Dieta przed ciążą – jakie żywienie będzie najlepsze dla przyszłej mamy?

Kobiety, po zajściu w ciążę zwykle są świadome, że należy ograniczyć pewne produkty, niektóre z nich suplementować, a inne wyeliminować. Nie każda ma jednak wie, że prekoncepcyjny styl życia ma równie duże znaczenie dla samopoczucia przyszłej matki, efektywnego zapłodnienia, ale też prawidłowego rozwoju płodu i przebiegu ciąży oraz późniejszego stanu zdrowia noworodka. Jakie modyfikacje diety powinna wprowadzić przyszła mama, by zadbać o siebie i o dziecko? Jakie znaczenie ma odpowiednia suplementacja i styl życia dla zdrowia jej i jej potomstwa?

Dieta przed ciążą – jakie ma znaczenie?

1. Zbilansowana dieta wspiera ogólne zdrowie przyszłych rodziców

Zdrowe odżywianie wspiera zdrowie przyszłych rodziców, zapobiegając pojawianiu się zaburzeń metabolicznych (insulinooporność, otyłość) oraz wspierając zdolności reprodukcyjne.

2. Optymalizacja równowagi hormonalnej

Nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy biorą udział w regulacji działania hormonów związanych z cyklem menstruacyjnym oraz płciowych.

3. Poprawa jakości komórek rozrodczych (plemników i komórek jajowych)

Spożycie antyoksydantów chroni przed uszkodzeniami DNA gamet męskich i żeńskich.

4. Wpływ na jakość endometrium

Witaminy i minerały wpływają na wrażliwość endometrium umożliwiając implantację i prawidłowy przebieg ciąży.

Dieta przed ciążą – jakie modyfikacje wprowadzić?

Istotnym jest, by kobiety planujące ciążę od 3-6 miesięcy przed rozpoczęciem starań o dziecko zadbały o siebie i przyszłe potomstwo poprzez zmianę kilku elementów swojego dotychczasowego trybu życia:

• rezygnacja z palenia i picia alkoholu
• konsultacja z dietetykiem w przypadku otyłości
• racjonalna suplementacja tylko niezbędnych minerałów i witamin
• jeżeli kobieta stosuje dietę eliminacyjną (wegańska, wegetariańska i in)

powinna skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ustalić dietę w ten sposób, by uniknąć niedoborów żywieniowych

• umiarkowana aktywność fizyczna (utrzymanie homeostazy organizmu i redukcja stresu)
• urozmaicona dieta bogata w:
  • kwasy omega 3
  • warzywa (500 g) i owoce (300 g) dziennie
  • wodę (2-2,5l)
  • pełnoziarniste produkty zbożowe
  • białko (zwierzęce i roślinne)
• należy ograniczyć spożycie soli, dań przetworzonych oraz słodyczy

Zbilansowana dieta zawiera białka, węglowodany i tłuszcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważne jest, by ilość spożywanych produktów była dostosowana do potrzeb, ponieważ zarówno niedożywienie, jak i nadmiar spożywanych kalorii mogą negatywnie wpływać na samopoczucie i stan przyszłej matki.

📌 Badania genetyczne przed ciążą – jakie warto wykonać?

Dieta przed ciążą – węglowodany

Węglowodany spożywane w nadmiarze prowadzą do insulinooporności i otyłości, których konsekwencją są problemy z zajściem w ciążę, poronienia, martwe urodzenia, poród przedwczesny, cukrzyca ciążowa, nadciśnienie tętnicze i stan przedrzucawkowy, a także problemy z otyłością i cukrzyca u dziecka. Badania wskazują, że spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym wpływa pozytywnie na poziom hormonów owulacyjnych. Węglowodany powinny w głównej mierze pochodzić z produktów mącznych i pełnoziarnistych (pieczywo makarony, ryż brązowy, kasze) oraz warzyw i owoców. Ograniczenia wymaga spożywanie węglowodanów pochodzących ze słodyczy i słodzonych napojów.

