Ranking zamienników cukru – poznaj te najlepsze

Żyjemy w czasach, w których zdrowe odżywianie stało się stylem życia, stąd poszukiwanie zdrowych zamienników produktów wcześniej uważanych za niezbędne zyskało na popularności. WHO w swoich rekomendacjach zaleca dzienne spożycie dodatkowego cukru <5%. Cukier, czy też jak zwykło się mawiać „biała śmierć” jest jednym z bardziej niebezpiecznych produktów obecnych w naszej diecie bardzo powszechnie. Na etykietach produktów cukier czai się pod różnymi nazwami jak sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, czy ogólnikowo – węglowodany, wśród których najczęściej używany jest cukier w czystej postaci. Czy istnieje zdrowy zamiennik cukru? W jaki sposób wybrać najlepszy słodzik? Czy faktycznie zamienniki są zdrowsze od sacharozy w czystej postaci?

Zamienniki cukru – co to takiego?

Węglowodany (cukry) są potrzebne organizmowi do produkcji energii, niezbędnej do zachodzenia wielu procesów biochemicznych. Normy zalecają dzienne ich spożycie maksymalnie do 20%, z czego głównymi źródłami powinny być warzywa, owoce, pestki i ziarna oraz rośliny strączkowe. Zamienniki cukru, zwane powszechnie słodzikami, to grupa substancji naturalnych lub powstających w procesie przemysłowym, mających nadawać słodki smak napojom i potrawom. W czasach obecnych wybór słodzących produktów zastępczych jest świadomą decyzją osoby chcącej zdrowo żyć, ale są one też doskonałą alternatywą dla osób z otyłością, insulinoopornością i cukrzycą, umożliwiając im spożywanie słodzonych potraw, bez konieczności martwienia się o wzrost poziomu glukozy. Zamienniki stosuje się dla obniżenia wartości kalorycznej posiłków, coraz częściej również u małych dzieci, aby uniknąć bombardowania organizmu wysokimi dawkami cukrów, co jest przyczyną wielu schorzeń w tym próchnicy, cukrzycy i otyłości – epidemii dzisiejszych czasów. Dla osób borykających się z cukrzyca i insulinoopornością Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby 40-50% węglowodanów w diecie pochodziło z produktów o indeksie glikemicznym IG <50 (uważany za niski indeks glikemiczny), węglowodany proste powinny zostać ograniczone do minimum, nie zaleca się też stosowania fruktozy jako substancji słodzącej.

Pakiet badań wspierający kontrolę zdrowia

Zamienniki cukru – podział

Zamienniki cukru dzieli się najogólniej na syntetyczne, półsyntetyczne i naturalne.

Wśród naturalnych słodzików wymienia się kilka grup związków:

1. Cukry
   • sacharoza
   • glukoza
   • fruktoza
   • trehaloza
   • tagatoza
2. Aminokwasy i białka
   • taumatyna
   • brazeina
   • mabinlina
   • mirakulina
   • pentadyna
   • lizozym
   • monelina
3. Alkohole cukrowe
   • ksylitol
   • maltitol
   • mannitol
   • sorbitol
   • ksylitol
   • erytrytol
   • isomalt
   • laktytol
4. Glikozydy terpenoidowe
   • glikozydy stewiolowe
   • glicyryzyna
5. Polifenole

Słodziki półsyntetyczne to poliole występujące naturalnie, ale również uzyskiwane przemysłowo na większą skalę, np.:

• neohesperydyno-dihydrochalkon
• erytrytol
• maltitol
• lactitol
• sorbitol

Słodziki syntetyczne to: 

• sacharyna
• aspartam
• neotam
• dulcin
• acesulfam K
• alitam
• cyklaminian
• sukraloza
• adwantam

Wszystkie słodziki na opakowaniach muszą być oznaczone symbolem E. Plusem sztucznych zamienników cukru jest zastosowanie ich w niewielkich ilościach (są znacznie słodsze od sacharozy), przez co uważane są za zamienniki cukru bez kalorii.

