Jak radzić sobie z negatywnym wpływem perimenopauzy na psychikę?

Perimenopauza to okres poprzedzający menopauzę, czyli ostatnią miesiączkę w życiu kobiety, po której przez 12 miesięcy nie wystąpiło fizjologiczne krwawienie. W tym czasie zauważalne stają się skutki zmian hormonalnych. Choć perimenopauzę definiuje się przez zmiany w układzie rozrodczym, jej objawy w znacznej mierze dotyczą samopoczucia psychicznego. 

Jakie są objawy perimenopauzy?

W okresie perimenopauzy dochodzi do stopniowego wygaszenia czynności jajników, co skutkuje spadkiem stężenia produkowanych przez nie estrogenów i progesteronu. Jedną z pierwszych odczuwalnych konsekwencji tej zmiany są nieregularne miesiączki. Niedobory żeńskich hormonów płciowych wpływają też niekorzystnie na tempo przemian metabolicznych, a tym samym zmniejszają efektywność wielu procesów zachodzących w organizmie. Kobieta może zmagać się z takimi problemami jak:

• nadwaga,
• uderzenia gorąca,
• nocne poty,
• bóle i zawroty głowy,
• częste infekcje układu moczowego,
• suchość pochwy,
• spadek libido.

To tylko niektóre spośród dolegliwości, które dotyczą nawet 80% kobiet w okresie perimenopauzy. Mniej oczywiste, choć równie często spotykane, są neurologiczne objawy zaburzeń równowagi hormonalnej. Kobiety nierzadko przypisują je nadmiarowi stresu, przeciążeniu obowiązkami, problemom ze zdrowiem fizycznym. Tymczasem żeńskie hormony płciowe mają bezpośredni wpływ na stężenie i równowagę neuroprzekaźników, które odpowiadają za regulację funkcji psychicznych, takich jak: nastrój, zdolności poznawcze, motywację, pewność siebie.

Wpływ perimenopauzy na funkcje psychiczne

Jeśli dotyczy Cię zjawisko perimenopauzy, z pewnością czujesz, że nie pozostaje ono bez wpływu na Twoją psychikę. Już sam fakt gorszej kondycji fizycznej może powodować spadki nastroju. W każdym momencie życia martwią nas przecież zbędne kilogramy czy ból, który wyłącza z różnych aktywności. Powodem do przygnębienia, a nawet poczucia straty, może być dla Ciebie także nieuchronny koniec pewnego etapu. Kobietom często ciężko pogodzić się z tym, że powoli zostają wykluczone ze społecznych ról, które przypadają w udziale młodszym osobom.

Niezależnie od tych zrozumiałych przyczyn pogorszenia nastroju w okresie perimenopauzy, za Twoją słabszą kondycją psychiczną stoi brak równowagi takich substancji jak serotonina czy dopamina. Niedobory estrogenów mogą skutkować:

• uczuciem smutku, drażliwością, płaczliwością,
• nagłymi wahaniami nastroju,
• niepokojem, napięciem,
• spadkiem motywacji,
• zaniżoną samooceną.

Estrogen i progesteron wpływają także rytm snu i czuwania. Przy braku równowagi tych hormonów może doskwierać Ci bezsenność lub – przeciwnie – nadmierna senność. Zaburzenia snu mogą pogłębiać wybudzające z niego nocne poty. Jeśli często brak Ci energii i czujesz się zmęczona bez wyraźnego powodu, to przyczyn możesz upatrywać właśnie w zmienionej regulacji cyklu okołodobowego.

Niski poziom estrogenów oddziałuje negatywnie na funkcjonowanie tych ośrodków w mózgu, które odpowiadają za funkcje poznawcze, m.in. pamięć, koncentrację, percepcję. W okresie perimenopauzy częste jest zjawisko tzw. mgły mózgowej. Jeśli masz problem z przyswajaniem nowych wiadomości, nie możesz przypomnieć sobie nazw przedmiotów i trudno Ci skupić się na lekturze, przyczynę może stanowić perimenopauza!

