Talerz zdrowego żywienia – jak należy go komponować?

Nowy rok dla wielu z nas stanowi okazję do powzięcia nowych (być może każdego roku dokładnie tych samych) postanowień, w tym także dotyczących redukcji masy ciała. Według wyników badania Forbes’a, postanowienie to podejmuje aż 34% respondentów, a 32% badanych chciałoby poprawić jakość swojej dietę. Na początku bieżącego roku postanowienia te zostały wzmocnione przez wprowadzenia na rynek farmaceutyków przeznaczonych w leczeniu cukrzycy typu 2. Środki te padły jednak ofiarą swego sukcesu za sprawą skutków ubocznych ich stosowania obejmujących m. in. utratę masy ciała. Ponadto, niektórzy celebryci otwarcie przyznając się do stosowania tych leków w celu redukcji masy ciała, przyczynili się do gwałtownego wzrostu zainteresowania tymi produktami. Treści oznaczone hasztagiem najbardziej znanego spośród tych leków w krótkim czasie osiągnęły blisko 1,5 miliarda wyświetleń na jednej ze popularnych chińskich platform społecznościowych.  

Czy jednak jesteśmy skazani na oszukiwanie samych siebie wszechobecną insulinoopornością, która nakłada na nas nadmierną ilość kilogramów? Czy może istnieją proste zalecenia umożlwiające skomponowanie talerza zdrowego odżywiania, który zapewniłby naszym organizmom podaż wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, jednocześnie nie dostarczając nadmiernej ilości kilokalorii? Czy naprawdę musimy zamienić talerz na ampułkostrzykawkę?

Talerz i jego miejsce w historii

Nawet przedmioty codziennego użytku zawdzięczają znaną nam obecnie formę wielowiekowej ewolucji odzwierciedlającej zmiany zachodzące zarówno w obszarze kultury, sztuki czy też rozwoju nowych technologii. Jednym z najczęściej wykorzystanych przez nas przedmiotów są talerze. I choć może to być zaskoczeniem, historia tej stosunkowo prostej konstrukcji splata się z rozwojem ludzkości i zakładanych przez nią pierwszych cywilizacji. Pierwsze kultury prehistoryczne wykorzystywały głownie podstawowe narzędzia i przybory, w tym także te używane do przyrządzania i spożywania pokarmów. Jako wczesne „talerze” często wykorzystywano liście, płaskie kamienie czy też kawałki chleba. Z czasem, dzięki opanowaniu umiejętności obróbki gliny i rozwojowi garncarstwa zaczęto stosować talerze ceramiczne.

Pierwsze koncepcje znanych nam talerzy obiadowych powstały w czasach starożytnych. Wyniki badań archeologicznych potwierdzają, że już około 3000 roku p. n. e. mieszkańcy Mezopotamii używali płaskich, okrągłych naczyń wykonanych najczęściej z gliny czy kamienia. Pierwsze odnalezione na stanowiskach archeologicznych talerze były jednak były dość prymitywne, co wskazuje, że ich twórcy główny nacisk kładli na funkcjonalność. Z czasem jednak na naczyniach zaczęto umieszczać proste motywy dekoracyjne. 

Cywilizacje starożytnej Grecji i Rzymu dzięki rozwojowi metalurgii uczyniły z wyrobu pozornie niewiele znaczącego przedmiotu codziennego użytku prawdziwą sztukę, a jakość posiadanej zastawy stołowej stawała się wyznacznikiem statusu społecznego. Podczas gdy osoby niższego stanu musiały zadowolić się naczyniami ceramicznymi lub też odlanymi z brązu, patrycjusze mogli pochwalić się bogato zdobionymi zestawami kielichów i talerzy odlanych ze srebra czy złota. Umieszczane na naczyniach motywy ozdobne począwszy od skomplikowanych ręcznie malowanych wzorów Cesarstwa Chin po ociekające przepychem wzornictwo Bizancjum, stanowiły istotny element tożsamości kulturowej. 

