Eat your skincare – najnowszy trend w social mediach

Eat your skincare to obecnie popularny w social mediach trend promujący odżywianie i wzmacnianie skóry od wewnątrz. Influencerzy na TikToku i Instagramie zachęcają do przyjrzenia się swojemu jadłospisowi, usunięcia z niego produktów szkodliwych dla cery oraz zastąpienia ich korzystnymi dla niej składnikami. Na pierwszy rzut oka takie podejście jest prawidłowe i może przynieść szerokie korzyści dla zdrowia. Jednak, jak każdy internetowy trend, także i ten ma swoje gorsze strony. O co dokładnie chodzi z eat your skincare? Sprawdź, jakie produkty pozytywnie wpływają na Twoją skórę oraz które warto ograniczyć.

Na czym polega trend eat your skincare?

Trend #eatyourskincare (czyli w dosłownym tłumaczeniu: zjedz swoją pielęgnację) zakłada, że jedzenie musimy traktować jako nieodłączny element dbania o cerę. Takie podejście ma solidne podstawy naukowe. Wpływ składników żywności na kondycję skóry od lat jest przedmiotem wielu badań, które potwierdzają, że stan odżywienia organizmu ma kluczowe znaczenie dla zachodzących w niej procesów biologicznych.

Eat your skincare wskazuje na prosty i od dawna znany fakt – składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem trafiają do skóry wraz z krwią, docierając do jej głębszych warstw, gdzie kosmetyki często nie mają dostępu. Nasza skóra pełni przede wszystkim funkcje barierowe, więc jej zadaniem jest ochrona przed światem zewnętrznym, a nie wchłanianie substancji. Z kolei układ pokarmowy jest naturalnie przystosowany do absorpcji witamin i minerałów, które następnie poprzez krew są dystrybuowane do wszystkich tkanek organizmu.

Przykładowo witamina C to popularny składnik kosmetyków, którego zadaniem jest wyrównywanie kolorytu skóry, rozjaśnianie przebarwień i stymulowanie produkcji kolagenu. Jednak substancja ta szybko ulega utlenieniu, przez co jej skuteczność znacznie spada. Przyjmowana z dietą trafia do skóry od wewnątrz, więc jej właściwości mogą być w pełni wykorzystane.

Skincare – czy jedzenie wpływa na jakość skóry?

Skóra to narząd, który bardzo silnie reaguje na to, co dzieje się w całym organizmie. Na jej wyglądzie odbijają się różne czynniki – brak snu, używki, stres, a także dieta uboga w składniki odżywcze. Dobrze zbilansowany jadłospis dostarcza niezbędnych substancji aktywnych, które wspierają skórę we wszystkich jej funkcjach biologicznych. Korzyści, jakie może przynieść zdrowe żywienie to m.in.:

• opóźnianie procesów starzenia – dieta bogata w fitoskładniki (np. polifenole i flawonoidy) chroni przed uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie UV czy wolne rodniki tlenowe, co zapobiega powstawaniu zmarszczek i utracie elastyczności,
• wsparcie strukturalne – odpowiednia podaż białka dostarcza aminokwasów potrzebnych do nieustannej odnowy tkanek, w tym syntezy kolagenu i elastyny, które zapewniają skórze jędrność,
• utrzymanie bariery ochronnej – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), są kluczowymi składnikami lipidów błon komórkowych, gwarantując odpowiednie nawilżenie oraz szczelną barierę przed czynnikami zewnętrznymi,
• poprawa kolorytu i blasku – regularne spożywanie bogatych w witaminy (np. karotenoidy) warzyw i owoców, rozjaśnia cerę, zmniejsza przebarwienia i nadaje skórze zdrowy blask.

Jakie produkty spożywcze szkodzą skórze?

W trendzie eat your skincare równie ważne jest nie tylko to, co jemy, ale też czego unikamy. Niektóre składniki pożywienia mogą przyspieszać starzenie się skóry i zaostrzać problemy dermatologiczne. Należą do nich:

• cukry proste – w dużych ilościach zawierają je np. słodycze, słodzone napoje, czy oczyszczona mąka. Nasilają zmiany trądzikowe, a ich nadmiar niszczy włókna kolagenowe w procesie glikacji. Powstają tzw. produkty końcowe zaawansowanej glikacji, powodując zwiotczenie i suchość skóry,
• tłuszcze nasycone i trans – obecne m.in. w produktach zwierzęcych, słonych przekąskach i potrawach smażonych. Ich wysokie spożycie promuje stany zapalne w organizmie, co opóźnia gojenie się ran i może zaostrzać choroby o podłożu zapalnym, takie jak łuszczyca,
• sód – jego nadmiar jest powszechny w żywności wysokoprzetworzonej (daniach typu instant, fast foodach). Powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co może objawiać się opuchniętą, pozbawioną blasku twarzą.