Jak poradzić sobie z objawami perimenopauzy? 

Perimenopauza nie jest chorobą – to naturalny etap w życiu kobiety. Nie oznacza to, że trzeba tolerować jej objawy. Dzięki postępowi medycyny możliwe stało się skuteczne łagodzenie zmian hormonalnych. Służy temu m.in. hormonalna terapia zastępcza, polegająca na podawaniu syntetycznych hormonów w celu wyrównania niedoborów tych naturalnych.

Niektóre symptomy perimenopauzy – nie tylko te dotyczące zaburzeń nastroju – skutecznie znoszą leki antydepresyjne, które poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Kobiety, które z jakichś przyczyn nie chcą lub nie mogą zdecydować się na farmakoterapię, mają do dyspozycji suplementy diety oraz bogactwo produktów spożywczych zawierających fitoestrogeny, czyli roślinne odpowiedniki hormonów żeńskich.

Jest też wiele naturalnych sposobów na to, żeby stymulować organizm do produkcji tych substancji, których brakuje. Korzystając z nich, poprawisz swoje samopoczucie fizyczne, ale też znacznie lepiej poradzisz sobie z trudnymi emocjami, jakie towarzyszą okresowi perimenopauzy. 

Dieta w czasie perimenopauzy

Dieta może kojarzyć się z restrykcjami – ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę w związku z nienajlepszym samopoczuciem. W tym przypadku nie chodzi jednak o odmawiane sobie czegokolwiek (z wyjątkiem wysokoprzetworzonych, zwłaszcza tłustych lub bogatych w cukry proste produktów), lecz o prawidłowe zbilansowanie jadłospisu. 

Prawidłowo zbilansowane posiłki

W okresie perimenopauzy jedz prawidłowo zbilansowane, regularne, częste (4–5 dziennie), ale niewielkie posiłki. To może zmniejszyć ryzyko nadwagi, hiperlipidemii, chorób sercowo-naczyniowych. Unikniesz też niedoborów pokarmowych, z powodu których nasilają się objawy związane ze spadkiem stężenia hormonów płciowych. 

Dieta bogata w witaminy i minerały

W Twojej diecie nie może zabraknąć witamin i minerałów, które regulują działanie układu nerwowego. Należą do nich witaminy z grupy B, witamina C i D₃, magnez, cynk, żelazo, miedź. selen, potas, wapń. Przykładowo witamina B₆ wpływa na syntezę neuroprzekaźników (np. serotoniny) i zapobiega stanom obniżonego nastroju. Magnez jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego, a jego niedobory mogą prowadzić do nadpobudliwości nerwowej i zaburzeń pamięci. 

Dobroczynne zioła

Naturalnym wsparciem w łagodzeniu niektórych objawów perimenopauzy są zioła, które możesz stosować w postaci naparów czy suplementów w tabletkach. Sięgnij po czerwoną koniczynę czy pluskwicę groniastą, które ograniczają takie nieprzyjemne dolegliwości, jak uderzenia gorąca czy nocne poty. Z kolei dziurawiec czy melisa lekarska wpływają korzystnie na samopoczucie i sen. Decyzję o wyborze suplementów ziołowych skonsultuj z lekarzem, ponieważ niektóre substancje roślinne mogą wchodzić w niepożądane interakcje z lekami. 

Aktywność fizyczna po czterdziestce

Jeśli do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia, najwyższy czas to zmienić. Nie potrzebujesz wcale forsownych treningów. Stopniowo zwiększaj poziom swojej aktywności, by docelowo poświęcić co najmniej 30–45 minut dziennie na umiarkowany wysiłek, np. energiczny spacer, nordic walking, jazdę rowerem.

