Czym dokładnie jest zdrowe odżywianie? 5 zasad zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie to fundament dobrego samopoczucia i długowieczności. Choć współczesne trendy żywieniowe szybko się zmieniają, zasady prawidłowego odżywiania pozostają niezmienne. Już w starożytności rozumiano, że dieta i aktywność fizyczna są kluczowe dla utrzymania harmonii organizmu. Dziś, w dobie przetworzonej żywności i rosnącej liczby chorób dietozależnych, odpowiednie nawyki żywieniowe mają jeszcze większe znaczenie. Jakie są podstawowe zasady zdrowego odżywiania i jak wprowadzić je w życie? Odpowiedź znajdziesz w artykule.

Odżywianie na przestrzeni wieków

Ludzkie zdrowie i życie są najwyższymi wartościami, co doskonale oddają znane wszystkim słowa fraszki „Na zdrowie” autorstwa jednego z najwybitniejszych polskich poetów doby renesansu – Jana Kochanowskiego. Niemniej jednak współczesne postrzeganie zdrowia i choroby jest odmienne od tego, jak były one rozumiane w minionych epokach, a wykorzystywane przez współczesnych lekarzy metody terapii i opieki nad chorymi różnią się od tych stosowanych przez wielkich lekarzy świata antycznego jak Hipokrates z Kos czy Claudius Galenus.

W starożytnej Grecji i Rzymie przyczyn rozwoju chorób upatrywano w zaburzeniu naturalnej fizycznej równowagi, a interwencje medyczne miały na celu nie tyle bezpośrednie zwalczenie choroby, co raczej przywrócenie naturalnej harmonii organizmu. Filozofię starożytnej medycyny dobrze oddają łacińskie paremie kalos kaghatos (piękny i dobry) czy mens sana in corpore sano (w zdrowym ciele zdrowy duch), które na trwałe wrosły w kulturę naszego języka. Starożytni doskonale rozumieli, że zarówno aktywność fizyczna, jak i właściwe odżywianie są nie tylko uzupełnieniem leczenia, lecz stanowią kluczowy czynnik sprzyjający utrzymanie naturalnej harmonii organizmu, a co z tym związane także i zdrowia. 

Ten propagowany przez słynną w antycznym świecie szkołę medyczną Coan na wyspie Kos pogląd doprowadził do wyodrębnienia w V wieku p. n. e. dietetyki jako odrębnej gałęzi medycyny obok chirurgii i farmakologii. Założycielem dietetyki był Herodicus z Sylembrii, który w historii medycyny zapisał się także jako prekursor medycyny sportowej. Uważał on, że zły stan zdrowia jest wynikiem braku równowagi między odżywianiem a aktywnością fizyczną, dlatego też swoim pacjentom zalecał stosowanie ścisłej diety połączonej z regularnymi ćwiczeniami. Niestety oryginalne prace Herodicusa zaginęły w mroku dziejów jednak jego idee można odnaleźć w niektórych zachowanych starożytnych tekstach medycznych jak Corpus Hippocraticum. 

Do rozwoju zapoczątkowanej przez Herodicusa nauki wymiernie przyczyniły się odkrycia z przełomu XIX i XX wieku z zakresu chemii i biochemii, spośród których bezsprzecznie jednym z najbardziej istotnych było wyizolowanie w 1911 roku przez Kazimierza Funka pierwszej witaminy – tiaminy. Odkrycie to otworzyło nowy rozdział w dziejach dietetyki; początkowo obiektem zainteresowania badaczy były głównie choroby spowodowane niedoborami witamin, jednak w późniejszym okresie rozwój wiedzy dotyczącej właściwego odżywiania i jego wpływu na zdrowie pozwolił m.in. na określenie dziennego zapotrzebowania na substancje odżywcze: białko, tłuszcz i węglowodany. 

Chociaż może to być zaskakujące, do znacznego rozwoju dietetyki, a zarazem podniesienie jej znaczenia przyczyniła się konieczność zapewnienia odpowiednich racji żywnościowych żołnierzom alianckim walczącym na frontach II wojny światowej. Tym sposobem mroczne lata czterdzieste XX wieku powszechnie kojarzone z ludzkim cierpieniem i panującym głodem przyczyniły się do rozwoju wiedzy z zakresu prawidłowego odżywiania i zapobiegania chorobom żywieniozależnym.

Jakie są więc główne zasady zdrowego odżywiania i jak nawyki zdrowego odżywiania mogą wpływać na nasze zdrowie? Czy niezdrowe odżywianie może prowadzić do chorób i od czego rozpocząć zmianę swych nawyków żywieniowych? 

Odżywianie, żywność czy dieta – o czym mówimy? 

