6 witamin niezbędnych w diecie – co jeść, żeby dostarczać je naturalnie?

Witaminy to związki organiczne, których organizm człowieka nie potrafi wytwarzać w ilości wystarczającej do pokrycia swojego zapotrzebowania. Są one jednak niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania – biorą udział w licznych procesach metabolicznych, wspierają odporność, wpływają na stan skóry, wzroku, układu nerwowego czy zdrowie kości. Choć witaminy w diecie występują dość powszechnie, ich prawidłowa podaż jest trudniejsza niż mogłoby się wydawać. Najczęstszym problemem jest niewłaściwy sposób odżywiania, jednak niedobory mogą pojawić się także z innych przyczyn, np. zwiększonego zapotrzebowania organizmu w określonych okresach życia czy schorzeń przewodu pokarmowego zaburzających wchłanianie składników odżywczych. Jakie witaminy w diecie są szczególnie istotne i które produkty spożywcze są ich najlepszym naturalnym źródłem?

Podział witamin – rozpuszczalne w wodzie lub w tłuszczach

Witaminy regulują wiele procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. To związki o zróżnicowanej budowie i funkcji, jednak mają kilka cech wspólnych. Często dzieli się je ze względu na rozpuszczalność w wodzie lub w tłuszczach, ponieważ odgrywa ona rolę w sposobie ich wchłaniania oraz magazynowania w organizmie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

W tej grupie znajdują się witaminy A, D, E i K. Do ich prawidłowego wchłaniania w przewodzie pokarmowym niezbędna jest obecność tłuszczów, ponadto dzięki swoim właściwościom są magazynowane w wątrobie oraz w tkance tłuszczowej. Z tego względu ich niedobory rozwijają się zwykle wolniej niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Jednocześnie ich nadmierna podaż, szczególnie w postaci suplementów diety, może prowadzić do kumulacji w organizmie. Ponadto szybka utrata wagi, wiążąca się ze zmniejszeniem objętości tkanki tłuszczowej, zwiększa ryzyko wzrostu poziomu wspomnianych witamin ponad normę.

Witamina A

Witamina A uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej struktury skóry i błon śluzowych. Odgrywa też ważną rolę w procesie widzenia, szczególnie w warunkach słabego oświetlenia – buduje białko rodopsynę, które jest obecne w siatkówce i odpowiada za pochłanianie oraz przekształcanie bodźców świetlnych.

Ponadto witamina A bierze udział we wzroście i różnicowaniu komórek, jest więc istotna już na etapie życia płodowego. To również silny przeciwutleniacz, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ich nadmiar (tzw. stres oksydacyjny) uszkadza komórki, sprzyjając procesom starzenia i zwiększając ryzyko wielu chorób.

Mianem witaminy A określamy kilka związków o zbliżonej strukturze, które można podzielić na dwie główne formy. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają retinol i jego pochodne, z kolei w źródłach roślinnych obecne są karotenoidy – to tzw. prowitamina A, czyli postać nieaktywna, którą organizm musi przekształcić do retinolu. Witamina A występuje m.in. w:

• jajkach,
• wątróbce,
• nabiale,
• maśle,
• warzywach (marchew, dynia, bataty oraz liściaste, np. szpinak).

Choć karotenoidy wydają się mniej wydajną formą witaminy A, wykazują silniejsze właściwości przeciwutleniające niż retinoidy. Ponadto ich nadmierne spożycie nie wiąże się z poważnymi skutkami zdrowotnymi (w odróżnieniu od form zwierzęcych, których przedawkowanie może działać toksycznie oraz uszkadzać płód).

Witamina D

Witamina D3, czyli cholekalcyferol, odgrywa kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, dlatego jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości i zębów. Wspiera również funkcjonowanie układu odpornościowego i wpływa na pracę mięśni oraz wydzielanie insuliny.

Najważniejszym źródłem witaminy D nie są produkty spożywcze, a promienie słoneczne – pod ich wpływem dochodzi do syntezy cholekalcyferolu w skórze. Niestety w wielu regionach świata (w tym w Polsce) proces ten jest uzależniony od pory roku i mocno ograniczony w okresie jesienno-zimowym. Na naszej szerokości geograficznej słońce pada pod odpowiednim kątem jedynie od kwietnia do września w godzinach 10:00–15:00. Z tego względu niedobory witaminy D występują nawet u 90% populacji, a eksperci rekomendują suplementację większości Polaków. Pamiętajmy, by przed jej rozpoczęciem zbadać poziom witaminy D we krwi.

Żywność nie jest głównym źródłem cholekalcyferolu, jednak część zapotrzebowania (szacuje się, że ok. 20%) możemy pokryć wraz z dietą. Witaminę D3 zawierają:

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź),
• jajka,
• produkty mleczne,
• żywność wzbogacana w witaminę D (np. margaryna, mleka roślinne).

Witamina E

Witamina E to potoczna nazwa wielu związków chemicznych z grupy tokoferoli i tokotrienoli, które charakteryzują się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi.

