Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Odpowiadamy!

Coraz więcej osób skarży się na problemy ze snem, ale nie wszyscy wiedzą, że niebagatelny wpływ na jego jakość ma odpowiednia dieta. Warto znać odpowiedź na pytanie: niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Przyczyny bezsenności

Bezsenność (zwana również insomnią) jest dolegliwością, z którą do lekarzy zgłasza się coraz więcej osób. Kiedyś uważano ją jedynie za objaw innych schorzeń, obecnie definiowana jest również jako odrębna jednostka chorobowa. O bezsenności mówimy jeśli problem niewystarczającej ilości snu lub jego jakości pojawia się przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwa minimum miesiąc.

Osoby, których dotyczy bezsenność mają problemy z prawidłowym funkcjonowaniem w ciągu dnia: są rozdrażnione, cierpią na zaburzenia koncentracji i pamięci, zgłaszają kłopoty w obszarze funkcjonowania społecznego, nie mają motywacji, często popełniają błędy. Dodatkowo, brak snu podwyższa ryzyko zachorowania na schorzenia układu krążenia, depresję, choroby mięśniowo-szkieletowe oraz obniża odporność. Podsumowując – bezsenność wywiera negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, a tym samym na funkcjonowanie człowieka.

Do gabinetów lekarskich często trafiają pacjenci, u których bardzo trudno znaleźć powód bezsenności. U niektórych z nich źródła problemu ze snem zostają szybko zdiagnozowane – do głównych przyczyn należą między innymi:

• zaburzenia psychiczne (np. depresja, schizofrenia),
• problemy życia codziennego i towarzyszący im stres,
• niewłaściwa higiena snu,
• choroby układu nerwowego (np. miażdżyca naczyń mózgowych, choroba Parkinsona),
• przyjmowanie niektórych leków,
• alkohol,
• bezdech senny,
• choroby w przebiegu których pojawia się gorączka, poty, świąd czy parcie na mocz,
• niedobory witamin i minerałów w organizmie.

Pierwszym krokiem leczenia bezsenności jest konsultacja z lekarzem, mająca na celu znalezienie, a następnie wyeliminowanie źródła problemu. Jeśli insomnia jest konsekwencją innego schorzenia, konieczna jest terapia choroby podstawowej. Niekiedy leczenie bezsenności wymaga wprowadzenia psychoterapii czy terapii farmakologicznej.

Co sami możemy zrobić? Zawsze warto zwracać uwagę na przestrzeganie zasad higieny snu oraz właściwe odżywianie się – zmiana codziennych wieczornych rytuałów czy odpowiednia suplementacja mogą w krótkim czasie pomóc pozbyć się problemu.

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Witaminy oraz minerały mają ogromny wpływ na nasze codziennie funkcjonowanie, zdrowie oraz jakość życia. Dostarczanie ich do organizmu w niedostatecznej ilości powoduje zaburzenia wielu procesów, niewłaściwe funkcjonowanie narządów oraz układów. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Kluczową rolę odgrywają przede wszystkim: witamina D, C oraz witaminy z grupy B.

Niedobór witaminy D a bezsenność

Jedną z witamin, mającą niebagatelny wpływ na jakość i długość naszego snu jest witamina D. Bierze ona udział w produkcji melatoniny – hormonu wspomagającego regulowanie dobowego cyklu snu i czuwania. Jej niedobór może spowodować trudności z zasypianiem, częste wybudzanie się i krótszy czas nocnego snu. Źródłem witaminy D są przede wszystkim promienie słoneczne – jest ona syntetyzowana w skórze w wyniku promieniowania UVB. Witaminę D dostarczymy również organizmowi wraz z pożywieniem. Jej głównym źródłem są:

• tran (olej tłuszczowy z wątroby ryb z rodziny dorszowatych),
• tłuste ryby (np. węgorz świeży i wędzony, śledź w oleju i śledź świeży, pstrąg tęczowy, szprot bałtycki, łosoś),
• nabiał (np. jajka, masło, ser, śmietana, mleko),
• mięso i podroby (np. wątroba wieprzowa, baranina, wieprzowina, królik),
• grzyby (np. borowik, kurka, pieczarka).

