Jak łączyć witaminy i minerały, aby zapewnić sobie odpowiednie wchłanianie?

Witaminy i minerały to substancje niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu. To oczywiste. Ale czy równie oczywiste jest, jak je ze sobą łączyć, aby zapewnić optymalne wchłanianie? Jak wykorzystać efekt synergii, a jak uniknąć antagonizmu między nimi?

Witaminy i minerały – rola w organizmie

Witaminy i minerały pełnią w naszym organizmie funkcje biokatalityczne (przyspieszają lub ułatwiają zachodzenia reakcji biochemicznych), uczestnicząc w przemianach białek, węglowodanów, tłuszczów. Ze względu na swoje właściwości można podzielić je na te rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz rozpuszczalne w wodzie.

Minerały odpowiadają za prawidłową czynność np. układu kostnego (budulec kości), hormonalnego (czynność tarczycy, przytarczyc), wchodzą w skład związków białkowych (hemoglobina), biorą udział w procesach energetycznych (składnik ATP, ADP) i wiele innych. Ze względu na ich zapotrzebowanie w organizmie dzielimy je na makroelementy – potrzebne organizmowi w dużych ilościach: wapń, magnez, fosfor, potas, sód; oraz na mikroelementy – potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach: żelazo, miedź, mangan, jod, cynk, selen, fluor.

Niedobór niezbędnego składnika mineralnego lub witaminy może prowadzić do pogorszenia funkcjonowania organizmu, wystąpienia różnych schorzeń, zaburzeń wzrostu. Nadmiar również może być szkodliwy dla naszego zdrowia i prowadzić do szeregu zaburzeń.

Prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu zarówno pod względem składu, jak i ilość niezbędnych witamin i minerałów. Jednak z różnych przyczyn nie zawsze jesteśmy w stanie przestrzegać zasad prawidłowego żywienia. Może to wynikać z naszego stanu zdrowia, zażywanych leków czy stylu życia. Dlatego wyjściem bywa suplementacja. Warto jednak zawsze przed jej wprowadzeniem rozważyć zmianę diety czy ograniczenie szkodliwych nawyków jak palenie papierosów, czy nadużywanie alkoholu.

Podczas suplementacji należy mieć na uwadze wszystkie współzależności między witaminami i minerałami, synergizm i antagonizm między nimi, a także dostosować do naszych potrzeb ich zawartość w zażywanych preparatach.

Jednak komponując swoją dietę, również warto wiedzieć, że prawidłowe łączenie witamin i minerałów pozwala jak najefektywniej wykorzystać walory odżywcze pożywienia. Warto także wiedzieć, jak nie łączyć witamin i minerałów, aby uniknąć nieefektywnej suplementacji.

Wśród oddziaływań zachodzących między witaminami i minerałami wyróżnić można synergizm – gdy współoddziaływanie dwóch substancji powoduje wzmocnienie ich działania. Działają jako koenzymy i uczestniczą w wielu reakcjach enzymatycznych, mogą chronić przed niedoborami innych witamin i minerałów. Do efektu synergistycznego zaliczamy wzmacnianie działania zachodzące w trakcie równoczesnego przyjmowania np.:

• wit. D i wapń  – witamina D jest niezbędna w procesie wnikania wapnia do komórek,
• witaminy C, E i selenu – ze względu na ich rolę jako antyoksydantów;
• cynk i witamina A – cynk umożliwia wchłanianie wit. A, a witamina A warunkuje odpowiedni poziom wchłaniania cynku;
• witamina C i żelazo – witamina C jest niezbędna w procesie wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym;
• witamina B12, B6 i kwas foliowy – witamina B12 jest wchłaniana w obecności wit. B6, a przyjmowanie B12 zwiększa zapotrzebowanie na kwas foliowy.

📌 Sprawdź: Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Odpowiadamy!

Efekt antagonistyczny zachodzi gdy w trakcie równoczesnego stosowania dochodzi do zmniejszenia lub zahamowania ich przyswajania i wykorzystywania w organizmie. Przykładem mogą być wykluczające się witaminy i minerały:

• żelazo z wapniem lub cynkiem – połączenie żelaza z tymi pierwiastkami powoduje zmniejszenie jego wchłaniania;
• witaminy A i D – witamina A obniża wchłanianie wit. D;
• witaminy C i B12 – wit. C zwiększa wchłanianie żelaza, którego wysoki poziom prowadzi do niedoboru kobaltu będącego składnikiem cząsteczki wit. B12;
• witaminy E najlepiej nie łączyć z witaminą D, gdyż obniża jej poziom.

Witaminy i ich działanie synergistyczne:

Witamina A

• Może zwiększać wchłanianie żelaza, zwłaszcza żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego).
• Duży niedobór zmniejsza wchłanianie jodu i zaburza pracę tarczycy.
• Nadmiar może utrudniać wchłanianie witaminy D.
• Wysoki poziom beta-karotenu (prowitaminy A) może zmniejszać poziom witaminy E.

Witamina D

• Umożliwia razem z witaminą K wchłanianie wapnia do kości, przy niedoborze wapń odkłada się w tkankach miękkich, np. w nerkach.
• Wspomaga wchłanianie fosforu.
• Witamina K wspomaga wchłanianie wit. D, a wit. K2 zapobiega wapnieniu tkanek.
• Wysokie dawki wit. A mogą zmniejszyć wchłanianie wit. D.

Witamina E

• Zwiększa wchłanianie witaminy A
• Wysokie poziomy wit. E zmniejszają wchłanianie wit. D.
• Wysokie poziomy beta-karotenu mogą zmniejszać poziom wit. E.

