Co jeść, by mieć zdrowe włosy? Dieta i niezbędne badania

Piękne i zdrowe włosy to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Ich wygląd zależy nie tylko od odpowiedniej pielęgnacji, ale przede wszystkim od kondycji naszego organizmu. Niewłaściwa dieta i niedobory witamin mogą prowadzić do nadmiernego wypadania włosów, ich matowienia i łamliwości. Jak poprawić kondycję włosów? Co jeść i pić, żeby włosy nie wypadały? Jakie badania wykonać? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w poniższym artykule!

Dlaczego włosy wypadają?

Nadmierne wypadanie włosów (alopecja) jest dość często występującym problemem zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Aby zrozumieć, dlaczego do niego dochodzi, warto się dowiedzieć, jak wygląda prawidłowy cykl rozwojowy włosa. Składają się na niego trzy fazy:

• faza wzrostu (anagen),
• faza przejściowa (katagen),
• faza spoczynku (telogen), po której włos ulega wypadnięciu.

Większość włosów na Twojej głowie powinna znajdować się w fazie anagenu. Za całkowicie normalne uważa się wypadanie do 100 włosów telogenowych dziennie. Jeżeli liczba ta jest większa, konieczna jest diagnostyka dotycząca przyczyn wypadania włosów. Alopecja może być spowodowana zarówno nieprawidłową pielęgnacją włosów, jak i niewłaściwym stylem życia. Bywa także konsekwencją chorób lub stosowania niektórych leków. Nadmierne wypadanie włosów jest także całkowicie fizjologiczne w niektórych etapach życia. Wypadanie włosów po ciąży wiąże się z wahaniami poziomu hormonów w jej trakcie i po urodzeniu dziecka.

Wpływ diety na kondycję włosów

Odpowiednia, zbilansowana dieta jest niezbędna do zachowania pięknych, lśniących włosów. Niedobór witamin i minerałów może prowadzić do zaburzenia cyklu rozwojowego włosów, pogorszenia ich kondycji i nadmiernego wypadania. Szczególną rolę dla zdrowia włosów odgrywają:

• Żelazo – mieszki włosowe są miejscem, w którym jest przechowywana ferrytyna, czyli białko stanowiące „magazyn” żelaza w organizmie. W przypadku niedoboru żelaza uruchamiane są jego rezerwy w ustroju, w pierwszej kolejności z ferrytyny znajdującej się we włosach. Pozwala to na utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza we krwi. To dlatego u osób, u których poziom tego pierwiastka w organizmie jest niewystarczający, dochodzi w pierwszej kolejności do wypadania włosów. Co istotne, w początkowej fazie poziom żelaza i ferrytyny we krwi może być nadal prawidłowy.
• Witamina D3 – reguluje cykl rozwojowy włosów. Czynnikami ryzyka niedoboru witaminy D3 są m.in.: zbyt mała ekspozycja na światło słoneczne, zaburzenia wchłaniania tłuszczów, otyłość i przebyta operacja bariatryczna.
• Cynk – jest niezbędny do wytwarzania keratyny, czyli białka budującego włosy i paznokcie. Zatrzymuje również włosy w fazie katagenu. Na niedobór cynku są szczególnie narażone osoby stosujące dietę wegetariańską.
• Miedź – bierze udział w wytwarzaniu melaniny, czyli barwnika nadającego kolor skórze i włosom. Jej niedobór może być przyczyną przedwczesnego siwienia.
• Witamina A, witamina C, beta-karoten, cynk, miedź i kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego wchłaniania, wiązania i transportu żelaza w organizmie. Niedobór któregoś z tych związków może być przyczyną niedoboru żelaza i prowadzić do nadmiernej utraty włosów.
• Biotyna – bierze udział w syntezie keratyny. Niedobór biotyny występuje dość rzadko, głównie u osób niedożywionych lub spożywających zbyt małe ilości białka.

Niedobór żelaza, witaminy D, kwasu foliowego, witaminy B12, selenu lub miedzi może także prowadzić do przedwczesnego siwienia włosów.

Jakie badania warto wykonać?

Jeżeli zmagasz się z nadmiernym wypadaniem włosów lub przedwczesnym siwieniem, zgłoś się do dermatologa. Pomoże Ci on w ustaleniu przyczyny dolegliwości, a następnie – dobraniu skutecznego leczenia. Konieczne może być wykonanie trichoskopii (oceny mieszków włosowych, łodygi włosa oraz innych struktur skóry owłosionej głowy w dużym powiększeniu) oraz badań laboratoryjnych:

• morfologii krwi,
• stężenia żelaza i ferrytyny,
• stężenia witaminy D i witaminy B12,
• poziomu TSH, testosteronu i FSH,
• stężenia cynku.

Niektóre laboratoria oferują specjalne pakiety dla osób zmagających się z nadmiernym wypadaniem włosów, np. pakiet dla kobiet zdrowe włosy. Interpretacji wyników badań powinien dokonywać doświadczony lekarz.

Co jeść na zdrowe włosy i paznokcie?

Pamiętaj, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego zadbaj o prawidłową dietę, która pozwoli Ci cieszyć się pięknymi, gęstymi i lśniącymi włosami. Odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawą pielęgnacji skóry, włosów i paznokci. Nie sięgaj po suplementy diety bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Niewłaściwie dobrane preparaty mogą przynieść Ci więcej szkody niż pożytku.

Co jeść na cienkie włosy? W swoim codziennym jadłospisie uwzględnij produkty bogate w:

• żelazo – takie jak: czerwone mięso, drób, jaja, rośliny strączkowe, buraki, zielone warzywa, natkę pietruszki, morele, kakao;
• cynk – takie jak: podroby, owoce morza, jaja, orzechy włoskie, nasiona słonecznika i dyni;
• miedź – takie jak: drożdże piekarskie, nieprzetworzone produkty zbożowe, orzechy, podroby, nasiona słonecznika i dyni, zielone warzywa;
• biotynę – takie jak: podroby, mleko, jaja, pomidory, marchew, ryż, rodzynki;
• witaminę A – takie jak: masło, jaja, produkty mleczne, ryby, podroby, szpinak, jarmuż;
• witaminę E – takie jak: oliwa z oliwek, orzechy, czarna porzeczka, brokuły, pomidory, szpinak;
• nienasycone kwasy tłuszczowe – takie jak: tłuste ryby, awokado, orzechy, oliwa z oliwek.

Co pić na piękne włosy?

Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu – pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Możesz także sięgnąć po napary ziołowe. Regularne picie naparów z pokrzywy lub skrzypu polnego wpływa pozytywnie na kondycję włosów i bywa świetnym dodatkiem dla zdrowej diety.

Autor: lek. Agnieszka Żędzian

Bibliografia

1. S. Singh, K. Muthuvel, Practical Approach to Hair Loss Diagnosis, „Indian Journal of Plastic Surgery”, 2021, dostęp online: lipiec 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8719967/.
2. H. Almohanna i in., The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review, „Dermatology and Therapy”, 2019, dostęp online: lipiec 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/.
3. R. Rajput, Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders, „Indian Dermatology Online Journal”, 2022, dostęp online: lipiec 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9650738/.
4. E. Guo, R. Katta, Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, „Dermatology Practical & Conceptual”, 2017, dostęp online: lipiec 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/.