Jak przyspieszyć metabolizm? Porady lekarza

Metabolizm to składowa wszystkich chemicznych procesów, w których organizm ludzki przetwarza dostarczane wraz ze spożywanym jedzeniem i piciem składniki odżywcze w energię potrzebną do funkcjonowania komórek organizmu – w tym do ich wzrostu i naprawy. Reakcje chemiczne składające się na metabolizm można podzielić na takie, które dostarczają komórkom energii (kataboliczne), oraz takie które wymagają jej dostarczenia (anaboliczne). W związku z tym wbrew popularnej opinii metabolizm nie wpływa tylko na masę ciała i przemianę materii, lecz także między innymi na procesy naprawcze i budulcowe w komórkach ciała (w tym na naprawę komórek nerwowych w mózgu czy usuwanie uszkodzonych neuronów).

Co to jest metabolizm? Czy metabolizm i podstawowa przemiana materii to to samo?

Metabolizm to reakcje chemiczne zachodzące w organizmie człowieka przez całą dobę, nawet kiedy organizm jest w stanie spoczynku. Reakcje metaboliczne w sposób ciągły dostarczają energii do podstawowych czynności życiowych takich jak:

• Oddychanie,
• Krążenie krwi,
• Trawienie pożywienia,
• Wzrost i naprawa komórek,
• Zarządzanie gospodarką hormonalną,
• Regulowanie temperatury ciała.

Podstawowa przemiana materii (ang. BMR- Basal Metabolic Rate) odnosi się do minimalnej podaży kalorii, które potrzebne są organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych w czasie spoczynku oraz w optymalnych warunkach otoczenia.

Podstawowa przemiana materii i tempo metabolizmu różnią się w zależności od osoby. Największy wpływ na tempo przemian metabolicznych w organizmie mają geny oraz czynniki takie jak: płeć, wiek, aktywność fizyczna, wzrost, procentowy udział tkanki mięśniowej w masie ciała, stan fizjologiczny (np. ciąża czy miesiączka).

Jak metabolizm wpływa na wagę? Szybki, a wolny metabolizm

Osoby z szybkim metabolizmem i przemianą materii mają tendencję do spalania większej ilości kalorii nawet w okresie spoczynku i potrzebują dostarczania ich w większej ilości. Natomiast osoby z wolniejszym metabolizmem i przemianą materii potrzebują mniejszej podaży kalorii, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Co ciekawe szybki metabolizm niekoniecznie musi prowadzić do szczupłej sylwetki, niektóre badania wskazują, iż u osób z nadwagą i z otyłością tempo metabolizmu jest szybkie.

Tempo metabolizmu w większości przypadków nie jest jednak czynnikiem determinującym masę ciała. Najważniejszymi elementami w zachowaniu odpowiedniej wagi odgrywają: zbilansowana kalorycznie i odżywczo dieta oraz codzienna aktywność fizyczna.

Jak poprawić metabolizm?

Zatem jak pobudzić metabolizm? Wpływ na tempo metabolizmu jest możliwy do pewnego stopnia, a nieznaczne przyspieszenie metabolizmu może pozytywnie wpłynąć na tempo przemiany materii, spalaną ilość kalorii oraz ewentualną utratę masy ciała. Udowodnione naukowo czynniki korzystnie wpływające na tempo metabolizmu wymieniono poniżej.