Zjedz swój skincare – jakie produkty warto spożywać codziennie i jakie są ich właściwości?

Dieta poprawiająca wygląd skóry powinna zawierać produkty bogate w substancje aktywne o pozytywnym wpływie na cerę. Poniżej znajdziesz listę składników polecanych przez influencerki w ramach trendu #eatyourskincare.

Polifenole i flawonoidy

Polifenole działają przeciwutleniająco, czyli neutralizują wolne rodniki (cząsteczki uszkadzające struktury komórkowe, białka, a nawet DNA). Wykazują właściwości kardioprotekcyjne, przeciwzapalne, a także mogą zapobiegać niektórym nowotworom i chorobom neurodegeneracyjnym.

Związki te wpływają również bezpośrednio na skórę, przede wszystkim poprzez poprawę mikrokrążenia, a tym samym jej lepsze ukrwienie i dotlenienie. Polifenole hamują też enzymy degradujące kolagen i elastynę, zapewniające skórze jędrność i elastyczność. Mogą więc spowalniać powstawanie zmarszczek.

Najwięcej polifenoli znajdziesz w intensywnie zabarwionych owocach i warzywach, takich jak jagody, borówki czy cytrusy. Dobre źródła to także:

• zielona herbata,
• kawa,
• kakao,
• czerwone wino,
• rośliny strączkowe.

Właśnie dlatego tak popularne stały się w sieci przepisy na „beauty drinki”, np. napój z zielonej herbaty z dodatkiem cytryny i miodu. Przy zróżnicowanej, bogatej w owoce i warzywa diecie nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji, ponadto związki te znacznie lepiej przyswajają się z żywności. Pamiętaj jednak, że polifenole i flawonoidy są wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego obróbka termiczna może znacząco obniżyć ich zawartość w posiłku. Dlatego część warzyw i owoców najlepiej spożywać na surowo.

Beta-karoten

Beta-karoten to substancja o silnych właściwościach przeciwutleniających, która po spożyciu jest przekształcana w witaminę A. W tej postaci uczestniczy ona m.in. w procesie widzenia (zwłaszcza po zmroku), pracy układu odpornościowego oraz prawidłowych podziałach i różnicowaniu komórek.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/naturalne-probiotyki-sprawdz-czy-jesz-je-codziennie/

W skórze antyoksydacyjne właściwości beta-karotenu pozwalają na neutralizację wolnych rodników powstałych w wyniku promieniowania UV, przez co wiele osób suplementuje go wiosną, by przygotować się do intensywnego opalania. Pamiętaj, że związek ten nie zastąpi kremu z filtrem, którego aplikacja znacznie zmniejsza ryzyko nowotworów skóry. Może jednak zmniejszać wrażliwość na słońce, a tym samym ograniczać poparzenia.

Produkty bogate w beta-karoten charakteryzują się intensywnym pomarańczowym kolorem. Należą do nich np.:

• marchew,
• dynia,
• bataty,
• morele.

Dobrym źródłem tego związku są również ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy brokuły. Co ciekawe, beta-karoten bardzo słabo wchłania się bez obecności tłuszczu. Dlatego w viralowej sałatce z tartej marchwi ważny jest dodatek oliwy.

Nadmiar beta-karotenu w diecie może powodować przejściowe zażółcenie skóry, czyli tzw. karotenodermię, która ustępuje po ograniczeniu jego spożycia. Wysokich dawek tego związku powinni unikać palacze, ponieważ w ich przypadku paradoksalnie zwiększa on ryzyko raka płuc.

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jeden z kluczowych składników błon komórkowych. Uczestniczą w prawidłowej pracy układu nerwowego oraz serca, wykazują też właściwości przeciwzapalne. Co więcej, budują barierę lipidową naskórka, utrzymując odpowiednie nawilżenie i pH skóry, oraz łagodząc objawy trądziku, łuszczycy i AZS (atopowego zapalenia skóry).

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, np. śledź, makrela czy łosoś. Są one obecne także w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, np.:

• oleju lnianym,
• algach morskich,
• orzechach włoskich.

Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3, zaleca się spożywanie porcji tłustych ryb (ok. 250 g) co najmniej 2 razy w tygodniu. Jeśli w Twojej diecie jest ich mniej, to możesz rozważyć dodatkową suplementację preparatami dostępnymi w aptekach.

Cynk

Cynk to składnik wielu reakcji enzymatycznych, który jest przez to niezbędny m.in. w procesach ekspresji genów oraz syntezy białek, hormonów (np. insuliny i testosteronu) oraz czerwonych krwinek. Wpływa też na płodność, procesy odpornościowe czy pracę układu nerwowego. Dodatkowo odgrywa ważną rolę w naskórku, gdzie odpowiada za produkcję keratyny, gojenie ran, walkę z infekcjami oraz hamowanie stanów zapalnych.

