Kwas DHA – właściwości, funkcje, zapotrzebowanie

Mózg człowieka w ok. 60% składa się z tłuszczów, a aż 14% tej masy stanowi kwas DHA. Substancja ta jest również obecna w każdej komórce naszego ciała. Nic więc dziwnego, że to jeden z najważniejszych związków z rodziny omega‑3, który pełni kluczowe funkcje w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiednia podaż kwasu DHA jest niezbędna na każdym etapie życia, od okresu prenatalnego, przez dzieciństwo, aż po wiek senioralny. Czy jego naturalne źródła w codziennym jadłospisie wystarczą, by pokryć zapotrzebowanie organizmu? Za co dokładnie odpowiada kwas DHA?

Czym jest kwas DHA?

Kwas DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, to jeden z najważniejszych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), należących do grupy omega-3. W tej samej rodzinie znajdują się też inne ważne związki, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas α-linolenowy (ALA). To właśnie DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych w całym organizmie, a jego największe ilości występują w mózgu, siatkówce oka oraz w komórkach układu nerwowego.

Choć organizm człowieka może syntetyzować DHA z kwasu α-linolenowego (ALA), proces ten jest mało wydajny i zachodzi jedynie w kilku procentach. Dlatego kwas DHA musi być dostarczany do organizmu z zewnątrz, czyli z pożywieniem lub w postaci suplementów diety.

Kwas dokozaheksaenowy stanowi jeden z kluczowych składników biologicznie czynnych lipidów, niezbędnych dla organizmu na każdym etapie życia. Jego rola zaczyna się już na etapie życia płodowego, ponieważ wspiera rozwój mózgu i narządu wzroku. Wpływa na prawidłowe dojrzewanie dzieci, a u dorosłych odpowiada m.in. za sprawność umysłową, prawidłowe widzenie oraz zdrowie serca i naczyń krwionośnych. W późniejszym wieku pomaga też spowalniać naturalne procesy starzenia komórek nerwowych.

Jak działa kwas DHA? Właściwości i wpływ na organizm

Kwas DHA to podstawowy składnik budulcowy błon komórkowych otaczających wszystkie komórki organizmu. Jego największa koncentracja występuje w neuronach, oku oraz sercu, gdzie stanowi nawet do 30–40% wszystkich kwasów tłuszczowych. Cząsteczka DHA nadaje błonie odpowiednią płynność i elastyczność, co umożliwia prawidłowe funkcjonowanie receptorów, kanałów jonowych i białek sygnałowych. Jego odpowiednia zawartość wpływa więc na to, jak sprawnie komórki przekazują i odbierają sygnały, a neurony przewodzą impulsy elektryczne.

Właściwości kwasu DHA są widoczne przede wszystkim w obrębie układu nerwowego. Uczestniczy w procesach neurogenezy i tworzenia nowych połączeń synaptycznych między komórkami nerwowymi. Odgrywa więc kluczową rolę w rozwoju i plastyczności mózgu, czyli jego zdolności do uczenia się i adaptacji.

Inne ważne właściwości kwasu DHA obejmują m.in.:

• działanie przeciwzapalne,
• udział w regulacji ciśnienia tętniczego krwi,
• wpływ na odpowiedź immunologiczną,
• ochrona układu sercowo-naczyniowego,
• udział w wielu procesach metabolicznych.

Kwas DHA jest potrzebny na każdym etapie życia

U noworodków i niemowląt kwas DHA wspiera rozwój układu nerwowego i narządu wzroku, w wieku szkolnym sprzyja funkcjom poznawczym, u dorosłych wspomaga zdrowie serca i nastrój, zaś u osób starszych może spowalniać pogorszenie sprawności umysłowej oraz zmniejszać ryzyko różnych chorób przewlekłych.

📌 Sprawdź: Trening mózgu, czyli jak ćwiczyć mózg, by go rozwijać?

Dlaczego kwas DHA w ciąży jest tak ważny?

Zapotrzebowanie na kwas DHA w ciąży rośnie szczególnie mocno, ponieważ stanowi on podstawowy budulec mózgu i siatkówki oka płodu. Największe tempo jego gromadzenia przypada na ostatni trymestr – wtedy rozwój ośrodkowego układu nerwowego jest najbardziej intensywny.

Kwas DHA przenika przez barierę łożyskową i kumuluje się w tkance mózgowej płodu, wspierając rozwój połączeń nerwowych oraz dojrzewanie struktur odpowiedzialnych za funkcje poznawcze i widzenie. Badania potwierdzają, że niskie stężenie DHA w diecie kobiety ciężarnej wiąże się z gorszym rozwojem psychomotorycznym oraz mniejszą ostrością widzenia dziecka.

Co istotne, DHA odgrywa także rolę w prawidłowym przebiegu porodu i wpływa korzystnie na stan psychiczny kobiety po urodzeniu dziecka. Odpowiedni poziom kwasu DHA w ciąży zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego i porodu przedwczesnego, a także rozwoju depresji poporodowej u mamy.

Kwas DHA dla dziecka – wsparcie w prawidłowym rozwoju

Dla niemowlaka kwas DHA jest jednym z najważniejszych składników tłuszczowych. Już od pierwszych dni życia wspiera dojrzewanie układu nerwowego, rozwój zdolności poznawczych oraz ostrość widzenia. W okresie tzw. skoku rozwojowego obserwuje się intensywne gromadzenie DHA w mózgu, utrzymujące się do około drugiego roku życia. Wysoki poziom kwasu DHA w centralnym układzie nerwowym utrzymuje się przez całe życie.

