Brak snu - skutki, których warto być świadomym

Przeciążenie pracą, nawet w godzinach nocnych staje się coraz bardziej powszechne w naszym nowoczesnym społeczeństwie działającym 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Brak snu jest również następstwem zmian związanych ze współczesnym stylem życia, a bezsenność staje się istotnym problemem zdrowia publicznego. Potwierdzają to badania epidemiologiczne wskazujące, że problem braku wystarczającej ilości snu dotyczy nawet 30% osób dorosłych populacji światowej, a około 6–10% pacjentów spełnia kryteria bezsenności przewlekłej. Chroniczne skrócenie czasu snu lub fragmentacja snu, polegająca na wielokrotnym przebudzeniu się w ciągu nocy, prowadząc do zakłócenia cyklu snu i mogą powodować poważne konsekwencje dla zdrowia. Jaka ilość snu jest odpowiednia dla regeneracji organizmu i utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i jakie są następstwa niedoboru snu?

Jak ważny jest sen?

Sen odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu przetwarzając informacje i tworząc nowe ścieżki przesyłania sygnałów. Badania wykazały, że odpowiedni sen pomaga poprawić pamięć i zdolność uczenia się, zwiększa uwagę i kreatywność oraz pomaga w podejmowaniu decyzji. Sen odgrywa zasadniczą rolę w utrwalaniu pamięci oraz selekcji ważnych informacji i bodźców odbieranych w ciągu dnia. Oczywiście ludzie nie pamiętają każdego szczegółu, ale mają tendencję do priorytetowego traktowania pewnych informacji ze względu na związek emocjonalny lub inny. Sen jest również niezbędny do utrzymania zdrowia fizycznego organizmu. Odgrywa ważną rolę np. w procesie gojenia i naprawy uszkodzonych komórek. Również proces wzrostu i rozwoju są ściśle związane ze snem.

Jaka jest wymagana długość snu?

Jak widać sen jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jest on także ważnym składnikiem rytmu okołodobowego człowieka. Utrata odpowiedniej ilości snu skutkuje zaburzeniem tego rytmu, zaś wystarczająca ilość snu jest niezbędna do utrzymania zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.

Jaki więc jest wymagany dla utrzymania zdrowia dobowy czas snu? Optymalny czas snu zależy od wielu czynników, zarówno wewnątrz- jak i zewnątrzpochodnych. Uważa się, że czas snu wynoszący około 7 do 9 godzin na dobę jest odpowiedni dla utrzymania dobrego stanu zdrowia osób dorosłych od 18 do 60 roku życia, a optymalna długość snu wynosi 7,5 godziny.

Tolerowany, minimalny czas snu to około 6 godzin, chociaż dla niektórych utrzymywanie takiego dobowego czasu snu przez kilka dni może skutkować obniżeniem efektywności działania. Jednocześnie, wydłużenie czasu snu o 2-3 godziny ponad indywidualną dzienną normę, nie poprawia znacząco ogólnej sprawności.

Niedobór snu – objawy

Brak snu niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, a objawy kliniczne deprywacji snu obejmują między innymi:

• wydłużony czas reakcji,
• rozkojarzenie,
• zaburzenia uwagi i koncentracji,
• zapominanie znanych faktów,
• trudności w zapamiętywaniu nowych informacji,
• popełnianie błędów i przeoczeń.

Obserwuje się również wyższy poziom stresu; narasta zmęczenie, senność i drażliwość; spada efektywność pracy i zazwyczaj zmniejsza się motywacja.

Zdolność szybkiego myślenia zmniejsza się nie tylko podczas nieprzespanej nocy, ale także następnego dnia. Jednocześnie drastycznie spada efektywność pracy.

Skutki braku snu

Sen jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a wpływ braku snu na zdrowie pozostaje w obszarze zainteresowania medycyny od XIX wieku, kiedy to w 1896 roku w Stanach Zjednoczonych, trzech ochotników poddano dziewięćdziesięciogodzinnej deprywacji snu. Wyniki już pierwszego eksperymentu wskazywały na niekorzystne efekty dla zdrowia wynikające z braku snu; w trakcie badania, jeden z uczestników doznał halucynacji. Kolejne badania z lat 60-tych XX wieku, podczas których uczestnicy pozbawiani byli snu na dłuższy czas umożliwiły dokładne poznanie wpływu niedostatku snu na organizm człowieka.

Długotrwały brak snu – skutki

• Ciśnienie krwi

Wyniki kilku badań wykazały, że eksperymentalne ograniczenie snu prowadzi do podwyższenia ciśnienia krwi. W przypadku pacjentów chorujących na nadciśnienie tętnicze, brak snu nawet tylko przez pół nocy powoduje wzrost ciśnienia krwi.

