6 korzyści z rzucenia palenia – dlaczego warto odstawić nałóg?

Palenie tytoniu zawsze było popularnym sposobem rozładowania emocji. Uzależnienie od nikotyny jest dość powszechnym zjawiskiem, a problemem jest nie tylko czynne palenie, ale również narażenie członków rodziny czy znajomych niepalących na dym tytoniowy. Czy warto rzucić palenie? Jakie są długofalowe skutki odstawienia nałogu nikotynowego?  W jaki sposób podejść do rzucenia palenia?

Rzucanie palenia – szkodliwość nałogu

Substancją uzależniającą w papierosach jest nikotyna, jednak dym tytoniowy zawiera szereg substancji (szacuje się, że około 4 tysiące), w tym karcynogenów (60 związków). Niestety zagrażają one zarówno palaczowi czynnemu, jak i palaczom biernym. Wśród związków rakotwórczych znajdują się m.in. benzopiren, chinolina, nitrozaminy i aminy aromatyczne, acetoaldehyd, tlenek węgla i azotu, aceton, naftyloamina, kadm, cyjanowodór, piren, metanol, naftalina, DDT, formaldehyd, dimetylomitrozoamina, chlorek winylu, arsen, polon, toluidyna, amoniak i inne.

Nikotyna to substancja silnie uzależniająca, a w większych dawkach trująca. W małych dawkach łagodnie działa kurcząc naczynia krwionośne (również wieńcowe), a w przypadku obecnego nowotworu bierze udział w angiogenezie, czyli unaczynieniu guza, co powoduje jego rozrost. Mimo zatem, że nie jest karcynogenem to indukuje rozwój istniejącej choroby nowotworowej. Zawarte w dymie tytoniowym substancje na poziomie molekularnym odpowiadają za uszkodzenia DNA oraz stymulują powstawanie wolnych rodników tlenowych, które odpowiadając za zjawisko stresu oksydacyjnego.

Pakiet badań wspierający kontrolę zdrowia

Rzucenie palenia – co palenie robi z naszym ciałem?

Nikotyna uzależnia działając na ośrodek nagrody w mózgu. Jego stymulacja zwiększa wydzielanie dopaminy – hormonu szczęścia. Niestety jak każdy nałóg przyzwyczajenie do pewnego poziomu euforii wymaga zastosowania większych dawek substancji uzależniającej by uzyskać podobny efekt. Palenie tytoniu wpływa na całe ciało poczynając od skóry, paznokci, zębów, a kończąc na obniżeniu jakości życia oraz skróceniu jego przewidywanej długości o około 10 lat. Równocześnie rzucenie palenia około 35 r.ż. pozwala na odzyskanie około 7-8 lat życia, pozostawienie nałogu około 45 r.ż. daje dodatkowe 5 lat, natomiast rzucający nałóg w wieku 55/65/75 lat mogą przedłużyć swoje życie odpowiednio o 3/2/1 lat. Wskazuje to na zasadność rzucenia w każdym wieku. Inne negatywne skutki palenia to przede wszystkim:

• jama ustna – nieprzyjemny zapach z ust, zażółcenie zarostu, hiperpigmentacja ust (nikotyna stymuluje produkcję melaniny) suchość w ustach, żółknięcie zębów, choroby przyzębia, utrata zębów, czarny włochaty język, choroby ślinianek, nowotwory jamy ustnej i gardła;
• skóra – szybsze starzenie, więcej zmarszczek, utrudnione gojenie ran, wzrost zachorowalności na łuszczycę i toczeń rumieniowaty, przewlekłe dermatozy, trądzik odwrócony, łysienie, rak skóry;
• oczy – zwyrodnienie plamki żółtej, zaćma;
• układ sercowo-naczyniowy – zwiększone ryzyko chorób serca, tętniaka aorty,  niedotlenienie narządów;
• układ nerwowy – uszkodzenie zakończeń nerwowych, udar mózgu;
• układ oddechowy – obniżenie efektywności oddychania, zmniejszenie pojemności oddechowej płuc; zadyszka powysiłkowa, kaszel, chrypka, odkrztuszanie wydzieliny z płuc, podatność na infekcje (mechanizmy obronne płuc są zagłuszone przez dym tytoniowy), POChP i rozedma płuc;
• układ odpornościowy – większa podatność na infekcje;
• choroby kości – osteoporoza, reumatoidalne zapalenie stawów;
• cukrzyca;
• zaburzenia płodności, porody przedwczesne, niska masa urodzeniowa, nagła śmierć niemowląt, zgon podczas porodu, wady rozwojowe płodu;
• zaburzenia regulacji hormonalnej:
  • wzrost testosteronu – hirsutyzm, spadek libido, nieregularne miesiączki, trądzik, przetłuszczona skóra i włosy,
  • spadek poziomu estrogenów i progesteronu – obniżenie nastroju, problemy z libido, zmęczenie, problemy z utrzymaniem ciąży,
  • wzrost LH i FSH – problemy z płodnością i menopauzą,
  • spadek AMH – problem z utrzymaniem rezerwy jajnikowej,
  • spadek TSH, wzrost fT3 i fT4 – zburzenia działania tarczycy mają wpływ na metabolizm i inne funkcje organizmu, również płodność,
  • wzrost kortyzolu – chroniczny stres, upośledzenie odporności, problemy psychiczne, zaburzenia cyklu miesięcznego
• pogorszenie rokowań u osób z astmą i chorobami płuc;
• zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory płuc, przełyku, krtani, jamy ustnej, gardła, nerek, trzustki, żołądka, jelita grubego i odbytnicy, pęcherza moczowego, szyjki macicy, ostrej białaczki szpikowej;
• ogólny spadek jakości życia i narażenie innych na bierne palenie.