Ponieważ organizm niemowlęcia nie syntetyzuje kwasów tłuszczowych w wystarczających ilościach, tempo wbudowywania DHA do błon komórkowych jest uzależnione od dostarczania go z zewnątrz. Jego najlepszym źródłem jest mleko matki – badania wykazały, że w korze mózgowej dzieci karmionych piersią stężenie DHA jest średnio o 25% wyższe niż u niemowląt otrzymujących mleko modyfikowane. Co ważne, kwas DHA wpływa nie tylko na rozwój układu nerwowego, ale także na funkcjonowanie układu odpornościowego i regulację procesów zapalnych. Dzieci otrzymujące odpowiednią ilość kwasu DHA w pierwszych miesiącach życia mają lepszą zdolność adaptacji poznawczej i mniejszą podatność na infekcje dróg oddechowych.

Osoby dorosłe a kwas DHA

U osób dorosłych kwas DHA pełni funkcję ochronną i regulacyjną. Choć mózg nie rośnie już tak intensywnie, jak w dzieciństwie, wciąż potrzebuje go do utrzymania sprawnej komunikacji między neuronami oraz zachowania elastyczności błon komórkowych. Niedobór kwasu DHA wiąże się z zaburzeniami koncentracji, spadkiem nastroju i zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Długotrwała odpowiednia podaż DHA wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju licznych chorób przewlekłych. Przeciwzapalne właściwości kwasu DHA mają znaczenie w profilaktyce m.in. miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy schorzeń autoimmunologicznych. Wpływa on także na funkcje układu sercowo-naczyniowego, poprzez m.in.:

• regulację poziomu trójglicerydów we krwi,
• stabilizację błon komórek mięśnia sercowego,
• wspieranie prawidłowego działania naczyń krwionośnych.

Wraz z wiekiem rola kwasu DHA w ochronie układu nerwowego nabiera jeszcze większego znaczenia. Badania wykazały, że jego spożycie na odpowiednim poziomie pomaga utrzymać sprawność umysłową i wspiera regenerację komórek, więc może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka demencji.

Kwas DHA – zapotrzebowanie i aktualne rekomendacje

Dzienne zapotrzebowanie na kwas DHA dla poszczególnych grup wiekowych określają aktualne normy żywienia dla populacji Polski:

• noworodki urodzone przedwcześnie – 60 mg DHA/kg masy ciała,
• dzieci do 24. miesiąca życia – min. 100 mg kwasu DHA,
• dzieci od 3. roku życia i osoby dorosłe – 250 mg kwasu DHA i EPA łącznie.

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca wszystkim kobietom w ciąży dodatkową suplementację kwasu DHA w dawkach:

• co najmniej 200 mg dziennie,
• jeśli spożywane są małe ilości ryb – 600 mg na dobę,
• w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego – 1000 mg dziennie.

Kobietom karmiącym również rekomenduje się dodatkowe przyjmowanie 200 mg DHA na dobę, ponieważ od jego zawartości w diecie uzależnione jest stężenie w pokarmie.

Kiedy wskazana jest suplementacja kwasu DHA?

W jakich produktach znajduje się kwas DHA? Odpowiednią podaż kwasu DHA można zapewnić poprzez spożycie 2 razy w tygodniu porcji tłustych ryb morskich, np. łososia, tuńczyka, śledzia czy makreli. Zawierają go także owoce morza, algi oraz oleje rybne, takie jak tran. Niestety w praktyce te produkty nie pojawiają się w jadłospisie Polaków z wystarczającą częstotliwością. Ponadto w ostatnich latach dodatkowym problemem stało się zanieczyszczenie ryb metalami ciężkimi, w tym rtęcią, kadmem czy ołowiem.

Z tego względu suplementacja kwasów omega-3 (zawierających odpowiednie dawki DHA i EPA) jest zasadna nie tylko u kobiet w ciąży i podczas laktacji, ale też w coraz większej liczbie grup społecznych. Warto rozważyć ją m.in. w przypadku:

• wegan i wegetarian,
• osób w dowolnym wieku z niską podażą kwasów omega-3 w diecie,
• pacjentów cierpiących na choroby przewlekłe, np. układu sercowo-naczyniowego czy zaburzenia metaboliczne.

Wybierając suplementy diety zawierające kwasy omega-3, warto zwrócić uwagę na ich jakość. Muszą być standaryzowane na zawartość DHA i EPA, a wykorzystane do nich surowce powinny zostać oczyszczone z metali ciężkich. Na rynku dostępne są także preparaty omega-3 pochodzenia roślinnego, pozyskiwane z mikroalg morskich, stanowiące odpowiednią alternatywę dla osób na diecie wegańskiej. 

Kwas DHA jest niezbędny na każdym etapie życia – od ciąży, przez dzieciństwo, aż po wiek senioralny. Niedobór DHA często przebiega bez wyraźnych objawów klinicznych, jednak w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. U niemowląt i dzieci wpływa na rozwój mózgu, zdolności poznawcze i ostrość widzenia, a także utrudnia koncentrację i naukę. Z kolei u osób dorosłych niska podaż kwasu DHA wiąże się z suchością skóry, większą podatnością na stany zapalne oraz wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych czy zaburzeń psychicznych (np. depresji). Niedobór DHA może również prowadzić do obniżenia funkcji poznawczych, co w starszym wieku sprzyja rozwojowi zaburzeń otępiennych. 

Mgr Aleksandra Drążkiewicz