Na przestrzeni wieków czynnikami spajającymi więzi społeczno-kulturowe stały się nie tylko sposoby przyrządzania i podawania posiłków oraz ich wspólne spożywanie, ale także rodzaj spożywanej żywności. Początkowo kultura diety opiera się na zbiorach wierzeń i rytuałów; obecnie zaś stała się wypadkową trendów promowanych przez kulturę masową i oczekiwań wobec jedzenia i jego wpływu na zdrowie. 

Dieta a zdrowie

Niezależnie od wieku, stosowana dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom przewlekłym. Niestety w ciągu ostatnich kilku dekad w wielu krajach, w tym także w Polsce wyraźnie zauważalny jest wzrost spożywania wysokoenergetycznej żywności o dużej zawartości tłuszczu. Jednocześnie coraz więcej jest działań podejmowanych przez rządy kolejnych krajów mających na celu poprawę nawyków żywieniowych Europejczyków, a pomiędzy wprowadzanymi krajowymi wytycznymi istnieją istotne podobieństwa; zauważalne jest podkreślanie roli jaką w codziennie diecie pełnią produkty pełnoziarniste, a także warzywa i owoce. Poza wprowadzeniem zaleceń dietetycznych, wśród naukowców i polityków zajmujących się problematyką zdrowia i żywności, coraz głośniej wybrzmiewa wezwanie do opracowania prostych wskaźników umożliwiających ocenę jakości diety. Wobec wzrastających oczekiwań dotyczących zwiększenia współpracy międzysektorowej oraz rozwoju w kierunku zrównoważonych systemów żywnościowych oraz bezpieczeństwa żywnościowego i żywieniowego, Organizacja Narodów Zjednoczonych ogłosiła lata 2016-2025 Dekadą Działań na Rzecz Żywienia, a 16 października został ustanowiony Światowym Dniem Żywności.

Wydawać by się mogło, że kolejne akcje zwiększające świadomość dietetyczną mieszkańców starego kontynentu stają się zbędne. Niestety jednak wyniki badań wskazują, że chociaż w niektórych krajach spożycie tłuszczów nasyconych uległo zmniejszeniu, to nadal są one źródłem ponad 11% energii dostarczanej wraz z pożywieniem, a nawet 2/3 spośród badanych nie uwzględnia w codziennej diecie zalecanych 5 porcji owoców i warzyw. Dane te wskazują, że znaczna część ankietowanych nie potrafi wdrożyć przekazywanych im w kampaniach społecznych zasad zdrowego żywienia, a przez to ich „codzienne talerze” nie zaspokajają wszystkich potrzeb dietetycznych organizmu.

Talerz zdrowego odżywiania dla dzieci i dorosłych

W tym kontekście niezwykle ciekawą inicjatywą jest projekt zrealizowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH w ramach Narodowego Programu Zdrowia. 17 października 2020 roku podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego przedstawiono zaktualizowane zalecania zdrowego żywienia. Tym co jednak odróżniało nowe rekomendacje od wcześniej publikowanych materiałów była ich niezwykle plastyczna… i smakowita forma prezentacji. Nowe zalecenia zostały bowiem przedstawione w formie talerza wypełnionego różnorodnymi produktami, które winny być włączone do codziennej diety wraz z trzema sekcjami rekomendacji o niezwykle prostej formie przekazu: jedz więcej, jedz mniej oraz zamieniaj. 

Modelowy talerz żywieniowy

Połowę „talerzowego” wykresu zajmują warzywa i owoce będące niezastąpionym źródłem witamin, mikro- i makroelementów oraz wpływającego korzystnie na funkcje układu pokarmowego błonnika spożywczego. Druga połowa talerza podzielona została na dwie równe części; obejmującą produkty zbożowe, takie jak kasze czy pieczywo pełnoziarniste będące źródłem węglowodanów oraz produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, orzechy, ryby i produkty mięsne, a także rośliny strączkowe dostarczające organizmowi białko. 

Według nowych zaleceń w codziennej diecie należy zwiększyć spożycie produktów zbożowych, owoców i warzyw, roślin nasion strączkowych takich jak fasola, groch czy bób, ciecierzyca i soczewica, a łączna ilość spożywanych w ciągu dnia owoców i warzyw powinna wynosić co najmniej 400 gram, z czego większą część powinny stanowić warzywa. Ponadto ważne jest zwiększenie w diecie ilości produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu oraz tłustych ryb morskich. 