Naturalne słodziki

• Czysty cukier, znany przez wszystkich pod postacią białych kryształów lub kostek, używany najczęściej, to sacharoza (połączenie glukozy i fruktozy w proporcjach 50:50) pochodząca z buraków. Podobnymi właściwościami co cukier buraczany charakteryzuje się cukier trzcinowy w postaci brązowych kryształów o karmelowym zabarwieniu pochodzącym z nieoddzielonej od kryształów melasy. Niegdyś błędnie uważany za zdrowszy od białego cukru stołowego. Szukając zdrowych alternatyw cukru zwykle zwraca się uwagę na słodkość (najczęściej wybieramy alternatywy zbliżone smakiem i poziomem słodkości do klasycznej sacharozy), brak negatywnego wpływu na smak przygotowywanych potraw, a osoby z insulinoopornością zwracają również uwagę na kaloryczność, indeks i ładunek glikemiczny spożywanych słodzików, czyli ich minimalny wpływa na poposiłkowe skoki glukozy. Dodatkowo istotne jest, aby zamiennik cukru nie wpływał na trwałość posiłków, ich wygląd i teksturę, a jego stosowanie nie było obarczone działaniami niepożądanymi. 
• Fruktoza występuje powszechnie w produktach pochodzenia roślinnego – owocach, miodzie czy niektórych warzywach i jest najsłodszym naturalnie występującym cukrem. W pozytywny sposób wpływa na teksturę, smak i trwałość produktów spożywczych, a niskie koszty produkcji pozwalają na wykorzystanie jej w produkcji spożywczej. Niższy indeks glikemiczny od sacharozy pozwala na wykorzystanie jej jako słodzika, jednak zbyt duże spożycie prowadzi do równie poważnych problemów ze zdrowiem jak w przypadku używania czystego cukru. Trehaloza i tagatoza to stosunkowo niedawno poznane substancje słodzące. 
• Trehaloza występuje w postaci dwucukru (2 cząsteczki glukozy) naturalnie występującego w roślinach, grzybach, owadach, bakteriach, glonach i drożdżach. Przemysłowo otrzymywana ze skrobi jest stosowana do utrwalania produktów mrożonych. Słodkość jest o połowę mniejsza niż sacharozy i ma niski indeks glikemiczny. 
• Tagatoza to izomer fruktozy naturalnie występujący w owocach i produktach mlecznych. Wytwarzana na większą skalę z laktozy, stosowana jako prebiotyk i wzmacniacz smaku. Słodkość substancji jest zbliżona do sacharozy, jednak odróżnia się niższą kalorycznością i indeksem glikemicznym, ze względu na odmienny metabolizm w organizmie.

Zamienniki cukru – alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe występują naturalnie w owocach, warzywach, grzybach i glonach i zostały dopuszczone do użycia w przemyśle jako słodziki stosowane w produkcji masowej. Wśród właściwości przemawiających za ich szerokim wykorzystaniem wymienia się: niskokaloryczność, niski indeks glikemiczny, brak wpływu na pojawienie się próchnicy, ponieważ nie są rozkładane przez bakterie jamy ustnej, właściwości prebiotyczne. Poliole nie mają określonej wartości dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI). Jest to wartość ustalona przez WHO określająca maksymalną ilość zamiennika cukru którą można przyjąć bez obaw o swoje zdrowie. Ze względu na słodkość zbliżoną do cukru białego, najczęściej stosowane to:

• maltitol
• erytrytol
• ksylitol

Ze względu na to, że są tylko częściowo trawione w przewodzie pokarmowym, mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Znalazły zastosowanie w produkcji niskokalorycznych słodyczy, gum czy pastylek na gardło.

• Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, gdyż początkowy pozyskiwano o głównie z drzewa brzozy. Jest to związek z grupy alkoholi wielowodorotlenowych. Naturalnie występuje w niektórych roślinach i owocach – kalafior, śliwki, dynia, truskawki. Przy słodkości zbliżonej do sacharozy, wyróżnia się równocześnie dużo niższą wartością kaloryczną. Wykazuje dodatkowo działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, wspierające układ immunologiczny i zwiększające wchłanianie wapnia. 
• Erytrytol to zamiennik cukru bez kalorii i z zerowym indeksem glikemicznym. Jego słodkość zbliżona jest do sacharozy, stąd jest doskonałym zamiennikiem do przygotowania potraw, również dla diabetyków. Dopuszczony do stosowania w 2008 roku przez UE jest uważany za jeden z bezpieczniejszych zdrowych zamienników cukru. Charakterystyczny jest chłodzący posmak na języku, który erytrytol nadaje przygotowanym z jego udziałem posiłkom. Dodatkowo słodzik ten jest wchłaniany w jelicie cienkim, stąd dolegliwości żołądkowo-jelitowe w jego przypadku raczej się nie pojawiają.

