Karotenoidy – korzyści zdrowotne i najlepsze źródła w diecie

Choć o prozdrowotnych właściwościach karotenoidów mówi się dużo, niewiele osób wie, czym dokładnie są te substancje i jakie funkcje pełnią w organizmie człowieka. Dotychczas poznano ponad 650 karotenoidów, z czego około 100 znajdziesz w produktach żywnościowych. Do jakiej grupy należą karotenoidy? Dlaczego są tak istotne dla zdrowia? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w poniższym artykule.

Czym są karotenoidy?

Karotenoidy należą, obok flawonoidów czy fitosteroli, do grupy fitochemikaliów. To aktywne biologicznie substancje, wytwarzane przede wszystkim przez rośliny. Pozytywny wpływ fitochemikaliów na zdrowie człowieka od lat jest przedmiotem badań naukowych, a wiele z nich znalazło zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. 

Karotenoidy są grupą naturalnych barwników, które chronią rośliny przed działaniem promieniowania UV i wolnych rodników (działają antyoksydacyjnie). To właśnie one nadają warzywom, owocom czy kwiatom intensywnie żółty, pomarańczowy lub czerwony kolor. Dotychczas poznano ponad 650 karotenoidów, z czego około 100 znajduje się w produktach żywnościowych. Część z nich (alfa-karoten, beta-karoten, beta-kryptoksantyna) jest przekształcana w organizmie człowieka do retinolu, dlatego nazywa się je również prekursorami witaminy A. Aktywności takiej nie wykazują inne powszechnie znane karotenoidy, np. likopen, luteina czy zeaksantyna. 

Człowiek nie jest w stanie sam syntetyzować karotenoidów, dlatego muszą one być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem. Osoby, które mają trudności z przestrzeganiem zdrowej, zbilansowanej diety, mogą odnieść korzyści z suplementacji karotenoidów. Przed ich włączeniem należy się jednak skonsultować z lekarzem, a skuteczność suplementacji monitorować poprzez badanie stężenia beta-karotenu we krwi.

Dlaczego karotenoidy są tak ważne?

Jedną z głównych przyczyn występowania chorób przewlekłych jest stres oksydacyjny, wywołany przez obecność niezwykle aktywnych form tlenu, tzw. wolnych rodników. Karotenoidy wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2., a nawet niektórych nowotworów złośliwych.

Dostarczane w odpowiedniej ilości karotenoidy:

• obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru niedokrwiennego mózgu i cukrzycy typu 2.,
• zmniejszają poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu),
• zmniejszają ryzyko wystąpienia raka prostaty, jelita grubego, piersi, płuc, żołądka i jajników;
• poprawiają kondycję skóry i chronią ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV,
• zmniejszają ryzyko osteoporozy i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem,
• pozytywnie wpływają na funkcje mięśni i kondycję fizyczną u osób w podeszłym wieku.

Przeczytaj także: Luteina – czym jest i za co odpowiada?

Źródła karotenoidów w diecie

Głównym źródłem karotenoidów w codziennej diecie są kolorowe owoce i warzywa. W zależności od ich zawartości w 100 g żywności można podzielić produkty na grupy:

• o niskiej zawartości karotenoidów – 0-0,1 mg/100 g,
• o umiarkowanej zawartości karotenoidów – 0,1-0,5 mg/100 g,
• o wysokiej zawartości karotenoidów – 0,5-2 mg/100 g,
• o bardzo wysokiej zawartości karotenoidów > 2 mg/100 g [1].

Warto pamiętać, że poziom karotenoidów może zmieniać się pod wpływem przetwarzania żywności, gotowania czy metody przechowywania. Dobrze jest więc sięgać po świeże, surowe produkty.

Owoce i warzywa

Do warzyw o największej zawartości karotenoidów należą: szpinak, pomidory i marchew, a do owoców: mandarynki, pomarańcze i banany. Ich bogatym źródłem są również: zielone warzywa liściaste, czerwona papryka, mango, papaja, brzoskwinia, arbuz, a nawet niektóre rodzaje pieprzu. Bardzo dużą ilość karotenoidów, bo aż 37,5 mg/100 g, zawierają jagody goji [1].

Produkty zbożowe

Karotenoidy są substancjami występującymi w zbożach. Ich ilość zmniejsza się jednak podczas procesów przetwórczych. Cennym źródłem tych związków są m.in.: kukurydza, owies, pszenica, jęczmień i ryż, dlatego warto uwzględnić je w codziennym jadłospisie.

Karotenoidy znajdują się w mniejszych ilościach także w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w produktach mlecznych, rybach i jajach.

Karotenoidy w produktach kosmetycznych – jak działają?

Dostarczone wraz z pożywieniem karotenoidy transportowane są przede wszystkim do skóry człowieka. Zgromadzone w naskórku pełnią funkcję ochronną, stanowiąc barierę przeciwko niekorzystnym czynnikom środowiskowym, m.in. promieniowaniu UV i zanieczyszczeniom powietrza. Co więcej, antyoksydacyjne działanie karotenoidów spowalnia procesy starzenia się skóry. Korzystny wpływ karotenoidów wykorzystuje się na co dzień w przemyśle kosmetycznym, m.in. podczas produkcji:

• kosmetyków chroniących przed działaniem promieni słonecznych (tzw. kremów z filtrem),
• kremów pielęgnacyjnych (często opisywanych jako przeciwstarzeniowe),
• środków mających na celu zmniejszenie przebarwień w obrębie skóry.

Autor: lek. Agnieszka Żędzian