Dieta paleo – co jeść, a czego unikać?

Wraz z upływem czasu i coraz większą liczbą osób cierpiących na choroby cywilizacyjne, wzrasta świadomość znaczącego wpływu diety na zdrowie i życie człowieka. Specjaliści ds. żywienia coraz częściej podkreślają konieczność spożywania produktów naturalnych, nieprzetworzonych. Takie wytyczne są wkomponowane w założenia diety paleo, która bazuje na modelu żywieniowym naszych przodków. Trzeba jednak pamiętać, że choć dieta paleo może przynieść organizmowi sporo korzyści, to nie jest ona przeznaczona dla każdego i może wiązać się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.

Dieta paleo – co to za dieta?

Dieta paleo (ang. paleolithic diet, PD), zwana jest również dietą paleolityczną lub dietą człowieka pierwotnego (jaskiniowego), żyjącego w erze paleolitycznej. W tym okresie nasi przodkowie tworzyli nieliczne grupy zbieracko-łowieckie, czyli żywili się tym, co zdołali upolować, złowić lub zebrać, tym samym ich dieta była znacznie bardziej zróżnicowana niż po przejściu na osiadły tryb życia w mezolicie Ich jadłospis obfitował w mięso, ale również w owady (również w ich larwy i miód), dzikie owoce, warzywa, grzyby, orzechy, jaja, kwiaty, korzenie i pędy. Człowiek pierwotny nie uprawiał ziemi, co oznacza, że nie spożywał produktów zbożowych wpływających na monotonię diety.

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/badania-przed-dieta-co-warto-zbadac-gdy-chcemy-zaczac-diete/

Oczywiście w ówczesnych czasach nie było jednej, uniwersalnej diety paleo – to, co spożywali ludzie, zależało od okresu w Paleolicie, warunków klimatycznych, miejsca przebywania i lokalnej dostępności do pokarmów. Warto przy tym zaznaczyć, że większość wiedzy na temat, czym tak naprawdę żywił się człowiek ery paleolitycznej, pozostaje w sferze domysłów i opiera się na informacjach pochodzących między innymi z badań antropometrycznych, biologicznych, genetycznych czy z odkryć dokonanych przez archeologów.

Dieta paleo – historia

Za ojca diety paleo uważa się amerykańskiego gastroenterologa Waltera L. Voegtlina, który w 1975 roku napisał książkę pt. „Dieta człowieka pierwotnego” – w publikacji znalazły się przykłady skutecznego wyleczenia osób z chorobami układu pokarmowego po zastosowaniu diety epoki paleolitycznej. Dziesięć lat później dietę paleo opisał amerykański radiolog, Stanley Boyd Eaton, który wraz ze swoim zespołem opublikował pierwszą pracę medyczną sugerującą, że idealny model żywienia powinien być oparty na diecie myśliwych-zbieraczy z epoki paleolitu. Termin „dieta paleo” został jednak rozpowszechniony dopiero początkiem XXI wieku w książce  pt. „Dieta paleo” autorstwa amerykańskiego naukowca Lorena Cordiana.

Dieta paleo wciąż jest przedmiotem badań i tematem wielu prac naukowych. Z upływem czasu powstały liczne jej odmiany, które łączą wspólne zasady.

Dieta paleo – zasady

Zasady diety paleo są bardzo proste –  jadłospis człowieka będącego na diecie epoki paleolitycznej bazuje na sposobie odżywiania naszych przodków: podstawą jadłospisu są naturalne produkty i nieprzetworzona żywność. Jest to więc dieta znacznie różniąca się od tej, która stosowana jest przez większość współczesnego społeczeństwa – obecnie na naszych talerzach, oprócz mięsa, owoców, warzyw czy orzechów, często goszczą: mleko i jego przetwory (dostępne w nadmiarze jako produkty hodowli zwierząt domowych), przetworzone ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, produkty bogate w tłuszcze, cukry rafinowane (powszechnie dostępne w wyniku przemysłowej hodowli roślin), sól itp.

Człowiek epoki Paleolitu pił wodę, obecnie popularne są napoje słodzone, gazowane oraz alkohol. Powszechny w dzisiejszych czasach model żywienia, zasadniczo różniący się od sposobu odżywiania człowieka ery paleolitu, najbardziej rozpowszechniony jest w krajach uprzemysłowionych. 

