Weganizm a witamina B12 – do czego mogą prowadzić niedobory tej witaminy? Jak im zapobiegać?

Witamina B12 a weganizm to znana zależność. Wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego z diety wiąże się z ryzykiem powstania niedoboru kobalaminy. Stan ten może dawać rozmaite objawy, w tym neurologiczne, psychiatryczne i hematologiczne.

Prowadzenie diety wegańskiej wymaga systematycznej kontroli poziomu witaminy B12 oraz korzystania z profesjonalnej pomocy dietetycznej w ustalaniu jadłospisu, aby zminimalizować ryzyko występowania jej niedoborów.

Niedobory na diecie wegańskiej

Dieta wegańska opiera się na spożywaniu pokarmów roślinnych. Jedną z częstszych konsekwencji takiego sposobu odżywiania jest niedobór witaminy B12, znanej również pod nazwą kobalamina, która występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Bogatymi źródłami tej witaminy są: wyroby mięsne (zwłaszcza wątroba wołowa, cielęca, drobiowa), mleko i jego przetwory, ryby (zwłaszcza śledź, łosoś, pstrąg, makrela) i jajka. Owoce, warzywa i produkty zbożowe nie zawierają kobalaminy.

Oprócz niedoborów witaminy B12 dieta wegańska może powodować niedostateczną podaż też innych substancji odżywczych, m.in. wapnia, żelaza, potasu czy pewnych aminokwasów. Dlatego też bardzo ważne jest kontrolowanie stanu zdrowia osób, które wykluczyły mięso z jadłospisu, poprzez wykonywanie specjalnie opracowanych pakietów dla wegan i wegetarian. Sprawdzą one najbardziej narażone na niedobory parametry i ogólny stan zdrowia.

Do czego może doprowadzić niedobór witaminy B12?

Witamina B12 a weganizm to zależność, która może pociągnąć za sobą szereg szkodliwych dla zdrowia konsekwencji. Składnik ten bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej i tłuszczowej, w syntezie DNA, w procesach krwiotwórczych, w transmetylacji i innych procesach. Witamina B12 bierze udział w procesie przemian mieliny, tworzącej osłonki komórek nerwowych, i współdziała w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnej formy.

Nasilenie objawów niedoboru B12 zależy od jej stężenia we krwi. Za najsilniej doskwierające i poważne objawy niedoboru odpowiadają głębokie deficyty witaminy.

Jednym z kluczowych skutków ubocznych niedoboru tego składnika u wegan jest wzrost stężenia homocysteiny (rodzaju aminokwasu) we krwi. Tzw. hiperhomocysteinemia to stan predysponujący do rozwoju m.in. chorób układu krążenia (miażdżycy, zawału mięśnia sercowego, epizodów zakrzepowych, udaru mózgu), chorób nowotworowych i chorób układu nerwowego, w tym choroby Alzheimera.

Przy niedoborach witaminy B12 u wegan zwraca się uwagę na ryzyko uszkodzeń układu nerwowego, w tym ciężkiego powikłania, jakim jest podostre złożone zwyrodnienie rdzenia kręgowego. W jego przebiegu obserwuje się m.in.: parestezje palców dłoni i stóp, niepewność chodu, zaburzenia czucia, osłabienie siły mięśniowej kończyn, zanik nerwu wzrokowego (na początku obecność mroczków, osłabienie ostrości wzroku, a w skrajnych przypadkach ślepota) i wzrost napięcia mięśniowego.

Konsekwencją niedoboru witaminy B12 spowodowanego weganizmem jest wzmożone ryzyko chorób układu krwiotwórczego, konkretnie niedokrwistości złośliwej (megaloblastycznej). Objawy wskazujące na niedokrwistość to m.in.: bladość skóry i błon śluzowych, osłabienie, męczliwość, tachykardia (przyspieszona praca serca), bóle i zawroty głowy oraz upośledzenie koncentracji. Charakterystyczny dla tego rodzaju anemii jest wygląd erytrocytów w rozmazie krwi, które ze względu na swoją zwiększoną objętość określane są mianem megaloblastów.