Pierwiastek ten występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Zawierają go np.:

• mięso,
• wątróbka,
• sery dojrzewające,
• jaja,
• rośliny strączkowe,
• ciemne pieczywo,
• pestki dyni.

Białko zwierzęce poprawia biodostępność cynku, z kolei fityniany obecne w wielu produktach roślinnych wiążą się z nim w trwałe kompleksy, blokując jego przyswajanie. Z tego względu szacuje się, że weganie i wegetarianie potrzebują o 50% więcej cynku z diety, by pokryć swoje zapotrzebowanie. Co więcej, wchłanianie tego pierwiastka mogą zaburzać także inne minerały, np. magnez, wapń czy żelazo, ponieważ ich przyswajanie zachodzi za pomocą tych samych transporterów, o których dostępność ze sobą konkurują.

Magnez

Magnez jest składnikiem ponad 300. reakcji enzymatycznych. Wspiera pracę mięśni, serca i układu nerwowego oraz pomaga w redukcji zmęczenia. Na skórę działa łagodząco, wspomaga jej funkcje barierowe i może hamować procesy starzenia komórek produkujących kolagen (fibroblastów). Bogate źródła magnezu w diecie to m.in.:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• orzechy i pestki,
• rośliny strączkowe,
• kakao i gorzka czekolada,
• zielone warzywa liściaste,
• woda wysokozmieralizowana.

Podobnie, jak w przypadku cynku, także i wchłanianie magnezu osłabia obecność fitynianów oraz konkurujących minerałów. Ponadto zapotrzebowanie rośnie w wyniku stresu oraz intensywnego wysiłku fizycznego, więc w wielu przypadkach podaż w diecie może nie wystarczyć. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania, w tym oznaczenie poziomu magnezu we krwi.

Kolagen

Kolagen jest głównym białkiem strukturalnym organizmu, które występuje niemal we wszystkich narządach. Buduje kości, ścięgna, więzadła, stawy, ściany naczyń krwionośnych, a nawet rogówkę oka. Jest obecny również w skórze, gdzie tworzy swoiste rusztowanie, nadając jej sprężystość i elastyczność oraz chroniąc przed urazami mechanicznymi.

Naturalna produkcja kolagenu spada wraz z wiekiem, co z czasem prowadzi do zmniejszenia jędrności skóry i powstawania zmarszczek. Możemy wpływać na efektywność tego procesu poprzez dietę – dostarczając aminokwasów potrzebnych do syntezy tego białka oraz składników, które ją aktywują (np. witaminy C, żelaza czy miedzi).

Produkty bogate w kolagen to przede wszystkim chrząstki zwierzęce, galarety, wywary na kościach. Zawarte w nich białka są rozkładane w jelitach do pojedynczych aminokwasów, które następnie organizm wykorzystuje do syntezy białek. Coraz popularniejsze są też suplementy diety z kolagenem, w których występuje on w formie wstępnie pociętej na mniejsze fragmenty – peptydy kolagenowe – o wysokiej przyswajalności.

Jedzenie wspomagające Twój skincare – co warto przygotować?

Wprowadzenie zasad eat your skincare do codziennej rutyny nie musi oznaczać spędzania wielu godzin w kuchni. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis zawierający wszystkie omawiane powyżej substancje. Porcje dobierz do swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Śniadanie – korzenna owsianka

Zawiera zdrowe źródła węglowodanów i białek, a także sporo cynku, magnezu i beta-karotenu. Pomarańcza dostarczy polifenoli, a nasiona lnu nieco kwasów omega-3. Do śniadania warto wypić filiżankę zielonej herbaty lub szklankę wody z cytryną i miodem.

Składniki	Wykonanie
płatki owsiane szczypta cynamonu kakao nasiona lnu starta marchewka pomarańcza pestki skyr waniliowy	Płatki z dodatkiem kakao i cynamonu ugotuj na mleku lub napoju roślinnym. Wymieszaj je z nasionami lnu, startą marchewką i skyrem. Posyp pestkami dyni i podaj z obraną i pokrojoną pomarańczą.

Obiad – gulasz wołowy

Pręga wołowa zawiera sporo tkanki łącznej, przez co jest dobrym źródłem kolagenu. Oprócz tego w posiłku znajdziesz porcję magnezu, beta-karotenu, cynku i polifenoli. Dodatek kiszonych warzyw wpłynie korzystnie na florę bakteryjną jelit.

