Brzuch insulinowy - jak wygląda? Ćwiczenia i dieta, które pomogą Ci go zrzucić

Otyłość jest współczesną chorobą cywilizacyjną, skutkującą problemami nie tylko natury estetycznej, ale przede wszystkim kłopotami zdrowotnymi. Z uwagi na fakt, że otyłość brzuszna może być zarówno przyczyną, jak i objawem insulinooporności, często w potocznej mowie nazywana jest brzuchem insulinowym. Tak naprawdę czynników mogących ją wywołać jest kilka. Poznaj podstawowe zasady, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy.

Brzuch insulinowy – jak wygląda?

Otyłość brzuszna (zwana również otyłością centralną lub trzewną) to gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha – tkanka ta odkłada się wewnątrz jamy brzusznej, również na narządach znajdujących się w jej wnętrzu. Co istotne, ilość tkanki tłuszczowej nie jest proporcjonalna do całkowitej zawartości tłuszczu w organizmie.

Otyłość brzuszna jest charakterystyczna dla osób z insulinoopornością. Dlatego osoby, u których tkanka tłuszczowa odkłada się wokół talii tworząc sylwetkę typu jabłko, często określamy w mowie potocznej, że mają tzw. brzuch insulinowy. Tak naprawdę tego typu otyłość nie jest charakterystyczna jedynie dla osób mających problem z insulinoopornością –  jest ona objawem również innych schorzeń lub po prostu zaniedbań żywieniowych.

Aby stwierdzić otyłość brzuszną, nie wystarczy obliczyć wskaźnik BMI – wprawdzie informuje on o nadmiarowych kilogramach, ale nie wskazuje na umiejscowienie tkanki tłuszczowej (czyli można ważyć za dużo i mieć prawidłowy obwód pasa lub odwrotnie – waga może być prawidłowa, a mimo to występuje otyłość brzuszna).

Rekomendacje Międzynarodowego Towarzystwa Diabetologicznego (IDF – International Diabetes Federation) dla Europy definiują otyłość brzuszną dla osób obojga płci – z otyłością centralną u kobiet mamy do czynienia, gdy obwód mierzony w talii wynosi minimum 80 cm, a u mężczyzn 94 cm. Innym wskaźnikiem (bardziej precyzyjnym) jest stosunek obwodu talii do obwodu bioder (WHR – Waist-Hip-Ratio). O otyłości centralnej świadczy wartość WHR co najmniej 0.8 (u kobiet) oraz minimum 1.0 (u mężczyzn).

Brzuch insulinowy – przyczyny

Czynnikiem rozwoju brzucha insulinowego jest wiek. Zjawisko gromadzenia się tłuszczu wokół brzucha nasila się wraz z upływem lat u obojga płci, choć brzuch insulinowy można częściej spotkać u mężczyzn niż kobiet.

Na otyłość brzuszną narażone są osoby żyjące pod wpływem stresu – uwalniane glikokortykoidy mogą przyczyniać się do odkładania tłuszczu trzewnego, powodując otyłość centralną (wówczas mówimy o tzw. brzuchu stresowym lub brzuchu kortyzolowym).

Warto podkreślić, że otyłość brzuszna może być związana również z zaburzeniami hormonalnymi, charakterystycznymi dla takich schorzeń jak np. niedoczynność przysadki mózgowej, zespół policystycznych jajników czy niedoczynność tarczycy (niektórzy określają wówczas otyłość centralną jako tarczycowy brzuch insulinowy lub brzuch tarczycowy).  Za otyłość trzewną odpowiedzialne są także zaburzenia odżywiania (kompulsywne objadanie się), zespół Cushinga i niektóre choroby genetyczne (np. zespół Downa).

Niebagatelny wpływ na pojawienie się insulinowego brzucha ma styl życia. Mała ilość ruchu oraz nieprawidłowe odżywianie (produkty o wysokim indeksie glikemicznym, bogate w cukry oraz tłuszcze, a ubogie w błonnik, witaminy i minerały) wiążą się z wysokim ryzykiem rozwoju otyłości brzusznej.

Do pozostałych czynników rozwoju otyłości centralnej zaliczamy: regularne spożywanie alkoholu (zwłaszcza piwa), palenie papierosów oraz przyjmowanie niektórych leków (np. antydepresantów).

Otyłość brzuszna a insulinooporność

Za jedną z najczęstszych przyczyn insulinooporności uważa się otyłość brzuszną – nadmiernie przyjmowanie kalorii powoduje pojawienie się nie tylko brzucha insulinowego, ale wiąże się również ze wzrostem wydzielania insuliny. W takiej sytuacji komórki organizmu stają się nadwrażliwe na działanie hormonu, dzięki czemu dochodzi do rozwoju insulinooporności.

Z drugiej strony organizm osób cierpiących na insulinooporność zwiększa produkcję insuliny, sprzyjając odkładaniu się tkanki tłuszczowej, potęgując tym samym chorobę. Mówiąc w skrócie – podwyższony poziom insuliny prowadzi do otyłości brzusznej, a otyłość podnosi poziom hormonu w organizmie. W takiej sytuacji chory wpada w tzw. błędne koło insulinooporności.

Brzuch insulinowy – diagnostyka i leczenie

Osoby cierpiące na otyłość brzuszną powinny udać się do lekarza, aby zdiagnozować jej przyczynę. To ważne, ponieważ brzuch insulinowy niesie za sobą zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia.