Rzucanie palenia – głód nikotynowy

Niestety osoby próbujące rzucić palenie doświadczają zjawiska głodu nikotynowego, który pokazuje jak bardzo organizm potrzebuje nikotyny. Pojawiają się problemy z koncentracją i snem, silna potrzeba zapalenia, rozdrażnienie, niepokój, gniew, bezsenność, zwiększony apetyt, czego konsekwencją jest wzrost masy ciała, bezsenność, obniżenie nastroju, niepokój, epizody depresyjne. Wszystkie objawy odstawienia potrafią zniechęcić do walki, jednak już miesiąc nikotynowej abstynencji 5- krotnie zwiększa szanse na całkowite odejście od nałogu, a odczuwalna poprawa wydajności wolnego od dymu tytoniowego organizmu zachęca do pozostania w trzeźwości.

Co się dzieje po rzuceniu palenia?

Przeprowadzono wiele badań mających na celu ustalenie jak dokładnie reaguje nasze ciało na rzucenie palenia. Wskazują one na korzyści z rzucenia palenia w każdym wieku i na każdym stopniu zaawansowania nikotynizmu. Nie ma złego czasu na pozbycie się nałogu – potrzebne są tylko chęci. Naukowcy określili dokładnie, ile czasu zajmuje zauważenie pierwszych efektów rzucenia palenia (nie są one co prawda od razu widoczne gołym okiem, ale odczuwa je nas organizm):

• po 20 minutach spada tętno i ciśnienie, a płuca zaczynają powoli efektowniej pracować,
• po 8 godzinach spada stężenie tlenku węgla we krwi; zwiększa się stężenie tlenu, który wreszcie może dotlenić wszystkie narządy,
• po 24 godzinach nikotyna we krwi spada do zera, zmniejsza się skurcz naczyń spowodowany wysokimi stężeniami nikotyny, zwiększa utlenienie krwi; spada ryzyko zawału serca,
• po 48 godzinach – regeneracja uszkodzonych zakończeń nerwowych, wyostrzenie zmysłów,
• po 72 godzinach – płuca zaczynają lepiej działać,
• po 7 dniach – normalizacja poziomu tlenku węgla we krwi,
• po 14 dniach – czynność płuc wzrasta o 30%; poprawa utlenienia krwi, krążenia oraz stabilizacja oddechu,
• po 30 dniach – zmniejsza się duszność powysiłkowa, płuca się regenerują zyskując na nowo mechanizmy ochrony przed patogenami; poprawa stanu ogólnego,
• po 90 dniach – poprawa płodności, spadek ryzyka porodu przedwczesnego,
• po 180 dniach – znaczna redukcja kaszlu i ilości odkrztuszanej wydzieliny,
• po 365 dniach – znaczna poprawa działania płuc – mniejszy kaszel, lepiej się oddycha, wysiłek fizyczny nie powoduje zadyszki,
• po 3 latach – ryzyko chorób serca spada o 50%,
• po 5 latach – o 50% spada ryzyko raka krtani, gardła i jamy ustnej,
• po 10 latach – 50% mniejsze ryzyko raka płuc oraz innych nowotworów związanych z nałogiem tytoniowym: rak ust, przełyku, pęcherza, nerek i trzustki,
• po 15 latach – ryzyko zawału serca spada do poziomu osoby niepalącej. 