Zamienniki cukru – glikozydy terpenoidowe

• Stevia rebaudiana to egzotyczna roślina pochodząca z Paragwaju i Brazylii. Za słodki smak odpowiadają glikozydy stewiolowe (stewiozyd, rebaudiozyd A). Stewia jest nawet 200-300 razy słodsza niż stosowany powszechnie cukier, stąd możliwe jest użycie jej w znacznie mniejszej ilości. Nie powoduje gwałtownego wzrostu glikemii poposiłkowej, nie zmienia indeksu glikemicznego posiłków, ale także wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, immunomodulujące, moczopędne, przeciwnadciśnieniowe i w przeciwieństwie do sacharozy, nie powoduje powstawania płytki nazębnej. Stewia to zamiennik cukru bez grama kalorii i do tego w pełni naturalny. 
• Glicyryzyna to glikozyd pochodzący z korzenia Glycyrrhiza glabra L (lukrecji). Nie została jednak zatwierdzona do stosowania w krajach UE. Doskonałą alternatywą jest zastosowanie do słodzenia naturalnego korzenia lukrecji, który nadaje przyjemny, lecz dość specyficzny słodki smak potrawom. 
• Inną glikozydową alternatywą zyskująca na popularności pomimo braku zezwolenia na terenie UE jest mogrozyd. Pochodzi on z rośliny zwanej Monk Fruit (owoc mnicha) lub Siraitia grosvenorii. Słodkość tego glikozydu jest 250-500 razy większa niż sacharozy, jednak specyficzny posmak nadawany potrawom, póki co dyskwalifikuje go dla wielu odbiorców, nawet w krajach, w których nie jest zakazany.

Zamienniki cukru – białka

Białka to dość nieoczywiste substancje słodzące, jednak okazuje się, że niektóre potrafią być nawet tysiące razy słodsze niż sacharoza. 

• Jednym z nich jest Taumatyna, będąca mieszaniną białek ekstrahowanych z owoców rośliny Thaumatococcus daniellii Benth (Marantaceae) rosnącej w Afryce. Słodkość taumatyny może być nawet 3000 razy wyższa niż sacharozy i jest dopuszczona do powszechnego użytku ze względu na brak toksyczności. Opóźnione działanie i charakterystyczny posmak lukrecji powodują,  że na razie nie cieszy się bardzo dużym powodzeniem. Jest bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie i odporna na temperaturę i kwaśne pH. 
• Inne białka posiadające właściwości słodzące jak : neokulina, monelina, mabinlina, pentadyna muszą przejść dodatkowe badania by wykluczyć ich negatywne działanie na organizm i zapewnić pełne bezpieczeństwo stosowania.

Naturalne słodziki – syropy słodzące

Syropy naturalne stosowane szczególnie chętnie w do naleśników czy placuszków spożywanych przez dzieci to syrop z agawy, daktylowy czy klonowy.

1. Syrop z agawy odznacza się niskim indeksem glikemicznym (IG), w zależności od zawartości fruktozy może on wynosić 15-30.
2. Syrop daktylowy to, niestety, produkt z wysokim indeksem glikemicznym (źródła podają, że wartość IG może wynosić nawet > 60). Jednak ze względu na zawartość błonnika, witamin (C i B) oraz minerałów (selen, potas, magnez, miedź) warto rozważyć go jako zdrowszą alternatywę sacharozy.
3. Syrop klonowy mieści się w średnich wartościach IG (ok. 55), posiada jednak wysoki ładunek glikemiczny oraz ilość kalorii w porcji produktu.

Dla dzieci, szczególnie najmłodszych, warto rozważyć syropy jako jako alternatywy dla białego cukru. Mimo wszystko mają niższy indeks glikemiczny i niosą ze sobą inne korzystne dla zdrowia składniki, jak witaminy czy minerały.

Miód to jeden z podstawowych słodzików, od wieków znany z jego prozdrowotnych właściwości. Występuje w formie płynnej lub stałej i zwykle jest bardzo słodki, jednak ze względu na specyficzny smak (związany z rodzajem miodu), nie każdy jest jego fanem. Wśród głównych zalet miodu wymieniamy działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, wspomaganie odporności, leczenie ran, działanie przeciwzapalne. Głównym składnikiem miodu są węglowodany, jednak znajdziemy w nim również witaminę C oraz z grupy B, a także szereg minerałów takich jak: wapń, cynk, fosfor, mangan, żelazo, miedź, potas, sód, a także flawonoidy (rutyna, kwercetyna) i kwasy fenolowe (p- hydrosybenzoesowy, wanilinowy, syrynowy, kumarowy, ferulowy) o działaniu antyoksydacyjnym oraz enzymy (m.in. katalaza). Plusem jest fakt, że cukier w miodzie to cukier inwertowany, który odznacza się niższym indeksem glikemicznym.  Ze względu na dużą zawartość węglowodanów należy uważać na ilość spożywanego miodu, nawet jeżeli jest produktem naturalnym, gdyż podobnie jak sacharoza może prowadzić do cukrzycy, otyłości czy chorób serca.

Melasa – jest gęstym syropem powstały jako produkt uboczny produkcji cukru buraczanego lub trzcinowego. Oprócz cukru jest źródłem białek, tłuszczów, kwasów organicznych, betainy, a także witamin z grupy B i minerałów ( potas, żelazo, magnez i wapń). Mimo pierwotnego przeznaczenia melasy dla zwierząt, jest ona również używana jako substancja słodząco-barwiąca do alkoholi i syropów.  Jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym, nie jest zatem polecana jako zamiennik cukru dla diabetyków i osób walczących insulinoopornością czy otyłością.

