Brzuch kortyzolowy (brzuch stresowy) - czym jest, jak wygląda, jak się go pozbyć?

Za zwrotem „zajadanie stresu” kryje się wiele prawdy. Stres, uwalniane przez niego hormony oraz wyzwalanie chęci na wysokotłuszczowe, słodkie pokarmy zapewniające krótkotrwały komfort nasycenia, popychają ludzi do przejadania się. Objawy stresu wpływają na nasze zdrowie, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Najczęściej myślimy, że przyczyną irytującego bólu głowy, częstej bezsenności lub obniżonej produktywności jest choroba lub przemęczenie, a tak naprawdę przyczyną może być stres. Czy stres może być przyczyną nabierania masy ciała i zwiększenia obwodu brzucha?

Stres i jego wpływ na zdrowie

Długotrwały stres, który nie jest kontrolowany, przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, otyłość czy cukrzyca. Część pacjentów z nadwagą lub osób borykających się z otyłością brzuszną zauważają, że po walce ze zrzuceniem wagi, część tłuszczu w okolicy brzusznej pozostaje. Pomimo przestrzegania najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania, niektóre osoby nie zauważą dużej różnicy w obwodzie talii. Przyczyną może być tzw. brzuszek kortyzolowy, nazywany także brzuchem stresowym, który powstaje w wyniku długotrwałego stresu.

W chwilach stresu, silnych emocji, zagrożenia czy strachu z mózgu do nadnerczy wysyłane są sygnały, które wyzwalają produkcję tzw. hormonów walki – adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Przygotowują one nas na poradzenie sobie z daną trudnością i dodają energii do działania. Krótkotrwały stres powoduje, że mózg hamuje apetyt, ponieważ cała uwaga skupiona jest na działaniu. Po „wykonanej akcji” hormony opadają i wszystko wraca do normy. Jednak inaczej dzieje się w przypadku stresu ciągłego, długotrwałego, gdzie kortyzol jest ciągle „włączony” i pozostaje na stale podwyższonym poziomie.

Kortyzol, co to za hormon?

Kortyzol, nazywany również jako hormon stresu, stymuluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów oraz wzmacnia działanie adrenaliny i noradrenaliny, powodując przypływ energii oraz wzrost ciśnienia krwi. Jest odpowiedzialny za regulację metabolizmu, dlatego ważne jest przestrzeganie powszechnych wskazówek dotyczących dobrego samopoczucia, aby kortyzol pozostał w równowadze. Odnalezienie czasu na relaks, właściwa dieta, ćwiczenia fizyczne, wspomagają kontrolę poziomu kortyzolu. Podwyższony hormon stresu, może prowokować apetyt na słodkie, tłuste i słone potrawy, aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi energii. Dlatego osoby z nierównowagą kortyzolową częściej sięgają po niezdrowe, szybkie posiłki niż po zbilansowane potrawy.

U mężczyzn nadmiar kortyzolu może wpływać na mniejszą produkcję testosteronu. Niedobory testosteronu natomiast wywołują liczne konsekwencje zdrowotne u mężczyzn, takie jak spadek libido, przyrost tkanki tłuszczowej, spadek masy mięśniowej czy wahania nastrojów. Ogólnie podwyższony kortyzol prowadzi do:

• przybrania na wadze (szczególnie w okolicy brzusznej),
• przewlekłego zmęczenia,
• ciągłego napięcia psychicznego (nawet depresji),
• powikłań zdrowotnych,
• zmniejszonej skuteczności układu odpornościowego (częste infekcje).

Brzuch stresowy – objawy

Kortyzolowy brzuch nie ma typowych objawów i nie jest diagnozowany przez lekarzy jak choroba. Zazwyczaj włącza się tą przypadłość do otyłości, która uznawana jest przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za chorobę i jest wpisana do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-10). Do sygnałów, które świadczą o występowaniu brzucha stresowego możemy zaliczyć:

• Brzuch stresowy – jak wygląda? Brzuch stresowy wygląda jak brzuch ciążowy. Zaczyna się pod mięśniami piersiowymi i kończy za pępkiem tuż przy granicy bioder. Tłuszcz zazwyczaj odkłada się wewnątrzotrzewnowo i daje efekt twardego, zwartego brzucha, przypominającego piłkę wypełnioną powietrzem.
• Wieczny głód – permanentny stres powoduje również głód. Poziom kortyzolu koreluje z podwyższonym poziomem hormonu głodu zwanym greliną, który zwiększa apetyt. Grelina odgrywa kluczową rolę w poborze pokarmu podczas stresu. Jej stężenie w osoczu w sytuacji stresowej jest zwiększone, co może oznaczać, że stanowi ona czynnik obronny, chroniący przed konsekwencjami stresu. Podwyższone stężenie greliny obserwuje się także w zespole stresu przewlekłego. Podczas napięcia nerwowego wyzwala zwiększone spożycie żywności wygodnej, wysoko przetworzonej i typu fast- -food.
• Problemy psychologiczne – przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu, mogą powodować ciągłe uczucie przytłoczenia i ciągłego napięcia. Organizm wprowadzony w tryb stałej gotowości do działania. Taki stan w konsekwencji doprowadza do bezsenności, napadów lęku, nerwic, a nawet depresji.
• Dolegliwości brzuszne – stres, jak i otyłość brzuszna mogą generować zaburzenia w obrębie układu pokarmowego takie jak bóle brzucha, nudności, ucisk w żołądku, biegunki.

Zagrożenia dla zdrowia związane z otyłością brzuszną i przewlekłym stresem

Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest szkodliwa dla zdrowia. Ale w porównaniu z tłuszczem, który znajduje się tuż pod skórą (tłuszcz podskórny), tłuszcz trzewny z większym prawdopodobieństwem zwiększa ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, szczególnie sercowo-naczyniowych. Wraz z otyłością występuje wysoki poziom cholesterolu, który dodatkowo obciąża naczynia krwionośne. Do schorzeń rozwijających się w wyniku otłuszczenia trzewi zaliczają się:

• choroby serca,
• zawał mięśnia sercowego,
• choroba Alzheimera,
• cukrzyca typu 2,
• udar mózgu,
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
• nadciśnienie,
• insulinooporność,
• miażdżyca.

Tłuszcz trzewny ponadto wytwarza więcej białek prozapalnych, które powodują zmiany zapalne w tkankach i narządach organizmu, a taki stan może doprowadzić nawet do rozwoju nowotworów.

Brzuch stresowy – jak się pozbyć?

Pierwsze badanie, które nam przychodzi do głowy, gdy myślimy o brzuszku kortyzolowym jest oznaczanie poziomy kortyzolu we krwi i mimo to, że otyłość wynikająca z przewlekłego stresu nie jest sama w sobie chorobą, to warto taki zabieg skonsultować z lekarzem. Kortyzol jest hormonem wydzielanym dobowo, o różnych stężeniach, w różnych porach dnia i nocy. Czasem pojedyncze badanie nie wniesie istotnej informacji. Wizyta u lekarza pozwoli na kompleksowe podejście do leczenia i rozszerzenia diagnostyki, tym bardziej, że ta otyłość brzuszna często łączy się z innymi schorzeniami.

Zanim omówione zostaną kroki, jak pozbyć się brzucha kortyzolowego, ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje wiele czynników, które wpływają na gromadzenie tłuszczu w naszym ciele, tempo chudnięcia czy metabolizm.  Genetyka, hormony jak i wiek mogą decydować o rozkładzie tkanki tłuszczowej w naszym ciele. Podobnie, pewną rolę mogą odgrywać czynniki związane ze stylem życia, takie jak palenie papierosów i spożywanie alkoholu. Dlatego podchodząc do redukcji masy ciała czy to z powodu nadwagi, otyłości czy nadmiaru tkanki w wyniku nierównowagi kortyzolowej, należy podejść kompleksowo. Istotne są:

• Ograniczenie stresu

To pierwszy ważny krok w leczeniu. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale redukcja stresu i hormonów stresu jest kluczem do kontrolowania podwyższonego poziomu kortyzolu. Zastanów się co cię uspokaja i sprawia, że ​​czujesz się zrelaksowany i znajdź czas, aby zrobić tego więcej. W stresujących sytuacjach daj sobie kilka minut na medytację. Zaplanuj czas na jogę, zajęcia z bliskimi, czytanie, sztukę i wszystko to, co może zapewnić relaks. Każdego dnia ćwicz radzenie sobie ze stresem i techniki radzenia sobie ze stresem. Na przykład ćwiczenia oddechowe lub treningi uważności mogą pomóc w redukowaniu stresu, a tym samym generować spadek kortyzolu.

• Sen

Sen jest niezwykle ważny w naszym zdrowiu fizycznym jak i psychicznym. Pozwala odpocząć organizmowi i przetrawić sytuacje z dnia. Ważne jest, aby spać od 7 do 9 godzin na dobę. Wbrew pozorom, krótki i kiepski jakościowo sen również przyczynia się do zwiększonego odkładanie tkanki tłuszczowej. Jeśli cierpisz na bezsenność skonsultuj z lekarzem możliwość wprowadzenia farmakoterapii, aby dać możliwość organizmowi na odpoczynek. Zaprojektuj sypialnię tak, aby przyjemnie się w niej przebywało. Usuń ekrany z sypialni i staraj się zachować spójny harmonogram snu.