Rzucanie palenia – długofalowe skutki rzucenia palenia

Po rzuceniu palenia każda komórka, tkanka i narząd ciała mogą wreszcie odetchnąć pełną piersią. Wśród korzyści w rzucenia palenia są:

• w układzie sercowo-naczyniowym:
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania i śmierci z powodu chorób związanych z krążeniem, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, tętniaków aorty,
  • spada ryzyko rozwoju i postępu miażdżycy,
  • poprawa badań laboratoryjnych – wzrost stężenia HDL, spadek markerów stanu zapalnego oraz normalizują się wskaźniki krzepnięcia,
  • spada ryzyko niewydolności serca, nagłej śmierci sercowej, migotania przedsionków, chorób naczyń (tętnic obwodowych, zakrzepice),
• w układzie oddechowym:
  • regeneracja płuc po rzuceniu palenia – wzrasta powierzchnia oddechowa płuc,
  • łatwiej się oddycha,
  • poprawia się wydajność fizyczna – brak zadyszki nawet po dłuższym wysiłku fizycznym,
  • zmniejszenie intensywności kaszlu palacza, odkrztuszania wydzieliny z płuc, suchości w jamie ustnej,
  • zwiększenie odporności na choroby bakteryjne i wirusowe układu oddechowego po regeneracji mechanizmów obronnych płuc,
  • zmniejszenie ryzyka rozwoju i postępu POChP oraz astmy, a także nowotworów układu oddechowego,
• płodność:
  • zmniejszenie ryzyka śmierci matki i płodu,
  • poprawa libido,
  • uregulowanie cyklu miesięcznego dzięki regulacji hormonów,
  • poprawa jakości gamet, szczególnie jakości nasienia i zachowanie rezerwy jajnikowej,
  • poprawa warunków wspierających zapłodnienie, implantację i rozwój zdrowego zarodka,
  • spadek ryzyka wystąpienia wad płodu, niskiej masy urodzeniowej płodu, porodu przedwczesnego,
• spadek ryzyka zachorowania na wiele rodzajów nowotworów, m.in.: krtani, trzustki, żołądka, wątroby, nerek, przełyku, jamy ustnej i gardła, szyjki macicy, płuc, okrężnicy i odbytnicy, pęcherza moczowego, ostrej białaczki szpikowej,
• w układzie nerwowym:
  • regeneracja neuronów,
  • poprawa odczuwania smaków i zapachów.

Rzucanie palenia – czy po rzuceniu palenia się tyje?

Niestety dla niektórych osób próbujących rzucić palenie, wiedza, że mogą przytyć staje się argumentem nie do przyjęcia. Badania wskazują na możliwość przytycia w pierwszym roku po rzuceniu palenia nawet około 2-5 kg. Jest to związane z faktem, iż nikotyna zwiększa metabolizm organizmu aż o 15% w porównaniu z osobami niepalącymi. Dodatkowo często odstawienie jednego nałogu skutkuje przejściem w następny, czyli kompulsywne zajadanie np. słodyczy lub słonych przekąsek powodujących tycie. Palenie papierosów ogólnie wpływa tez hamująco na odczuwanie głodu. Warto jednak pamiętać, że przytycie po rzuceniu nikotyny jest bardziej kwestią wyboru. Jeżeli nie pozwolimy zawładnąć sobą kolejnemu nałogowi i zadbamy o siebie zdrowo i regularnie się odżywiając, uprawiając sport oraz pracując nad nawykami żywieniowymi, to poczujemy się znacznie lepiej, a kilogramy polecą w dół.  

Rzucenie palenia – efekty

Oczyszczenie organizmu po rzuceniu papierosów jest procesem, ponieważ regeneracja niektórych komórek może potrwać nieco dłużej. Jednak najważniejsze korzyści z rzucenia palenia są zauważalne już w niedługim czasie po zerwaniu z nałogiem: możemy oddychać pełną piersią, a codzienny rytuał „kaszlania” nie zabiera nam czasu, zęby, język i paznokcie przestaną żółknąć, a wokół nas nie rozchodzi się zapach dymu tytoniowego. Możemy wykonywać codzienne czynności bez zadyszki, serce bije bardziej miarowo, potrawy smakują lepiej, a zapachy są intensywniejsze. Brak składników dymu tytoniowego we krwi i i płucach daje możliwość lepszego zaopatrzenia tkanek w tlen. Cera po rzuceniu palenia staje się mnie szara i odzyskuje zdrowe kolory, ponieważ poprawia się mikrokrążenie przez co staje się ona bardziej dotleniona.

Oczywiście na początku pojawia się wzmożony apetyt i tycie oraz frustracja i chęć sięgnięcia po kolejnego papierosa, jeżeli jednak damy sobie czas i pozwolimy na to, by efekty pozbycia się nałogu stały się odczuwalne to na pewno zostaniemy pozytywnie zaskoczeni. Zaś długofalowe efekty rzucania palenia dają nam szansę na dłuższe życie w dobrym zdrowiu.

Jak rzucić palenie?