Regularny ruch poprawia metabolizm, dzięki czemu masz szansę uniknąć nadwagi. Sprzyja też krążeniu i w ten sposób zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mniej oczywistą korzyścią z aktywności fizycznej jest jej wpływ na samopoczucie. Wysiłek stymuluje mózg do produkcji neuroprzekaźników, takich jak endorfiny, serotonina, dopamina i noradrenalina, czyli substancji odpowiedzialnych za dobry nastrój, na których niedobory cierpisz w związku z perimenopauzą.

Rozważ takie formy aktywności jak joga czy tai chi. To ruch połączony z wsłuchiwaniem się we własne ciało, silna koncentracją na chwili obecnej. Wzmocni nie tylko mięśnie, kości czy układ krążenia, ale też pozwoli Ci się świetnie zrelaksować, wyciszyć umysł, odnaleźć wewnętrzną równowagę, o którą często trudno w czasie perimenopauzy. 

Wypoczynek i zdrowy sen

Perimenopauza często zbiega się z intensywnym okresem w życiu. W dzisiejszych czasach zwykle dotyczy kobiet, które są aktywne zawodowo, wychowują nastoletnie dzieci, spłacają kredyty, zajmują się domem. Jeśli do niedawna trudno ci było przy tym znaleźć czas na wypoczynek, pora to zmienić! Paradoksalnie, zaoszczędzisz w ten sposób wiele czasu i energii. 

Ulubione zajęcia

Nie rezygnuj z hobby i innych zajęć, które sprawiają Ci radość. Wpisz je na stałe do swojego grafiku. To Twój czas, by się zrelaksować, zapomnieć o troskach, „naładować baterie” – równie ważny, jak czas poświęcony pracy czy dzieciom. Zajmując się sobą i swoimi przyjemnościami, dostarczasz sobie potężnej dawki tzw. hormonów szczęścia, których brakuje Ci w związku z perimenopauzą. Masz szansę uniknąć rozdrażnienia, przygnębienia i wahań nastroju, które potrafią zabrać więcej czasu niż godzina z lekturą. Jeśli sprawi Ci to przyjemność, wybieraj zajęcia, które pozwalają gimnastykować umysł (np. gry logiczne, krzyżówki), bo ograniczają objawy mgły mózgowej. 

Higiena snu

Staraj się spać regularnie po 7–9 godzin dziennie. To także inwestycja w Twoje dobre samopoczucie i większą wydajność w ciągu dnia. Zapewnij sobie komfortowe warunki do snu – wygodne łóżko, ciche, zaciemnione, przewietrzone pomieszczenie. Od tego zależy jakość Twojego wypoczynku. Przed snem unikaj ekspozycji na niebieskie światło (ekrany telewizora, telefonu). Wypracuj rytuał, który pozwoli Ci się zrelaksować, np. gorąca kąpiel, aromaterapia połączona z słuchaniem spokojnej muzyki. Te nawyki pozwolą Ci się dobrze wyspać, co wpłynie pozytywnie na Twój nastrój następnego dnia. 

Techniki relaksacyjne

Opanuj proste techniki relaksacyjne, które pomogą Ci pozbyć się objawów stresu i ponurych myśli. Tylko 2–3 minuty głębokiego, świadomego oddechu, podczas których postarasz się nie myśleć o niczym innym, mogą przywrócić równowagę hormonalną w Twoim organizmie. Zainteresuj się takimi praktykami, jak np. trening autogenny Schultza albo progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona. Dodatkowo techniki relaksacyjne wzmacniają zdolność koncentracji. Pamiętaj, że formą relaksu może być też np. masaż. 

Wsparcie emocjonalne w okresie przekwitania

Wiele kobiet, nie mogąc pogodzić się z nieuchronnymi zmianami w swoim ciele, bagatelizuje je, nie dzieli się swoimi problemami z bliskimi. Tymczasem to właśnie rozmowa na temat perimenopauzy pozwala ją zaakceptować i przejść możliwie najmniej dotkliwie. 

