Co może jeść cukrzyk? 8 produktów, które mogą Cię zaskoczyć

Dieta stosowana w cukrzycy powinna opierać się na najzdrowszych produktach, przestrzeganiu regularnych pór posiłków, ale przede wszystkim powinna być zaplanowana. Plan żywieniowy pozwala unikać sytuacji, gdy dopada nas głód i sięgamy po niezdrową przekąskę albo gdy nie mamy zgromadzonych produktów do przygotowania pełnowartościowego i zdrowego posiłku.

Sposób odżywiania w cukrzycy może być z powodzeniem stosowany także u osób, które chcą racjonalnie i zdrowo się odżywiać. Jest też podstawą kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych.

Dieta cukrzycowa – jak to ugryźć?

Dieta cukrzycowa opiera się na indeksie glikemicznym (IG), który wskazuje jak szybko i jak wysoko wzrośnie poziom glukozy po zjedzeniu porcji pożywienia zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Punktem odniesienia jest glukoza – węglowodan, który ma najwyższy indeks wynoszący 100. Im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy wzrost poziomu cukru we krwi.

Dodatkowym pojęciem związanym z indeksem glikemicznym jest ładunek glikemiczny. Jest pochodną dwóch wielkości: indeksu glikemicznego i wielkości porcji. Wynika z niego, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają taki sam efekt we wzroście glikemii, jak produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty z niskim IG pomagają utrzymać poziom glukozy w prawidłowych granicach i zapobiegają jej nagłym wzrostom. Jeśli indeks glikemiczny wynosi <55 mówimy o niskim IG, między 56 a 70 to średni indeks, a powyżej 70 to wysoki.

Do produktów z niskim indeksem glikemicznym <55 należą:

• chude przetwory mleczne: mleko, jogurt naturalny, maślanka, chude sery,
• kasza gryczana,
• soczewica,
• warzywa: brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, ogórki, kapusta, papryka zielona, sałata, rzodkiewka, szparagi,
• owoce: jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, truskawki, porzeczki, maliny,
• makaron razowy, al-dente,
• fasola,
• orzechy, nasiona słonecznika.

8 produktów, które może jeść cukrzyk

1. Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, ogórki, kapusta, papryka zielona, sałata, rzodkiewka, szparagi. Są to produkty, które praktycznie można jeść bez ograniczeń, warunkiem jest jednak, aby nie były rozgotowane, najlepiej, gdy są ugotowane na parze, lub jeśli to możliwe w postaci surowej.
2. Gorzka czekolada – ze względu na to, że w jej składzie brak jest węglowodanów jest produktem dozwolonym w cukrzycy. Ponadto zawiera tłuszcz, który obniża indeks glikemiczny a także korzystnie działające witaminy i minerały.
3. Fasola i inne produkty strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca – oprócz tego, że zawiera dużo błonnika, jest ponadto bogatym źródłem białka roślinnego, które obniża indeks glikemiczny potraw a także stanowi alternatywę dla mniej korzystnego białka pochodzącego z mięsa. Podobne właściwości ma soczewica czy ciecierzyca.
4. Jabłka, pomarańcze, brzoskwinie – niektóre owoce nie powodują znacznego wzrostu glikemii, pod warunkiem jednak, że unikamy owoców przetworzonych (z puszki, gotowanych, pieczonych, suszonych), soków owocowych, smoothie. Wszystkie te procesy prowadzą do wzrostu IG. Suszenie powoduje zagęszczenie węglowodanów i wzrost kaloryczności, gotowanie, wyciskanie soku powoduje zniszczenie struktury węglowodanów złożonych i ułatwienie jego wchłaniania w jelicie cienkim.
5. Orzechy: włoskie, nerkowce, nasiona ze względu na swoje wartości odżywcze i zawartość cennych kwasów tłuszczowych, mikroelementów i witamin zalecane są w każdej diecie. U osób z cukrzycą szczególnie polecane ze względu na niski indeks glikemiczny i prozdrowotne właściwości pomagające zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Ważne, żeby były bez soli i innych dodatków oraz należy być ostrożnym w wielkości porcji, ponieważ zawierają stosyunkowo dużo kalorii.
6. Płatki owsiane oraz inne produkty pełnoziarniste są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze oraz przede wszystkim w błonnik. Składnik ten zapewnia długie uczucie sytości, dzięki zawartości beta-glukanu spowalnia wchłanianie węglowodanów, ma korzystny wpływ na profil lipidowy. Warunkiem niewielkiego wzrostu glukozy jest jednak jak najkrótsza obróbka termiczna oraz unikanie gotowych przetworzonych produktów.
7. Ryby – szczególnie morskie, tłuste jako źródło kwasów omega-3 korzystnie wpływają na profil lipidowy, działając korzystnie w zapobieganiu powikłaniom naczyniowym cukrzycy. Są ponadto bogatym źródłem białka co spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów.
8. Jogurt – jako bogate źródło białka i innych niezbędnych składników odżywczych takich jak wapń, probiotyki czy bakterie korzystnie wpływające na nasz mikrobiom jelitowy.

Podczas przygotowywania posiłków warto pamiętać, że obróbka termiczna podnosi indeks glikemiczny. Należy więc unikać rozgotowywania, dotyczy to zwłaszcza warzyw, makaronu, kasz, ryżu.

Jedzenie posiłków zawierających węglowodany z produktami zawierającymi białko, tłuszcz, błonnik spowalnia wzrost poziomu cukru we krwi.

Mgr Renata Grzelik