Zdrowe tłuszcze – które z nich włączyć do swojej diety?

Tłuszcze, mimo swojej czasem kontrowersyjnej reputacji, są niezbędnym składnikiem naszej diety. W czasach, gdy wiele osób stara się ograniczać ich spożycie w celu utrzymania szczupłej sylwetki, warto zastanowić się, jakie tłuszcze są nam naprawdę potrzebne, a których należy unikać w diecie.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) u osób dorosłych tłuszcze powinny dostarczać około 20-35% całkowitej energii z diety. Badania pokazują jednak, że zarówno na świecie, jak i w Polsce, średnie spożycie tłuszczów u konsumentów przekracza te zalecenia, często z nieświadomości, ile gramów tłuszczów, nawet tych zdrowych, dostarczamy w prostych, codziennych produktach.

Rodzaje tłuszczów i ich znaczenie

Tłuszcze to jedna z trzech podstawowych grup makroskładników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one skoncentrowanym źródłem energii, pełnią funkcję nośnika dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz stanowią materiał budulcowy błon komórkowych i hormonów. W organizmie tłuszcze są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, która stanowi od 10 do 25% masy ciała u zdrowych osób, w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej. U kobiet zazwyczaj odsetek ten jest wyższy ze względu na potrzeby biologiczne związane z rozrodczością, co znaczy, że np. kobieta ważąca około 60 kilogramów może mieć 13-15 kg tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa pełni wiele kluczowych ról. Tłuszcze dostarczają 9 kcal na gram jednostki tłuszczu, co czyni je najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w diecie.

Najważniejsze funkcje tłuszczów w organizmie człowieka to:

• źródło energii,
• magazynowanie energii,
• izolacja termiczna,
• ochrona narządów wewnętrznych przed uszkodzeniem,
• budulec błon komórkowych (fosfolipidy),
• rozpuszczalnik witamin A, D, E, K,
• składnik hormonów (cholesterol – synteza hormonów steroidowych),
• regulacja procesów zapalnych i odpornościowych (kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6),
• wspomaganie pracy układu nerwowego (szczególnie omega-3).

Mózg składa się w około 60% z tłuszczu, co czyni go najbardziej tłuszczowym organem w ludzkim ciele. Jednym z najważniejszych lipidów w mózgu są kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest kluczowym elementem budowy błon komórkowych neuronów. DHA zapewnia elastyczność i płynność tych błon, co umożliwia sprawne przekazywanie sygnałów nerwowych i komunikację między neuronami. Tłuszcze są także niezbędne do produkcji mieliny – ochronnej osłonki wokół włókien nerwowych, która przyspiesza transmisję impulsów nerwowych i chroni neurony przed uszkodzeniami. Ponadto tłuszcze, takie jak fosfolipidy i cholesterol, są istotne dla budowy synaps, gdzie zachodzi wymiana informacji między komórkami nerwowymi.

Rodzaje kwasów tłuszczowych – od najzdrowszych do najmniej korzystnych

Z chemicznego punktu widzenia tłuszcze, zwane lipidami, to związki organiczne zbudowane głównie z atomów węgla (C), wodoru (H) i tlenu (O). Ich podstawową jednostką strukturalną jest cząsteczka triglicerydu, składająca się z glicerolu (trójwęglowego alkoholu) połączonego z trzema kwasami tłuszczowymi za pomocą wiązań estrowych. Kwasy tłuszczowe, będące kluczowym elementem budowy tłuszczów, różnią się długością łańcucha węglowego oraz obecnością i liczbą wiązań podwójnych, ta cecha determinuje ich właściwości zdrowotne. Na tej podstawie dzielimy je na trzy główne grupy: nienasycone, nasycone oraz tłuszcze trans. Warto dowiedzieć się, które tłuszcze są zdrowe, aby lepiej dbać o swoje odżywianie.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (najbardziej zdrowe)

Kwasy wielonienasycone zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym, co nadaje im unikalne właściwości zdrowotne. Do tej grupy należą kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla organizmu, który nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować. Kluczowe jest jednak utrzymanie odpowiedniego stosunku omega-3 do omega-6, aby uniknąć negatywnych skutków nadmiaru omega-6.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (bardzo zdrowe)

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jedno wiązanie podwójne, co sprawia, że są bardziej stabilne niż wielonienasycone. Najbardziej znanym przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy. Te zdrowe tłuszcze roślinne korzystnie wpływają na profil lipidowy, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Kwasy tłuszczowe nasycone (umiarkowanie zdrowe)

Nasycone kwasy tłuszczowe nie mają wiązań podwójnych, co czyni je chemicznie stabilnymi. W umiarkowanych ilościach mogą być częścią zdrowej diety, ale ich nadmiar może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Te tłuszcze organizm może produkować sam w procesie lipogenezy, dlatego ich podaż w diecie powinna być ograniczona.