Niedobór witamin B a bezsenność

Bezsenność może być także objawem niedoboru w organizmie witamin z grupy B. Odpowiadają one za prawidłowe działanie układu nerwowego, regulują (zwłaszcza witamina B6) podaż tryptofanu, mającego wpływ na produkcję melatoniny. Źródłem witamin B są między innymi:

• owoce (np. banany, jabłka, jagody, truskawki brzoskwinie),
• warzywa (np. groch zielony, fasola biała, kalafior, kapusta, marchew, pomidory, szpinak),
• orzechy włoskie i ziemne,
• mięso i podroby (np. wątroba drobiowa, wątroba wołowa, wołowina, wieprzowina, polędwica wieprzowa),
• ryby (np. łosoś, pstrąg, halibut),
• nabiał (np. ser, jaja, mleko krowie),
• drożdże piekarskie,
• soja.

Witamina C a bezsenność

Sprzymierzeńcem wspomnianego wcześniej tryptofanu, ułatwiającym jego wchłanianie, jest również witamina C. Znajdziemy ją między innymi w takich produktach jak:

• warzywa (np. papryka, natka pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuły czy szpinak),
• owoce (np. czarne porzeczki, truskawki, kiwi, cytrusy, agrest).

Niedobór witamin a bezsenność – suplementy diety

Jak wspomniano wcześniej, niedobór pewnych witamin może wpłynąć na problemy ze snem. Warto je dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem lub (w przypadku witaminy D) eksponując ciało na promienie słoneczne. Czasami jednak trzeba sięgnąć po dobrej jakości suplementy diety i tę kwestię należy omówić z lekarzem. Niedobór witamin w organizmie jest niebezpieczny dla zdrowia i pogarsza jakość życia, ale ich przedawkowanie jest równie groźne dla naszego organizmu.

Dlatego, zanim sięgniemy po ogólnodostępne suplementy diety, wykonajmy odpowiednie badania laboratoryjne, a wynik omówmy z lekarzem. To on powinien zadecydować o tym, które specyfiki powinniśmy przyjmować, w jakiej ilości i w jakich godzinach – np. zażywanie witaminy D czy B wieczorem może nasilać problemy ze snem.

Dieta na dobry sen

Aby poprawić jakość snu, warto zadbać o zbilansowaną dietę, bogatą nie tylko we wspomniane wcześniej witaminy, ale również w pierwiastki, takie jak np. magnez i wapń (rozluźniają mięśnie) oraz żelazo (jego niedobór może powodować zespół niespokojnych nóg, który zaburza proces snu). Posiłki (zwłaszcza te spożywane wieczorem) powinny być lekkie. Warto wybierać produkty bogate w białko, węglowodany złożone, często sięgać po warzywa oraz owoce.

Kolację warto spożywać około 2-3 godziny przed snem. Wieczorem należy unikać picia napojów, zawierających kofeinę. Dobrze na nasz organizm działa natomiast zielona herbata, ponieważ zawiera teaninę, która pomaga w zasypianiu oraz poprawia jakość snu. Polecane są również napary z melisy, rumianku, szyszek chmielu czy kozłka lekarskiego.

Co jeszcze na dobry sen?

Skoro już wiemy, niedobory których witamin powodują bezsenność i jak powinniśmy się w związku z tym odżywiać, warto poznać inne zasady wspierające zdrowy, spokojny sen:

• dbajmy o aktywność fizyczną,
• unikajmy stresu, jeśli to niemożliwe korzystajmy z technik relaksacyjnych,
• wietrzmy pokój przed snem, pamiętajmy o odpowiedniej temperaturze i nawilżeniu powietrza w sypialni,
• starajmy się nie oglądać telewizji, korzystać z komputera czy telefonu komórkowego przed snem – niebieskie światło pobudza mózg i wprowadza go w stan aktywności,
• zainwestujmy w wygodny materac.

Źródła:

1. Grabska-Kobyłecka Izabela, Nowak Dariusz, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatria i Medycyna Rodzinna 2014, 10 (3), p. 270–277.
2. Siemiński Mariusz, Bezsenność – rozpoznanie i leczenie, Lekarz POZ 1/2023, 25-30.
3. Pietrzak Ewelina, Witamina D – w czym jest? Najlepsze źródła witaminy D w produktach spożywczych, online: https://gemini.pl/poradnik/artykul/witamina-d-w-czym-jest-najlepsze-zrodla-witaminy-d-w-produktach-spozywczych/, dostęp: 14.09.2023.
4. Heitzman Janusz, Postepowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu, Lekarz POZ 3/2021, 205-213.
5. Górska Paulina, Bezsenność, czyli o wpływie żywienia na jakość snu, online: https://kcalmar.com/blog/2016/11/03/bezsennosc/ , dostęp: 15.09.2023.