Z drugiej strony wskazano na konieczność zmniejszenie ilości soli i cukru w codziennej diecie, a łączna ilość spożywanego czerwonego mięsa i przetworów mięsnych powinna zostać ograniczona do 500 gram na tydzień. Równie ważne jest zmniejszenie lub – jeśli to tylko możliwe – wyeliminowanie dosładzanych napojów oraz produktów wysokoprzetworzonych takich jak obfitujące w tłuszcze trans potrawy typu fast-food, słodycze i słone przekąski. 

Jednocześnie zwrócono uwagę na nieprzeceniony wpływ codziennych wyborów żywieniowych w kontekście utrzymania zdrowia. Zalecono by zamiast czerwonego mięsa i przetworów mięsnych wybierać chude białe mięso drobiowe, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Równie istotne jest zastąpienie przetworzonych produktów zbożowych produktami pełnoziarnistymi, których zalecane dzienne spożycie obejmuje przynajmniej 3 porcje (90 gram). Ponadto warto stosować tłuszcze roślinne w miejscu produktów pochodzenia zwierzęcego. 

📌 Sprawdź: Niedobór Omega-3 – 9 objawów, które na to wskazują

Poza wybieraniem właściwych produktów spożywczych istotny jest także sposób ich przyrządzenia. Zaleca się zastąpienie potraw smażonych i grillowanych, daniami gotowanymi, przyrządzonymi na parze czy pieczonymi.

Poza powyższymi wskazówkami, autorzy talerza zdrowego żywienia zwrócili uwagę na konieczność utrzymania prawidłowej masy ciała i podejmowanie regularne aktywności fizycznej, co nawiązuje do nowej, wprowadzonej w 2016 roku piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. 

Podsumowanie – FAQ

1. Jakie warzywa i owoce na talerzu zdrowego żywienia są dobrym wyborem?

Zgodnie z zaleceniami płynącymi z talerza zdrowego żywienia, w prewencji chorób żywieniozależnych połowę spożywanych produktów spożywczych powinny stanowić owoce i warzywa w ilości niemniejszej niż 400 gram na dobę. Warzywa i owoce są niezstąpionym źródłem błonnika spożywczego, a także mikro- i makroelementów i witamin. Wśród warzyw, które szczególnie warto włączyć do codziennej diety wskazać można: brokuły, szpinak, bakłażany, jarmuż, papryka, pomidory, buraki, marchew, dynię czy natkę pietruszki. Z kolei do najzdrowszych owoców zaliczyć można jabłka, awokado, cytryny, pomarańcze i grejpfruty, a także jeżyny, borówki i czarne porzeczki.

2. Jak komponować talerz dla cukrzyka?

Poza odpowiednią terapią, w przypadku osób chorujących na cukrzycę równie istotne jest zachowanie właściwej diety. Niemniej jednak zasady towarzyszące komponowaniu talerza zdrowego odżywania dla pacjentów diabetologicznych nie odbiegają od zasad prawidłowego żywienia ludzi zdrowych. Talerz winien być podzielony na trzy części, spośród których największa obejmuje warzywa i owoce, spośród których należy wybierać te o niskim indeksie glikemicznym. Pozostałe części obejmują produkty będące źródłem węglowodanów oraz białka i tłuszczu. 

3. Piramida zdrowego żywienia czy talerz zdrowego żywienia – którą metodę żywienia wybrać?

Po przedstawieniu w 2020 roku modelu talerza zdrowego odżywiania część osób, być może zbyt pochopnie, wieszczyło koniec „ery” piramidy zdrowego żywienia. W rzeczywistości jednak obie metody z wykorzystaniem różnych form graficznej prezentacji w bardzo podobny sposób przekazują bardzo podobne zalecania dotyczące zdrowego odżywania, podkreślając znaczący wpływ aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowia. Obie koncepcje jako podstawę codziennej diety wskazują warzywa i owoce, a w dalszej kolejności produkty zbożowe, nabiał i produkty mięsne. Jednocześnie oba modela wskazują na konieczność ograniczenia spożywania soli i cukru.

Dr n. o zdrowiu Piotr Choręza