Terminy odżywianie, żywność i dieta często są używane zamiennie, co jednak nie jest właściwe, gdyż pomiędzy występują pomiędzy nimi istotne różnice. Słowo odżywianie odnosi się do makro- i mikroelementów niezbędnych do przetrwania i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszak podczas posiłku spożywamy żywność, w skład której wchodzą produkty pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego, a nie przyjmujemy „odżywienie”, co można by sprowadzić do formy pigułki odżywczej znanej z filmów gatunku science-fiction. Co więcej, czynniki kulturowe wpływają i kształtują nasze preferencje smakowe i dietetyczne, a także sposoby przygotowywania, spożywania żywności i stosowanej diety. 

Na pytanie co i dlaczego jamy, a także w jaki sposób przygotowujemy posiłki, każdy udzieli odpowiedzi, która w jego własnym przekonaniu wyda się uzasadniona i racjonalna. Niemniej jednak kolejne pytanie dotyczące tego czy i jak zdrowe są nasze nawyki żywieniowe, sprawi, że wiele osób będzie zdezorientowanych. W dobie społeczeństwa zdygitalizowanego trendy żywieniowe nie tylko zmieniają się niezwykle szybko, ale także pokonują granice geograficzne i kulturowe. Obecnie staliśmy się konsumentami przemysłowo przetworzonych produktów spożywczych, które wpływają na nasz stan zdrowia, warunkują rozwój chorób, a przez to wpływają na długość życia. 

Korzyści płynące ze zdrowego odżywiania

Dla większości z nas wydaje się być oczywistym, że dostęp do zdrowej i bezpiecznej żywności jest jednym z kluczowych czynników zapewniających utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Według szacunków zawartych w wynikach badania Global Burden of Disease Study z 2017 roku, 22% zgonów i 15% lat życia skorygowanych o niepełnosprawność (DALY) w populacji osób dorosłych powyżej 25. roku życia można przypisać czynnikom związanym z dietą. Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że zdrowa, właściwie zbilansowana dieta pozwala zapobiec rozwojowi wielu chorób, w tym: cukrzycy, schorzeniom sercowo-naczyniowym, udarom mózgu i chorobom nowotworowym. W tym kontekście eksperci WHO podnoszą konieczność wyeliminowania z produkowanej przemysłowo żywności tłuszczów trans oraz ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, cukru, soli i jednoczesne zwiększenie spożycia świeżych owoców, warzyw i innych naturalnych produktów spożywczych. Jednocześnie bezdyskusyjna pozostaje wartość naturalnej i bioróżnorodnej żywności dla utrzymania zdrowia, której nie mogą zastąpić suplementy diety i nutraceutyki przekształcające naturalną żywność w formę tabletek, kapsułek, granulek i napojów.

Zdrowe odżywianie – zasady

Obecnie jesteśmy otoczeni przez wszechobecną wysokoprzetworzoną żywność i dania typy fast-food, w których składzie mającym niejednokrotnie niewiele wspólnego z naturalnymi produktami zawarte są nadmierne ilości cukru, soli, tłuszczów nasyconych i trans. Tymczasem zdrowa dieta powinna opierać się na pełnowartościowej, „prawdziwej”, świeżej żywności, która poza niezaprzeczalnymi walorami smakowymi niewzbogacanymi wzmacniaczami smaku jest źródłem witamin, minerałów, białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. 

Zdrowe odżywianie – co jeść?

Poniższa lista pięciu małych kroków pozwoli na wprowadzenie w codziennej diecie zasad zdrowego odżywiania.

Oparcie diety na właściwych produktach 

Odpowiednia dieta to taka, która dostarcza nie tylko energii, ale także uwzględnia wszystkie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, zdrowych tłuszcze i błonnik. Jednym z podstawowych kroków pozwalających na wprowadzenie zasad zdrowego odżywiania do codziennej diety jest włączenie produktów o dużej gęstości odżywczej. Zapewniają one odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych przy jednoczesnym ograniczeniu ilości spożywanych kilokalorii, co dodatkowo wspomaga utrzymanie właściwej masy ciała. Można więc powiedzieć, że produkty o dużej gęstości odżywczej są swoistym przeciwieństwem produktów dostarczających tzw. „pustych kaloriach”. 

Wśród produktów o dużej gęstości odżywczej wymienić można warzywa i owoce, chude mięso, ryby, a także produkty pełnoziarniste i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. 