Rozmowa z bliskimi osobami

Nie wahaj się mówić swojej rodzinie i przyjaciołom o swoich dolegliwościach i związanych z nimi emocjach. Rozmowa z osobami, które Cię kochają i akceptują taką, jaka jesteś, przyniesie Ci ulgę. Co więcej, możesz otrzymać znacznie więcej wsparcia od ludzi, z którymi dzielisz życie, jeśli będą rozumieli, z czym się zmagasz! 

Wsparcie innych kobiet

Znajdź wśród znajomych (lub wśród licznych, formalnych i nieformalnych grup wsparcia) kobiety, które także zmagają się z problemem perimenopauzy. Wymiana doświadczeń pomoże Ci poczuć się pewniej, lepiej zrozumieć, co się z Tobą dzieje, odkryć więcej skutecznych sposobów na radzenie sobie z objawami zmian, jakie dokonują się w Twoim organizmie. Zyskasz przy tym koleżanki, które mogą być dla Ciebie oparciem w trudnych chwilach. 

Troska o siebie

Bądź sama dla siebie najlepszą przyjaciółką. W trudnych chwilach zaopiekuj się sobą tak, jak przyjacielem. Obserwuj i nazywaj swoje uczucia. Możesz w tym celu pisać dziennik. Taka rozmowa ze sobą ułatwia zdystansowanie się do problemów, a nawet podejście do nich z humorem. Pozwala też zidentyfikować czynniki, które niepotrzebnie nasilają objawy perimenopauzy i które być może jesteś w stanie wyeliminować. Bądź dla siebie wyrozumiała. To, co przeżywasz, jest normalnym doświadczeniem miliardów kobiet. 

Kiedy skorzystać z profesjonalnej pomocy?

Powyżej opisane metody najczęściej są dostatecznie skutecznym narzędziem radzenia sobie z trudnymi emocjami czy problemami z koncentracją w okresie perimenopauzy. Jeśli jednak:

• chcesz uporządkować swoją wiedzę na temat wpływu perimenopauzy na psychikę,
• obniżony nastrój towarzyszy Ci nieprzerwanie od ponad 2 tygodni,
• doświadczasz silnego lęku, ataków paniki,
• nie radzisz sobie ze stresem, rozdrażnieniem, złością,
• zmagasz się z obniżonym poczuciem własnej wartości,

poszukaj wsparcia w gabinecie psychoterapeuty.

Nie lekceważ też takich objawów, jak:

• osłabione funkcje poznawcze, pomimo stosowania farmakoterapii,
• problemy ze snem, mimo dbałości o jego odpowiednią higienę,
• przewlekłe dolegliwości bólowe, np. bóle stawów, kręgosłupa,
• inne problemy ze zdrowiem, których przyczyną nie musi być perimenopauza.

Koniecznie skontaktuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, który skieruje Cię do odpowiedniego specjalisty.

W okresie perimenopauzy szczególnie dbaj o profilaktykę chorób. Wykonuj badania okresowe, które pozwolą wcześnie wykryć ewentualne nieprawidłowości i w porę podjąć skuteczne leczenie. W szczególności kontroluj stężenia substancji, które ulegają wahaniom na skutek wygasania funkcji jajników, takich jak witamina D_3, wapń, żelazo, hormony tarczycowe, lipidy. 

Perimenopauza – to nie koniec, lecz nowa epoka

Pamiętaj, że gorsze samopoczucie, jakie doświadczasz w okresie perimenopauzy, nie są przejawem Twojej słabości czy winy, lecz naturalnym stanem, który przeminie, gdy poziom hormonów w Twoim organizmie ustabilizuje się. Przed Tobą nowy okres w życiu, który ma równie wiele zalet, jak czas płodności. Rozwijaj swoje pasje, podejmuj nowe wyzwania – dziś przyjdzie Ci to z większą łatwością niż studentce czy matce kilkulatka. Korzystaj z faktu, że znasz już własną wartość i masz dystansu do wielu spraw, które wcześniej Cię przytłaczały. Czerp siłę i mądrość ze swojej dojrzałości, na którą jeszcze długo muszą poczekać młode kobiety.