Najlepsze sposoby na wzmocnienie odporności w sezonie jesienno-zimowym

Kto choć raz w okresie jesienno-zimowym nie był przeziębiony? Niestety co roku czas ten jest okresem największej fali zachorowań zarówno u dzieci jak i dorosłych. Nasz układ immunologiczny pracuje nad tym, by nasza odporność była coraz większa, jednak bakterie uodparniają się na stosowane leki, a wirusy z sezonu na sezon mutują sprawiając, że nasze ciało na nowo musi wytwarzać odporność przeciwko drobnoustrojom. Jak radzić sobie ze słabą odpornością? Czy można ją wspomóc? Po jakie sposoby sięgnąć, by odporność nie zawodziła?

Odporność – co wpływa na prawidłowe działanie układu odpornościowego?

Mówi się, że odporność pochodzi z jelit, stąd kluczowe dla sprawnego jej działania wydaje się być zadbanie o zbilansowane posiłki. Wśród działań przez nas podejmowanych powinny być przede wszystkim te określane zdrowym stylem życia. Wymienia się śród nich:

1. zdrowe odżywianie: zbilansowana dieta pozbawiona żywności wysokoprzetworzonej,
   • duży udział warzyw i owoców w diecie (źródło minerałów, witamin i błonnika)
   • spożywanie białka jako składnika budulcowego (rośliny strączkowe, jajka, mięso)
   • redukcja ilości spożywanego cukru niezdrowego na rzecz pełnoziarnistych produktów bogatych w zdrowe węglowodany i błonnik
   • odpowiednie nawodnienie organizmu
   • ograniczenie ilości soli na rzecz innych przypraw
   • spożywanie olejów nienasyconych i bogatych w kwasy omega
2. regularna aktywność fizyczna (np. codzienne dojazdy do pracy rowerem, czy krótki spacer – ważne, by działać regularnie, a nie od święta)
3. odpoczynek fizyczny i psychiczny pozwalający na regenerację organizmu
4. odpowiednia ilość snu
5. rezygnacja z używek (kawa, alkohol, papierosy)
6. unikanie stresu
7. korzystanie z dostępnych szczepień

Badania, które warto uwzględnić w profilaktyce

Wzmocnienie odporności – jak to zrobić?

Istotnym jest, żeby wzmocnienie odporności rozpocząć jeszcze przed rozpoczęciem sezonu grypowego. Oczywiście najważniejsza jest całoroczna dbałość o dobre samopoczucie naszego ciała, co w okresach wzmożonej zachorowalności powinno przynosić zadowalające efekty. Warto hartować nasz organizm poprzez np. morsowanie lub korzystanie z sauny oraz wzmacniać go spożywaniem naturalnych boosterów, czyli wzmacniaczy odporności. Wiadomo, nie od dziś, że najlepiej przyswajalne witaminy i minerały powinny znajdować się w pożywieniu, ponieważ żaden preparat farmakologiczny (nieważne lek czy suplement) nie dostarczy nam takiej ilości witamin i minerałów co zbilansowana dieta. Warto włączyć do swojej diety:

• warzywa zawierające duże dawki witaminy C i karotenu
• orzechy – bogate źródło witamin z grupy B i minerałów (fosfor, selen, magnez); są też doskonałą wysokoenergetyczną przekąską i źródłem tłuszczów nienasyconych
• tłuszcze nienasycone pochodzenia rybnego bogate w kwasy omega – wpływają na działanie układu immunologicznego (kontrolują aktywność leukocytów), serca, mózgu
• jagody – najlepiej spożywać świeżo zbierane sezonowo jagody leśne, jeżyny, truskawki, maliny, borówki lub spożywane w okresach mniejszej dostępności, mrożone/ suszone odpowiedniki i bardziej egzotyczne jagody goji czy acai – stanowią źródło wielu minerałów i witamin, również witaminy C
• przyprawy – imbir, kurkuma, czosnek – znane od wieków sposoby na wzmocnienie odporności
• warzywa np. papryka czerwona (bardzo bogata w witaminę C), marchew (zawiera karoten wspomagający wzrok)
• mięso – źródło białka, witamin i minerałów (cynk, żelazo) wpływających na wydolność komórek krwi
• prebiotyki – produkty mleczne poddane fermentacji, zawierające żywe kultury bakterii, witaminy (witamina D) i wapń
• cytrusy – bogate źródło witaminy C

Wzmocnienie odporności – co witaminy i minerały mają do tego?

W jaki sposób witaminy działają na nasz organizm, że uważane są za niezbędne w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu?  

Najważniejsi witaminowi strażnicy odporności to:

• Wit. C – uszczelnia ściany naczyń krwionośnych i zmniejsza ich przepuszczalność niwelując, tym samym, podatność na zakażenie
• Wit. D – działanie immunomodulacyjne: regulacja funkcji komórek układu odpornościowego, hamuje stan zapalny, stymuluje uwalnianie białek przeciwbakteryjnych, zmniejsza podatność na infekcje; dodatkowo wpływa na prawidłowy rozwój kośćca
• Wit. A – niezbędna w różnicowaniu i dojrzewaniu komórek układu odpornościowego, stymuluje aktywność neutrofilów, działa antyoksydacyjnie; ponadto wpływa pozytywnie na wzrok i kondycje skóry
• Wit. E – antyoksydant – reguluje szlaki eliminacji reaktywnych form tlenu; reguluje aktywność limfocytów T pomocniczych i makrofagów
• Wit. z grupy B – odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, który kontroluje wszystkie komórki i tkanki organizmu; jego prawidłowe działanie jest kluczem do niezaburzonego działania układu odpornościowego. Niektóre z witamin z grupy B mają szczególne znaczenie w budowaniu odporności:
  • B9 (kwas foliowy) i B12 (cyjanokobalamina – ich niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości osłabiającej odporność
  • B6 (pirydoksyna) – odpowiada z produkcję przeciwciał

Witaminy E i A są odpowiedzialne za produkcje śluzu wyściełającego drogi oddechowe, który jest elementem odporności nieswoistej i pierwszej linii obrony w zakażeniach dróg oddechowych. Z witaminami z grupy B nie należy przesadzać, ponieważ, mimo że niezbędne, w nadmiarze stanowią świetną pożywkę dla bakterii.

