Nawodnienie organizmu - jak prawidłowo i skutecznie nawadniać organizm?

Powszechnie wiadomo, że woda jest substancją niezbędną do życia. Od czasów prehistorycznych, kiedy to organizmy wodne wyruszyły z oceanów rozpoczynając kolonizację lądów, zdolność do utrzymania prawidłowego nawodnienia organizmu stała się kluczem do przetrwania gatunków. Zatem jak prawidłowo nawadniać organizm?

Odpowiednie nawodnienie organizmu – znaczenie

Człowiek bez dostępu do wody jest w stanie przeżyć tylko kilka dni. Większość osób nie jest świadoma, że nasze organizmy w większości składają się z wody, która stanowi około 60% całkowitej masy ciała dorosłego człowieka i wypełnia zarówno przestrzeń wewnątrzkomórkową (65%) jak i zewnątrzkomórkową (35%). W przypadku niemowląt, woda stanowić może nawet 75% ich masy ciała! Zawartość wody w poszczególnych tkankach organizmu znacznie się różni; osiągając największą procentową zawartość w mięśniach i narządach wewnętrznych, najmniejszą zaś w tkance kostnej. Ponadto, zawartość wody w organizmie, a także zapotrzebowanie na tę życiodajną substancję zależne są od szeregu czynników takich jak np. płeć, wiek, ilość tkanki tłuszczowej, a także warunków środowiskowych.

Zapotrzebowanie na wodę i wyzwania związane z prawidłowym nawodnieniem organizmu są często zaniedbywane. Należy pamiętać, że utrzymanie odpowiedniego stanu nawodnienia jest ważne nie tylko podczas wzmożonej aktywności fizycznej, lecz także dla utrzymania ogólnej kondycji fizycznej i funkcji poznawczych. Już wczesne badania wskazywały na występowanie związku pomiędzy ciężkim odwodnieniem, a zaburzeniami funkcji poznawczych takich jak: splątanie czy ogniskowe objawy neurologiczne.

Zapewnienie prawidłowego nawodnienia organizmu jest niezwykle istotne dla funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia. Jak więc prawidłowo nawadniać organizm i jakie korzyści płyną z prawidłowego nawodnienia?

Rola wody w organizmie

W naszych organizmach nieustannie zachodzą złożone reakcje biochemiczne, które odpowiadają za metabolizm składników odżywczych i wytworzenie niezbędnej do życia energii. Większość reakcji zachodzi w środowisku wodnym, w którym obecne są węglowodany, białka, składniki mineralne i inne cząsteczki. Woda jest jednak nie tylko rozpuszczalnikiem, ale także substratem ulegającym przemianom w wielu reakcjach chemicznych.

Każda komórka, tkanka i narząd naszych organizmów potrzebują wody do prawidłowego funkcjonowania. Wśród podstawowych i najistotniejszych funkcji wody w organizmie można wymienić: zapewnienie prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, udział w wydalaniu z moczem z organizmu produktów przemiany materii, udział w termoregulacji i udział we wchłanianiu i transporcie substancji odżywczych.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na wodę?

Wraz z fizjologicznymi procesami życiowymi; wydalaniem, oddychaniem, wypróżnianiem czy poceniem, organizm traci nawet do 2,5 litra wody na dobę. Aby mógł funkcjonować prawidłowo, utraconą wodę należy uzupełniać poprzez spożywanie napojów i pokarmów zawierających wodę.

Według obowiązujących zaleceń na każdy przypadający kilogram masy ciała powinno się przyjmować około 0,02 litra wody na dobę, jednak zapotrzebowanie na wodę zależne jest od wielu czynników takich jak: wiek, płeć czy panujące warunki środowiskowe. Zdrowa osoba dorosła powinna przyjąć około 1,5 do 2 litrów wody na dobę. Około 20% dziennego spożycia płynów zwykle pochodzi z pożywienia, a pozostała część z napojów. Latem, podczas występowania wysokich temperatur lub w czasie wzmożonej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na wodę wzrasta nawet do 5 litrów na dobę!

Objawy odwodnienia

Niezapewnienie odpowiedniej ilości dostarczanej do organizmu wody skutkować może wystąpieniem odwodnienia, co organizm manifestuje szeregiem objawów. Do pierwszych oznak odwodnienia należy uczucie pragnienia, któremu towarzyszą suchość w jamie ustnej, bóle i zawroty głowy i widoczne wyschnięte usta. Wraz ze zwiększeniem „deficytu” wodnego, pacjent coraz rzadziej oddaje mocz, który przyjmuje żółto-pomarańczową barwę i intensywny zapach. W skrajnych przypadkach dochodzi do znacznego osłabienia, splątania i omdleń, zaburzeń oddechu i hipotonii ortostatycznej (obniżenie ciśnienia krwi w pozycji stojącej).