Kwasy tłuszczowe trans (najbardziej niezdrowe)

Tłuszcze trans to najbardziej szkodliwy rodzaj kwasów tłuszczowych, powstający w wyniku przemysłowego uwodornienia tłuszczów nienasyconych, co nadaje im stałą konsystencję. Znajdują się w margarynach, fast foodach, ciastkach i produktach przetworzonych. Spożycie tłuszczów trans wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak wzrost poziomu cholesterolu LDL, spadek HDL, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, stanów zapalnych i cukrzycy typu 2. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans z diety.

Tabela. Lista produktów zdrowych i niezdrowych kwasów tłuszczowych

Zdrowe tłuszcze w praktyce – co włączyć do diety?

Żeby dostarczyć organizmowi wartościowych tłuszczów, należy postawić na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które wspierają zdrowie serca, mózgu i układu nerwowego (skorzystaj z tabeli). Tłuszcze omega-3 warto wprowadzać do diety regularnie. Z kolei olej rzepakowy i olej lniany to doskonałe źródła zdrowych tłuszczów, które można wykorzystywać do gotowania czy przygotowywania sałatek. Unikajmy natomiast tłuszczów trans, obecnych w przetworzonych produktach spożywczych, takich jak fast foody, ciastka czy margaryny.

Konsumenci w codziennej diecie bardzo nieświadomie dostarczają do organizmu większą ilość tłuszczu, niż jest to zalecane. Aby lepiej zrozumieć, ile tłuszczu dostarczamy w popularnych produktach, warto spojrzeć na ich zawartość w typowych porcjach:

• łyżka oleju roślinnego (15 ml): to 14 g tłuszczu,
• łyżeczka masła lub margaryny (5 g): to 4 g tłuszczu,
• łyżeczka smalcu (5 g): to5 g tłuszczu,
• 50 ml mleka 3,2% do kawy: to 1,6 g tłuszczu,
• awokado 1/2 średniego owocu (75 g): to około 11 g tłuszczu,
• 1 garść orzechów lub nasion (30 g): 15-20 g tłuszczu,
• masło orzechowe 1 łyżka (15 g): około 8 g tłuszczu,
• czekolada gorzka (100 g): 30-40 g tłuszczu,
• tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź) 1 filet (150 g): około 15-20 g tłuszczu,
• ser żółty 1 plaster (25 g): 8-9 g tłuszczu,
• majonez 1 łyżka (15 g): 11-12 g tłuszczu,
• hummus (100 g): około 10-15 g tłuszczu,
• paczka chipsów (100 g): 35 g tłuszczu, z czego wiele to tłuszcze trans lub nasycone, 
• ciastka maślane (100 g): 25-30 g tłuszczu, głównie trans,
• pączek (1 szt. ok 70g): to 15-20g tłuszczu.

Dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal dieta powinna dostarczać 45-67 g tłuszczu dziennie, w zależności od tego, czy tłuszcze stanowią 20% czy 30% całkowitej energii. Indeks można obliczyć wg wzoru:

Energia dostarczana przez tłuszcz: 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal.

Obliczenia dla zakresu 20% tłuszczu w diecie:

20% tłuszczu:
2000 kcal×0.20 (20%) = 400 kcal 
400kcal ÷ 9kcal/g ≈ 45g tłuszczu.

Należy zatem pamiętać, że nawet jeśli dostarczymy zdrowe tłuszcze w diecie, ich nadmiar może się odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej! jeśli spożywamy ich więcej, niż organizm jest w stanie wykorzystać, niezależnie od tego, czy są to tłuszcze „dobre” czy „złe”.

Dr n.med. Iwona Chromik