Problemy z zasypianiem - poznaj przyczyny i nasze sposoby na sen

Sen jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka, który pozwala ciału oraz umysłowi odpocząć, zregenerować się i przygotować na kolejną aktywność w ciągu dnia. Jest to potrzeba niezbędna do przetrwania. Pomaga ciału zachować zdrowie i zapobiegać chorobom. Bez wystarczającej ilości snu nasz mózg nie funkcjonuje prawidłowo, a przewlekłe trudności z zasypianiem i niewyspaniem osłabiają nasze funkcjonowanie w pracy czy szkole, ogólne koncentrowanie się, jasne myślenie czy przetwarzanie emocji i wspomnień. Czym mogą być spowodowane problemy z zasypianiem i do czego mogą prowadzić?

Sen – znaczenie dla zdrowia

Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin nocnego snu. Dzieci i młodzież potrzebują znacznie więcej, zwłaszcza w wieku poniżej 5 lat. Zdrowa dieta i pozytywne nawyki związane ze stylem życia również mają wpływ na właściwy sen.

Istnieją 4 etapy snu: czuwanie, sen lekki, sen głęboki i sen REM. Każdy z nich odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego człowieka. Sen REM (ang. Rapid Eye Movement) oznacza „szybki ruch gałek ocznych”. Sen NREM czy tak zwany nie-REM, obejmuje etapy snu lekkiego i głębokiego. Każda faza snu odgrywa inną rolę w przygotowaniu organizmu na następny dzień.

• I FAZA CZUWANIE – to czas, gdy organizm przygotowuje się do snu. Myśli stają się chaotyczne, a z zewnątrz dociera do nas coraz mniej bodźców. Proces zawężania świadomości zachodzi powoli. Można powiedzieć, że człowiek, który zasypia, „zapada się w sen”.
• II FAZA SEN LEKKI – to kluczowy etap snu, który zapewnia korzyści mózgowi i ciału, bierze udział w zapamiętywaniu i pobudzaniu kreatywności. Około połowa czasu snu spędzana jest właśnie na tym etapie. W tym czasie mięśnie się rozluźniają, serce zaczyna zwalniać, a temperatura ciała spada. Fale mózgowe zwalniają, przechodząc do regularnego, rytmicznego wzoru.
• III FAZA SEN GŁĘBOKI – znany również jako sen wolnofalowy, jest najbardziej odmładzającą fazą snu dla organizmu, w niej najbardziej odpoczywamy. Podczas głębokiego snu, który występuje w trzecim cyklu snu NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych), ciało jest zajęte naprawą i przywracaniem wielu systemów, od mózgu po mięśnie. Podczas głębokiego snu ciało znacznie zwalnia. Tętno i oddech są na najniższym poziomie, a mięśnie są w pełni rozluźnione. Aktywność elektryczna mózgu spowalnia do długich, wolnych fal zwanych falami delta, stąd nazwa „sen wolnofalowy”.
• IV FAZA REM – podczas snu REM, jak sama nazwa wskazuje, oczy poruszają się szybko pod zamkniętymi powiekami, tętno przyspiesza, a oddech staje się nieregularny. Aktywność mózgu również przyspiesza, naśladując aktywność fal mózgowych, gdy nie śpimy. Można również doświadczać nieregularnych, gwałtownych skurczów mięśni podczas snu, a wybudzenie się podczas snu REM jest trudniejsze. W tej fazie snu występują marzenia senne. Częstotliwość oddechu wzrasta, a ciało staje się chwilowo sparaliżowane, aby uchronić się przed odgrywaniem snów. Badania wykazały, że REM odgrywa niezwykle ważną rolę zarówno w zdrowiu emocjonalnym, jak i w uczeniu się.

Cykl senny powtarza się ok 4- 5 razy, dlatego czasem odnosimy wrażenie, że śnimy kilka razy w ciągu nocy.

Problemy z zasypianiem – przyczyny

Problemy ze snem odnoszą się do trudności w zasypianiu, trudności w utrzymaniu snu lub zbyt wczesnym budzeniu się. Niska jakość snu lub jego brak negatywnie wpływają na zdrowie człowieka. Chroniczna utrata snu może prowadzić do poważnych chorób jak i śmierci.