Podstawowe zasady diety paleo to:

• wykluczenie z diety produktów przetworzonych,
• wykluczenie z jadłospisu produktów zbożowych oraz mlecznych,
• spożywanie dużej ilości chudego, nieprzetworzonego mięsa,
• świeże owoce i warzywa jako źródło węglowodanów,
• zachowanie proporcji źródeł energii:  produkty zwierzęce (65% kalorii) oraz roślinne (35% kalorii).

Dieta paleo jest więc dietą eliminacyjną, niskowęglowodanową i wysokotłuszczową o dużej zawartości błonnika.

Dieta paleo – co jeść?

Wiele osób słusznie poddaje w wątpliwość, aby możliwy był powrót całego społeczeństwa do paleolitycznego modelu żywienia. Nie jest również możliwe skopiowanie nawyków żywieniowych ludzi epoki człowieka jaskiniowego. Jednak nie warto odrzucać tezy, że niektóre cechy diety człowieka pierwotnego można wprowadzić do obecnych realiów.

Jak dostarczyć energię organizmowi na diecie ery paleolitycznej?

• Tłuszcze
  Zalecane jest spożywanie produktów obfitujących w jedno- i wielonasycone kwasy tłuszczowe. Są to między innymi: oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, awokado, ryby, owoce morza, olej lniany.
• Białko

Źródłem białka powinny być chude produkty mięsne, takie jak np.: pierś indyka i kurczaka (bez skóry), owoce morza, ryby.

• Węglowodany
  Głównym źródłem węglowodanów w diecie paleo powinny być warzywa i owoce.

Dieta paleo – czego nie jeść?

Założeniem diety paleo jest wyeliminowanie z jadłospisu produktów, które nie były składowymi diety ery Paleolitu.

• Tłuszcze
  W diecie paleo niewskazane są przetworzone produkty mięsne: konserwy, parówki, szynki itp. Z codziennego jadłospisu powinny być całkowicie wykluczone produkty, takie jak: chipsy, batony itp.
• Białko

Niezalecane jest mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, mięso jagnięce itp.

• Węglowodany
  Dieta paleo wyklucza produkty zbożowe, głównie wysokooczyszczoną mąkę i produkty przygotowane na jej bazie.

Dieta paleo – skorzystaj z pomocy dietetyka

Wdrożenie modelu żywienia opartego o dietę paleolityczną należy omówić z lekarzem – specjalista z pewnością zapyta o stan zdrowia, styl życia i zleci wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych. Dodatkowo poinformuje, jakie konsekwencje zdrowotne może wywołać wyeliminowanie z jadłospisu określonych grup produktów.

Aby opracować dietę paleo dostosowaną do indywidualnych potrzeb, należy zwrócić się o pomoc do doświadczonego dietetyka – ułożenie diety na własną rękę może być trudne z uwagi na ograniczoną w jadłospisie liczbę produktów. Dodatkowo należy mieć na uwadze, że źle skomponowane posiłki diety paleo mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania i skutkować rozwojem chorób wątroby czy nerek. Trzeba pamiętać, że współczesna dieta paleo ma kilka odmian, warto wybrać wariant, który będzie odpowiadał na nasze preferencje i potrzeby: bardzo ważne jest uwzględnienie wieku, ogólnego stanu zdrowia oraz wydatku energetycznego organizmu.

Dieta paleo – jadłospis

Komponując dietę człowieka jaskiniowego, specjalista zaproponuje potrawy na bazie produktów nieprzetworzonych i łatwo dostępnych. W jadłospisie osoby będącej na diecie paleo jest chude mięso (np. pozbawione widocznego tłuszczu wołowina i wieprzowina, pozbawiony skóry drób, oraz podroby). Ważnym składnikiem potraw są jaja, ryby (z wyłączeniem przetworów rybnych oraz wędzonych), owoce morza (krewetki, ośmiornice, małże, ostrygi, mule) oraz orzechy i nasiona (orzechy włoskie, nerkowce, migdały, pestki dyni i słonecznika). W jadłospisie mogą zagościć grzyby (np. pieczarki, maślaki, kozaki, prawdziwki, rydze, kurki).

W diecie paleo możliwe jest spożywanie suszonych i świeżych owoców (często z wykluczeniem mango i bananów) oraz warzyw (niektóre odmiany diety paleo ograniczają spożycie pietruszki, marchwi, selera, dyni, batatów i ziemniaków). W diecie paleo warto postawić na produkty z ekologicznych upraw, ograniczyć spożycie warzyw i owoców egzotycznych na rzecz rodzimych od lokalnego rolnika.

