Dieta na stawy - jakie ma znaczenie?

Sprawność fizyczna człowieka zależy między innymi od zdrowych i mocnych stawów. Aby służyły przez długie lata, trzeba o nie odpowiednio zadbać. Umiejętne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała to tylko część tego, co możemy zrobić, aby były w dobrej formie. Nie wszyscy wiedzą, że odpowiednio zbilansowana dieta na stawy odgrywa tu niebagatelną rolę.

Stawy to ruchome połączenia pomiędzy sąsiadującymi ze sobą kośćmi. Dzięki nim jesteśmy w stanie chodzić, tańczyć, biegać. O ich istnieniu przypominamy sobie jednak najczęściej wtedy, gdy zaczynają boleć lub puchnąć. Pogarszająca się wraz z upływem lat kondycja stawów jest zjawiskiem naturalnym, jednak odpowiednio opracowany jadłospis i aktywność fizyczna mogą ten proces w pewnym stopniu spowolnić. Jak wzmocnić stawy? Co jeść, a jakich produktów lepiej unikać w codziennym jadłospisie?

Dieta na stawy a prawidłowa masa ciała

Czy stosowanie zbilansowanego jadłospisu ma sens? Zdecydowanie tak! Trzeba pamiętać, że odpowiednia dieta na stawy to nie tylko taka, która dostarcza im niezbędnych dla dobrej kondycji składników, ale również gwarantuje utrzymanie odpowiedniej masy ciała. Nadprogramowe kilogramy sprzyjają przeciążeniu stawów, co szybciej prowadzi do procesu ich degeneracji. Warto pamiętać, że właściwe odżywianie pozwala nie tylko w pewnym stopniu zapobiegać, ale również ograniczać postęp choroby zwyrodnieniowej oraz reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS). Dieta na stawy zalecana jest nie tylko ludziom chorym i starszym, ale również sportowcom i wszystkim tym, którzy wykonują cięższe prace fizyczne. Osoby, które nie potrafią samodzielnie ułożyć sobie zbilansowanej, zdrowej diety na stawy, powinny skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka. Specjalista pomoże tak skomponować posiłki, aby utrzymać właściwą masę ciała, złagodzić stany zapalne oraz wzmocnić struktury stawowe.

Dieta na bolące stawy – co jeść?

Podstawą leczenia chorych stawów jest kuracja, którą ustala lekarz. Nigdy nie należy podejmować farmakoterapii na własną rękę czy kupować niesprawdzone, często nieskuteczne suplementy diety. To oczywiście nie oznacza, że sami nic nie możemy zrobić w kwestii zdrowych stawów. Wręcz przeciwnie – w pierwszej kolejności przyglądnijmy się temu, co kładziemy na talerz. Pamiętajmy, że właściwie skomponowane składniki diety skutecznie przyspieszają odbudowę mazi, spowalniają proces degeneracji chrząstki stawowej, łagodzą stany zapalne, poprawiają elastyczność ścięgien i więzadeł. Jednym słowem, prawidłowe odżywianie efektywnie wspiera terapię, zaleconą przez lekarza.

Dieta na bolące stawy powinna zawierać pełnowartościowe białko, znajdujące się między innymi w chudym mięsie, twarogu, mleku, kefirze, jogurcie czy roślinach strączkowych. Kolagen, będący składnikiem mazi stawowej, znajdziemy np. w galaretkach z nóżek wieprzowych lub kurzych. Źródłem witaminy C, niezbędnej do jego syntezy, są przede wszystkim cytrusy, czarna porzeczka, kiszona kapusta oraz natka pietruszki. Świeże owoce oraz warzywa (takie jak np. czosnek, cebula) bogate są w antyoksydanty, ograniczające rozwój stanów zapalnych, również w obrębie stawów. Z przypraw postawmy na kurkumę oraz imbir.

W codziennym menu nie można zapomnieć również o produktach zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne. Cennym ich źródłem są orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, oliwa z oliwek, olej lniany, owoce morza oraz ryby, takie jak np. makrela, halibut, flądra, łosoś czy sardynka.