Przewlekłe problemy z zasypianiem są zwykle wynikiem stresu, wydarzeń życiowych lub nawyków, które zakłócają sen. Jednak brak zmiany tych nawyków może prowadzić do bezsenności. Częstymi przyczynami przewlekłych problemów w zasypianiem są:

• Stres – obawy związane z pracą, szkołą, zdrowiem, finansami lub rodziną mogą utrzymywać aktywność umysłową w nocy, utrudniając zasypianie. Mózg jest ciągle aktywny, przetwarza problemy i wydarzenia dnia codziennego. Stresujące sytuacje życiowe lub urazy — takie jak śmierć lub choroba bliskiej osoby, rozwód lub utrata pracy — również mogą prowadzić do bezsenności. Jeśli nie jesteśmy w stanie samemu poradzić sobie z przetwarzaniem tych negatywnych emocji, warto skorzystać z pomocy specjalisty.
• Zbyt obfite jedzenie wieczorem – zalecenia dietetyków sugerują zjadanie lekkiego posiłku na dwie godziny przed planowanym snem. Jest to wskazówka, która powinna być stosowana przez każdego człowieka, który chce żyć zdrowo i długo.  Takie postępowanie nie tylko zapewni nam komfort snu, ale również dba o prawidłową wagę ciała. Zjedzenie zbyt dużego posiłku może spowodować fizyczny dyskomfort podczas leżenia. Wiele osób doświadcza również zgagi, cofania się kwasu i pokarmu z żołądka do przełyku, co może nie pozwalać zasnąć
• Zaburzenie rytmu dobowego – wszyscy mamy wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje nasz 24-godzinny cykl snu i czuwania, znany również jako rytm dobowy. Światło jest głównym sygnałem wpływającym na rytm okołodobowy. W nocy, kiedy jest mniej światła, mózg wyzwala wydzielanie melatoniny, hormonu, który powoduje senność. Kiedy rano wschodzi słońce, mózg mówi ciału, że czas się obudzić. Zakłócenie rytmu okołodobowego organizmu może prowadzić do problemów z zasypianiem. Zaburzenia, które mogą rozregulować nasz rytm dobowy to częste podróże ze zmianą stref czasowych i występowanie tak zwanego   jet lagu, praca zmianowa łączona z pracą w nocy lub same nocne zmiany, nieregularne pory aktywności i snu.
• Praca zmianowa – zaburzenia snu związane z pracą zmianową występują, gdy harmonogram pracy i zegar biologiczny nie są zsynchronizowane. W naszym społeczeństwie wiele osób musi pracować na zmiany nocne, wczesnoporanne lub rotacyjne. Podczas gdy niektórzy ludzie lepiej niż inni dostosowują się do wymagań pracy zmianowej, część pracowników zmianowych ma gorszy sen i w konsekwencji gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia.
• Złe nawyki związane ze snem – złe nawyki związane ze snem obejmują nieregularny harmonogram pójścia spać, drzemki w ciągu dnia, stymulujące czynności przed snem np. wyczerpujący trening, niekomfortowe środowisko oraz używanie łóżka do pracy, jedzenia lub oglądania telewizji. Komputery, telewizory, gry wideo, smartfony lub inne ekrany tuż przed snem również mogą zakłócać cykl snu.
• Zaburzenia zdrowia psychicznego – wszystkie stany cechujące się złym samopoczuciem psychicznym, negatywnymi emocjami, złym postrzeganiem siebie czy innych mogą prowadzić do problemów z zasypianiem i zaburzeń snu. Depresje, zaburzenia lękowe, takie jak zespół stresu pourazowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsacyjne, choroba afektywno-dwubiegunowa, czy nałogi nie sprzyjają dobremu zasypianiu.
• Leki – wiele leków na receptę może zakłócać sen, na przykład niektóre leki przeciwdepresyjne, leki na astmę lub ciśnienie krwi. Wiele leków dostępnych bez recepty — takich jak niektóre leki przeciwbólowe, leki na alergie i przeziębienia oraz produkty odchudzające — zawiera kofeinę i inne stymulanty również mogą zakłócać sen.
• Choroby przewlekłe – przewlekły ból spowodowany stanami takimi jak zapalenie stawów lub problemy z plecami mogą powodować trudności z zaśnięciem, nawet jeśli czujemy się „wykończeni”. Problemy, które zwiększają potrzebę oddawania moczu w nocy – takie jak problemy z prostatą lub pęcherzem również mogą zakłócać sen. Przykłady stanów związanych z bezsennością obejmują również występowanie nowotworu, cukrzycy, choroby serca, astmę, chorobę refluksową przełyku, nadczynność tarczycy, chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera.
• Kofeina, nikotyna i alkohol – kawa, herbata, cola i inne napoje zawierające kofeinę należą do stymulatorów tak zwanych „pobudzaczy”. Picie ich w większych ilościach, późnym popołudniem lub wieczorem może uniemożliwić zaśnięcie w nocy. Nikotyna w wyrobach tytoniowych to kolejny środek pobudzający, który może zakłócać sen. Alkohol wbrew pozorom może pomóc zasnąć, ale niweluje głębsze fazy snu, powoduje przebudzenie w środku nocy i słabą jakość snu.
• Choroby związane ze snem – choroby takie jak bezsenność, bezdech senny, narkolepsja czy zespół niespokojnych nóg RLS (ang. Restless Legs Syndrome) są chorobami bezpośrednio związanymi ze snem. Niestety często towarzyszą im również problemy z zaśnięciem. W przypadku podejrzenia występowania u siebie lub bliskich wymienionej choroby należy udać się do lekarza.