Witamina K

• Wspomaga wchłanianie wapnia.
• Witamina E utrudnia wchłanianie wit. K.
• Nadmiar wit. A utrudnia wchłanianie wit. K.

📌 Zobacz także: Hiperwitaminoza – jak się objawia?

Witamina C

• Ułatwia wchłanianie żelaza, chociaż duże jej dawki minimalizują ten efekt.
• Zwiększa pozom selenu.
• Nadmierna suplementacja może prowadzić do niedoboru miedzi.
• Witamina C rozkłada witaminę B12, szczególnie w obecności wit. B1 i miedzi.

Witamina B1

• Zwiększa wchłanianie wit. B2, ale wysokie jej dawki działają przeciwstawnie.
• Magnez uczestniczy w przekształceniu wit. B1 do jej aktywnej formy.
• Witamina B6 obniża poziom wit. B1.
• Alkohol zmniejsza jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.

Witamina B2

• Jej niedobór zmniejsza wchłanianie wit. B3, B6, B12, kwasu foliowego, żelaza i cynku.
• Wapń utrudnia wchłanianie B2.

Witamina B5

• Wysokie dawki biotyny prowadzą do niedoborów wit. B5.
• Niedobór miedzi zwiększa zapotrzebowanie na B5.
• Do prawidłowego wchłaniania B5 jest niezbędna wit. B12, kwas foliowy i biotyna.
• Zbyt duży poziom miedzi może zmniejszać wchłanianie wit. B5.

Witamina B6

• Pomaga we wchłanianiu niacyny, ryboflawiny, kwasu foliowego i cynku.
• B6 zwiększa wchłanianie magnezu.
• Wysoki poziom B6 zwiększa zapotrzebowanie na cynk.

📌Poznaj e-Pakiet sportowy przed suplementacją

Witamina B12

• Jest wchłaniana w obecności B6.
• Witamina C może unieczynniać B12, szczególnie w obecności B1 i miedzi.
• Wit. E bierze udział w przekształceniu B12 do jej aktywnej formy.
• Przyjmowanie B12 z suplementami zwiększa zapotrzebowanie na potas.
• Przy niedoborze wit. B12 wzrasta w surowicy poziom kwasu foliowego (we krwinkach się zmniejsza).
• Suplementowanie kwasu foliowego może ujawnić niedobór wit. B12.
• Niektóre leki np. metformina (lek przeciwcukrzycowy) mogą obniżać poziom B12.
• Suplementacja B12 zwiększa zapotrzebowanie na kwas foliowy i odwrotnie.

Wapń

• Może prowadzić do niedoboru magnezu.
• Upośledza wchłanianie żelaza.
• Upośledza wchłanianie cynku, ale w obecności fitynianu.
• Tworząc kompleks z B2, ogranicza jej wchłanianie.
• Wysoki poziom wapnia ogranicza wchłanianie fosforu.
• Suplementacja wapnia wymaga również magnezu, witaminy K2 i D3.
• Potas zwiększa poziom wapnia.

Magnez

• Wysokie stężenie cynku może zmniejszyć wchłanianie magnezu.
• Jest niezbędny do wchłaniania potasu.
• Z czasem suplementowanie wit. D3 może prowadzić do niedoboru magnezu.
• Wit. B6 poprawia wchłanianie magnezu przez tkanki.

Cynk

• Prowadzi do niedoboru miedzi, upośledza wchłanianie żelaza.
• Wysokie poziomy cynku mogą zmniejszyć wchłanianie magnezu.

Żelazo

• Jest niezbędne w przekształceniu beta-karotenu w aktywną wit. A.
• Może zmniejszyć wchłanianie cynku.
• Wchłanianie żelaza może zwiększyć wit. A oraz wit. C.

Potas

• Pobudza nerki do wydalania sodu, a wspomaga wchłanianie zwrotne wapnia.
• Do wchłaniania potasu niezbędny jest magnez.
• Suplementy z wit. B12 należy przyjmować razem z potasem, gdyż zwiększają zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Uzupełniając niedobory witamin i minerałów poprzez suplementację, warto przestrzegać ogólnych reguł ich stosowania, aby nie dopuścić nie tylko do niekorzystnych interakcji, ale również do ich przedawkowania:

• Stosowanie substancji o właściwościach absorpcyjnych np. błonnik czy węgiel aktywowany powoduje gorsze wchłanianie w przewodzie pokarmowym.
• Suplementację warto rozważyć w sezonie przeziębieniowym czy u osób, u których nie jest możliwe pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) powinny być przyjmowane razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze.
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są gromadzone w organizmie, nie trzeba więc ich przyjmować codziennie. Ma to jednak również negatywny aspekt w postaci możliwości przedawkowania.
• Bezpieczną formą wit. A (prowitaminą A) jest beta-karoten, który ulega przekształceniu do witaminy A tylko przy istniejącym niedoborze w organizmie.
• Wchłanianie żelaza najwyższe jest na pusty żołądek, jednak ze względu na możliwe dolegliwości żołądkowo-jelitowe przyjmuje się je po posiłku, pamiętając o stosowaniu zgodnie z zaleceniami lekarza ze względu na możliwość przedawkowania.
• Witaminę C należy stosować ostrożnie u osób z kamicą dróg moczowych oraz ze zwiększonym wydalaniem szczawianów z moczem, może bowiem prowadzić do wytrącania złogów cytrynianów, szczawianów, moczanów.
• Suplementacja u kobiet ciężarnych zawsze powinna być poprzedzona poradą lekarską ze względu na możliwy niekorzystny wpływ na płód.
• Podczas stosowania minerałów należy pamiętać o interakcjach z zażywanymi lekami, np. witamina K i leki przeciwkrzepliwe czy witamina D i leki moczopędne.

Mgr Renata Grzelik