Jaka dieta przy ADHD będzie odpowiednia? Żywienie dla dzieci i dorosłych z ADHD

ADHD (ang. Attention Deficit Hyperactivity Disorder) jest zaburzeniem neurorozwojowym charakteryzującym się trudnościami z koncentracją, impulsywnością oraz nadmierną aktywnością psychoruchową [1]. W ostatnich latach coraz większe zainteresowanie budzi wpływ sposobu żywienia na funkcjonowanie osób z ADHD. Chociaż dieta nie stanowi samodzielnej metody leczenia ADHD, liczne badania sugerują, że odpowiednie nawyki żywieniowe mogą wspierać koncentrację, regulację emocji oraz aktywność zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Warto podkreślić znaczenie odpowiedniego żywienia w tej grupie osób, ze względu na istotnie rosnące spożycie żywności wysokoprzetworzonej, nieregularnych posiłków oraz nadmiernej podaży cukrów prostych. Coraz częściej podkreśla się również znaczenie składników odżywczych wspierających pracę układu nerwowego, w tym kwasów omega-3, żelaza, cynku czy magnezu.

Czym jest ADHD? Definicja, klasyfikacja, charakterystyka.

ADHD (ang. Attention Deficit Hyperactivity Disorder) jest zaburzeniem neurorozwojowym charakteryzującym się trudnościami z koncentracją, impulsywnością oraz nadmierną aktywnością psychoruchową [1]. Charakteryzuje się utrwalonym wzorcem nieuwagi, nadmiernej ruchliwości oraz impulsywności, które znacząco utrudniają funkcjonowanie. Zaburzenie często ma podłoże genetyczne, pierwsze widoczne symptomy rozpoczynają się zazwyczaj już w dzieciństwie i często trwają do dorosłości. Częstotliwość występowania ADHD szacuje się na 3,4–5% populacji [2]. Omawianym zaburzeniem częściej dotknięci są chłopcy. W zależności od użytych kryteriów proporcje pomiędzy płciami przedstawiają się od 1:10 do 1:2,5. Ostatnie dane sugerują, że zaburzenie to dotyczy obu płci w podobnym stopniu, jednak różnice podtypów powodują, że ADHD jest rzadziej rozpoznawany u dziewcząt [3]. Charakterystyczne dla dzieci z ADHD są problemy w szkole, trudności w relacjach interpersonalnych z rówieśnikami jak i członkami rodziny. Zarówno dzieciom jak i dorosłym z ADHD towarzyszy niska samoocena, czasem zachowania agresywne [4].

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/na-czym-polega-adhd-u-dzieci-z-czym-mozna-je-pomylic/

Etiologii ADHD poszukuje się przede wszystkim w czynnikach genetycznych i biologicznych, co potwierdzają dane, zgodnie z którymi ADHD jest w znacznej mierze dziedziczone. Sugeruje się, że u niektórych podatnych dzieci ekspozycja na czynniki środowiskowe może wpływać na ekspresję ADHD [5]. Podstawową, najczęściej stosowaną obecnie formą pomocy grupie wykazującej zaburzenia jest farmakoterapia w połączeniu z psychoterapią. Okazuje się też, że nie bez znaczenia jest żywienie.

Mechanizmy neurobiologiczne a żywienie w ADHD

Pierwszymi znaczącymi badaniami w kontekście żywienia w ADHD były badania Feingolda, który w latach 70. XX wieku przedstawił hipotezę, że dodatki do żywności, w tym syntetyczne barwniki i aromaty spożywcze, wpływają na ADHD poprzez mechanizmy alergiczne lub farmakologiczne. Aktualnie, dochodzi się do wniosku, że interwencje dietetyczne mogą wpływać korzystnie na objawy ADHD u około 33% populacji, a u 8% eliminacja barwników spożywczych może przynieść korzystne efekty [6,7].

Zaburzenie jakim jest ADHD wiąże się z dysfunkcją układu dopaminergicznego i noradrenergicznego. Dopamina odpowiada między innymi za motywację, koncentrację i stymulację ośrodka nagrody. U osób z ADHD obserwuje się trudności w regulacji poziomu pobudzenia oraz zwiększoną potrzebę poszukiwania bodźców. Z tego względu wiele osób z ADHD wykazuje większą skłonność do impulsywnego jedzenia, podjadania oraz spożywania produktów bogatych w cukier i tłuszcz. Ponadto, znacząca grupa osób dotkniętych ADHD ma problem z regularnością posiłków i pamiętaniem o jedzeniu.

