10 najlepszych sposobów na stres, które pomogą ukoić nerwy

Obecne czasy wymuszają ciągły bieg do jakiegoś celu. Najpierw szkoła, potem praca, następnie rodzina i praca. Wciąż gonimy by dotrzymać terminów, spełnić oczekiwania rodziny, pracodawcy, kolegów. Ciężko funkcjonować działając wciąż pod wpływem stresu. Czy kontrolowany stres może nam pomóc? Co zrobić, by poradzić sobie ze stresem w codziennym życiu?

Stres – jak reaguje nasze ciało?

Stres jest czynnikiem uruchamiającym w organizmie kaskadę zdarzeń. Ma ona dwa oblicza: jedno potrafi zwiększyć naszą wydajność i zmobilizować do pokonywania własnych ograniczeń, a drugie – bardziej mroczne i podstępne – potrafi nas niszczyć. Krótkotrwały stres pozwala nam „przenosić góry”, pozytywnie wpływa na wydajność w pracy czy w szkole. Stres chroniczny to jednak ciągła walka fizjologii z czynnikiem niepozwalającym ciału na odpoczynek, przez co dochodzi do jego skrajnego wyczerpania.

Czynnikiem stresowym może być zmiana warunków środowiska (temperatura, światło), problemy w szkole, w pracy, w domu, presja otoczenia lub czynniki wewnętrzne wywołujące np. ból czy problemy psychiczne. Każda rzecz może wywołać reakcje stresową, mimo że czasem nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy.

W regulacji reakcji stresowej biorą udział układ współczulno-nadnerczowy oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Reakcja stresowa zaczyna się w ciele migdałowatym, które nadaje bodźcowi ładunek emocjonalny, a jego nadmierna aktywność hamuje działanie hipokampu odpowiedzialnego za pamięć. Hipokamp wpływa na oś podwzgórze przysadka-nadnercza, dzięki czemu ciało wie, że musi zareagować. Stres chroniczny może powodować schorzenia hipokampu, a nawet jego zanik. Działanie stresora pobudza wydzielanie z podwzgórza kortykoliberyny (CRH) – hormonu regulującego odczuwanie sytości oraz odczucia lękowe. Ten z kolei stymuluje przysadkę do wydzielania adrenokortykotropiny (ACTH) działającej na nadnercza, które pod jej wpływem rozpoczynają produkcję mineralokortykosteroidów (aldosteron) i glikokortykoidów (kortyzol) i katecholamin (adrenalina, noradrenalina). Aldosteron zwiększa wchłanianie soli mineralnych i powoduje wzrost ciśnienia krwi. Kortyzol – uwalnia rezerwy glukozowe i tłuszczowe z wątroby, dzięki czemu możliwe jest odżywienie organizmu. Noradrenalina i adrenalina wpływają na pracę serca (wzrasta ciśnienie, przyspiesza oddech) i powodują wzrost poziomu glukozy we krwi, przez co komórki są lepiej dotlenione i odżywione, a organizm jest zmobilizowany do podjęcia walki lub ucieczki. Wydzielane hormony i neuroprzekaźniki działają na zasadzie sprzężenia zwrotnego.

Badania, które warto uwzględnić w profilaktyce

Stres – wpływ na organizm

Stres niesie za sobą szereg konsekwencji dla zdrowia, których możemy nie zauważać, póki pewna granica stresu nie zostanie w końcu przekroczona. Pojawienie się symptomów zależy od wieku pacjenta (bardziej wrażliwe są dzieci czy młodzież oraz osoby starsze), a także indywidualnej podatności oraz nasilenia działania stresorów na pacjenta. Zauważalne (czasem po bardzo długim czasie) objawy działania stresu to:

• ból i zawroty głowy, migreny,
• problemy ze snem,
• zmęczenie,
• ból w klatce piersiowej,
• napięcie i ból mięśni,
• brak popędu,
• problemy żołądkowe,
• niepokój, przytłoczenie,
• brak motywacji i depresja,
• zmiany nastroju,
• problemy z pamięcią i brak możliwości skupienia myśli,
• zachowania kompulsywne – objadanie się lub niedojadanie,
• nadużywanie używek – tytoń, alkohol, narkotyki,
• niekontrolowane wybuchy gniewu lub płaczu,
• problemy z relacjami – niechęć do spotkań, unikanie rodziny i przyjaciół.

Długofalowe skutki stresu odbijają się echem na kondycji całego organizmu, zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Chroniczne działanie stresorów może doprowadzić do otyłości, cukrzycy, problemów z sercem przez podwyższone ciśnienie czy udaru. W dłuższej perspektywie mogą pojawić się problemy psychiczne, epizody depresyjne oraz trudności w utrzymaniu starych i budowaniu nowych relacji. Doskonałym przykładem oddziaływania stresu chronicznego jest zespół stresu pourazowego, w którym pacjent przez długi czas po zakończeniu działania czynnika stresowego odczuwa jeszcze jego skutki miewając omamy, koszmary i nieuzasadnione lęki. Podobnie jest w przypadku zespołu Takotsubo, w którym ciało pacjenta odczuwa tak ekstremalny stres, że w końcu dochodzi do problemów z sercem. Może się pojawić np. po utracie kogoś bliskiego (stąd nazwa zespół złamanego serca).