Zamienniki cukru – inne alternatywy

Wśród innych zamienników cukru wymienia się również cukier kokosowy, inulinę czy mieszaniny różnych słodzików (np. erytrytol ze stewią) w celu podbicia smaku czy poprawy właściwości. 

• Cukier kokosowy powstaje w procesie zagęszczenia i krystalizacji soku z kwiatostanów palmy kokosowej. Ma złoto-brązowy kolor i może zawierać niewielkie ilości minerałów, flawonoidów i antocyjanów, jednak wysoki indeks glikemiczny (IG=70) dyskwalifikuje go jako zdrowy zamiennik cukru. 
• Inulina to naturalny cukier złożony (z łańcucha fruktoz) pochodzący z korzenia cykorii lub topinamburu. Stanowi bogate źródło błonnika pokarmowego i ma lekko słodkawy posmak, przez co bywa wykorzystywana jako prebiotyk i substancja słodząca. Ma niski IG (poniżej 20) i jest niskokaloryczna.

Cukier a syropy słodzące stosowane w przemyśle

Wśród bardziej znanych i kontrowersyjnych zamienników sacharozy znajduje się, używany powszechnie w produkcjach masowych syrop glukozowo-fruktozowy. Produkt ma postać płynnego syropu i coraz częściej stosowany jest jako zamiennik cukru, ponieważ jego słodkość jest zbliżona do oryginału. Syropy wysokofruktozowe, syrop glukozowo fruktozowy lub fruktozowo-glukozowy ( lub gdy zawartość fruktozy przeważa nad glukozą) powstają w procesie hydrolizy skrobi pszennej lub kukurydzianej i różnią się zawartością poszczególnych komponentów:

• syrop wysokofruktozowy 90% fruktozy
• syrop glukozowo-fruktozowy – glukoza 53%, fruktoza 42 %, pozostałe cukry 5%
• syrop fruktozowo-glukozowy  glukoza 40%, fruktoza 55 %, pozostałe cukry 5%

Za wykorzystaniem syropów w przemyśle spożywczym przemawia obniżenie kosztów produkcji (syrop glukozowo-fruktozowy jest tańszy), dobra rozpuszczalność i stabilność mikrobiologiczna. Zwraca się też uwagę na poprawę smaku produktów spożywczych, właściwości wiążące, wypełniające i stabilizujące smak oraz odporność na krystalizację. Syropy te stosowane są bardzo szeroko w produkcji produktów mlecznych, słodyczy, napojów, lodów, przetworów owocowych i owoców kandyzowanych.

Syrop glukozowo-fruktozowy znalazł zastosowanie w przemyśle głównie z przyczyn ekonomicznych, jednak nie bez znaczenia były jego walory jak by się mogło wydawać prozdrowotne, czyli zwiększona zawartość fruktozy (pochodzącej w dużej mierze z owoców). Fruktoza nie pełni w organizmie żadnej funkcji fizjologicznej, charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i nie powoduje gwałtownego wzrostu glikemii poposiłkowej, a zwiększona, w stosunku do sacharozy słodkość, sprawia, że może być stosowana w mniejszych ilościach. 

Wydaje się, że syrop glukozowo-fruktozowo jest idealnym kandydatem na zamiennik niezdrowego cukru białego, jednak jest to prawdziwe tylko w przypadku okazjonalnego spożycia małych ilości fruktozy, co nie jest łatwe w świecie, gdzie spożycie produktów przetworzonych przemysłowo jak słodzone napoje, słodycze czy desery jest na porządku dziennym. Badania wskazują, że na dłuższą metę fruktoza obciąża nasz organizm równie silnie co glukoza, dodatkowo nie dając mu szansy na poradzenie sobie z tym. Ludzkie ciało nie potrafi poradzić sobie z nadmiarem fruktozy, bo zaburza ona wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za regulację gospodarki węglowodanowej oraz uczucie głodu i sytości. Spożycie fruktozy powoduje zmniejszone wydzielanie insuliny, przez co poziom cukru krążącego pozostaje wysoki; dodatkowo produkcja leptyny odpowiadającej za uczucie sytości również jest bardzo niski w przypadku spożycia fruktozy stąd tendencja do objadania się u osób spożywających produkty bogate w cukier owocowy. Długofalowe skutki spożywania syropu glukozowo-fruktozowego to zaburzenia metabolizmu wątroby, prowadzące do insulinooporności i cukrzycy, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych.

Mgr Jolanta Pawłowska