Ich główną funkcją jest ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki. Uczestniczą także w przekazywaniu sygnałów komórkowych i regulacji aktywności układu odpornościowego.

Najlepszymi źródłami witaminy E są produkty roślinne, zwłaszcza te bogate w tłuszcze, choć znaleźć ją można a większości produktów spożywczych. Wysokie dawki zawierają m.in.:

• oleje roślinne (np. słonecznikowy, rzepakowy),
• orzechy i pestki (np. migdały, słonecznik),
• produkty zbożowe,
• zielone warzywa liściaste.

Witamina K

Witamina K jest kofaktorem, czyli składnikiem koniecznym do prawidłowej pracy enzymów. Jej obecność jest niezbędna w procesach krzepnięcia krwi, odgrywa też rolę w metabolizmie tkanki kostnej. Badania wskazują również na jej potencjalne właściwości przeciwzapalne oraz ochronne przed stresem oksydacyjnym.

Naturalnie witamina K występuje w dwóch formach:

• K1 (filochinon) – jest obecna w roślinach, gdzie uczestniczy w procesie fotosyntezy. Jej najbogatszym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, sałata) oraz warzywa kapustne (np. jarmuż, brokuły, brukselka),
• K2 (menachinon) – to grupa związków produkowanych głównie przez bakterie jelitowe oraz odpowiedzialne za fermentację żywności. Występują w produktach odzwierzęcych, zwłaszcza wątrobie i żółtkach jaj, a także w serach i fermentowanym nabiale (np. jogurtach, kefirze).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Do tej grupy zaliczamy witaminę C oraz witaminy z grupy B. W większości przypadków organizm magazynuje je w znacznie mniejszym stopniu, dlatego powinny być regularnie dostarczane wraz z dietą. Ich nadmiar jest zazwyczaj wydalany z moczem, choć od tej reguły zdarzają się wyjątki, np. witamina B12 kumuluje się w wątrobie, a jej zapasy mogą wystarczyć nawet na kilka lat.

Witamina C

Kryjący się pod mianem witaminy C kwas askorbinowy jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed działaniem wolnych rodników tlenowych. Ponadto bierze udział w syntezie kolagenu, czyli białka niezbędnego dla prawidłowej struktury skóry, ścian naczyń krwionośnych czy szkieletu. Do innych ważnych funkcji kwasu askorbinowego należy też wsparcie układu odpornościowego i procesów gojenia ran oraz zwiększanie wchłaniania żelaza z produktów roślinnych.

Najlepsze źródła witaminy C to:

• czarna porzeczka,
• papryka,
• natka pietruszki,
• brokuły,
• brukselka,
• kiwi,
• truskawki,
• owoce cytrusowe.

Co istotne, witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego obróbka kulinarna znacznie obniża jej zawartość w żywności. Ponadto związek ten rozkłada się wraz z upływem czasu, więc niekorzystnie wpływa na niego długie przechowywanie pożywienia.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to spora grupa związków, z których najważniejsze są:

• tiamina (B1),
• ryboflawina (B2),
• niacyna (B3),
• pirydoksyna (B6),
• kwas foliowy,
• kobalamina (B12).

Związki te pełnią funkcje kofaktorów w przemianach energetycznych i metabolicznych zachodzących w komórkach. Wspierają też prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, m.in. uczestnicząc w syntezie neuroprzekaźników czy procesach naprawy DNA. Niektóre z nich, zwłaszcza kwas foliowy i witamina B12, są także niezbędne do tworzenia krwinek czerwonych.

Bogatym źródłem witamin z grupy B są np.:

• mięso – zwłaszcza wieprzowina i drób,
• podroby,
• produkty pełnoziarniste – pieczywo, makarony, kasze,
• ryby,
• jajka,
• rośliny strączkowe,
• orzechy.

Czy dieta może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie witaminy?

Dobrze zbilansowana dieta pozwala na pokrycie zapotrzebowania zdrowego organizmu na większość witamin. Największe znaczenie ma różnorodność spożywanych produktów – codzienny jadłospis powinien zawierać:

• dobre źródła białka,
• zdrowe tłuszcze,
• owoce i warzywa,
• zbożowe produkty pełnoziarniste.

Niestety w niektórych sytuacjach nawet najlepiej zbilansowana dieta może nie wystarczyć. Dotyczy to przede wszystkim witaminy D, której głównym źródłem jest synteza pod wpływem słońca. Niedobory mogą pojawić się także w wyniku schorzeń układu pokarmowego zaburzających trawienie, takich jak nieswoiste zapalenia jelit, celiakia, niewydolność trzustki czy choroby wątroby i dróg żółciowych.

Co ważne, witaminy w diecie są znacznie lepiej przyswajalne niż te pochodzące z suplementów diety. Dlatego podstawą powinien być zróżnicowany jadłospis, który zazwyczaj pozwala pokryć zapotrzebowanie na większość witamin. Czasami suplementacja bywa uzasadniona, jednak zawsze warto poprzedzić ją wykonaniem odpowiednich badań laboratoryjnych.

Mgr Aleksandra Drążkiewicz