Problem z zasypianiem u dzieci i nastolatków

Ilość snu, jakiej potrzebuje dziecko, nastolatek czy osoba dorosła zależy od jego wieku. Sen w wieku dziecięcym oraz nastoletnim jest niezwykle ważny, ponieważ porządkuje informacje zgromadzone w ciągu dnia. Dzięki temu młodzi ludzie utrwalają nabyte umiejętności i informacje zdobyte np. w szkole podczas nauki, których mają dostarczane w ciągu dnia w dużych ilościach. Trudności z zasypianiem u dzieci jak również trudności z zasypianiem u nastolatków oraz w konsekwencji niewyspanie skutkuje poważnymi konsekwencjami takimi jak spadek nastroju, nerwowość, drażliwość, a co za tym idzie możliwość kłótni z rówieśnikami czy nauczycielami w szkole, złe samopoczucie, uczucie ciągłego zmęczenia, brak energii i spadek koncentracji. Jak widać lista jest długa, dlatego ważne jest, aby tak zwana higiena snu dzieci była zapewniona dla ich prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.

Większość zaburzeń snu u dzieci i młodzieży ma podłoże behawioralne, czyli związane z codziennym funkcjonowaniem oraz zachowaniem, niż z poważniejszymi chorobami. Trudności z zasypianiem czy też samym snem mogą opierać się na braku dyscypliny rodziców w pilnowaniu stałych ram snu oraz buntu dzieci, w szczególności młodzieży, którzy chcą kłaść się później, razem z rodzicami lub „zarywać nocki”. Z tego względu podstawową formą leczenia, którą proponuje się rodzicom dzieci cierpiących z powodu zaburzeń snu, jest wprowadzenie zasad higieny snu, do których należą:

• rytuały okołosenne – takie jak kąpiel, masaż czy smarowanie balsamem, przebieranie w piżamki przeznaczone tylko do spania, wyciszające, spokojne zabawy, przytulanie, wspólny czas z dzieckiem poświęcony rozmowie.
• stałe ramy snu – konsekwencja w kładzeniu się spać i wstawaniu o tej samej porze jest bardzo ważna, jednak dopilnowanie lub też egzekwowanie przez rodziców stałych pór zasypiania i wybudzania może być trudne, chociażby z tego względu, że sami rodzice nie dbają o swoją higienę snu. Dzieci, które nie mają ustalonych pór snu i czuwania, częściej stawiają opór przed pójściem do łóżka, maja rozregulowany rytm okołodobowy i gorzej funkcjonują niż rówieśnicy z normą snu.
• otoczenie sprzyjające zasypianiu – zaciemniona, wyciszona sypialnia to dobre miejsce do spania. Dziecięca lampka nocna np. z projektorem, szczególnie taka co generuje ruch, nie jest dobrym rozwiązaniem. Natężenie światła jak i hałas np. uliczny powoduje podwyższenie kortyzolu u dzieci, co przekłada się na problem w zasypianiu.
• czytanie przed snem – kultywowanie czytania bajek dzieciom, a w konsekwencji wyrobienia nawyku czytania przed snem jest bardzo dobrym pomysłem. Zmniejsza to lęk przed spaniem samemu, opór przed kładzeniem się do łóżka, zwiększa natomiast więź emocjonalną z rodzicem. Ponadto dzieci funkcjonujące z czytającym rodzicem bądź same czytające przed snem, maja bogatsze słownictwo i lepiej funkcjonują poznawczo.
• ograniczenie czasu korzystania z urządzeń elektronicznych – wzrost ilości oraz dostępu do urządzeń elektronicznych i multimedialnych w naszym otoczeniu jest faktem. Dzieci oraz młodzież wykorzystują urządzenia elektroniczne, szczególnie smartfony i komputery do oglądania bajek, gier komputerowych, komunikacji, social mediów, ale także do nauki. Oczywistym jest, że nadmierne korzystanie z urządzeń powoduje „przebodźcowanie” mózgu, co za tym idzie organizmu, drażliwość i nerwowość, trudności z zasypianiem u dzieci i młodzieży i niespokojny sen. Ważne jest, aby utrwalić schematy odstawiania urządzeń elektronicznych na 1-2 h przed spaniem, jak również nie generować nawyków korzystania z urządzeń elektronicznych w łóżku.