• Jak przyspieszyć przemianę materii? Należy dodać treningi interwałowe o wysokiej intensywności do swojego repertuaru ćwiczeń. Po zakończeniu treningów interwałowych metabolizm może pozostać przyspieszony nawet przez kilka godzin. Przykładem takiego treningu jest zwiększenie tempa podczas joggingu lub szybkiego marszu przez 30-60 sekund, które skutkuje przyspieszeniem bicia serca do około 70% maksymalnej wartości tętna, po czym powracanie do spokojniejszego tempa i wolniejszej pracy serca. Taki cykl interwałowy należy powtarzać przez mniej więcej 8-12 minut. Należy jednak pamiętać, że efekt ten nie utrzymuje się dłużej niż kilka godzin po wysiłku, więc spożywanie ilości kalorii powyżej naszego zapotrzebowania nawet przy treningu interwałowym o wysokiej intensywności może spowodować przybranie na wadze.
• Spożywanie większej ilości białka oraz trening siłowy. Podczas spożywania, trawienia i magazynowania dostarczonego pokarmu, pewna ilość kalorii wydatkowana jest na potrzeby trawienia, a proces ten nosi nazwę termicznego efektu pożywienia (ang. TEF- Thermic Effect of Food). Im wyższy termiczny efekt pożywienia tym więcej czasu i kalorii potrzebnych jest do strawienia danego pokarmu. W porównaniu do węglowodanów i tłuszczy, białka posiadają najwyższy TEF. Przykładami bogatobiałkowych produktów są: wyroby zwierzęce (mięso, nabiał, jaja) oraz produkty roślinne bogate w białko (rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, bób). Według badaczy nie jest jasnym jak duży wpływ na poprawę metabolizmu ma spożycie białka, jednak badania sugerują, iż najlepszym podejściem dla poprawy metabolizmu jest połączenie spożywania odpowiedniej ilości białka wraz z treningiem siłowym, powodujący wzrost aktywnej metabolicznie masy mięśniowej, do której powstania i utrzymania wykorzystywane jest więcej energii i kalorii niż w przypadku tkanki tłuszczowej.
• Picie zielonej herbaty. Badania wykazały, że w zielonej herbacie znajduje się składnik chemiczny o nazwie galusan epigallokatechiny, który może mieć pozytywny efekt na ilość spalanych kalorii. W 2011 roku w czasopiśmie Obesity Reviews ukazała się metaanaliza wykazująca, że spożycie około 250 miligramów galusanu epigallokatechiny (ilość znajdująca się w około 3 filiżankach zielonej herbaty) pomaga przyspieszyć metabolizm i ilość spalanych kalorii do 100 dodatkowych kilokalorii dziennie.

W reakcjach chemicznych składających się na metabolizm biorą również udział różne enzymy i hormony. Wśród hormonów o naukowo udowodnionym wpływie na poprawę metabolizmu kluczową rolę odgrywają hormony tarczycy oraz hormon wzrostu.

• Hormony tarczycy wpływają na ścieżki metaboliczne kontrolujące równowagę energetyczną, czyli gromadzenie i zużywanie energii. Hormony tarczycy wpływają na metabolizm poprzez działanie na tkanki w mózgu, na tkankę tłuszczową, mięśnie, wątrobę, trzustkę, kości i chrząstki. Aby tarczyca produkowała wystarczające ilości hormonów potrzebne są odpowiednie stężenia jodu. Jod wraz z aminokwasem L-tyrozyną odpowiada za produkcję hormonów tarczycy: T3 (trójjodotyroniny) i T4 (tyroksyny, tetrajodotyroniny). Zapotrzebowanie tarczycy na jod nie jest duże. Aby zapewnić odpowiednią ilość tego pierwiastka wystarczające są nawet spacery nad morzem, odpowiednia dieta czy spożywanie w niewielkich ilościach soli jodowanej (w Polsce ogólnodostępnej w sklepach spożywczych jako sól kuchenna jodowana). Pierwiastkiem, który dodatkowo wspomaga pracę tarczycy jest selen. Selen stymuluje zachodzenie reakcji między L-tyrozyną, a jodyną i powstawanie hormonów tarczycy. Pożywieniem bogatym w selen są przede wszystkich orzechy brazylijskie. Można go znaleźć również w mniejszych ilościach w tuńczyku, skorupiakach oraz wieprzowinie.

Oznakami niedoczynność tarczycy i w konsekwencji zbyt małej ilości hormonów tarczycowych są:

• Uczucie ciągłego zimna,
• Przyrost masy ciała,
• Zmęczenie, senność,
• Depresja,
• Zaburzenia pamięci,
• Zaburzenia pracy jelit- rzadsze oddawanie stolca, zaparcia,
• Sucha skóra,
• Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi,
• Spowolnione bicie serca, niskie ciśnienie tętnicze,
• Zaburzenia miesiączkowania, brak możliwości zajścia w ciążę, 
• W badaniach laboratoryjnych: wysokie stężenia cholesterolu i niedokrwistość.