Minerały, które koniecznie muszą znaleźć się w naszej diecie, by wesprzeć naszą odporność to:

1. cynk – stymuluje produkcje przeciwciał odpornościowych
2. żelazo – poprawia wskaźniki krwi, przez co składniki odżywcze i tlen są wydajniej transportowane do tkanek, wzmacniając tym samym działanie całego organizmu, również układu odpornościowego; żelazo odgrywa kluczową w zapobieganiu anemii
3. magnez – zapewnia wydajność funkcjonowania układu nerwowego oraz limfocytów T, przez co jest niezbędny do prawidłowego działania układu limfatycznego;
4. selen – niezbędny do działania enzymów pełniących funkcję antyoksydantów, reguluje odpowiedź przeciwzapalną, inhibitor rozwoju chorób wirusowych
5. miedź – bierze udział w przemianach żelaza
6. jod – kluczowy do syntezy hormonów tarczycy wpływającej na mechanizmy obronne

Naturalne sposoby wsparcia odporności

Jakie naturalne produkty z życia codziennego możemy wykorzystać, aby wesprzeć naszą odporność? Jest tego naprawdę dużo i większość z tych produktów posiadamy i stosujemy w codziennym żywieniu. Warto przyjrzeć się niektórym z nich nieco szerzej:

• czosnek – naturalny antybiotyk (zawiera allicynę, której właściwości aktywowane są w procesie rozgniatania czosnku) – działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwpasożytniczo
• chrzan – wspiera drogi oddechowe w walce z infekcjami
• miód i produkty pochodzenia pszczelego (pyłek, propolis) – wykazują silne działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe; propolis działa również wspomagająco w procesie gojenia ran
• przyprawy – kurkuma/ imbir/ cynamon/ pierz/ czarnuszka; warto stosować je czasem w połączeniu ze sobą ( np. kurkuma z imbirem lub pieprzem, co pozwala na bardziej efektywne działanie przyprawy); popularne jest spożywanie na wsparcie odporności shotów będących połączeniem kurkumy i imbiru-> kurkuma (substancja czynna kurkumina) wykazuje działanie antyoksydacyjne, antybakteryjnie i przeciwwirusowe, natomiast imbir ( substancja czynna gingerol) – przeciwbólowe i rozgrzewające; kminek – działa jako antyoksydant i przeciwutleniacz
• spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminy np. papryki czy cebuli (bogate źródło witaminy C), buraka (zawiera betacyjaniny, żelazo czy witaminy z grupy B – działa przeciwzapalnie przeciwwirusowo oraz wspomaga funkcjonowanie erytrocytów), warzyw zawierających karoten – marchew, dynia (działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, wsparcie dobrego widzenia i kondycji skóry
• żurawina, dzika róża, aronia, owoce jagodowe – bogate w witaminę C
• pestki i orzechy – są bogate w witaminy, minerały i substancje oleiste wspierające działanie naszego układu odpornościowego; przykładowo pestki dyni, dzięki zawartej w nich kukurbitacynie – działają antyoksydacyjnie i przeciwpasożytniczo, dbając o wzmocnienie mechanizmów obronnych;
• jogurty, kefiry, kiszone ogórki, kapusta czy sok z buraka – ich zastosowanie ma za zadanie wspomóc mikroflorę przewodu pokarmowego dzięki zawartości żywych kultur bakterii. Ułatwia to wchłanianie z posiłków substancji odżywczych i związków poprawiających działanie całego organizmu oraz blokuje dostawanie się do krwiobiegu substancji szkodliwych. Produkty fermentowane/ kiszone działają przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie, bakteriobójczo i przeciwwirusowo.  
• zioła – wiele kwiatów i ziół posiada właściwości prozdrowotne; zwykle spożywane są w formie naparów:
  • lipa – działa napotnie
  • rumianek, szałwia, melisa – działają przeciwbakteryjnie
  • mięta – używana do inhalacji, jako olejek eteryczny, ułatwia oddychanie
  • jeżówka purpurowa (echinacea) – stymuluje produkcje białych krwinek
  • bylica (piołun) – działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo; stosowany w leczeniu malarii, cukrzycy i infekcji
  • czarny bez – bogate źródło witaminy C
  • wrotycz – działa przeciwpasożytniczo
  • żeń-szeń – wspiera zarówno odporność swoistą jak i nieswoistą

W literaturze szeroko opisuje się również rolę kwercetyny, B- glukanu (błonnik), czy melatoniny we wzmocnieniu odporności. Sklepy ze zdrową żywnością, sklepy medyczne czy apteki oferują całą gamę produktów ziołowych i witaminowych, które mają za zadanie skutecznie wspierać odporność. Są to syropy, nalewki, oleje roślinne (bogate w witaminy) i rybne (np. tran – zawierające witaminy i kwasy omega), suplementy mono- i wielowitaminowe. Należy jednak zaznaczyć, że zwykle zawartość substancji czynnych w takich preparatach jest dużo niższa niż ta, którą możemy przyjąć z pożywieniem. Nie należy zatem stosować ich jako zamiennika zbilansowanej diety, a jedynie alternatywy w przypadku, gdy nie mamy możliwości naturalnie wesprzeć naszej odporności.

Mgr Jolanta Pawłowska