10 najbardziej sycących produktów, których nie może zabraknąć w Twojej kuchni

Pojęcie sytości pod względem fizjologicznym ma dwa znaczenia, które jednak w języku polskim nie są rozróżnione:

• sytość (ang. satiation) – jako uczucie pełności odczuwane po posiłku, będące sygnałem końca posiłku,
• sytość (ang. satiety) – jako stan nasycenia między posiłkami.

To co jemy może wpływać na nasze poczucie sytości, a różne pokarmy decydują, czy odczuwamy uczucie sytości czy wkrótce po posiłku czujemy głód. Jakie to produkty?

Trochę więcej o sytości…

Sytość w znaczeniu pełności to krótkotrwały efekt po spożyciu pokarmu związany z wagą i objętością pokarmu w żołądku.

Sytość jako nasycenie między posiłkami jest długotrwałe, utrzymujące się po ustąpieniu początkowego uczucia sytości. Odnosi się do trawienia i wchłaniania pokarmów i składników odżywczych w dalszych częściach przewodu pokarmowego oraz innych zjawisk fizjologicznych jak zmiany w stężeniach hormonów regulujących uczucie sytości i głodu np. grelina, GLP-1.

Stosując dietę odchudzającą staramy się oprócz ograniczenia kaloryczności posiłków ograniczyć też ich objętość. Jednak diety restrykcyjne, znacznie nasilające uczucie głodu mogą spowodować niekontrolowanie podjadanie między posiłkami a w konsekwencji brak kontroli przyjętych kalorii i niepowodzenie diety.

Jedzenie produktów zaspokajających głód, czyli sycących może ograniczyć spożywanie kalorii. Może zmniejszyć ilość i wielkość porcji jedzenia oraz częstotliwość podjadania między posiłkami.

Zrozumienie, które produkty mają wysoki indeks sytości pomaga w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych i zapewnieniu lepszego bilansu energetycznego.

Aby móc odpowiednio ocenić jakość produktów pod względem ich własności i zapewniania poczucia sytości, naukowcy opracowali indeks sytości.

Indeks sytości klasyfikuje produkty spożywcze pod względem ich zdolności do zaspokajania głodu, wskazuje jak długo po posiłku pozwalają odczuwać sytość.

Wiele niezdrowych, wysoko przetworzonych produktów nie zapewnia poczucia sytości.

Pokarmy sycące, czyli o wysokim wskaźniku sytości zazwyczaj posiadają pewne cechy:

• wysoka zawartość białka, białko jest najbardziej sycącym składnikiem żywności, wpływa na poziom hormonów sytości np. greliny,
• wysoka zawartość błonnika, błonnik zwiększa objętość posiłków, wydłuża czas trawienia posiłku i spowalnia opróżnianie żołądka,
• niska gęstość energetyczna, czyli niska ilość kalorii w stosunku do wagi produktu. Zwykle produkt ma wysoką zawartość wody, błonnika a niską zawartość tłuszczu.

10 najbardziej sycących produktów

• Gotowane ziemniaki

Gotowane ziemniaki, a szczególnie gotowane w mundurkach, oprócz tego że są źródłem witamin i minerałów, są bogate w wodę i węglowodany, mają dosyć niską gęstość energetyczną. W porównaniu z innymi produktami węglowodanowymi takimi jak makaron czy ryż, dają większe poczucie sytości.

• Jajka

Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, są pożywne i silnie wpływają na poczucie sytości.

• Płatki owsiane

Stosunkowo nieskokaloryczne płatki owsiane mają wysoką zawartość błonnika oraz zdolności do wchłaniania wody. Błonnik zawarty w płatkach owsianych to rozpuszczalny beta-glukan, opóźnia on opróżnianie żołądka i daje duże poczucie sytości.

• Ryby

Ryby są bogate w pełnowartościowe białko oraz kwasy omega-3 przez co mają cenne wartości odżywcze oraz wysoki indeks sytości.

• Mięso

Chude, nieprzetworzone mięso jest bogatym źródłem białka. Spożycie pokarmu bogatego w białko w większym stopniu wpływa na hormony sytości niż posiłek bogato węglowodanowy.

• Jogurt grecki

Jogurt grecki jest bardziej gęsty i bogatszy w białko niż tradycyjny jogurt, spełnia więc kryterium produktu zapewniającego uczucie sytości po posiłku. Może być używany na śniadanie a także jako przekąska zapewniająca mniejsze uczucie głodu i ochotę na niezdrowe przekąski.

• Warzywa

Bogate źródło witamin i mikroelementów warzywa. Poza tym mają niską gęstość energetyczną, wysoką zawartość błonnika i wody przez co dodają objętości posiłkom

• Fasola

Fasola, a także inne warzywa strączkowe jak groch, soczewica, są bogate w błonnik, mają niską gęstość energetyczną, dzięki temu są bardzo sycące,

• Owoce

Owoce, jak jabłka, pomarańcze mają niską gęstość energetyczną, wysoką zawartość błonnika przez co spowalniają trawienie i zwiększają poczucie sytości. Warto podkreślić, że całe owoce mają wyższy indeks sytości niż sok owocowy.

• Orzechy

Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, a także nasiona są bogate w składniki odżywcze, białko oraz zdrowe tłuszcze. Quinoa zaliczana do zbóż, uważana za kompletne źródło białka (dostarcza niezbędnych aminokwasów), ma też wysoką zawartość błonnika 

Produkty te mają wysoki indeks sytości, mogą więc być zdrową, pełnowartościową przekąską. Dają wysokie poczucie sytości dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do posiłków zapewniającym mniejszą ochotę na dodatkowe podjadanie.

Mgr Renata Grzelik