Dieta w ADHD powinna więc uwzględniać stabilizację poziomu glukozy we krwi. Duże wahania glikemii mogą prowadzić do pogorszenia koncentracji, rozdrażnienia oraz zmęczenia psychicznego. Szczególne znaczenie ma regularne spożywanie posiłków zawierających białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Zapewniają one odpowiedni poziom energii i stabilizację poziomu glukozy we krwi.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/zaburzenia-koncentracji-i-nadpobudliwosc-psychoruchowa-adhd-u-dzieci-poznaj-mozliwe-przyczyny/

W literaturze naukowej podkreśla się, że nie istnieje jedna uniwersalna dieta dla osób z ADHD, jednak odpowiednio zbilansowany model żywienia może wspomagać codzienne funkcjonowanie pacjentów [8].

Znaczenie poszczególnych składników żywności (kwasy omega-3, cukier, żywność wysokoprzetworzona).

Jednym z najczęściej analizowanych zagadnień dotyczących żywienia w ADHD jest wpływ wielonienascyonych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Składniki te odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu neuronów oraz przewodnictwie nerwowym. Niedobory omega-3 mogą wpływać negatywnie na koncentrację, pamięć roboczą i regulację emocji.

Badania wskazują, że suplementacja EPA i DHA może przynosić niewielką, ale zauważalną poprawę objawów ADHD u części pacjentów. Największe korzyści obserwuje się u osób z niskim spożyciem ryb i tłuszczów nienasyconych. Do produktów bogatych w omega-3 należą: łosoś, sardynki, śledzie, makrela, siemię lniane, orzechy włoskie. Dieta dla osób z ADHD powinna więc uwzględniać regularną obecność tych produktów w jadłospisie lub odpowiednią suplementację. Warto podkreślić, że dane literaturowe obecnie nie są spójne co do odpowiedniej dawki kwasów omega-3 u osób z ADHD i jej wpływu na codzienne funkcjonowanie. Wskazuje się obecnie, że suplementacja kwasami omega-3 kobiet ciężarnych może korzystnie wpływać na rozwój układu nerwowego płodu, korzystnie wpływając na rozwój poznawczy [9]. Podaż kwasów omega-3 w kontekście ADHD wymaga jeszcze dalszych badań.

Wielu rodziców dzieci z ADHD zauważa nasilenie pobudzenia po spożyciu słodyczy lub kolorowych przekąsek. Należy jednak podkreślić, że aktualny stan wiedzy nie potwierdza jednoznacznie, iż cukier samodzielnie wywołuje ADHD. Znacznie większe znaczenie może mieć całościowy model żywienia oraz obecność sztucznych dodatków do żywności.

Produkty wysokoprzetworzone często zawierają: sztuczne barwniki, konserwanty, duże ilości cukru, tłuszcze trans, wzmacniacze smaku.

Niektóre badania sugerują, że sztuczne barwniki mogą nasilać objawy nadpobudliwości u części dzieci wrażliwych na tego typu dodatki. Efekt ten nie dotyczy jednak wszystkich pacjentów i wymaga indywidualnej obserwacji [6,7].

Dieta dla dzieci z ADHD powinna opierać się przede wszystkim na: naturalnych produktach, warzywach i owocach, pełnoziarnistych źródłach węglowodanów, produktach bogatych w białko, zdrowych tłuszczach [10].

Dieta eliminacyjna – czy ma sens?

W kontekście ADHD często pojawia się temat diet eliminacyjnych. Najbardziej znaną jest dieta Feingolda zakładająca eliminację sztucznych dodatków i wybranych konserwantów. Część badań wykazuje niewielką poprawę objawów po zastosowaniu restrykcji dietetycznych, jednak efekty nie są jednoznaczne i dotyczą głównie wybranych grup dzieci [6]. Warto pamiętać, że jeśli już podejmie się decyzję o włączeniu diety eliminacyjnej, należy ją odpowiednio prowadzić, ponieważ nadmiernie restrykcyjna dieta przy ADHD może prowadzić do niedoborów, pogorszenia relacji z jedzeniem, zwiększenia ryzyka zaburzeń odżywiania. Dlatego eliminacja produktów powinna być prowadzona wyłącznie pod kontrolą specjalisty. Nie zaleca się samodzielnego wprowadzania bardzo ograniczających diet bez wskazań medycznych.

