Dieta przeciwzapalna – co jeść, a czego unikać?

Dieta przeciwzapalna zalecana jest szczególnie osobom, u których występuje przewlekły stan zapalny. Ale nie tylko. Ten model żywienia warto wprowadzić jako element profilaktyki u osób zdrowych. Dietę przeciwzapalną mogą, a nawet powinni stosować więc wszyscy, którzy chcą cieszyć się dobrą kondycją fizyczną i psychiczną. Co jeść, jakich produktów unikać w codziennym jadłospisie? Podpowiadamy.

Stan zapalny w organizmie

Stan zapalny to reakcja obronna organizmu. Jest zjawiskiem naturalnym i bardzo pożądanym w walce z czynnikami stanowiącymi niebezpieczeństwo dla zdrowia. W sytuacji, gdy komórki układu odpornościowego rozpoznają zagrożenie (np. uraz, toksynę, komórkę nowotworową czy infekcję patogenami), uruchomiony zostaje proces zmierzający do utrzymania homeostazy w organizmie: usunięcia czynnika chorobotwórczego/toksycznego i do regeneracji uszkodzonej tkanki. Problem pojawia się w sytuacji, gdy reakcja układu odpornościowego skierowuje się przeciwko własnemu organizmowi lub jest nadmierna „przestrzelona” i chroniczna – wówczas mamy do czynienia z procesem patologicznym –  z tzw. przewlekłym stanem zapalnym, który może prowadzić do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu.

Przewlekły stan zapalny bywa przyczyną wielu schorzeń, może być również ich konsekwencją. Towarzyszy chorobom przewlekłym, takim jak np.: cukrzyca typu II, niektóre schorzenia nowotworowe, choroby zapalne jelit, zespół metaboliczny, reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza, choroba Hashimoto, depresja czy choroby sercowo-naczyniowe. Zdarza się, że nasila stany depresyjne oraz przyspiesza rozwój choroby Alzheimera.

Czynnikami, które mogą potęgować proces zapalny są między innymi: brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, palenie papierosów, niewystarczająca ilość snu, otyłość czy nieprawidłowo skomponowana dieta. Wyeliminowanie tych elementów stwarza szansę na wyciszenie i znaczą redukcję stanu zapalnego w organizmie. Warto wiedzieć, że również nietolerancja pokarmowa może powodować rozwój przewlekłego stanu zapalnego, dlatego w tym przypadku istotne jest usunięcie z jadłospisu szkodzących produktów.

Dieta przeciwzapalna – co to jest?

Nie istnieje jedna, uniwersalna definicja diety przeciwzapalnej, jednak jej założeniem jest dążenie do wyeliminowania lub złagodzenia przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Dlatego posiłki diety przeciwzapalnej składają się z produktów przeciwzapalnych; dania powinny być przygotowane zgodnie z zasadami zdrowego żywienia.

Jednym z modeli żywienia o najwyższym potencjale przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska. Jej zastosowanie wiąże się z normalizowaniem poziomu glukozy, poprawą wrażliwości tkanek na działanie insuliny, obniżeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, skuteczną redukcją nadmiernych kilogramów i utrzymaniem właściwej masy ciała.

Warto wiedzieć, że założenie diety przeciwzapalnej w dużej mierze spełniają również inne modele żywienia, do których zaliczamy między innymi dietę okinawską, DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia) czy wegetariańską z rybami.

Dieta przeciwzapalna – co jeść?

Jak wspomniano wcześniej, sposób odżywiania może potęgować lub osłabiać procesy zapalne toczące się w organizmie. Niestety współczesny tryb życia osób mieszkających na terenach uprzemysłowionych to często narażenie organizmu na przewlekły stres, brak ruchu oraz spożywanie dużej liczby produktów przetworzonych, wysokokalorycznych, zawierających między innymi niezdrowe, nasycone tłuszcze, cukier i sól. Co więc jeść, aby zredukować/zmniejszyć stan zapalny organizmu?

