Prebiotyki – czym są?

Niezwykle ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej jelit (co jest kluczowe dla zdrowia człowieka) odgrywają prebiotyki, czyli składniki żywności, które wspomagają rozwój pożytecznych bakterii w układzie pokarmowym. Korzystnie wpływają między innymi na procesy trawienne, odporność organizmu oraz ogólne samopoczucie – to dlatego prebiotyki są istotnym elementem zdrowej diety.

Prebiotyki – definicja

Termin „prebiotyk” po raz pierwszy został zaproponowany w 1995 roku przez dwóch badaczy: Glenna Gibsona oraz Marcela Roberfroida. W artykule opublikowanym w czasopiśmie naukowym Journal of Nutrition, określili oni prebiotyki jako niestrawne składniki pożywienia, które wywierają korzystny wpływ na organizm człowieka, ponieważ selektywnie pobudzają wzrost oraz/lub aktywność jednego gatunku lub ograniczonej liczby gatunków bakterii zasiedlających okrężnicę. W 2007 roku eksperci FAO/WHO na nowo zdefiniowali prebiotyki jako składniki pokarmowe, wywierające korzystny wpływ na zdrowie gospodarza, dzięki modulajci  zespołu mikroorganizmów jelitowych, określanych jako mikrobiota jelitowa . W 2016 roku, Międzynarodowe Stowarzyszenie Naukowe ds. Probiotyków i Prebiotyków (ISAAP, ang. International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics) zdefiniowało termin „prebiotyk”, określając go jako substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez wybrane gatunki mikroorganizmów mikrobioty układu pokarmowego gospodarza, zapewniając gospodarzowi korzyści zdrowotne (definicja ta obowiązuje do dziś).

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/probiotyki-a-odchudzanie/

Prebiotyk – cechy charakterystyczne

Prebiotyki są niezwykle istotnym elementem dbałości o równowagę flory jelitowej. Ich znaczenie wynika z faktu, że stanowią źródło energii dla korzystnych probiotycznych bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium. Dzięki obecności prebiotyków, mikroorganizmy te mogą intensywniej się namnażać i skuteczniej pełnić swoje funkcje ochronne, przykładowo przez ograniczanie wzrostu gatunków potencjalnie chorobotwórczych

Składnik żywności uznawany za prebiotyk charakteryzuje się odpornością na działanie kwasów żołądkowych i enzymów trawiennych, a jednocześnie ulega hydrolizie i całkowitej fermentacji w jelicie grubym (niestrawione prebiotyki docierają do okrężnicy i tam ulegają rozkładowi przez bakterie sacharolityczne). Mówiąc inaczej – prebiotyk nie ulega trawieniu w górnym odcinku przewodu pokarmowego, dopiero w jelitach poddawany jest degradacji.

Istotną cechą prebiotyku jest zdolność do selektywnego stymulowania wzrostu jednego lub niewielkiej liczby korzystnych szczepów bakterii jelitowych zasiedlających okrężnicę.

Wyróżniamy:

• naturalne prebiotyki – występujące w mleku kobiecym oraz w roślinach (np. w słoneczniku bulwiastym, zielu mniszka lekarskiego, czosnku, porze, karczochach, szparagach, bananach czy korzeniu cykorii);
• sztuczne prebiotyki – otrzymywane w procesach technologicznych (przy użyciu metod enzymatycznych i chemicznych), dodawane do żywności (również zwierzęcej), suplementów. Bywają wykorzystywane w przemyśle medycznym (do produkcji np. niektórych leków) czy kosmetycznym (do produkcji np. balsamów, kremów, zasypek czy pudrów). 

Przeczytaj także: https://diag.pl/pacjent/artykuly/adaptogeny-czym-sa-i-jak-wplywaja-na-organizm/

Do prebiotyków zaliczamy między innymi: pektyny, ksylan, monocukry (jak fruktoza lub glukoza), celulozę, hemicelulozę, rafinozę, octany witamin, oligosacharydy, laktulozę, hydrolizaty kazeiny, niestrawione polisacharydy, ekstrakty drożdżowe oraz substancje białkowe występujące w roślinach. Na etykietach produktów zawierających prebiotyki znajdują się zwykle nazwy konkretnych substancji prebiotycznych, takich jak np.:

• galaktooligosacharydy (GOS),
• fruktooligosacharydy (FOS),
• oligofruktoza (OF),
• włókna cykorii,
• inulina.