10 prostych sposobów wspomagających zasypianie

1. Obniż temperaturę otoczenia – optymalna zalecana temperatura do spania to 16-20°C.

2. Ustal stałe ramy snu – budzenie się i kładzenie do łóżka o stałych porach snu wpływa na zachowanie zdrowego rytmu dobowego i wypracowywanie pamięci organizmu do czasu czuwania i snu.

3. Eliminuj drzemki w ciągu dnia – powalcz z wyłączeniem drzemek w ciągu dnia, niech organizm zaprogramuje się na odpoczywanie w nocy.

4. Nie jedz przed snem – ogranicz jedzenie do 2 godzin przed snem, staraj się zjadać lekkie kolacje i nie pić alkoholu „na sen”.

5. Słuchaj relaksującej muzyki – relaksujące, wyciszające tony pomogą pozbyć się napięcia dnia, posłuchaj muzyki buddyjskiej, która stworzona jest do medytacji.

6. Zadbaj o komfort w sypialni – stwórz taką sypialnię, aby czuć się w niej dobrze i komfortowo, zadbaj o szczegóły jakie lubisz, świece, miękkie koce, poduszki, kwiaty; wynieś niepotrzebne rzeczy, chaos w sypialni to chaos w twoim śnie.

7. Zastosuj aromatoterapię – na rynku dostępne są różne świece czy gotowe olejki aromatyczne, aby stworzyć własną aromatyczną mieszankę na sen możesz przygotować z 2 kropli jaśminu, 3 kropli rumianku, 4 kropli lawendy i 6 kropli waleriany. Gdy dodasz ją do nawilżacza powietrza zapach rozniesie się po całym pokoju.

8. Ogranicz elektronikę – bodźce dopływające z telewizora, social mediów czy grania w gry powodują stałą wysoką, aktywność naszego mózgu, potrzebuje on chwili na wyciszenie i przejście w stan relaksu, pozwól mu na to przez odłączenie się od „ekranu” na godzinę przed snem, a jeśli nie potrafisz, to zafunduj spokojny, relaksujący film bądź muzykę.

9. Czytaj przed snem – czytanie samo w sobie ma wiele pozytywnych aspektów, lepiej działa na nasz rozwój niż elektronika, niektórzy specjalnie czytają „nudne” książki, aby z „nudów zapaść w sen”, może też spróbujesz?

10. Pomyśl o suplementach – leki czy suplementy powinny być stosowane z ostrożnością, pamiętaj, że nawet ziołami można sobie zrobić niewiadomie krzywdę. Na rynku dostępne są suplementy takie jak wyciąg z kozłka lekarskiego, melisy czy melatonina, które mają poprawiać komfort zasypiania i snu. Gdy to nie działa warto zastanowić się nad wizytą u specjalisty.

Autor: Dr n. med. Iwona Chromik

Bibliografia:

1. Merck Manual Consumer Version: Overview of Sleep. Schwab, R. J. (2020, June). https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
2. Sleep and your health. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, August 13). MedlinePlus.; https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
3. Sleep and emotional processing. Tempesta D, Socci V, De Gennaro L, Ferrara M. Sleep Med Rev. 2018 Aug;40:183-195.
4. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C (i in.) J Sleep Res. 2017 Dec;26(6):675-700.
5. Psychiatric disorders and sleep issues. Sutton EL. Med Clin North Am. 2014 Sep;98(5):1123-43.
6. The role of sleep-in emotional brain function. Goldstein AN, Walker MP. Annu Rev Clin Psychol. 2014; 10:679-708.
7. About Sleep’s Role in Memory. Rasch, B., Born, J. (2013). Physiological Reviews, 93(2), 681–766.
8. Behavioral sleep problems and their potential impact on developing executive function in children. Turnbull K, Reid GJ, Morton JB. Sleep 2013; 36(7): 1077–1084.
9. Developmental aspects of sleep hygiene: Findings from the 2004 national sleep foundation sleep in America poll. Mindell JA, Meltzer LJ, Carskadon MA, Chervin RD. Sleep Med. 2009; 10(7): 771–779.
10. 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly – Arlene Semeco; https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
11. Eric Suni Sleep Deprivation; https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation