Proces starzenia - jak go spowolnić?

Starzenie się to naturalny, nieodwracalny proces biologiczny, polegający na stopniowym spadku funkcji fizjologicznych organizmu, prowadzący do zwiększonej podatności na choroby i ostatecznie do śmierci. Proces starzenia się jest nierozerwalnie związany ze stanem zdrowia organizmu, a jego spowalnianie wymaga systemowego podejścia, obejmującego działania profilaktyczne na wszystkich etapach życia. Czy da się spowolnić proces starzenia?

Okres starzenia się – charakterystyka      

Kiedy organizm zaczyna się starzeć? Procesy starzenia rozpoczynają się znacznie wcześniej niż się powszechnie uważa. Już po 30 roku życia można zauważyć pierwsze subtelne zmiany związane z osłabieniem naturalnych mechanizmów regeneracyjnych, jak i pojawieniem się pierwszych siwych włosów. Z czasem proces ten przyspiesza, obejmując coraz więcej układów i funkcji organizmu.

3 etapy starzenia się:

1. Wczesne starzenie (30-40 rok życia)

• Poziom kolagenu i elastyny w skórze zaczyna spadać, co prowadzi do utraty jędrności i pierwszych zmarszczek.
• Metabolizm zwalnia, co skutkuje łatwiejszym przybieraniem na wadze.
• Poziom hormonów, takich jak estradiol czy testosteron, zaczyna stopniowo spadać, wpływając też na obniżenie płodności.
• Zdolność organizmu do neutralizowania wolnych rodników maleje, co prowadzi do pierwszych oznak uszkodzeń komórkowych.

2.  Średnie starzenie (40–65 rok życia)

• Zmniejsza się gęstość kości, wzrasta ryzyko osteoporozy.
• Mięśnie zaczynają tracić masę i siłę, jeśli nie są regularnie trenowane.   
• Układ sercowo-naczyniowy staje się mniej elastyczny, prowadzi do nadciśnienia i zwiększonego ryzyka chorób serca.
• Układ nerwowy zwalnia – pojawiają się trudności z koncentracją i pamięcią.

3. Zaawansowane starzenie (powyżej 65 roku życia)

• Zmniejsza się zdolność organizmu do regeneracji i gojenia ran, skóra traci kolagen.  
• Osłabieniu ulega układ odpornościowy, pojawiają się przewlekłe choroby.
• Zmiany w układzie pokarmowym prowadzą do problemów z trawieniem i wchłanianiem składników odżywczych.
• Postępująca utrata neuronów wpływa na funkcje poznawcze, zwiększając ryzyko demencji i choroby Alzheimera.

Czynniki wpływające na tempo starzenia

Szacuje się, że szybkość procesu starzenia się w około 30% determinowana jest przez predyspozycje genetyczne, na które nie mamy wpływu, a pozostałe 70% zależy od czynników środowiskowych i stylu życia, które determinowane jest przez nasze wybory. Poniżej omówiono najważniejsze czynniki wpływające na proces oraz tempo starzenia się organizmu:

• czynniki genetyczne – predyspozycje genetyczne mają duży wpływ na długość życia, podatność na choroby związane z wiekiem, szczególnie te dziedziczone;
• dieta – zła dieta przyspiesza proces starzenia organizmu poprzez nasilanie stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego i dysfunkcji metabolicznych, nadmierne spożycie cukrów prostych i tłuszczów trans prowadzi do glikacji białek, uszkadza kolagen i przyspiesza starzenie skóry;
• aktywność fizyczna – brak aktywności powoduje obniżenie masy mięśniowej, elastyczności stawów, zaburzeń kondycji i motoryki;
• palenie tytoniu – nałogowe palenie papierosów skraca życie, badania wskazują, że przeciętny palacz żyje około 10 lat krócej niż osoba niepaląca, dodatkowo nikotyna oraz substancje smoliste pogarszają wygląd skóry, szczególnie twarzy oraz wpływają na rozwój wielu chorób, w tym nowotworów;
• alkohol i narkotyki – alkohol pogorsza stan zdrowia pracę układów oraz mózgu; zażywanie narkotyków, zwłaszcza takich jak metamfetamina, powoduje uszkodzenia mózgu, obciąża serce, utrudnia gojenie się ran i prowadzi do urojeń, obie substancje zwiększają ryzyko wielu chorób;
• chroniczny stres – przewlekły stres przede wszystkim negatywnie wpływa na zaburzenia układu krążenie, dodatkowo w czasie stresu uwalniane są wolne rodniki, które przyspieszają starzenie się skóry, pojawianie się zmarszczek i przebarwień;
• brak aktywności społecznej – osamotnienie, monotonia, brak kontaktów społecznych negatywnie wpływa na wiek biologiczny, długotrwałe uczucie osamotnienia prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak depresja, chorób serca czy osłabienia układu odpornościowego;
• brak aktywności umysłowej – sprzyja rozwoju demencji oraz chorób neurodegeneracyjnych jak choroba Alzheimera czy Parkinsona;
• praca – zawodowy stres, zaburzona równowaga między sferą prywatną a zawodową, niekomfortowe warunki pracy przyczyniają się do pogorszenia jakości życia, wzrostu poziomu kortyzolu, ryzyka zawału, rozwoju chorób cywilizacyjnych i śmierci;
• środowisko – pyły przemysłowe, związki toksyczne przenikające do gleby, wody, powietrza, wpływają na wzrost występowania chorób dróg oddechowych, alergicznych i nowotworowych.

Warto przeczytać: https://diag.pl/pacjent/artykuly/wiek-metaboliczny-co-to-jest-i-jak-go-obliczyc/

Działania mające na celu spowolnienie procesu starzenia się

Spowolnienie procesu starzenia wymaga holistycznego podejścia, obejmującego zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, dbałość o zdrowie psychiczne oraz unikanie szkodliwych nawyków.  Poniżej przedstawiono działania wspomagające zachowanie zdrowia i witalności.

1. Zdrowa dieta

Zaleca się spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, chude białka oraz zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Te ostatnie, obecne m.in. w rybach, orzechach i nasionach, mają właściwości przeciwzapalne i wspierają funkcje mózgu. Unikanie nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, fast foodów, cukrów prostych oraz soli przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy nadciśnienie.

2. Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla utrzymania zdrowia na każdym etapie życia. Regularna aktywność, w tym trening siłowy, spowalnia biologiczne starzenie się organizmu. Ćwiczenia poprawiają wydolność sercowo-naczyniową, wzmacniają mięśnie i kości oraz wspierają zdrowie psychiczne. Ponadto, aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co jest istotne dla zapobiegania wielu chorobom związanym z wiekiem.

3. Suplementacja witamin i minerałów

Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki odżywcze. Suplementacja witaminy D, zwłaszcza w połączeniu z kwasami omega-3 i ćwiczeniami, wspomaga zdrowie kości i układ odpornościowy. Warto również zwrócić uwagę na odpowiednią podaż antyoksydantów, takich jak witamina C i E, cynk i selen, które neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za uszkodzenia komórek. Obecnie modne również jest suplementacja tzw. „hormonami młodości” jak DHEA, które pozytywnie wpływają na wiele zmian zachodzących w organizmie.

4. Aktywność umysłowa i zdrowe relacje społeczne

Regularne angażowanie się w aktywności stymulujące umysł, takie jak czytanie książek, czasopism, słuchanie podcastów, audiobooków, rozwiązywanie krzyżówek, łamigłówek czy nauka nowych umiejętności, poprawia neuroplastyczność mózgu i chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi i demencją. Uczestnictwo w Uniwersytetach Trzeciego Wieku (UTW) pozytywnie wpływa na jakość życia seniorów. Dodatkowo, uczestnictwo w takich zajęciach wspiera integrację społeczną, co pozytywnie wpływa na samopoczucie i ogólną jakość życia seniorów. Osoby zadowolone ze swojego życia są zdrowsze i żyją dłużej.

5. Zarządzanie stresem

Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, pomagają w redukcji stresu i poprawie samopoczucia. Spacer czy jazda na rowerze również wspiera zdrowie i obniża poziom stresu.

6. Odpowiednia ilość snu

Dorosłym osobom zaleca się 7-9 godzin snu na dobę. Podczas głębokiego snu zachodzi intensywna odbudowa komórek, produkcja hormonów, takich jak melatonina i hormon wzrostu – które są nazywane „hormonami młodości”. Dbanie o higienę snu, taką jak regularne godziny zasypiania i unikanie ekranów przed snem jest fundamentem w zachowaniu dobrego zdrowia i wyglądu.

7. Unikanie używek

Palenie tytoniu i nadmierne spożycie alkoholu są czynnikami przyspieszającymi starzenie się organizmu, w szczególności skóry. Rzucenie palenia i umiarkowane spożycie alkoholu mogą znacząco poprawić stan zdrowia, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz innych schorzeń związanych z wiekiem.

8. Regularne badania profilaktyczne

Regularne badania krwi i moczu, pozwalają na szybkie podjęcie odpowiednich działań terapeutycznych, w sytuacji pojawienia się zaburzeń czy chorób przewlekłych. W pakiecie profilaktycznych, corocznych badaniach powinny znaleźć się:

• morfologia krwi pełna,
• glukoza (ocena stężenia „cukru” we krwi),
• TSH i FT4 (ocena działania tarczycy),
• profil lipidowy (ocena gospodarkę lipidową i pośrednio naczyniową),
• profil wątrobowy (ocenia funkcjonowanie wątroby),
• elektrolity: sód, potas (ocenia nawodnienie),
• żelazo i ferrytyna (ocenia poziom żelaza we krwi i ewentualną anemię),
• badanie ogólne moczu (ocenia funkcjonowanie nerek).

Medycyna estetyczna w walce z procesem starzenia się

Współczesne podejście do spowalniania procesów starzenia nieodłącznie wiąże się z dynamicznym rozwojem medycyny estetycznej, która oferuje szeroki wachlarz metod umożliwiających redukcję widocznych oznak starzenia, szczególnie w obrębie twarzy, ale także w innych obszarach ciała. Zabiegi, które skutecznie przeciwdziałają oznakom starzenia i które oferuje współczesna medycyna estetyczna to:

Przeczytaj również: https://diag.pl/pacjent/artykuly/dobra-dieta-czyli-jaka-podejdz-do-tematu-kompleksowo/

• kwas hialuronowy, jest naturalnym składnikiem skóry odpowiedzialnym za jej nawilżenie i elastyczność. Z wiekiem jego ilość w organizmie maleje, co skutkuje utratą jędrności i pojawienia się zmarszczek. Stosowany w zabiegach do wypełniania zmarszczek oraz modelowania konturów twarzy, zapewnia intensywne nawilżenie i rewitalizację skóry, poprawiając jej napięcie i elastyczność.
• Toksyna botulinowa, znana jako botoks, to substancja blokująca przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, prowadzące do czasowego rozluźnienia mięśni odpowiedzialnych za powstawanie zmarszczek mimicznych. Zabieg ten jest szczególnie skuteczny w redukcji zmarszczek na czole, wokół oczu (tzw. kurze łapki), ale również bruksizmu i nadmiernej potliwości. Efekt mija z czasem.
• Mezoterapia igłowa, polega na wprowadzeniu w głąb skóry substancji aktywnych, takich jak kwas hialuronowy, witaminy, aminokwasy czy minerały, czy osocze bogatopłytkowe za pomocą cienkich igieł. Zabieg ten ma na celu intensywną regenerację, nawilżenie oraz poprawę elastyczności skóry. Regularne stosowanie mezoterapii przywraca skórze młodzieńczy blask.
• Kolagen, jest białkiem stanowiącym główny składnik tkanki łącznej, odpowiadającym za jej wytrzymałość i elastyczność. Wraz z wiekiem produkcja kolagenu maleje, zabiegi z użyciem kolagenu, takie jak wypełniacze kolagenowe czy stymulatory produkcji własnego kolagenu, przywracają skórze jędrność i elastyczność.
• Radiofrekwencja mikroigłowa, to zabieg łączący mikronakłucia skóry z działaniem fal radiowych. Procedura ta stymuluje produkcję kolagenu i elastyny, poprawiając gęstość i jędrność skóry. Jest skuteczna w redukcji zmarszczek, blizn oraz rozszerzonych porów. Zabieg można wykonywać na wielu obszarach ciała.
• Laser CO2 – działa na skórę twarzy poprzez frakcyjne uszkodzenie naskórka i głębszych warstw skóry, co stymuluje procesy regeneracyjne i produkcję nowego kolagenu, obecnie stanowi najlepszy zabieg odmładzający skórę twarzy.