Podczas wizyty specjalista przeprowadza wywiad z pacjentem na temat dotychczasowego leczenia otyłości, zwyczajów żywieniowych, aktywności fizycznej czy kondycji psychicznej. Dla lekarza ważne są również informacje na temat współistniejących schorzeń, na które cierpi pacjent czy jego nałogów.

W dalszej kolejności specjalista przystępuje do badania przedmiotowego: pomiaru masy ciała, obwodu talii czy ciśnienia tętniczego pacjenta. Sprawdza, czy badany nie cierpi na rogowacenie ciemne (zmiana skórna związana z hiperpigmentacją skóry i jej nadmiernym rogowaceniem), które może świadczyć o rozwoju insulinooporności.

Lekarz może również zlecić badania diagnostyczne, do których między innymi należą:

• morfologia krwi,
• stężenie glukozy we krwi na czczo,
• kwas moczowy,
• badania diagnozujące pracę tarczycy,
• enzymy wątrobowe,
• profil lipidowy.

Brzuch insulinowy – skutki zdrowotne

Otyłość brzuszna to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Oznacza to, że gromadząca się w talii tkanka tłuszczowa może prowadzić do poważnych schorzeń. Dlaczego? Otóż ten rodzaj otyłości wiąże się z gromadzeniem tłuszczu nie tylko pod skórą, ale również wewnątrz jamy brzusznej i na narządach wewnętrznych: sercu, wątrobie czy trzustce. To prowadzi do powstawania stanów zapalnych czy zaburzeń gospodarki lipidowej.

Otyłość brzuszna przyczynia się powstania licznych problemów związanych z funkcjonowaniem organizmu, takich jak np.:

• insulinooporność,
• cukrzyca typu II,
• choroby układu krążenia, mogące skutkować nagłym zgonem,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• kamica żółciowa,
• refluks żołądkowo-przełykowy,
• nowotwory (zwłaszcza rak jelita grubego, trzustki, endometrium czy rak piersi),
• zespół policystycznych jajników,
• obniżona płodność (zarówno u mężczyzn, jak i kobiet),
• zaburzenia miesiączkowania,
• nietrzymanie moczu,
• problemy ze stawami, zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa,
• większa męczliwość,
• bezdech senny,
• lęki i depresja.

Brzuch insulinowy – dieta

Jednym z kluczowych elementów leczenia otyłości brzusznej jest dieta oparta na zdrowych zasadach żywienia. Dlatego bez względu na to, co jest powodem otyłości brzusznej, warto:

• spożywać posiłki w mniejszych porcjach 4-5 razy dziennie w niewielkich (3-4 godzinnych) odstępach czasowych,
• wykluczyć z diety produkty zawierające cukier, białą mąkę oraz niezdrowe tłuszcze,
• zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych oraz typu instant,
• unikać alkoholu,
• ograniczyć spożycie soli do minimum,
• zwiększyć spożycie błonnika – można go znaleźć np. w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i razowych makaronach,
• wprowadzić do jadłospisu produkty bogate w kwasy Omega-3 (ryby, orzechy, nasiona),
• codziennie spożywać dużą ilość świeżych warzyw oraz owoców,
• zadbać, by na talerzu znajdowały się niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso oraz jaja,
• nawadniać organizm (minimum to 2-2,5 litra wody dziennie).

Niezwykle ważny jest również sposób obróbki produktów spożywczych – należy zrezygnować ze smażenia potraw na rzecz gotowania, duszenia czy przygotowania posiłków na parze. Jaka dieta na brzuch insulinowy będzie najlepsza? W tej kwestii warto skontaktować się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże ułożyć jadłospis, dostosowany do potrzeb i stanu zdrowia pacjenta.

Brzuch insulinowy – ćwiczenia

Jak zrzucić brzuch insulinowy? Aby skutecznie walczyć z otyłością brzuszną, warto się ruszać. Nie muszą to być forsowne treningi w siłowni – wystarczy codzienna dawka 20 – 30 minutowej aktywności (spacer, rower, pływanie, pilates), aby pomóc organizmowi pozbyć się nadmiarowych kilogramów.

Osoby z dużą otyłością, które cierpią na dodatkowe przewlekłe choroby (np. nadciśnienie tętnicze), powinny mądrze dawkować aktywność fizyczną. Dlatego warto ten temat omówić z lekarzem, fizjoterapeutą, trenerem personalnym. Dobry specjalista z pewnością pomoże opracować efektywne ćwiczenia na brzuch insulinowy.

Aby pokonać otyłość brzuszną należy również unikać stresu, a jeśli to niemożliwe – stosować techniki relaksacyjne. Joga, techniki oddechowe czy medytacje skutecznie uwalniają napięcia oraz pozwalają się odprężyć.

Źródła:

1. Suliga Edyta, Otyłość brzuszna – metody oceny, przyczyny występowania, implikacje zdrowotne, Studia Medyczne, 2012, 27(3), 65-71.
2. Błasiak Justyna, Otyłość brzuszna – przyczyny i leczenie. Jak się jej pozbyć?, online: https://upacjenta.pl/poradnik/otylosc-brzuszna-przyczyny-dieta-cwiczenia, dostęp: 07.08.2023. 
3. Tsigos Constantine (i in.), Postępowanie w otyłości dorosłych: europejskie wytyczne dla praktyki klinicznej, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 3, 87-97.
4. Musiałowska Dominika, Słoma Małgorzata, Zbiór najczęściej zadawanych pytań na grupach wsparcia dla insulinoopornych, online: https://insulinoopornosc.com/, dostęp: 08.08.2023.