Dieta przed ciążą – tłuszcze 

Tłuszcze odgrywają ważną rolę dla przyswajalności witamin A, D, E i K niezbędnych w procesach odporności (D), utrzymanie hemostazy (K) i płodności (E). Zaleca się stosowanie przede wszystkim tłuszczów nienasyconych: oliwy z oliwek, z czarnuszki, lnianego, rzepakowego, z równoczesnym ograniczeniem produktów nasyconych jak smalec, masło czy olej kokosowy. Zarówno nadmierne jak i ograniczone spożycie tłuszczów może być przyczyną problemów z zajściem w ciążę. Nadmiar tłuszczów, szczególnie tłuszczów trans, w diecie, powoduje powstawanie przewlekłego stanu zapalnego, które prowadzi do uszkodzeń komórek. Niezdrowe lipidy można zamienić na zdrowsze alternatywy roślinne, ponieważ tłuszcze są prekursorami hormonów płciowych, stąd obecność tłuszczów w diecie jest niezbędna. Należy też wspomnieć konieczności spożycia produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3, pochodzące m.in. z ryb. Eliminują one stan zapalny w organizmie, równocześnie wpływając na śluz dróg rodnych kobiety oraz homeostazę pochwy i macicy niezbędną dla prawidłowego rozwoju płodu.

Dietą przed ciążą – białka

Białka jako elementy budulcowe większości tkanek organizmu odgrywają ważną rolę w procesach prokreacyjnych. Zadbać należy o to, by spożywać aminokwasy w postaci nabiału, mleka, mięsa czy rośli strączkowych (soi, fasoli, soczewicy). Mięso powinno pochodzić ze sprawdzonych źródeł i powinno zawierać jak najmniej substancji szkodliwych (np. antybiotyków), stąd warto wyeliminować z diety drób i zastąpić go cielęciną, królikiem lub wołowiną. Rośliny strączkowe są źródłem fitoestrogenów, dzięki czemu mogą pośrednio regulować gospodarkę hormonalną. Niektóre badania wskazują jednak na negatywny wpływ nadmiaru spożywanego białka na owulację, stąd należy spożywać je z umiarem.

Dieta przed ciążą – witaminy

Istnieją przesłanki potwierdzające fakt, że niektóre witaminy potrafią wspomagać płodność. Wyróżnia się wśród nich:

1. wit. E – silny przeciwutleniacz; odpowiada za redukcje stresu oksydacyjnego w gametach zapobiegając ich uszkodzeniom; wpływa również na ruchliwość i jakość plemników. Źródła wit. E to m.in. oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona zbóż.
2. wit. B – związki z tej grupy mają ogromne znaczenie w regulacji procesów odpowiadających za płodność. Na szczególną uwagę w tej grupie zasługuje kwas foliowy (B9), który jest niezbędny w procesie reprodukcji (reguluje syntezę genów) oraz zwiększa stężenie progesteronu w fazie lutealnej, przez co redukuje ryzyko wystąpienia cyklu bezowulacyjnego. W życiu płodowym prawidłowe stężenie kwasu foliowego zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u dziecka. Niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego może grozić wystąpieniem niedokrwistości, obniżającej odporność, wydajność organizmu i może prowadzić do porodu przedwczesnego i niepowodzeń rozrodu. Często kobiety stosują kwas foliowy przed ciążą, ponieważ jego niedobór jest dość powszechnym problemem. Bogatymi źródłami witamin z tej grupy są: mięso i podroby mięsne, drożdże, orzechy, warzywa (kalafior, rośliny strączkowe, pietruszka), owoce (awokado, banany), ryby.
3. Wit. D. – przeciwutleniacz; niezbędna do produkcji hormonów płciowych, wpływa pozytywnie na endometrium, funkcjonowanie jajników (pobudza rozwój pęcherzyków oraz bierze udział w dojrzewaniu oocytów), odgrywa ważną rolę w fizjologii łożyska płodowego; Witaminę D możemy znaleźć w: jajach, mleku, tłustych rybach, serach. Niestety większość osób boryka się z niedoborami, które można uzupełnić tylko poprzez suplementację.
4. Wit. C – antyoksydant; niezbędna w syntezie kolagenu, sterydów, hormonów peptydowych, ułatwia wchłanianie pierwiastków (np. żelazo); źródła w pożywieniu to: papryka, pietruszka, żurawina, owoce cytrusowe, owoce jagodowe (truskawki, borówki, jagody).

📌 Awitaminoza – objawy, na które warto zwrócić uwagę. Jakie badania wykonać?

Dieta przed ciążą – mikro- i makroelementy

Wśród związków mających duże znaczenie w okresie prekoncepcyjnym wymienia się:

• jod – obniżone stężenie tego pierwiastka koreluje z wystąpieniem niedoczynności tarczycy będącej przyczyną niepłodności; dodatkowo brak jodu przed i w czasie ciąży może powodować wystąpienie niższego IQ u dzieci; u mężczyzn jod odpowiada za morfologię, ruchliwość i liczbę plemników w nasieniu; pierwiastek ten znajdziemy w: soli jodowanej (nie przesadzać z ilością!), rybach morskich, sery, szpinak, rośliny strączkowe.
• żelazo – jego niedobór wiąże się z niedokrwistością; pierwiastek ten jest składnikiem hemoglobiny przenoszącej tlen, stąd niedobór żelaza wiążę się z niedotlenieniem tkanek; wskutek niedoboru mogą pojawiać się problemy w koncentracją, drażliwość, osłabienie, uczucie zmęczenia czy bóle głowy. Niedobór żelaza może prowadzić do pogorszenia jakości komórek jajowych i zaburzeń owulacji, a w czasie ciąży – poronień i porodów przedwczesnych oraz wiązać się z urodzeniem dziecka o niskiej masie urodzeniowej (słabe dotlenienie płodu). Żelazo znajdziemy w mięsie i podrobach zwierzęcych, rybach, pestkach i roślinach strączkowych. Ilość zmagazynowanego żelaza w organizmie bada się oznaczając stężenie ferrytyny. 
• magnez – bierze udział w procesach podziałów komórkowych i replikacji DNA; wspiera komórki nerwowe łagodząc objawy stresu i działając uspokajająco, niedobory magnezu mogą być również przyczyną niedoboru progesteronu. Znajdziemy go w: roślinach strączkowych i zielonych warzywach, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych, pestkach i orzechach.
• cynk – niezbędny w procesie powstawania hormonów płciowych – estrogenów, progesteronu, testosteronu; reguluje mechanizmy odpowiedzialne za utrzymanie ciąży, wpływa na jakość nasienia u mężczyzn; Cynk zawierają: produkty pełnoziarniste, kasze, nasiona, pestki, kakao, orzechy, sery, mięso wołowe
• selen – działa protekcyjnie na komórki jajowe, a u mężczyzn stymuluje produkcję nasienia i dojrzewanie plemników; źródłami w diecie są: jaja, ryby morskie, orzechy, produkty pełnoziarniste.

Dieta przed ciążą – dieta na płodność

Niepłodność wg definicji WHO oznacza brak zajścia w ciążę przez ponad 12 miesięcy od czasu rozpoczęcia starań o dziecko. Liczne badania nad niepowodzeniami prokreacji u par starających się o potomstwo pozwoliły na ustalenie wytycznych żywieniowych wspierających płodność. Większość z nich odnosi się do wprowadzenia zasad szeroko pojętego zdrowego stylu życia:

1. regularne posiłki – 5 zbilansowanych posiłków dziennie
2. spożywanie węglowodanów w postaci zdrowej (kasze, ryże, makarony i pieczywo pełnoziarniste)
3. białko spożywane co najmniej na 3 posiłki w postaci mięsa (ograniczenie spożycia drobiu często „bogatego” w antybiotyki na rzecz cielęciny czy królika), roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica), nabiału (kefiry, jogurty, mleko)
4. tłuszcze powinny być w głównej mierze nienasycone (oleje roślinne, oliwa); ważne jest uzupełnianie posiłków w kwasy omega 3 zawarte m.in. w rybach
5. rezygnacja z tłuszczów trans, dań typu fast food, słodyczy
6. spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (źródło węglowodanów, ale też witamin i minerałów)
7. odpowiednie nawodnienie organizmu (umożliwia rozprowadzenie substancji odżywczych, białek i tlenu do wszystkich tkanek)
8. racjonalna suplementacja – uzupełnianie niedoborów witamin i minerałów z pomocą suplementów diety i leków, najlepiej zleconych przez lekarza
9. rezygnacja z używek – alkoholu i nikotyny nawet 6 miesięcy przed rozpoczęciem starań o dziecko

Dieta przed ciążą – jak przygotować się do ciąży?

W procesie przygotowania się do ciąży warto wykonać podstawowe badania pozwalające na ocenę ogólnego stanu organizmu przyszłej matki, w tym morfologię, badania tarczycy, żelazo i ferrytynę, magnez, cholesterol, insulinę, ocenę zawartości witamin i minerałów wspierających efektywną prokreację oraz badania hormonalne (LH, FSH, progesteron, estradiol). Warto udać się do specjalisty, który zleci niezbędne badania. Można też skorzystać z gotowych pakietów badań dla kobiet planujących ciążę, kompleksowo oceniających zdrowie przyszłej mamy oraz szanse na efektywne poczęcie.

Mgr Jolanta Pawłowska