Składniki

Wykonanie

pręga wołowa marchew papryka cebula czosnek olej, np. rzepakowy mąka pszenna przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona i ostra, liść laurowy, ziele angielskie kasza (np. gryczana, jęczmienna) ogórek kiszony

Pręgę pokrój w nieduże kawałki i obtocz je w mące. Obsmażaj porcjami na patelni do zrumienienia mięsa i odkładaj je na bok. Na tej samej patelni zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę, pod koniec dodaj przeciśnięty czosnek. Marchew pokrój w półplasterki, a paprykę w kostkę. Tak przygotowane mięso i warzywa umieść w garnku i zalej wodą. Całość przykryj i gotuj na niedużym ogniu przez co najmniej godzinę. Po tym czasie dopraw do smaku i w razie potrzeby zagęść mąką. Podawaj z ulubioną kaszą oraz ogórkiem kiszonym.

Kolacja – sałatka z łososiem

Łosoś jest dobrym źródłem kwasów omega-3, a dodatek warzyw i orzechów dostarcza polifenoli oraz minerałów.

Składniki	Wykonanie
łosoś wędzony mozzarella mieszanka sałat lub rukola czerwona cebula papryka suszone pomidory orzechy włoskie natka pietruszki	Cebulę pokrój w piórka, a łososia, mozzarellę, paprykę i odsączone suszone pomidory w kostkę. Wrzuć na talerz garść sałaty i ułóż na niej wszystkie składniki. Dopraw sałatkę pieprzem i natką pietruszki oraz polej odrobiną oleju z suszonych pomidorów. Możesz podać ją z grzanką lub bagietką.

Najczęstsze błędy popełniane w odżywianiu skóry

Idea eat your skincare jest bardzo wartościowa, ponieważ promuje spożywanie większych ilości zdrowych, nieprzetworzonych produktów, które korzystnie wpływają na cały organizm. Nie jest to przesadnie odkrywcze – na takich założeniach opiera się choćby dieta śródziemnomorska, od lat uznawana za najbezpieczniejszy i najlepiej przebadany model żywienia. Jednak każda akcja zachęcająca do zdrowszego odżywiania się jest dobra, ponieważ może trafić do większej liczby osób.

Zatem czy #eatyourskincare nie ma żadnych wad? Nie do końca, ponieważ nawet i tutaj można popaść w skrajności. Zdrowa skóra nie wymaga perfekcyjnej diety – znacznie ważniejsza jest konsekwencja i powtarzalność. Słuchając porad influencerów, można odnieść wrażenie, że każde najmniejsze potknięcie w codziennym żywieniu to niemal wyrok dla wyglądu naszej cery. To prosta droga do paranoi żywieniowej oraz restrykcyjnych ograniczeń. W skrajnych przypadkach skupienie na idealnej diecie dla skóry może przerodzić się w obsesję na punkcie zdrowego jedzenia, czyli ortoreksję. To podejście jest szkodliwe nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale często również fizycznego. Do objawów ortoreksji należą np.:

• silny lęk przed niezdrowymi produktami,
• poczucie winy po zjedzeniu czegoś spoza planu,
• nadmierne analizowanie składu każdego posiłku.

Pamiętaj też, że dieta powinna być wsparciem, ale nie zamiennikiem pielęgnacji. Spożywanie kwasów omega-3 czy beta-karotenu nie oznacza, że nie musisz już stosować kremów nawilżających, kremów z filtrem i innych kosmetyków dopasowanych do Twoich potrzeb. Ponadto dieta nie zastąpi leczenia dermatologicznego – jeśli cierpisz na choroby skóry, to najlepszym ekspertem, którego możesz posłuchać, jest lekarz.

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/przyswajalnosc-skladnikow-odzywczych-co-warto-wiedziec/

Równie ważne jest właściwe podejście do suplementacji. Objawy potencjalnych niedoborów witamin czy minerałów często są niespecyficzne i mogą wynikać z wielu innych przyczyn. Dlatego, jeśli podejrzewasz u siebie ubytki określonych substancji aktywnych, warto w pierwszej kolejności wykonać badania laboratoryjne i dopiero na podstawie wyników podejmować kolejne kroki.

Co ważne, dieta to nie jedyny czynnik wpływający na kondycję Twojej skóry. Nawet najlepszy jadłospis nie zrekompensuje szkód wywołanych przez:

• palenie papierosów
• przewlekły stres,
• niedobór snu,
• alkohol,
• nadmierną ekspozycję na słońce.

Na koniec warto wspomnieć, że media społecznościowe często pokazują spektakularne efekty przed i po, sugerując, że zmiana diety szybko poprawi stan skóry. Tymczasem idealna cera influencerek często jest efektem kosztownych zabiegów kosmetycznych lub po prostu sprytnych filtrów. Choć trend eat your skincare ma solidne podstawy naukowe i warto czerpać z niego inspiracje, pamiętaj, że w kwestiach zdrowia czy suplementacji najlepiej słuchać ekspertów – dietetyków i lekarzy, którzy podchodzą do tych kwestii kompleksowo oraz na podstawie ugruntowanej wiedzy i doświadczenia.

Mgr Aleksandra Drążkiewicz