Zachowanie umiaru i kontrola ilości spożywanych kilokalorii 

Umiar w spożywaniu posiłków i zwracanie uwagi na ich kaloryczność są kluczowe dla utrzymania zdrowia. Częste sięganie po słone przekąski czy też potrawy typu fast-food może wywołać niekorzystne skutki na naszego zdrowia. W tym miejscu można jednak przytoczyć słowa książki Krzysztofa Piersa: „wszystko jest dla ludzi i tylko od człowieka zależy zastosowanie i dawkowanie”. Przy zachowaniu zdrowej i zbilansowanej diety okazjonalne wizyty w lokalach oferujących dania fast-food nie powinno to mieć zbyt dużego wpływu na ogólny stan zdrowia. Jedzenie po części jest także źródłem przyjemności i aktywuje układ nagrody. W tym kontekście ważne jest jednak, aby rozpieszczać się w duchu umiaru i nie dopuścić, by ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem przewyższała zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W przeciwnym razie nadmiar energii przyczyni się do stopniowego, stałego przyrostu masy ciała. 

Ograniczenie spożycia cukru, soli i tłuszczów nasyconych

Lipidy ogrywają istotną rolę w naszym organizmie, ważne jest jednak by zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanych tłuszczów. Możemy wyróżnić tłuszcze nasycone i nienasycone; zbyt duża ilość tłuszczu nasyconego w diecie może zwiększyć ryzyko rozwoju wielu schorzeń np. chorób sercowo-naczyniowych. Warto więc sięgać po produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, tłuste ryby czy awokado.

Ważne jest również ograniczenie spożycia cukru i soli, gdyż ich nadmierna podaż w diecie zwiększają ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz chorób układu krążenia.

Zapewnienie różnorodności spożywanych pokarmów 

Jednym z głównych zagrożeń wynikających ze stosowania monotonnej diety jest możliwość spożywania zbyt dużej ilości niektórych składników odżywczych przy jednoczesnej niewystarczającej podaży innych. Włączenie do diety różnorodnych produktów pomaga dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ponadto poznawanie nowych produktów spożywczych i smaków może być również interesującym doznaniem kulinarnym.

Połączenie zmian dietetycznych ze zwiększeniem aktywności fizycznej

Jak zauważył już Herodicus z Sylembrii oprócz zdrowego odżywiania również regularna aktywność fizyczna pozwala wymiernie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, korzystnie wpływając także na nasze samopoczucie. Nadwaga i otyłość wynikające m.in. z zaburzeń dietetycznych mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów, choroby serca i udar. Regularna aktywność fizyczna zwiększa poziom podstawowej przemiany materii, co w połączeniu ze stosowaniem zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety jest nieocenionym wsparciem w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zdrowia.

Podsumowanie – FAQ

1. Czy sport i zdrowe odżywianie są sposobami na schudnięcie? 

Pierwszym krokiem na drodze do wprowadzenia korzystnych dla zdrowia zasad zdrowego odżywiania jest świadomość konsumencka i unikanie podczas codziennych zakupów wysokoprzetworzonych produktów spożywczych, które są źródłem tzw. pustych kalorii i obfitują w tłuszcze, sól i cukier. Kluczem do utrzymania zdrowia jest połączenie zdrowego odżywiania z regularną aktywnością fizyczną. Pozwoli to na utrzymanie prawidłowej masy ciała, w przypadku nadwagi – na schudnięcie przy zastosowaniu diety z ujemnym bilansem kalorycznym. 

2. Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie nastolatków?

Tak naprawdę w każdym wieku zdrowe odżywianie powinno opierać się na zasadach talerza żywieniowego. Połowę talerza powinny zawsze zajmować owoce i warzywa, ¼ – produkty będące źródłem węglowodanów, w tym pełnoziarniste produkty zbożowe (chleby, makarony, kasze, ryż); a ostatnią ćwiartkę – produkty będące źródłem białka, np. ryby, drób, przetwory mleczne, jajka, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Tak komponowane posiłki zapewniają właściwą podaż witamin i minerałów zapobiegając tym samym ich niedoborom.

3. Zdrowe odżywianie – od czego zacząć, aby się nie zniechęcić?

W pierwszej kolejności należy skupić się na doborze odpowiednich produktów, zwracać uwagę na ich kaloryczność i nasze zapotrzebowanie na kalorie. Należy sobie uświadomić, że zdrowe odżywianie nie może być „na chwilę”, długotrwałe wypracowanie nawyku zdrowego odżywiania to wyłącznie korzyści dla naszego zdrowia i długoterminowa inwestycja w przyszłość. 

4. Czy niezdrowe odżywianie może prowadzić do chorób?

Nieprawidłowo skomponowana dieta prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości, które zwiększają także ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, narządu ruchu, a także chorób nowotworowych. 

dr n. o zdrowiu Piotr Choręza