Do najczęstszych przyczyn niedoczynności tarczycy zalicza się: chorobę Hashimoto, czyli przewlekłe autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, stan po wycięciu tarczycy oraz po leczeniu jodem promieniotwórczym (stosowany np. w chorobie Gravesa i Basedowa, czy wolu guzkowym nadczynnym). Przy występowaniu wyżej wymienionych objawów należy zgłosić się do swojego lekarza i ustalić ewentualne odpowiednie leczenie.

• Hormon wzrostu. Mechanizmy działania hormonów tarczycy i hormonu wzrostu są podobne – hormon wzrostu jest również odpowiedzialny za procesy metaboliczne, naprawę i wzrost tkanek. Największe wydzielanie i stężenia hormonu wzrostu przypadają na okres dojrzewania i wzrostu organizmu, natomiast pomiędzy 30-40 rokiem życia jego poziom fizjologicznie spada. Aby w naturalny sposób wspomóc wydzielanie hormonu wzrostu można między innymi:
  • Zadbać o higienę snu. Hormon wzrostu wydzielany jest głownie w fazach głębokiego snu oraz przy niższych stężeniach cukru we krwi- dlatego ostatni posiłek warto zjeść do dwóch godzin przed snem.
  • Wykonywać siłową lub wytrzymałościową aktywność fizyczną trwająca od 60-75 minut. Przykładowo: intensywna 10-minutowa rozgrzewka, ćwiczenia na około 70-80% maksymalnych wartościach tętna, średni poziom glukozy we krwi przed i po ćwiczeniach, oraz schłodzenie organizmu po ćwiczeniach pozwalają na zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu.
  • Korzystać z sauny. Sauna ma udowodniony wpływ na spadek kortyzolu oraz uwalnianie hormonu wzrostu. W badaniach wykazano, że najlepsze efekty osiąga się podczas korzystania z sauny w temperaturze od 80-98 st. C przez około 20 minut ciągiem, następnie schładzanie organizmu, oraz powtórzenie tego w 2-3 cyklach.

Jak osiągnąć prawidłowy metabolizm?

Czy przyspieszenie metabolizmu spowoduje spadek wagi? Wymienione wyżej metody mogą w mniejszym lub większym stopniu wpłynąć na szybkość metabolizmu w naszym organizmie i wspomóc spalanie dodatkowych kalorii, jednak nie odegrają kluczowej roli w utracie masy ciała. Najważniejszymi czynnikami przy chęci do zredukowania masy ciała pozostają aktywność fizyczna oraz dopasowana odżywczo i kalorycznie do naszych potrzeb dieta. Reklamowane suplementy diety oraz metody przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej często nie mają potwierdzonych naukowo efektów działania, a niektóre z nich mogą mieć nawet szkodliwe skutki uboczne dla zdrowia czy życia. Aby uzyskać właściwe medyczne porady w celu redukcji wagi, należy zwrócić się do swojego lekarza prowadzącego, dietetyka klinicznego lub psychodietetyka, którzy analizując nasze wyniki oraz oczekiwania dopasują odpowiedni plan działania w kierunku redukcji masy ciała.

Autor: Lek. med. Katarzyna Lizak

Bibliografia:

1. How To Control Your Metabolism By Thyroid & Growth Hormones. Andrew Huberman in Huberman Lab Podcast, 2021.
2. Obesity. In: Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Elsevier; 2020.
3. Interna Szczeklika, Szczeklik A, Gajewski P. Medycyna Praktyczna, Kraków 2020.

• Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Galgani J, Ravussin E. Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-19. doi: 10.1038/ijo.2008.246. PMID: 19136979; PMCID: PMC2897177.
• The truth about metabolism. Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
• Four Metabolism Myths and Facts. Academy of Nutrition and Dietetics.