Tłuszcze

Wskazane jest spożycie produktów zawierających jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwasy tłuszczowe omega-3 (w mniejszych ilościach należy spożywać produkty bogate w kwasy omega-6). Ich źródłem są głównie:

• oliwa z oliwek extra vergine,
• oleje, takie jak np. olej z awokado, lniany tłoczony na zimno, z wiesiołka, czarnuszki,
• awokado,
• jajka,
• orzechy i nasiona: orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, migdały, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni,
• ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, śledź, dorsz.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to nie tylko źródło cennych witamin oraz minerałów. Zawierają one również polifenole, które wykazują bardzo silne działanie hamujące rozwój stanu zapalnego w organizmie.

Dieta przeciwzapalna bogata jest w różnokolorowe warzywa – badania naukowe pokazują, że spożywanie ich w dużej ilości wiąże się z niższym poziomem markerów stanu zapalnego we krwi. Szczególnie działanie antyzapalne wykazuje szpinak, kapusta, marchewka, pomidory, jarmuż, brokuły, papryka, cebula, czosnek oraz bakłażan.

Dieta przeciwzapalna rekomenduje również spożywanie owoców, choć z uwagi na wyższy indeks glikemiczny i wyższą wartość energetyczną, powinno ich być w codziennym jadłospisie nieco mniej niż warzyw – najbardziej pożądane są owoce zawierające małą ilość cukru (np. borówki, jeżyny, maliny, aronia, wiśnie, porzeczki, truskawki).

Warto postawić na warzywa i owoce sezonowe, najlepiej pochodzące od lokalnego rolnika. Można je również mrozić – spożywane poza sezonem są również bardzo zdrowe.

Węglowodany

Dieta przeciwzapalna dopuszcza węglowodany zawarte w pełnoziarnistych produktach spożywczych o dużej zawartości błonnika i niskim indeksie glikemicznym. Są to między innymi:

• kasze (kasza pęczak, kasza gryczana, kasza bulgur),
• brązowy ryż,
• razowy makaron,
• razowe pieczywo (chleb, bułki),
• razowe płatki zbożowe.

Białko

Źródłem białka powinny być głównie rośliny, takie jak np. soja (w postaci np. tofu), ciecierzyca, soczewica, fasola. Warto postawić również na ryby oraz drobiowe mięso (z indyka, kurczaka). Należy wybierać nabiał o niskiej zawartości tłuszczu – do jadłospisu powinno się wprowadzić fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślankę), które dobrze wpływają na mikrobiotę jelit.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Posiłki w diecie przeciwzapalnej można przyprawiać np. kurkumą, goździkami, cynamonem, imbirem, gałką muszkatołową oraz ziołami, takimi jak np. bazylia, koper, oregano, rozmaryn czy tymianek. Zalecane napoje to głównie woda, niesłodzone czarne oraz ziołowe herbaty, czarna kawa oraz świeżo wyciskane soki warzywne. Dopuszczalne jest spożywanie naturalnego kakao oraz (w ograniczonej ilości) gorzkiej czekolady.

Dieta przeciwzapalna bazuje na produktach nieprzetworzonych. Jeśli zaistnieje potrzeba obróbki termicznej produktów, to najlepiej sprawdzi się gotowanie na parze lub w wodzie, duszenie i pieczenie w naczyniu żaroodpornym.

Przeczytaj również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/dieta-w-trakcie-infekcji/

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Tłuszcze

Osoby będące na diecie przeciwzapalnej powinny całkowicie zrezygnować z produktów obfitujących w niezdrowe tłuszcze, zwłaszcza tłuszcze nasycone oraz typu trans. Niekorzystne dla zdrowia jest również spożywane w nadmiernej ilości kwasów omega-6.