Niektóre odmiany współczesnej diety paleolitycznej dopuszczają picie kawy, herbaty oraz niewielkiej ilości alkoholu. Preferowane jest spożywanie wody mineralnej.

Dieta paleo – na co pomaga?

Zgodnie z piśmiennictwem specjalistycznym  stosowanie diety paleo może mieć duże znaczenie dla naszego zdrowia – obecnie trwają badania nad prewencyjnym oraz leczniczym wpływem tego modelu żywienia na niektóre schorzenia, takie jak np.: zespół metaboliczny, trądzik pospolity, otyłość czy cukrzycę typu II. Badania naukowe dowodzą, że ludzie epoki paleolitycznej rzadko cierpieli na te choroby. Wiadomo jednak, że z biegiem czasu nastąpił rozwój rolnictwa oraz doszło do udomowienia zwierząt.

Wraz z upływem lat na stołach pojawiła się sól, cukier, alkohol, a dostępna żywność była coraz bardziej przetworzona. Obecnie zmienił się więc skład i wartość pożywienia, które często naszpikowane jest antybiotykami (mięso) lub zanieczyszczone pestycydami (warzywa, owoce) – dostępna żywność nie jest takiej samej jakości jak kiedyś. Wiemy, że to wszystko odprowadzało do epidemii schorzeń cywilizacyjnych, z którymi boryka się współczesna medycyna. Naukowcy dowodzą, że poprzez ograniczenie w diecie soli, cukru i produktów przetworzonych, dieta paleo ma pozytywny wpływ na parametry lipidowe oraz obniżenie ciśnienia tętniczego, co bezpośrednio przekłada się na działanie układu sercowo-naczyniowego. Część dietetyków klinicznych jest zdania, że pewne założenia diety paleo można wprowadzić do modelu żywienia osób chorych np. na stwardnienie rozsiane czy niektóre nowotwory.

Z uwagi na fakt, że dieta paleo wyklucza spożycie produktów zbożowych oraz nabiału, bywa rozwiązaniem dla osób zmagających się z nietolerancją glutenu czy białka mleka. Niektóre badania wykazały, że model żywienia paleolitycznego może mieć wpływ na uczucie sytości, co sprzyja utrzymaniu deficytu kalorycznego u osób, które chcą zrzucić nadmiarowe kilogramy.

Zakłada się, że najlepsze efekty zdrowotne wynikające ze stosowania diety paleo są widoczne u osób, które prowadzą aktywny fizycznie tryb życia. Ten model żywieniowy kładzie nacisk na potrzebę ruchu – nasi przodkowie w erze paleolitycznej w poszukiwaniu jedzenia zapewniali sobie jego sporą dawkę, co w połączeniu z odpowiednią dietą (wykluczającą produkty przetworzone, sól, cukier itp.), okresowym głodem i dużą ilością snu, minimalizowało ryzyko rozwoju otyłości będącej główną przyczyną współczesnych chorób cywilizacyjnych.

Sprawdź również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/dobra-dieta-czyli-jaka-podejdz-do-tematu-kompleksowo/

Dieta paleo – przeciwwskazania

Dieta paleo nie jest sposobem odżywiania dla wegan, wegetarian czy osób, które nie wyobrażają sobie funkcjonowania bez produktów zbożowych czy mlecznych.

Warto również pamiętać, że zrezygnowanie z żywności przetworzonej, cukru czy soli, przynosi wiele korzyści zdrowotnych, jednak radykalna dieta eliminująca produkty zbożowe czy nabiał, może skutkować pewnymi konsekwencjami zdrowotnymi, np. w postaci niedoboru wapnia w organizmie. Z tego względu, ten model żywienia musi być przedyskutowany z lekarzem w przypadku dzieci, młodzieży, osób starszych oraz kobiet w ciąży. Dieta paleo nie jest zalecana sportowcom.

Niestety dieta paleo jest dość rygorystyczna, a jej założenia w dłuższej perspektywie czasu są trudne do utrzymania. Dlatego wiele osób porzuca ten model żywieniowy i rozpoczyna inną dietę, dopasowaną do stylu życia, indywidulanych potrzeb oraz preferencji smakowych.