U wegan z niskim poziomem witaminy B12 istnieje zwiększone ryzyko powstania zmian zanikowych w błonie śluzowej żołądka, w konsekwencji których utrudniony zostaje proces trawienia i wchłaniania pokarmów. Na skutek niedoboru kobalaminy pojawić się mogą takie objawy ze strony przewodu pokarmowego jak utrata masy ciała, zaburzenia w odczuwaniu smaku, utrata łaknienia i pieczenie języka. Język dodatkowo jest powiększony, zaczerwieniony oraz bolesny.

Przy znacznym niedoborze witaminy B12 weganie zaobserwować mogą objawy psychiatryczne, jak zaburzenia poznawcze, zaburzenia świadomości (splątanie), zaburzenia zachowania i stany depresyjne.

Niwelowanie niedoborów witaminy B12 u wegan

Aby ograniczyć ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12 u wegan, w jadłospisie powinny być obecne jej niezwierzęce źródła. Składnik ten dostarczyć mogą grzyby, zwłaszcza boczniaki, pieczarki i shiitake. Dobrym źródłem witaminy B12 dla wegan jest również japońska sfermentowana czarna herbata (batabata-cha) czy niektóre rodzaje jadalnych wodorostów (Enteromorpha sp., Porphyra sp.). W sprzedaży spotkać można produkty wzbogacane o witaminę B12, m.in. produkty sojowe, płatki śniadaniowe, soki, nektary i napoje bezalkoholowe. Aby produkty te spełniały korzystną rolę w żywieniu, konieczna jest odpowiednia edukacja żywieniowa wegan.

Jeśli produkty spożywcze nie będą w wystarczającym stopniu pokrywać zapotrzebowania na kobalaminę, niezbędna będzie jej suplementacja. Ważne, aby suplementacja B12 u wegan została skonsultowana ze specjalistą, który dobierze wysokość dawki do indywidualnego zapotrzebowania. Przy suplementacji kobalaminy należy uwzględnić typ diety i czas jej stosowania. Witamina B12 jest magazynowana w organizmie (u zdrowych ludzi znajduje się jej około 3 mg). Jej zasoby wystarczają na około 5–6 lat.

Z uwagi na niedobór witaminy B12 weganizm uważa się za nieodpowiedni sposób odżywiania dla niemowląt i dzieci, młodzieży w okresie wzrostu oraz kobiet w ciąży i podczas laktacji.

Witamina B12 występuje w formie: cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, hydroksykobalaminy i adenozylokobalaminy. Przy suplementacji zazwyczaj wykorzystywane są dwie pierwsze postacie, pozostałe są gorzej przebadane, mniej stabilne i droższe. W suplementach dawka witaminy oscyluje w granicach 1 mg, z czego wchłanianych jest średnio 20 μg.

Sprawdź również artykuł:

1. Rola witaminy B12 w organizmie

Jak przedstawia się zapotrzebowanie na witaminę B12?

Dzienne zapotrzebowanie zdrowego człowieka w wieku powyżej 14 lat na witaminę B12 wynosi 2,4 μg. Nieznacznie większe jest w przypadku kobiet spodziewających się dziecka – 2,6 μg oraz karmiących piersią – 2,8 μg.

A: dr n. o zdr. Olga Dąbska

Weryfikacja merytoryczna: lek. Agnieszka Żędzian

Bibliografia:

1. W. Z. Traczyk, A. Trzebski, Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, s. 406.
2. Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12-HealthProfessional, [dostęp: 26.04.2022].
3. Witaminy w pigułce. Witamina B12, https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b12.pdf, [dostęp: 26.04.2022].
4. M. Chabasińska, J. Przysławski, A. Lisowska i wsp., Typ i czas stosowania diety wegańskiej a surowicze stężenie witaminy B12, „Przegląd Gastroenterologiczny” 2008, t. 3, nr 2, s. 63–67.
5. M. Krełowska-Kułas, Szkodliwy wpływ niedoboru lub nadmiaru witamin na organizm człowieka, „Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie” 2008, nr 781, s. 33–45.