Dieta na bolące stawy powinna również obfitować w pełnoziarniste produkty zbożowe: razowe pieczywo, makarony oraz otręby.

Jak wzmocnić stawy? Niewątpliwie korzystny wpływ na ich funkcjonowanie ma odpowiednie nawodnienie organizmu. Zalecane jest picie wody mineralnej, soku z czarnej porzeczki lub zielonej herbaty.

Dieta na bolące stawy – tego lepiej unikać

Dieta na bolące stawy ogranicza, a nawet wyklucza tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się między innymi w wędlinach, pasztetach, smalcu, boczku czy kiełbasie. Niekorzystne dla kondycji układu kostno-stawowego jest spożycie oleju palmowego oraz utwardzonego tłuszczu roślinnego. Znajdziemy je np. w masłach roślinnych, słodyczach i kremach czekoladowych. Lepiej zrezygnować całkowicie z serów topionych, chipsów i dań typu fast food, ponieważ oprócz niebezpiecznych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans, zawierają mnóstwo soli. Niewskazane jest także spożywanie zup i sosów z torebki, dań z puszek oraz wyrobów z białej mąki pszennej. Wykluczając te produkty z codziennego menu, pomożemy organizmowi w „wyciszeniu” stanów zapalnych, czego konsekwencją będą mniejsze dolegliwości bólowe w strukturach stawowych. Przygotowując posiłki należy zrezygnować również z potraw smażonych na rzecz dań gotowanych np. na parze. Dobrze jest unikać wypijania w nadmiarze czarnej herbaty, kawy oraz alkoholu, ponieważ negatywnie wpływają na przyswajanie wapnia.

Jak wzmocnić stawy?

Bardzo ważna jest profilaktyka chorób struktur stawowych, a w razie pojawienia się problemów – skuteczne, opracowane przez specjalistę leczenie schorzeń. Istotna jest nie tylko odpowiednia dieta na stawy, ale i prawidłowo wykonywane ćwiczenia na poprawę ich kondycji. Pamiętajmy, że codzienna, umiarkowana dawka ruchu oraz dopasowane do potrzeb ćwiczenia na wzmocnienie stawów poprawiają ich elastyczność oraz przyspieszają produkcję mazi stawowej. Niezalecane są zbyt intensywne treningi, uprawianie ekstremalnych sportów, zwłaszcza bez wcześniejszej rozgrzewki. O tym jak wzmocnić stawy powinni pomyśleć biegacze, ponieważ ten rodzaj sportu w sposób szczególny obciąża kolana.

Ćwiczenia na wzmocnienie stawów

Kłopoty ze stawami nie wykluczają aktywności sportowej. Osoby borykające się z dolegliwościami bólowymi, w pierwszej kolejności powinny jednak udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby znaleźć przyczynę problemu i wspólnie opracować plan treningów. Co jednej osobie służy, innej może zaszkodzić, dlatego tak ważna jest konsultacja ze specjalistą.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na bolące stawy, to zwykle polecane są te, wykonywane w basenie: indywidualnie lub w grupach. W wodzie jesteśmy lżejsi, podczas aktywności powierzchnie stawowe są odciążone. Najczęściej rekomendowane jest pływanie stylem grzbietowym lub kraulem.

Osoby borykające się z problemami kolan czy bioder zazwyczaj mogą uprawiać nordic walking. Odpowiednio dobrane kije skutecznie odciążają stawy podczas wędrówki. Aby marsze z kijkami były efektywne, warto skorzystać z porady instruktora – tylko poprawna technika spacerowania przyniesie pożądane efekty.

Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia na wzmocnienie stawów, to tak jak wcześniej wspomniano – najlepiej skonsultować się w tej kwestii z ortopedą lub fizjoterapeutą. Specjalista dopasuje rodzaj aktywności fizycznej do stanu zdrowia i formy pacjenta. Jedno jest pewne: odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawią kondycję elementów stawowych oraz wzmocnią mięśnie, które będą w stanie przejąć część obciążeń.

Bibliografia

1. Kożuszek Radosław, Dbaj o stawy i kości: Zdrowa dieta, Literat 2019, ISBN: 9788381143929.