• Układ współczulny

Nadmiar obowiązków powoduje, że układ współczulny (jedna z części autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialna za mobilizację organizmu) pozostaje przeciążony. Pozostawanie w stanie czuwania poza normalnym rytmem dobowym wiąże się z wysiłkiem energetycznym, zmaganiem z narastającym deficytem snu, nawet jeśli nie towarzyszą temu warunki, które można by uznać za stresujące.  Większość z nas doświadczyła niemożności zaśnięcia z powodu zdenerwowania lub niepokoju. W takich sytuacjach wydaje się, że odpoczynek i zaśnięcie wymaga większego wysiłku niż pozostawanie w stanie czuwania.  

• Układ endokrynny i metabolizm

W następstwie braku snu dochodzi do zmiany wydzielania hormonów steroidowych. Dla przykładu, poziom hormonu wzrostu osiąga swoje dobowe maksimum w pierwszej połowie czasu trwania snu. W przypadku zdrowych mężczyzn w średnim wieku, nawet około 70% dziennego wydzielania hormonu wzrostu następuje właśnie w tym czasie. Brak snu powoduje, że nocy wyrzut hormonu wzrostu nie występuje lub jest znacznie osłabiony.

Oprócz oznak aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, brak snu zmienia również produkcję hormonów odpowiedzialnych za metabolizm. W efekcie całkowitego braku snu lub jego ograniczenia, metabolizm glukozy ulega znacznemu spowolnieniu. W konsekwencji, niewystarczająca ilość snu może być potencjalnie ważnym czynnikiem przyczyniającym się do klinicznego rozwoju insulinooporności, zwiększonego gromadzenia się adipocytów (komórek tłuszczowych) i wynikającego z tego podwyższonego poziomu mediatorów stanu zapalnego.

Wydzielanie przez adipocyty leptyny, hormonu odpowiedzialnego za wywołanie uczucia sytości, jest zmniejszone w efekcie deprywacji snu. Z kolei poziom greliny, hormonu sygnalizującego uczucie głodu wzrasta podczas częściowego pozbawienia snu. Połączenie spowolnionego metabolizmu spowodowanego brakiem snu i zwiększonego apetytu może prowadzić do przyrostu masy ciała, a przez to przyczyniać się do występowania otyłości i rozwoju zespołu metabolicznego.

Sen odgrywa również istotną rolę w termoregulacji, a jego brak powoduje zmniejszenie nocnego spadku zarówno temperatury ciała jak i ciśnienia krwi. Jednocześnie w wyniku deprywacji snu podwyższeniu ulega poziom hormon tyreotropowego. Istnieją także wyniki badań wskazujące również na zwiększone stężenie wolnych hormonów tarczycy, trójjodotyroniny (fT3) i tyroksyny (fT4).

• Stan zapalny

W następstwie braku snu ulega zwiększeniu poziom krwinek białych: monocytów i neutrofili we krwi. Istnieją także wyniki badań wskazujące, że już kilkudniowe ograniczenie ilości snu poniżej optymalnej długości, skutkuje zwiększeniem stężenia cytokin będących mediatorami stanu zapalnego (interleukiny-6 i TNF-α) oraz podwyższone poziomy CRP (marker stanu zapalnego).

Jak zadbać o prawidłowy sen?

Jak widać, sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W celu zapewnienia odpowiedniej ilości snu warto wdrożyć kilka prostych rozwiązań:

• Warto udać się na spoczynek wcześniej; późnowieczorna aktywność niekorzystnie wpływa na nasze wypoczęcie kolejnego dnia.
• Należy wystrzegać się papierosów i napojów alkoholowych lub zawierających kofeinę na kilka godzin przed snem.
• Dobrze jest stworzyć w sypialni warunki sprzyjające zaśnięciu; na przykład zadbać o to, by było ciemno i dźwiękoszczelnie – wyłącz światła i załóż zatyczki do uszu, jeśli masz hałaśliwych sąsiadów.
• Zaleca się przeniesienie z sypialni rozpraszaczy, takich jak telewizor czy komputer. Przed snem nie powinno się także korzystać ze smartfonów.

Autor: Dr n. o zdrowiu Piotr Choręza

Bibliografia:

1. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, et al. Nutrients 2022; 14(8): 1549. doi: 10.3390/nu14081549. 
2. Gender differences in sleep deprivation effects on risk and inequality aversion: evidence from an economic experiment. Ferrara M, Bottasso A, Tempesta D, et al. PLoS One 2015; 10(3): e0120029. 
3. A randomized controlled trial of an internet intervention for adults with insomnia: effects on comorbid psychological and fatigue symptoms. Thorndike FP, Ritterband LM, Gonder-Frederick LA, et al. J Clin Psychol 2013; 69 (10): 1078-1093. doi: 10.1002/jclp.22032.
4. Consequences of sleep deprivation. Orzeł-Gryglewska J. Int J Occup Med Environ Health 2010; 23(1): 95-114. doi: 10.2478/v10001-010-0004-9.
5. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Mullington JM, Haack M, Toth M, et al. Prog Cardiovasc Dis 2009; 51(4): 294-302. doi: 10.1016/j.pcad.2008.10.003.