Utrata wody w wymiarze powyżej 20% masy ciała stwarza zagrożenie dla życia.

Co daje dobre nawodnienie organizmu?

Mimo, że woda jest kluczem do prawidłowego nawodnienia organizmu, w celu zaspokojenia zapotrzebowania na płyny nie musimy opierać się wyłącznie na niej. Dla odpowiedniego nawodnienia organizmu ważne jest również to co jemy. Na przykład wiele owoców i warzyw, takich jak arbuz i szpinak, składa się niemal w 100% z wody. Również napoje, takie jak mleko, soki i herbaty ziołowe odgrywają istotną rolę w nawodnieniu organizmu.

Skuteczne nawadnianie organizmu

Poniżej wymieniono kilka sposobów na skuteczne nawadnianie organizmu:

1. Dobrze jest rozpocząć dzień od wypicia szklanki wody – pobudzi to metabolizm i da zastrzyk energii tak ważnej każdego poranka. W przypadku pacjentów mających problem z nocnym oddawaniem moczu lub zgagą, nie zaleca się picia wody tuż przed snem.
2. Warto ustawić powiadomienia przypominające o kolejnych porcjach wody. Powszechnie dostępne urządzenia mobilne, jak np. smartfony i smartwatche umożliwiają zaprogramowanie alarmów i powiadomień w ciągu dnia, które ułatwią kontrolę nad ilością przyjmowanej wody. Dodatkowo warto ustawić tzw. „cele” dotyczące ilości przyjmowanej wody w kolejnych częściach dnia.
3. Zachęceniem do picia wody może być także wzbogacenie jej smaku za pomocą liści mięty czy cząstek owoców jak np. malin czy borówek lub naturalnych soków owocowych.
4. Warto także wprowadzić różnorodne płyny; poza wodą warto w jadłospisie uwzględnić napary ziołowe i herbaty, a także warzywa i owoce, źródło naturalnych soków, mikro i makroelementów.
5. Korzystne jest także wyeliminowanie lub ograniczenie spożywania napojów o wysokiej zawartości cukru na rzecz wody mineralnej; dzięki temu dodatkowo można ograniczy ilość kalorii dostarczanych do organizmu.

Używki, a nawodnienie organizmu

Wiele osób przeliczając ilość przyjętych w ciągu doby płynów uwzględnia wypijaną kawę. Chociaż napój ten z większości składa się z wody, zawarta w kawie kofeina wykazuje działanie moczopędne. Dlatego też spożywanie dużych ilości mocnej kawy może niekorzystnie wpłynąć na nawodnienie organizmu. Podobny problem dotyczy napoju popularnego zwłaszcza w miesiącach wiosenno-letnich, czyli piwa. Chmiel, którym doprawiany jest złocisty trunek wykazuje działanie moczopędne. Sam alkohol również działa odwadniająco, zwiększając ilość moczu wytwarzanego przez nerki w celu przetworzenia i odfiltrowania go z organizmu, co prowadzić może do zaburzenia poziomu elektrolitów.

Ważne jest stopniowe przyjmowanie płynów w ciągu całego dnia. Jednorazowe przyjęcie zbyt dużej ilości wody może zwiększać ryzyko obniżenia poziomu sodu we krwi, co może mieć niekorzystne efekty dla zdrowia.

Autor: Dr n. o zdrowiu Piotr Choręza

Bibliografia:

1. Harvard School of Public Health. The importance of hydration. link: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/. dostęp: 24.04.2023
2. Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia. Pij więcej wody. link: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pij-wiecej-wody. dostęp: 14.04.2023
3. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009-2012. Chang T, Ravi N, Plegue MA, et al. Ann Fam Med 2016; 14 (4): 320-324. doi: 10.1370/afm.1951.
4. H4H – hydration for health. Lafontan M. Obes Facts 2014; 7 (Suppl 2): 1-5. doi: 10.1159/000360666.
5. Hydration and cognitive performance. Sécher M, Ritz P. J Nutr Health Aging 2012 ;16 (4): 325-9. doi: 10.1007/s12603-012-0033-0.
6. Water, hydration, and health. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Nutr Rev 2010; 68 (8): 439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.