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Stres dotyka każdego bez względu na wiek, płeć, przekonania czy poziom spełnienia w życiu prywatnym i zawodowym. Ważne jest, by umieć sobie z nim radzić, ponieważ w taki sposób możemy uniknąć wyniszczających skutków długofalowych. Wśród najlepszych sposobów na radzenie sobie ze stresem wymienia się:

Stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety

Prawidłowe odżywianie dopasowane do potrzeb fizjologicznych organizmu pod względem składników odżywczych i kaloryczności posiłków to klucz do ogólnego dobrego samopoczucia. Dieta bogata w owoce i warzywa dostarczające niezbędnych witamin i minerałów oraz inne składniki odżywcze (białka, zdrowe węglowodany i tłuszcze nienasycone) jest ważna dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego organizmu. Regularność posiłków i odpowiednie nawodnienie wraz z ograniczeniem żywności przetworzonej i nadmiaru cukrów pozwoli nam na stuprocentowe wykorzystanie potencjału fizycznego i psychicznego naszego ciała.

Regularna aktywność fizyczna

Nie chodzi tutaj o ćwiczenia od święta, a przy innej okazji przetrenowywanie się. Ważna jest regularność ćwiczeń, gdyż wpływa na ogólne samopoczucie ciała poprzez lepsze dotlenienie tkanek. Jednym wystarczy godzinny spacer, a u innych zrzucenie całego stresu będzie wymagało przebiegnięcia maratonu. Ważne, żeby poznać swoje możliwości i dopasować optymalny zestaw ćwiczeń dla siebie.

Stosowanie technik relaksacyjnych

Warto skorzystać z zajęć promujących techniki wyciszające jak: joga, tai chi, medytacja, ćwiczenia oddechowe, biofeedback. Pozwalają one na wyciszenie, ponieważ wymagają skupienia i oderwania myśli od codziennych problemów. Naturalnie pomagają obniżyć ciśnienie i uspokoić oddech oraz metabolizm, które są znacznie pobudzone w warunkach stresowych. Badania naukowe pokazują, że techniki takie pomagają w naturalny sposób obniżyć poziom kortyzolu, a osoby je stosujące lepiej reagują na stresory niż osoby niekorzystające z tego typu rozwiązań.

Unikanie używek

Używki nigdy nie są rozwiązaniem problemu, a jedynie plastrem naklejonym na otwartą ranę wymagająca szycia. Stres potrafi wykończyć, a używki, owszem – pozwalają zapomnieć, ale na chwilę. Problem z nimi jest taki, że stałe używanie wymaga zwiększania dawek, by efektywnie tłumić to, co nas dusi od środka. Na początku wystarczy lampka wina czy papieros, jednak po czasie jest to cała butelka lub paczka, bo tylko całkowite wyłączenie się daje jakiekolwiek efekty. W radzeniu sobie ze stresem ważna jest trzeźwość umysłu, by podejmować zdecydowane działania i potrafić stawiać granice temu co nas wykańcza.

Efektywny sen

Regularny sen o odpowiedniej długości pozwala nam na regenerację zarówno fizyczną, jak i psychiczną. U dzieci czas snu powinien wynosić nawet kilkanaście godzin na dobę, u młodzieży do 10 h, a u dorosłych około 8 h. Chroniczny stres często uniemożliwia spokojne zasypianie lub sprawia, że pojawiają się koszmary. Wyciszenie przed snem w dużej mierze może pomóc w spokojnym zaśnięciu. Odpowiednia długość snu jest bardzo istotna dla utrzymania procesów homeostazy na zadowalającym poziomie i zmniejsza podatność na nowe czynniki stresowe, gdyż wyspane ciało szybciej podejmie decyzje co zrobić w danej sytuacji stresowej.  

Czas dla siebie

Bardzo ważne jest, by w pędzie życia znaleźć odrobinę czasu dla siebie. Może to być jakieś hobby jak czytanie, gotowanie czy jazda konna. Istotne jest by było to coś tylko dla Ciebie i sprawiało Ci przyjemność.