• Zbilansowana dieta

Wszyscy wiemy, że zbilansowana dieta jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi, ale świetnie nadaje się również do ograniczania stresu. Na przykład zielone warzywa liściaste, banany i awokado zawierają witaminy z grupy B, które według badań mogą łagodzić stres. Redukcja i utrzymanie prawidłowej wagi są niezbędne do zredukowania powikłań chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli nie jesteśmy w stanie sami zaplanować diety skorzystajmy z pora dietetyka lub form pudełkowego żywienia, które dostarczy posiłki o określonej kaloryczności. Zbilansowana dieta powinna zawierać różnorodne owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze i chude białko. Błonnik jest szczególnie ważny, ponieważ pomaga regulować trawienie, które może być zaburzone w chwilach stresu. Powinieneś także unikać wysokokalorycznych przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają fruktozę lub uwodornione oleje roślinne, ponieważ te produkty mają niewielkie wartości odżywcze.

• Ćwiczenia na brzuch kortyzolowy

Ćwiczenia mogą poprawić nastrój, jednocześnie zmniejszając stres. Jednak zbyt intensywny trening może podnieść poziom kortyzolu. 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez około cztery dni w tygodniu i trening siłowy przez co najmniej dwa dni, to optymalna dawka sportu. Nie katuj się brzuszkami i innymi ćwiczeniami tego typu, aby zgubić tłuszcz trzewny. Tak naprawdę nie będą miały one żadnego wpływu, poza wzmocnieniem mięśni. Zamiast tego pomyśl o zbilansowanym posiłku i przyjemnym relaksie, który możesz sobie zapewnić wieczorem. Pamiętaj, że każdy ruch jest ważny – spacer, jazda na rowerze, pływanie to dobry krok dla twojego zdrowia.

• Umiarkowane picie i rzucenie palenia

Picie, jak i palenie papierosów mogą zwiększać tkankę tłuszczową na brzuchu. Chociaż może się wydawać, że łagodzą stres, to jest to wrażenie krótkotrwałe i ostatecznie prowadzi do większego stresu dla organizmu przez wprowadzanie substancji toksycznych, z którymi organizm musi sobie poradzić. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, powinieneś unikać alkoholu.

• Medytacja

Medytacja to oczyszczanie umysłu z myśli oraz wprowadzenie siebie w stan wyciszenia i obserwacji. Medytacja działa kojąco i uspokajająco na psychikę. Mimo to, że nie jest prostą praktyką, to wartą uwagi i wypróbowania. Wiele badań wykazało, że medytacja zmniejsza stres, wycisza, pomaga radzić sobie napadami lęków. Ta praktyka może również motywować do zwracania większej uwagi na to, jaką żywność kupują i konsumują.

• Wsparcie emocjonalne

Bycie wspieranym przez przyjaciół i rodzinę wydaje się być korzystne w przeciwdziałaniu stresowi. Badania wykazały również, że osoby pracujące w typowo stresujących środowiskach są znacznie mniej narażone na problemy ze zdrowiem psychicznym, jeśli czują wsparcie otoczenia. Spotkania towarzyskie przy kawie rozluźniają i powodują produkcję endorfin. W przypadku zupełnego nieradzenia sobie ze stresem, aby pomóc sobie należy skorzystać z wizyty psychologa lub lekarza psychiatry.

Autor: Dr n. med. Iwona Chromik

Bibliografia:

1. Leczenie nadwagi i otyłości w czasie i po pandemii. Nie czekajmy na rozwój powikłań – nowe wytyczne dla lekarzy. Olszanecka-Glinianowicz M, Dudek D, Filipiak K, et al. Lekarz POZ. 2020;6(4).
2. Rola stresu psychologicznego w neuroendokrynnej regulacji pobierania pokarmu i powstawaniu otyłości Patrycja Kłósek Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016;7(3):111-118.
3. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA. Domest Anim Endocrinol. 2016 Jul;56 Suppl:S112-20.
4. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Tchernof A, Després JP. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404.
5. Increased cortisol bioavailability, abdominal obesity, and the metabolic syndrome in obese women. Duclos M, Marquez Pereira P, Barat P, Gatta B, Roger P. Obes Res. 2005 Jul;13(7):1157-66.
6. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.  Epel ES, McEwen B, Seeman T, Matthews K, Castellazzo G, Brownell KD, Bell J, Ickovics JR. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):623-32.
7. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men Epel EE, Moyer AE, Martin CD, Macary S, Cummings N, Rodin J, Rebuffe-Scrive M. Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15.
8. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62.