Z talerza powinny zniknąć produkty wysokoprzetworzone, takie jak np. dania gotowe (typu instant), fast foody, słone przekąski (krakersy, chipsy, paluszki, orzeszki) oraz wyroby cukiernicze: torty, ciasta itp. Należy unikać tłustych gatunków mięs, takich jak wieprzowina czy dziczyzna, szczególnie ich tłustych kawałków. Niewskazane są także przetwory mięsne: parówki, kiełbasy, niskogatunkowe wędliny.

Węglowodany i cukry

Warto wiedzieć, że oczyszczone produkty zbożowe o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym oraz produkty z dodatkiem cukru doprowadzają do powstania wolnych rodników i cytokin prozapalnych, co jest bardzo niekorzystne dla zdrowia.

Dieta przeciwzapalna zakłada więc ograniczenie, a nawet unikanie rafinowanych węglowodanów, które znajdują się w oczyszczonych produktach zbożowych. Zaleca się zrezygnowanie z białego pieczywa, jasnego makaronu, jasnego ryżu – produkty te są ubogie w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Liczne badania pokazują, że jednym ze składników pokarmowych o charakterze silnie prozapalnym jest cukier. Dlatego dieta przeciwzapalna zakłada wykluczenie słodyczy.

Dobrze pamiętać, że niektóre owoce (np. banany, mango, winogrona, figi) powinno się spożywać z umiarem, ponieważ zawierają dużą ilość cukru.

Sól

Sód (Na), który jest składnikiem soli (chlorku sodu, NaCl) jest cennym dla zdrowia pierwiastkiem. Jednak jego nadmiar w jadłospisie może wpływać na układ immunologiczny i wywoływać/zaostrzać stany zapalne. Dlatego należy unikać solenia potraw i dokładnie czytać etykiety zakupionych produktów.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Osoby na diecie przeciwzapalnej powinny zrezygnować z picia alkoholu, słodkich napojów gazowanych i dużej ilości soków owocowych. Za żywność prozapalną uważane są również pełnotłuste produkty mleczne oraz posiłki o wysokim indeksie glikemicznym. Należy wystrzegać się smażenia w głębokim tłuszczu oraz wędzenia.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis od dietetyka

Jak komponować posiłki przeciwzapalne? Dobrze wiedzieć, że to nie pojedyncze produkty o charakterze antyzapalnym stwarzają szansę na sukces w walce ze stanem zapalnym, ale całokształt diety. Jadłospis najlepiej skonsultować z dietetykiem – dotyczy to zwłaszcza osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, nowotwory, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę typu II czy nietolerancje pokarmowe.

Należy pamiętać, że samodzielne, drastyczne ograniczenie niektórych składników spożywczych może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Specjalista dopasuje liczbę oraz kaloryczność posiłków do aktualnych potrzeb organizmu; zadba, aby każdy z nich był różnorodny, odżywczy oraz charakteryzował się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Dieta przeciwzapalna – podsumowanie

Z uwagi na fakt, że przewlekły stan zapalny w organizmie towarzyszy wielu poważnym schorzeniom, warto na co dzień odżywiać się w sposób, który wesprze organizm w jego wyciszaniu/redukcji. Z pomocą przychodzi dieta przeciwzapalna, która bazuje na zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, dużej liczbie świeżych warzyw  i owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz białku głównie pochodzenia roślinnego. Z talerza powinny zniknąć produkty przetworzone, mające charakter prozapalny, zawierające niezdrowe tłuszcze, rafinowane węglowodany, cukier oraz sól. Jadłospis powinien być różnorodny, wysokobłonnikowy, a posiłki odżywcze i przygotowane zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoby będące na diecie przeciwzapalnej powinny całkowicie zrezygnować z alkoholu na rzecz wody, herbat ziołowych czy świeżych soków warzywnych.

Wdrożenie powyższych zasad pozwoli na zmniejszenie stanu zapalnego, złagodzenie objawów chorób cywilizacyjnych oraz ograniczy ryzyko ich rozwoju.