bez wątpienia najbardziej korzystnym wpływem na zdrowie spośród wszystkich jagód charakteryzują się owoce czarnej porzeczki, które zawierają nawet 30-krotnie większą ilość witaminy C i o 40% większą ilość ochronnych polifenoli niż popularne borówki. Dlatego też zaleca się by po owoce te sięgały osoby zmagające się z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Banany

Najzdrowsze owoce jagodowe. Na liście owoców najzdrowszych owoców nie mogło zabraknąć bananów, które należą do najczęściej wybieranych przez Polaków owoców. Dla większości osób zaskoczenie może stanowić fakt, że z botanicznego punktu widzenia owoc bananowca jest… jagodą!

Banany są doskonałym źródłem potasu, a jeden średniej wielkości owoc może zawierać nawet około 450 mg tego pierwiastka, zapewniając 20% dziennego zapotrzebowania. Właściwy poziom potasu jest istotny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Ponadto banany charakteryzują się także zawartością pektyn oraz skrobi opornej mającej właściwości prebiotyczne, przez co włączenie do diety bananów korzystnie wpłynie na stan układu pokarmowego. 

Podsumowanie – FAQ

1. Daktyle – czy są zdrowe?

Suszone daktyle stanowią cenne źródło potasu, przez co pozytywnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy. Zwiększają także pH w żołądku, przez co ich spożycie może zmniejszać dolegliwości w przypadku zgagi. 

2. Jakie są najwartościowsze owoce, które warto wprowadzić do diety?

Kluczem do utrzymania zdrowia jest stosowanie prawidłowo zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Niemniej jednak wśród najbardziej wartościowych owoców można wskazać można: jagody (borówki, czarne porzeczki i jeżyny), awokado, owoce cytrusowe i ananasa.

3. Jakie owoce są najmniej kaloryczne? Jakie owoce można jeść na diecie?

Do niskokalorycznych owoców, których ilość kalorii nie przekracza 50 w 100 g produktu zaliczamy: arbuza, cytrynę, czerwoną porzeczkę, grejpfruta, jabłko, melona, malinę, truskawkę, pomarańczę, pomelo i poziomkę. 

4. Jakie owoce przy insulinooporności można spożywać?

Osoby, u których występuje insulinooporność, nadwaga, dieta powinna uwzględniać owoce o niskim indeksie glikemicznym takie jak: gruszki, jabłka czy maliny. Z kolei daktyle, banany, winogrona, czy kiwi, które dostarczając witamin i mikroelementów, zawierają także stosunkowo dużo kalorii, dlatego też nie są zalecane osobom zmagającym się z nadwagą czy dbającym o sylwetkę.

dr n. o zdrowiu Piotr Choręza