Planowanie

Zaplanowanie sobie kolejności wykonywanych czynności w ciągu dnia, tworzenie list zakupów w znacznym stopniu potrafi zredukować stres związany z brakiem czasu na jakieś zadanie i wyeliminuje możliwość zapomnienia o czymś do minimum. Oczywiście zdarzają się rzeczy, których nie można przewidzieć (nie przyjedzie autobus, komputer z ważną prezentacja się zresetuje albo zapomnisz przynieść czegoś na zajęcia) jednak to są zdarzenia losowe. Ustalenie porządku rzeczy, które planujesz „ogarnąć” danego dnia na pewno pozwoli Ci spokojniej podejść do tych niezaplanowanych wypadków przy pracy.

Odizolowanie od bodźców stresowych

Radzenie sobie ze stresem nie jest łatwe, gdy stresory dochodzą zewsząd – z wiadomości w telewizji, z mediów społecznościowych, z telefonu. Permanentne podłączenie do globalnej sieci informacyjnej nie sprzyja odstresowaniu, gdyż nawet po pracy jesteś w pracy, a problemy, które masz z rodziną czy znajomymi nie kończą się po zakończeniu spotkania. Warto czasem odłączyć zasilanie i pobyć w informacyjnym niebycie. Jest to, owszem, trudne, jednak na pewno pozwoli wyeliminować choć na chwilę część stresorów. Warto np. po pracy wyłączyć telefon służbowy (jeżeli masz taką możliwość), nie myśląc o tym, że może „zadzwoni jakiś klient” lub odłożyć na bok telefon prywatny, aby odpocząć od tego co stresuje nas przez cały dzień. Udzielenie sobie zgody na odpuszczenie rzeczy, na które nie mamy wpływu.

Obecność przyjaciół

Otaczaj się ludźmi, którym na Tobie zależy, a nie tłumem ludzi z oczekiwaniami. Relacje nie są łatwe i często są przyczyną największego stresu. Kłótnia z chłopakiem, przyjaciółką czy pracodawcą, presja rówieśnicza, rywalizacja w pracy. Wyeliminuj czynniki na które nie masz wpływu – co kto myśli o Tobie, o czym mówi za plecami, czy jak Cię postrzega. Najważniejsze, abyś znał swoją wartość i aby Twoją wartość znali Twoi najbliżsi.  

Pomoc najbliższych

Poproś o pomoc, gdy nie dajesz rady ze stresem. Ważne, by mieć kogoś, z kim możesz porozmawiać. Może być to przyjaciel, brat, mama – ważne by wysłuchał co powoduje Twój stres lub pomógł Ci to określić. Czasem potrzebna jest osoba, która rzuci światło na to co się dzieje, bo jako osoba zaangażowana nie zawsze zauważasz, że coś nie działa tak, jak powinno. Gdy nie widzisz innej możliwości skorzystaj z porady specjalisty.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Ważne jest, aby stosować techniki efektywnie pozwalające na poradzenie sobie ze stresem. Półśrodki pomagają na chwilę i mogą pogłębić problem. Naukowcy opracowali szereg technik radzenia sobie ze stresem pozwalających na uregulowanie emocji w czasie działania czynnika stresowego. Wyróżnia się tutaj:

• głębokie oddechy – wzięcie kilku głębokich wdechów pozwala nie zareagować przesadnie emocjonalnie w momencie zadziałania stresora,
• technika pięcioznaczna – technika odwrócenia uwagi od działającego stresora poprzez skupienie na najbliższym otoczeniu (5 rzeczy, które widzisz, 4 które możesz dotknąć 3 które możesz usłyszeć, 2, które możesz poczuć, 1, którą możesz spróbować),
• rozwiązywanie konfliktów na bieżąco, biorąc pod uwagę uczucia innych, ale też szanując swoje granice; szukanie pokojowego rozwiązania satysfakcjonującego dla obydwu stron,
• identyfikacja problemu i próba znalezienia rozwiązania; skupienie się na rzeczach, a które ma się wpływ,
• ćwiczenia: oddechy przeponowe, progresywny relaks mięśni,
• techniki wizualizacji,
• terapie behawioralno-poznawcze, grupowe, indywidualne.

Domowe sposoby na stres

Większość wspomnianych wcześniej sposobów radzenia sobie ze stresem pozwala na szybkie uregulowanie odbioru i reakcji na działający stresor. Wśród domowych technik dodatkowo zastosować można:

• wyciszenie przed snem, aby był ona bardziej efektywny – spanie bez światła, unikanie przebodźcowania, ogólne wyciszenie przed położeniem się do łózka, nieobjadanie się przed spaniem – pozwoli to na pełną regenerację w czasie snu zarówno fizyczną jak i psychiczną,
• na niewielki stres pomóc może stosowanie herbat ziołowych działających uspokajająco, np. mięty, melisy, rumianku,
• w zależności od upodobań można sprawić sobie długą gorącą kąpiel, która pozwoli na rozluźnienie mięśni oraz zejście napięcia z całego ciała,
• słuchanie uspokajającej muzyki,
• relaksujące ćwiczenia, np. spacer, ćwiczenia oddechowe.

Mgr Jolanta Pawłowska