Prebiotyki w jedzeniu

Prebiotyki zazwyczaj dobrze rozpuszczają się w wodzie, tworząc bezbarwne roztwory, co sprawia, że skutecznie można je dodawać do produktów spożywczych w celu poprawienia ich wartości odżywczej.

Często wykorzystywane są jako zamiennik tłuszczu lub substancja słodząca w żywności o obniżonej wartości kalorycznej oraz w produktach dla diabetyków.

Prebiotyki dodawane są np. do płatków zbożowych, żywności dla niemowląt, deserów, napojów, pieczywa, produktów mięsnych lub suplementów diety. Z uwagi na fakt że mogą poprawiać strukturę, konsystencję pokarmu oraz smarowność produktów, wykorzystywane są do produkcji między innymi: dżemów, jogurtów czy serków.

Prebiotyki – na co pomagają?

Prebiotyki mają wpływ na zdrowie, wspierając organizm w codziennym funkcjonowaniu – produktami ich degradacji w jelicie grubym są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przedostając się do krwiobiegu, wpływają w rezultacie nie tylko na przewód pokarmowy, ale także na inne, odległe narządy.

Oto niektóre możliwe korzyści, które niesie ze sobą spożywanie prebiotyków:

• poprawa funkcji i zdrowia jelit;
• zmniejszenie apetytu pomocne w redukcji zbędnych kilogramów;
• obniżenie frakcji cholesterolu LDL (ang. low density lipoprotein) oraz trójglicerydów we krwi;
• stymulowanie układu odpornościowego do walki z patogenami: bakteriami, wirusami, grzybami;
• obniżenie poziomu cukru (glukozy) we krwi;
• łagodzenie objawów grzybicy pochwy;
• łagodzenie symptomów wrzodów żołądka;
• zwiększenie przyswajalności wapnia;
• wspieranie organizmu w walce z próchnicą zębów;
• ochrona w trakcie antybiotykoterapii;
• łagodzenie objawów związanych z zaburzeniami lękowymi oraz depresją.

Prebiotyki na jelita

Prebiotykami są różne (choć nie wszystkie) rodzaje    błonnika pokarmowego, które charakteryzują się korzystnym wpływem na zmianę składu i funkcji mikrobioty jelitowej. Jak wspomniano wcześniej, stanowią pokarm dla korzystnych bakterii jelitowych (wzrost ich liczebności może wspierać trawienie i ogólną odporność organizmu). Prebiotyki regulują pracę jelit: zwiększają objętość stolca, poprawiają regularność wypróżnień. Mogą obniżać ryzyko rozwoju chorób dolnego odcinka przewodu pokarmowego, w tym raka okrężnicy oraz nieswoistego zapalenia jelit. Ich spożywanie może przynieść korzyści osobom z zespołem jelita drażliwego.

Prebiotyki dla dzieci

Jak wspomniano wcześniej, prebiotyki dodawane są do mleka modyfikowanego, co może przynosić korzyści, choć każdą z dodanych substancji prebiotycznych należy oceniać indywidualnie w badaniach  klinicznych. Ze względu na niewielką liczbę rzetelnych danych naukowych, nie ma obecnie podstaw do rekomendowania stosowania jakichkolwiek syntetycznych prebiotyków ani w leczeniu chorób u dzieci, ani w ich profilaktyce (np. ostrej biegunki infekcyjnej, schorzeń alergicznych, otyłości czy zaparć czynnościowych).

Prebiotyki z apteki

Prebiotyki jako suplementy diety są powszechnie dostępne w aptekach oraz sklepach ze zdrową żywnością. Najczęściej występują w postaci proszku, kapsułek czy płynu. Mimo, że uznawane są za bezpieczne, przed ich zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza w przypadku występowania chorób przewlekłych, problemów żołądkowo-jelitowych lub przyjmowania innych suplementów czy leków.

Warto wspomnieć, że suplementacja nie zawsze jest konieczna, ponieważ prebiotyki naturalnie występują także w żywności. Należy również podkreślić, że naturalne produkty spożywcze stanowią znacznie lepsze i łatwiej przyswajalne źródło prebiotyków niż inne dostępne formy otrzymywane w procesach technologicznych. Jeśli nie ma się pewności, czy codzienna dieta zawiera ich wystarczającą ilość, dobrym rozwiązaniem jest konsultacja jadłospisu z dietetykiem, który pomoże ocenić sposób żywienia i ewentualną potrzebę suplementacji.