Uzależnienie od nikotyny to trudny w leczeniu nałóg, zarówno dla palacza jak i jego najbliższego otoczenia. Istnieją różne techniki leczenia uzależnienia od papierosów, wiadomo, ze jednak na każdego działa coś innego, a efekty zależą od czasu palenia oraz motywacji palacza, a także systemu wsparcia. Niektórzy twierdzą, że palenie należy rzucić z dnia na dzień, jednak istnieją również możliwości z nałogu dzień po dniu przez dłuższy czas ograniczając ilość spożywanej nikotyny stopniowo. Co do metody rzucania palenia nie ma dobrej odpowiedzi na to, która jest najlepsza – jest to sprawa indywidualna.

Rzucając palenie z dnia na dzień trzeba mieć na uwadze pojawiający się głód nikotynowy (już po 24 godzinach ilość nikotyny w krwiobiegu spada do 0) i wiążące się z tym objawy odstawienia jak: frustracja, gniew, niepokój, zwiększony apetyt, chęć sięgnięcia po papierosa. Rzucanie palenia dzień po dniu jest metodą mnie drastyczną, w której sukcesywnie zmniejsza się ilość spożywanej nikotyny, np. stosując nikotynową terapię zastępczą (gumy, spraye, tabletki, inhalatory, plastry z nikotyną). Mówi się, że metoda ta pomaga łatwiej znieść objawy niedoboru nikotyny. Inne sposoby ograniczenia spożycia nikotyny to:

• farmakoterapia – zatwierdzone przez FDA – wareniklina, bupropion, cytyzyna
• terapie pomagające w rzuceniu palenia (psychoterapia, grupy wsparcia, poradnictwo indywidualne i telefoniczne)
• stosowanie papierosów elektronicznych, saszetek z nikotyną lub podgrzewaczy tytoniu, co zmniejsza wpływ najbardziej szkodliwego dla naszego zdrowia dymu tytoniowego.

Kilka przydatnych wskazówek, które mogą pomóc w walce z chęcią sięgnięcia po papierosa:

1. Odwróć uwagę od myślenia o paleniu. Gdy nachodzi Cię chęć na papierosa zrób coś co zajmie twoje myśli np. ćwiczenia fizyczne.
2. Obierz strategię rzucania palenia. Wybierz w jaki sposób chcesz zrezygnować nałogu – z dnia na dzień czy potrzebujesz czasu na powolne przystosowanie się.
3. Unikaj okazji do spożywania nikotyny. Jeżeli papieros jest częścią jakiegoś rytuału np. spożywasz go do porannej kawy lub w czasie przerwy ze znajomymi – zastąp go innym, zdrowszym przyzwyczajeniem.
4. Stopniowo zamieniaj produkty z nikotyną (chyba, że ich nie stosujesz). Spróbuj żucia gumy bez cukru lub zdrowej przekąski (np. orzechy). Jest to tez dobry sposób na poradzenie sobie ze wzmożonym apetytem po rzuceniu palenia.
5. Nie uginaj się pod presją. Chęć palenia na pewno powróci wiele razy w trakcie rzucania. Nie można się jednak poddawać, gdyż nawet spożywając jednego papierosa „do towarzystwa” ryzykujemy zaprzepaszczenie wcześniejszych starań i powrót do nałogu.
6. Znajdź inny sposób odstresowania. Jeżeli nikotyna była pomocna w radzeniu sobie ze stresem, koniecznie należy znaleźć inny sposób na rozładowanie napięcia. Może to być hobby, np. czytanie, słuchanie muzyki lub wysiłek fizyczny (np. praca w ogrodzie czy spacer z psem), aby zająć myśli.
7. Nie bój się prosić o pomoc. Warto napomnieć najbliższym, że rzucasz palenia, aby nie częstowali Cię papierosami lub nie palili przy Tobie do czasu wyjścia z nałogu. Jeżeli sam nie potrafisz radzić sobie z nałogiem warto skorzystać z pomocy specjalisty od uzależnień.
8. Usuń z domu przedmioty wiążące Cię z nałogiem. Pozbądź się papierosów, zapalniczek, popielniczek, aby uniknąć pokusy sięgnięcia po nikotynę.
9. Pomyśl o korzyściach z rzucenia palenia. Warto wypunktować sobie wszystkie korzyści z rzucenia palenia, co pomoże w dążeniu do celu. Lepsze samopoczucie i zdrowie, ochrona najbliższego otoczenia przed biernym paleniem, poprawa sytuacji finansowej.
10. Nigdy się nie poddawaj. Nawet jeżeli zdarzy Ci się ugiąć pod presją środowiska czy głodu nikotynowego zawsze warto spróbować podejść do walki raz jeszcze.

Mgr Jolanta Pawłowska