Znaczenie regularności posiłków

Osoby z ADHD często mają trudności z organizacją dnia, co przekłada się również na sposób jedzenia. Typowe są pomijanie śniadań, brak regularności posiłków, a także wieczorne objadanie się i jedzenie impulsywne. Aby temu zapobiec i zmniejszyć konsekwencje takiego stylu życia, zaleca się już od najmłodszych lat kształtować odpowiednie nawyki żywieniowe. Regularność jedzenia ma duże znaczenie dla stabilizacji poziomu energii oraz funkcji poznawczych. Dieta w ADHD powinna uwzględniać spożywanie posiłków co 3–4 godziny. Szczególnie ważne jest śniadanie bogate w białko, które może wspierać koncentrację i ograniczać gwałtowne spadki energii w ciągu dnia.

Żywienie dzieci i dorosłych z ADHD

Dieta dla dzieci z ADHD powinna być przede wszystkim możliwa do utrzymania przez całą rodzinę. Nadmierna kontrola jedzenia często prowadzi do konfliktów i zwiększenia napięcia emocjonalnego. Znacznie lepsze efekty przynosi stopniowe budowanie zdrowych nawyków. W żywieniu dzieci najważniejsze są regularne godziny posiłków i uporządkowany schemat aktywności w ciągu dnia. Dzięki temu, dziecko uczy się sekwencji zdarzeń w ciągu dnia, zmniejszając ryzyko np. pominięcia posiłku. Ponadto, sprawia to stały i odpowiedni dowóz energii, zapobiegając podjadaniu i kompulsywnemu objadaniu się. Warto również zwrócić uwagę na zmniejszenie ilości fast foodów, ograniczenie cukru, aby zapobiec skokom energii. Ważna u dzieci jest również odpowiednia ilość snu i nawodnienie. Ważne jest również przygotowywanie prostych i przewidywalnych posiłków. Dzieci z ADHD często mają trudność z tolerowaniem nadmiaru bodźców, dlatego przeładowane wizualnie lub bardzo skomplikowane dania mogą zmniejszać chęć jedzenia.

W ostatnich latach coraz więcej uwagi poświęca się dorosłym pacjentom z ADHD. U tej grupy częściej obserwuje się:

• zaburzenia odżywiania,
• napady objadania,
• jedzenie emocjonalne,
• nadmierne spożycie kofeiny,
• trudności z planowaniem posiłków.

Dieta dla osób z ADHD w wieku dorosłym powinna uwzględniać prostotę organizacyjną. Przygotowywanie skomplikowanych jadłospisów często okazuje się nieskuteczne. Lepsze rezultaty daje powtarzalność dań, planowanie prostych posiłków. Pomoce w diecie dorosłych z ADHD może być również korzystanie z mrożonek, zdrowych „gotowców”, a także przygotowywanie większych porcji dań i np. mrożenie. Istotne znaczenie ma również ograniczenie używek oraz odpowiednia ilość snu, ponieważ niewyspanie może nasilać impulsywność i trudności z kontrolą apetytu.

Podsumowanie

Aktualne badania wskazują, że dieta przy ADHD może stanowić ważny element wspierający funkcjonowanie dzieci i dorosłych z tym zaburzeniem. Nie istnieje jednak jedna uniwersalna dieta skuteczna u wszystkich pacjentów. Największe znaczenie mają regularność posiłków, ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej oraz odpowiednia podaż składników wspierających układ nerwowy. Dieta w ADHD powinna być przede wszystkim zbilansowana, realistyczna i dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta. Zarówno dieta dla dzieci z ADHD, jak i dieta dla osób z ADHD dorosłych powinna wspierać stały poziom energii, koncentrację oraz regulację emocji. W praktyce największe korzyści przynosi zwykle nie restrykcyjna eliminacja produktów, ale stopniowe budowanie zdrowych i możliwych do utrzymania nawyków żywieniowych.